【徹底比較】ダーティーバルク・クリーンバルク・リーンバルクあなたに向いている増量方法は？

この記事ではそんなお悩みを解決します！

体重とともに筋肉を増やすことをバルクアップと言いますが、その中でも「ダーティーバルク」と「クリーンバルク」と「リーンバルク」という3種類の方法があります。

それぞれのバルクアップ方法には、違った特徴があるので、どの方法が向いているかは人によって異なります。

そこでこの記事では、これを読んでいるあなたが自分に向いているバルクアップ方法が見つけられるように、以下の10項目について解説します。

この記事を読み終えると、それぞれのバルクアップ方法への理解を深め、自分に向いている適切な方法で理想の身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください！

バルクアップ(増量)とは？

バルクアップとは、簡単に言うと「体重とともに筋肉量を増やすこと」です。

単純に体重を増やすだけならとにかくカロリーを摂取して太れば良いだけですが、バルクアップは体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉を大きくしていくことが目的です。

身体を大きくするポイントは大きく分けて3つあります。

バルクアップには、ダーティーバルクとリーンバルクとクリーンバルクがあり、この3種類には特に3番目の食事のとり方に大きな違いがあります。

ダーティーバルクとは？

ダーティーバルクとは、食べる食材や料理にこだわらずジャンクフードなども摂取して、とにかくオーバーカロリーを目指す「Dirty(＝汚い)」バルクアップ方法と言われています。

ダーティーバルクは、ジャンクフードや揚げ物など、とにかく高カロリーなもの食べて体重を増やすため、食事内容に気を使わず気楽に行えるというメリットがあります。

カロリー摂取が比較的簡単なため、筋肉の成長スピードが早くなる可能性があるのも魅力です。

しかし、食事内容を気にしないため、体脂肪がつきやすく身体への負担が大きいというデメリットもあります。

好きなもの好きなだけ食べられる方法ですが、あくまで筋肉をつけるために行うものであり、タンパク質の摂取は欠かせません。

ダーティーバルクの4つのメリット

こちらでは、ダーティーバルクを行う４つのメリットについて詳しく紹介しますので、参考にしてみてください。

好きなものを好きなだけ食べられる

ダーティーバルクの食事管理方法は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」を維持するだけなので、好きなものを好きなだけ食べることができます。

他のバルクアップ法である「リーンバルク」や「クリーンバルク」の場合は、カロリーや脂質をコントロールするための食事制限によるストレスがかかりやすいですが、ダーティーバルクならその心配がありません。

カロリーを制限して栄養のある食生活を送るには自炊が不可欠ですが、その必要もありません。

食べることが好きな人にとって、食事制限が不要であることは最大のメリットでしょう。

短期間で身体を大きくできる

ダーティーバルクは食事制限なしで栄養を摂取し続けるので、短期間で身体を大きくできることもメリットの1つです。

いくら筋トレをしても栄養が足りないと身体は大きくなりません。

その点、確実にオーバーカロリーをキープするダーティーバルクは、最短で筋肉量を増やせるバルクアップ方法なのです。

目的が筋肥大と体重増加なら初心者でも達成しやすく、身体は大きくしたいけど、あまり時間をかけたくないといった方におすすめの方法です。

トレーニングで扱う重量が伸びやすい

ダーティーバルクではオーバーカロリーで筋肉量が増えやすいので、自然とトレーニングで扱う重量も伸びていくことも大きなメリットの1つです。

筋トレの重量は目に見える成果として実感しやすく、重量が伸びれば筋トレが楽しくなってモチベーションも高まります。

継続しやすい

ダーティーバルクは食事管理が簡単で結果が目に見えやすく、継続しやすいのもメリットの1つです。

大抵のボディメイクは、栄養バランスやカロリーの計算、食事制限が欠かせません。

しかし、ダーティーバルクなら面倒な数値管理は必要なく、オーバーカロリーさえ意識すればOKです。

体重計にのって体重が減ってしまわないように気をつければいいだけなので、できるだけ気楽な方法でボディメイクしたい方は、まずはダーティーバルクに挑戦して無理なく継続してみてください。

