・筋トレのインターバルの目安が知りたい
・インターバルの重要性がよく分からない
・インターバルの取り方で効果は変わるの？
この記事では、そんなお悩みを解決します！
筋トレを始める前にインターバルの目安が知りたい方や、自分に合ったインターバルの長さが気になる方は多いと思います。
筋トレは負荷をかけて回数をこなすことも大切ですが、インターバルの長さも非常に重要です。
インターバルの取り方によっては、筋トレの効果も大きく左右されます。
そこでこの記事では、トレーニングの目的ごとにおすすめのインターバルと、初心者からプロまでトレーニングの経験値ごとにおすすめのインターバルを解説します。
自分にとって最適なインターバルの時間を見つけて、筋トレの効果を最大限に高めましょう！
もくじ
インターバルとは？
筋トレは、ある動作を「10回×3セット」といったように、いくつかのセットに分けてトレーニングを行います。
セットとセットの間には休憩を挟みますが、この休憩のことを「インターバル」と呼びます。
筋トレなどの無酸素運動は、長時間、酸素を取り込みながら続ける有酸素運動とは違い、長い時間をかけて続けることができない運動です。
このため、筋トレを続けていくためには、酸素を補給するための休憩時間が必要となります。
この時間こそが筋トレにおけるインターバルです。
インターバルを取ることで筋肉の疲労が回復するので、筋トレを再スタートしたときに、こなせるトレーニングの量が増えて、筋肉への負荷を大きくできます。
インターバルを科学的に解析する
では、インターバル中に体内ではどのような現象が起きているのでしょうか。
私たちの筋肉は、「ATP(アデノシン三リン酸)」をエネルギーとして動いています。
このATPをガソリンのように消費することで、筋肉を動かすことができます。
ガソリンと違うのは、ATPは体内で合成することができる点です。
ATPの体内での合成経路は3つあります。
①ATP-PCr系…クレアチンを材料としてATPを再合成する
②解糖系…糖質を材料としてATPを再合成する
③有酸素系…体脂肪を材料としてATPを再合成する
これらは、上にいくほど強い力を発揮できますが、短い時間しか働くことができません。
上が瞬発力、下がスタミナのイメージです。
逆に言えば、ATPがないと筋肉を動かすことができません。
①と②の持続力は約40秒までなので、つまりトレーニングを10レップ程度行った後の体内は、ATPが不足している状態だといえます。
このATPを再合成するのに、①と②合計で7分程度かかると言われています。
もちろんこれだけでインターバルを7分取れ！という話になる訳ではないのですが、ベストな状態で次のセットにいくためには、意外と時間がかかることは覚えておきましょう。
インターバルが短い場合と長い場合を比較
大量の汗、より身体を大きく見せるパンプアップ、このような筋トレ後の満足感のために、インターバルの時間をできるだけ短くしてトレーニングに取り組んでいる方は少なくありません。
また一方で、筋トレ時にすべてのセット間で十分に時間を取り、汗もあまりかかない程度にインターバルを取る方もいます。
一体、どちらが筋肉の成長のために良いのでしょうか？
まずは、インターバルが短い場合と長い場合のそれぞれのメリットを比較してみましょう。
短い時間のインターバルのメリット
1分以内の短い時間のインターバルは筋持久力アップ目的の場合におすすめです。
身体を引き締めたい方や美容目的の方は短めに取ると良いでしょう。
成長ホルモンの分泌促進
インターバル1分以内が「トレーニング直後の成長ホルモンの分泌が最大になる」と言われており、その成長ホルモンの作用によって筋肥大（タンパク質合成）が最大化します。
また、成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促すため、体脂肪の燃焼や美容にも効果的です。
代謝ストレスの増加
代謝ストレス 1は、ニューヨーク州立大学ブラッド・シェーンフェルド博士の2010年のメタ分析で筋肉成長の主な要因の1つであることが示されています。（参考：Dr. Brad Schoenfeld’s 2010 meta analysis）
したがって、長いインターバルよりも短いインターバルで、より代謝ストレスを増加させる方が望ましいと言えます。