ダーティーバルクの4つのデメリット

ダーティーバルクの良いところばかりを書いてきましたが、やはりデメリットもあります。

以下の4つのデメリットをよく考えたうえで、自分にあった方法なのかどうかを検討しましょう。

筋肉とともに体脂肪も増えてしまう

ダーティーバルクはカロリーを気にせずに食事ができ、体重や筋肉が増えますが、同時に体脂肪もつきやすいというデメリットがあります。

ダーティーバルクによる増量分は、筋肉だけでなく脂肪も含まれていることを覚えておきましょう。

健康によくない

ダーティーバルクは、あまり健康的な食生活とは言えません。

オーバーカロリーをキープしようと思えば、かなりの量を食べなければならず、次々に入ってくる大量の食べ物を消化する際に、胃腸に多くの負担がかかることになります。

また、糖質や脂質もたくさん摂取するので、肌荒れ・ニキビ、便秘などの症状も引き起こしやすいと言われています。

栄養バランスが偏ったり、体脂肪が増えすぎたりした場合は、高脂血症や高血糖など生活習慣病にも注意しなければなりません。

ダーティーバルクは好きなものを食べられますが、できるだけ栄養バランスを意識して、普段よりも健康面に気を配りながら取り組んでいきましょう。

見た目が変わってしまう

ダーティーバルクでは筋肉と一緒に脂肪が増えるため、増量期の間は太った見た目になる場合があります。

もちろんただの肥満ではなく筋肉もついていますが、他人からは「太った」と見られてしまうかもしれません。

ダーティーバルクを行うには、そういう時期を避けては通れないということを認識する必要があります。

減量が大変

一般的にバルクアップで筋肉量を増やした後に身体を仕上げる際、筋肉と一緒についた脂肪を落とす「減量」の工程が待っています。

ダーティーバルクに取り組むと、筋肉量の増加と共に脂肪も増えるので、減量で大変な思いをする可能性があります。

また、急激に減量すれば筋肉も落ちてしまうため、ダーティーバルクで増やした体重を落とすためにはある程度の時間をかけて根気強く減量する必要があります。

体脂肪が増えた分だけ最後の減量はキツくなるので、覚悟して挑みましょう。

ダーティーバルクが向いている人の特徴4選

ダーティーバルクのメリット・デメリットを踏まえて、こちらではダーティーバルクが向いている人の特徴を4つ紹介します。

ご自身が向いているかどうか、チェックしてみてください。

ガリガリ体型から脱却したい人

ガリガリ体型から脱却したい人には、ダーティーバルクが向いています。

ガリガリ体型すなわち太りにくい人は、もともとの脂肪の量が少なく、筋トレをしても筋肥大効果が期待できません。

そのため、太れない人はまず食事の量や回数を増やして脂肪の増加を狙いましょう。

脂質を制限するクリーンバルクやカロリーを制限するリーンバルクよりも、筋トレの効果が期待できます。

短期間で効果を得たい人

短期間で効果を得たい人にもおすすめです。

筋トレの効果は一朝一夕で得られるものではないので、どうしても時間がかかります。

効果が出るのに時間がかかれば筋トレをあきらめてしまいやすく、とくに初心者はこの傾向があります。

そこでダーティーバルクを取り入れることで、1か月も続けていれば、体重と筋肥大のバルクアップをすることができるので、比較的早く効果を実感できます。

筋トレの効果を待ちきれない人は、ダーティバルクを行うのがおすすめです。

筋トレを継続してできる人

継続してトレーニングを行うことができる方には、ダーティバルクはおすすめです。

筋肉を付けたいと思ってダーティーバルクを取り入れても、筋トレを継続できなければ脂肪がつく一方になってしまいます。

筋肉を付けるためには必ずトレーニングを行うことが必要なので、ダーティバルクをしている期間は好きなものを食べながら、決められたトレーニングを必ず行うようにしてください。

体重が武器になる競技のスポーツ選手

アスリートには、力を付けるための筋肥大と体重の増加が必要です。

特にラグビーやウェイトリフティングなど力が必要なスポーツであれば、体が大きく力がある方が有利にります。リーンバルクやクリーンバルクでも筋肥大や体重増加のバルクアップを狙うことができますが、ダーティバルクの方が理想の身体つきになる可能性が高いです。

パフォーマンスの向上のためダーティバルクを行うことがおすすめできます。

クリーンバルクとは？

クリーンバルクとは、その名の通り「クリーン＝綺麗な」食事によって消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉量と体重を増やしていく方法です。

具体的に言うと、ジャンクフードや高カロリーな食材など、体に負担がかかるものを避けることで脂質を抑えて、カロリーよりも栄養素を重視し、なるべく脂肪がつかないように増量を目指します。

クリーンバルクの5つのメリット

クリーンバルクは、体脂肪はあまり増やさずにバルクアップをしたいけれど、カロリーの計算は面倒くさいと言う方におすすめのまさにダーティバルクとリーンバルクのいいとこ取りの方法です。

こちらでは、そんなクリーンバルクを行う5つのメリットについて紹介していきますので、参考にしてみてください。

健康的にバルクアップできる

クリーンバルクでは筋肉と体重を増やすために、基本的には減量中のような健康的で栄養価の高い食材をたくさん食べることでオーバーカロリーを目指します。

質の悪い油や精製されすぎた糖質ではなく自然に近いクリーンな食事なので、ダーティーバルクのように健康を害さずにバルクアップができます。

クリーンバルクでは体への負担が少ないものや、摂る栄養素の質にこだわっていくうちに食事についての知識が付くため、自然と健康意識も高まります。

厳密なカロリー計算が必要ない

体脂肪を付けずにバルクアップしたいとき、リーンバルクは非常に有効な手段ですが、面倒な摂取カロリーとマクロ栄養素の計算や、厳しい食事管理を行う必要があるため難易度が高いのがデメリットです。

一方で、クリーンバルクの場合、食事の質にこだわり、脂質を摂りすぎなければいいという比較的緩い条件で行うことができるので、細かなカロリーの計算をしなくても気軽に取り入れられるメリットがあります。

美しい身体のまま筋肥大できる

クリーンバルクは、脂肪をできるだけ抑えて筋肉をつける方法です。

脂質を気にせずにとにかくカロリーを摂取するダーティバルクは、筋肉とともに脂肪もつきやすく、急激に体重が増加するため身体への負担が大きく、見た目も変化します。

スタイルを維持しながら筋肥大を狙えるクリーンバルクは、比較的体脂肪が付くのを抑えられるため、見た目に気をつかっている方にはおすすめのバルクアップ方法です。

楽に減量ができる

一般的にバルクアップで筋肉量を増やした後に身体を仕上げる際、筋肉と一緒についた脂肪を落とす「減量」の工程が待っています。

特にダーティバルクでは大幅に体脂肪が蓄積してしまうので、その後にやってくる減量が長くつらいものになってしまいがちです。

しかしクリーンバルクでは、増量の段階で無駄な脂質はほとんど摂らないため比較的体脂肪の蓄積を抑えることができており、減量期間も減量のきつさも楽になります。

短期間で身体を大きくできる

リーンバルクは摂取するカロリーを細かく制限して体脂肪を増やさないためどうしても筋肉量が増えるペースもゆっくりになりますがクリーンバルクはその点、

を大量に摂取することができるため、バルクアップのスピードは速くなり、比較的短期間でも大幅に筋量を増やすことが期待できます。

クリーンバルクの2つのデメリット

クリーンバルクの良いところばかりを書いてきましたが、やはりデメリットもあります。

以下の2つのデメリットをよく考えたうえで、自分にあった方法なのかどうかを検討しましょう。

食事の管理が大変

クリーンバルクの最大のデメリットは、食事を「クリーン」に保たなければならないことです。

体の負担を減らすためできるだけピュアな食材を選ぶ必要があります。

また、脂質の摂取を最低限に抑えるため、カロリーを増やすのが意外と大変です。

出来合いの弁当や加工食品は添加物などが多いので、できる限り素材そのままの食材を自炊することが求められます。

生で食べられるものはできるだけ加熱せず、火を使うときは油を使わない調理方法が理想的です。

このように、クリーンな食事を用意して食べるのは意外と難しいため、少しずつ取り入れていきましょう。

体脂肪が全く付かないわけではない

クリーンバルクは、食べる内容に気をつかってもオーバーカロリーを維持して身体を大きくするため、筋肉と一緒にある程度脂肪が増えることは避けられません。

体脂肪が付くのを最小限にしてバルクアップを行いたい方は、リーンバルクがおすすめです。

リーンバルクは、必要最低限のカロリーを計算して摂取するため、バルクアップの中では最も脂肪がつくのを抑えられる方法になります。

クリーンバルクが向いている人の特徴4選

クリーンバルクのメリット・デメリットを踏まえて、こちらではクリーンバルクが向いている人の特徴を4つ紹介します。

ご自身が向いているかどうか、チェックしてみてください。

太りやすい体質の人

クリーンバルクは、健康的な食事でバルクアップをするので、太りやすい体質の人に向いています。

太りやすい体質の人の特徴として、食べることが好きな人や食事の中で脂質を多く取ってしまっている人などが挙げられます。

好きなものを好きなだけ食べるダーティバルクをすると、他の人よりも脂肪がたくさんついてしまい、予想以上に減量が大変になってしまいます。

自分が太りやすいと感じている人は、できる限り余計な体脂肪をつけずにクリーンな食事でバルクアップをすることをおすすめします。

食べることが好きな人

トレーニングやバルクアップの経験が浅い人がいきなり、脂質・カロリーともに制限するリーンバルクをすると、食べたくても食べられないストレスから、モチベーションが下がってしまう可能性があります。

また、ダーティバルクの場合はカロリーや脂質を気にせずに食べれても、体脂肪がつきすぎて減量が大変になってしまいます。

食べることが好きな人にとって、減量は何よりもつらいものです。

クリーンバルクは、満足に食べることができ、減量の幅も小さいのが特徴です。

食べることが何よりも好きな人にはクリーンバルクがおすすめです。

筋トレで停滞期に陥っている人

今まで筋トレをやってきて、最近重量や回数、見た目に変化が見られなくなった人は、是非クリーンバルクを試してみてください。

今まで通りの筋トレをしていて伸びが感じられなくなったのは、身体がその負荷に慣れて新しい刺激を欲しがっている証拠です。

トレーニング内容を変えるだけでなく食事内容も変えることで、身体に新しい刺激を与えて停滞期を打破しましょう。

多少の体脂肪は気にせず大幅にバルクアップしたい人

多少の体脂肪は気にせずに筋肉を大きくしたい人には、クリーンバルクが特におすすめです。

脂肪をなるべくつけないように脂質はコントロールしますが、カロリー制限はしていないので脂肪が全くつかないわけではありません。

クリーンバルクは、ダーティバルクやリーンバルクと違って、健康的な食事でバルクアップを目指す方法なので、多少脂肪がつくことは気にしなくても大丈夫です。

リーンバルクとは？

リーンバルクとは、その名のとおり「Leanな(贅肉がなくて引き締まった)身体」を目指すため、摂取するカロリーを細かく制限して体脂肪を増やさずにバルクアップする方法です。

基礎代謝や生活レベルに合わせて消費カロリーを計算して、必要なカロリーを厳密に割り出します。

最低限のカロリー摂取を行い、筋肉だけを増やす目的で行うバルクアップです。

体脂肪をつけずにバルクアップできるので、体型を維持したまま身体を大きくしたい方やスポーツ選手などがよく行う方法です。

リーンバルクの3つのメリット

こちらでは、リーンバルクを行う3つのメリットについて詳しく紹介しますので、参考にしてみてください。

楽に減量ができる

リーンバルクを行うと比較的楽に減量ができるというメリットがあります。

一般的にバルクアップで筋肉量を増やした後は、筋肉と一緒についた脂肪を落とす「減量」の工程が待っています。

しかし、リーンバルクは体脂肪を極力増やさずに増量するのが目標なため、理想の筋肉量に達した後にほとんど減量する必要がありません。

脂肪が多少ついてしまったとしても、減量期間を短く設定できるので、心身共にかかる負担は少なくて済みます。

一方で、ダーティーバルクのように筋肉といっしょに体脂肪も増えるバルクアップを行うと、身体を仕上げるためには長い減量期間が必要になります。

減量中は厳格な食事制限を行うので精神的な負荷が高いですし、脂肪とともに筋肉が減少する恐れもあります。

リーンバルクを行えば比較的楽に減量ができて、効率的に理想の身体を目指せるでしょう。

健康的に増量できる

リーンバルクは健康的に増量できるのもメリットの1つです。

リーンバルクは、自分の消費カロリーと摂取カロリーを厳密に計算して、最低限のオーバーカロリーを狙うため、ゆっくりと増量を行うことになります。

短期間で大量のカロリーを摂取して増量や減量を繰り返していると、内臓にかかる負担が大きいです。

リーンバルクは増量をゆっくり行い、減量期間を短くできるので、身体への負担が少なく健康的に筋肉をつけられます。

日々の生活や自分の身体に負担をかけず、健康的にボディメイクをしたい方におすすめのバルクアップ方法です。

見た目を維持して増量できる

見た目を維持して増量できるというのも、リーンバルクの魅力の1つです。

リーンバルクの最大のメリットは、筋肉量を増やす過程で無駄な脂肪が付かないことなので、1度割れた腹筋を手に入れたらその身体を維持したまま筋肉を増やせます。

ダーティーバルクでは、脂肪が増えることでかなり見た目に影響が出てしまいます。

ボディメイクのために増量をしているのに、増量期間の自分の姿がだらしないとモチベーションが下がるでしょう。

リーンバルクは1度脂肪を落としたらその後は筋肉が増えていくだけなので、見た目を維持しながら増量をしたい方におすすめのバルクアップ方法です。

リーンバルクの3つのデメリット

リーンバルクは体脂肪をつけず健康的に増量できますが、良い面だけではありません。

以下の3つのデメリットをよく考えたうえで、自分に合った方法なのかどうかを検討しましょう。

カロリーの管理が面倒くさい

リーンバルクを行うためのカロリーの管理が面倒くさいのがデメリットの1つです。

リーンバルクが体脂肪を増やしにくく身体への負担を抑えられるのは、厳密なカロリー計算を行うからです。

毎日の消費カロリーを割り出し、増量に必要な摂取カロリーを設定して、さらにそのカロリーに沿った栄養バランスを考える必要があります。

カロリーをきちんと計算しないとリーンバルクは行えないため、カロリー計算が面倒くさい方や、食材に関しての知識がない方には大変な作業になります。

この記事では、どんな方でもリーンバルクを行えるように、食事の管理方法を1から解説しているので、知識がなくても簡単に行えます。

食事に手間とお金がかかりやすい

リーンバルクでは厳密な食事管理を必要とするため、手間がかかるのが最大のデメリットです。

手間に加えて、食材選びにも手を抜けないためそれなりにお金もかかります。

リーンバルクでは、厳密なカロリー計算に基づいた食事を行うので、食べられる食材や料理が限られます。

その食事を用意するために普段より時間もお金もかかることを覚悟した方が良いです。

食べてはいけないものはありませんが、大半の方の消費カロリーでは、自由に食事が行えないでしょう。

ジャンクフードや揚げ物、お菓子が好きな方は、リーンバルク中は我慢しないといけなくなるので精神的な負担がかかり、続けられない可能性があります。

本気で身体を変えたいなど、明確な目標ややる気がある方におすすめの方法と言えるでしょう。

筋肥大のペースが遅い

リーンバルクは筋肥大のペースが遅いのもデメリットの1つです。

厳密なカロリー計算を行い、筋肉を増やす最低ラインの摂取カロリーを狙うので、筋肥大に時間がかかります。

リーンバルク中はエネルギーが余っているわけではないので、筋肉の修復に優先的に栄養が届かないからです。

そのため、筋肉の成長に時間がかかりますし、カロリー計算を間違えてしまうと全く成果が出ません。

それに比べて、ダーティバルクやクリーンバルクなど他のバルクアップは、筋肉の肥大化が速いです。

何でもいいから1日でも早く筋肉を身に付けたいという方は、リーンバルク以外のダーティバルクやクリーンバルクで身体を大きくすることをおすすめします。

ダーティーバルクでは期間の目安は3ヶ月～半年ですが、リーンバルクの場合は同じ成果を出すのに1～2年以上かかると考えましょう。

むしろボディメイクにゴールは無いので、一生続ける生活と考えたほうが良いかも知れません。

リーンバルクが向いている人の特徴4選

リーンバルクのメリット・デメリットを踏まえて、こちらではリーンバルクが向いている人の特徴を4つ紹介します。

ご自身が向いているかどうか、チェックしてみてください。

太りやすい体質の人

リーンバルクは、脂質＆カロリーに制限をかけるため体重が増加しやすい人、いわゆる太りやすい体質の人に向いています。

体重が増加しやすい人は「食事中に脂質を多めに摂取している人」「食べることが大好きな人」などが特徴として挙げられます。

そのため、カロリーを制限なく摂取できるダーティバルクに取り組んでしまうと、他人よりも体脂肪が増えてしまい、減量することが難しくなってしまいます。

自分は太りやすい体質だと認知している方は、なるべく体脂肪をつけずにバルクアップをする方法をおすすめします。

かっこいい身体を維持したままバルクアップしたい人

メリットでも紹介した通り、リーンバルクの最大の魅力は、筋肉量を増やす過程で無駄な脂肪が付かないことなので、1度割れた腹筋を手に入れたらその身体を維持したまま筋肉を増やすことができます。

ダーティーバルクやクリーンバルクでは、脂肪が増えることで少なからず見た目に影響が出てしまいます。

ボディメイクのために増量をしているのに、増量期間の自分の姿がだらしないとモチベーションが下がるでしょう。

その点、リーンバルクは1度脂肪を落としたらその後は筋肉が増えていくだけなので、かっこいい身体を維持したままバルクアップしたい方にはおすすめです。

筋トレで停滞期に陥っている人

今まで筋トレをやってきて、最近重量や回数、見た目に変化が見られなくなった人は、是非クリーンバルクを試してみてください。

今まで通りの筋トレをしていて伸びが感じられなくなったのは、身体がその負荷に慣れて新しい刺激を欲しがっている証拠です。

トレーニング内容を変えるだけでなく食事内容も変えることで、身体に新しい刺激を与えて停滞期を打破しましょう。

筋肉が増えにくいトレーニング中・上級者

筋肉が増えにくいトレーニング中・上級者にはリーンバルクがおすすめです。

トレーニング経験が長くなってくると、トレーニングの刺激が身体に出にくくなり、増えた体重あたりの脂肪と筋肉の割合が同じくらいか、脂肪の方が増えてしまいます。

すると、結局減量をして脂肪を減らしても筋肉も一緒に減ってしまうことになります。

なので、トレーニング中・上級者には、なるべく体脂肪を増やさないで筋肉を増やすリーンバルクという方法をおすすめします。

まとめ

バルクアップ(増量)の中でもダーティバルク・クリーンバルク・リーンバルクについて、それぞれの概要、メリット・デメリット、向いている人の特徴について解説しました。

3つのバルクアップ方法を簡単にまとめるとこのようになります。

バルクアップの種類	カロリー制限	脂質制限
リーンバルク	有	有
クリーンバルク	無	有
ダーティーバルク	無	無

どのバルクアップ方法が良い、悪いというわけではなく、環境や食事の好み、トレーニング歴などによって自分に向いている方法を適切に実践して、理想の身体を追い求めましょう！