単関節種目で取り入れやすい
「単関節種目」とは、ひとつの関節しか動かさない種目のことです。
たとえば、ダンベルカールは、肘の関節しか使わずに、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングなので、単関節種目に数えられます。
このように、ひとつの関節しか動かさないメニューでは、鍛えられる部位も少なく、インターバルが短くても十分に筋肉の疲労を回復することができます。
そのため、単関節種目でのトレーニングでは短いインターバルを有効に使うことができます。
脂肪燃焼効果が期待できる
短い時間のインターバルでは、脂肪燃焼効果が期待できます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）に代表されるインターバルが短いトレーニングは、まさに脂肪燃焼効果を狙ったトレーニングです。
短い時間のインターバルを取り入れた、筋トレなどの無酸素運動で体脂肪を分解し、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動で体脂肪を燃焼すると非常に効率が良いです。
例えば短いインターバルをとりつつ腹筋10回を3セット行った後に、20分程度のランニングは効果的です。
きついと感じた場合はインターバルの時間を長くしたり、腹筋回数やランニングの時間を減らしてみたりすると良いでしょう。
インターバルの時間を短くすることで、効率も良くなるため体脂肪を減少させたいという人にはおすすめです。
筋トレを続けやすい
インターバルを短く設定すると、セットメニュー、インターバル、別のセットメニューとリズミカルに多くの筋トレを続けていくことが可能です。
長く休むことで次の動作の負担が大きくなってしまいます。
特に初心者はトレーニングを継続する習慣をつけることが大切なため、インターバルは短い時間の方が無理なく続けやすいです。
時間を有効に使える
筋トレのインターバルを短くすると、1回のメニューでかかるトータルの筋トレ時間を短くすることができます。
1日の時間が限られている中で、短い時間で筋トレが済むのは大きなメリットです。
多くのメニューをこなしたい方にとっては、トレーニング全体の時間を短くでき、さらに余った時間で違うメニューを行うなど有効に使うことができます。
追い込みたい時にも効果的
インターバルを短くすると、鍛えた筋肉を十分に休めることができません。
ただ、時にはトレーニング種目で自らを厳しく追い込んで、狙った部位に効いているかどうかを確認したり、効いていることに喜びを感じたりして、筋肥大を実感したいということもあります。
そんなときは、筋トレのインターバルを短くすることで追い込みをかけることができます。
こうしたメリットをうまく織り交ぜて、筋トレを楽しみましょう。
・長い間トレーニングをすると飽きてしまう、短いトレーニングなら続く人
・忙しくて筋トレの時間をあまり取れない人
長い時間のインターバルのメリット
3～5分と長い時間のインターバルは、筋肥大や筋力アップのためにトレーニングをする方に効果的です。
筋肥大・筋力アップに繋がる
長いインターバルは、筋肥大や筋力アップに効果的です。
理由は、長いインターバルの方が次のセットまでに十分筋肉を回復させられるため、高いトレーニング強度を維持できることにあります。
特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目のような負荷の強いトレーニングは、長いインターバルをとる方が効果的です。
多少時間をかけても、筋肉のスタミナを十分に回復させて、次のセットを万全の態勢で臨むほうが筋肥大効果が高くなるでしょう。
よりハードな筋トレが可能になる
長い時間のインターバルに期待できる効果は、トータル負荷を大きくできることです。
筋トレでインターバルを長く取ることでその分筋肉を休めることができ、結果的によりたくさんのトレーニングの実施につながります。
セットの回数が増えて負荷が上がっていくと、それまでできなかったよりハードなメニューが可能になったりと、筋力の増加を実感することができるようになります。
筋肥大は、筋肉に与えた負荷量に比例して大きくなることがわかっています。
そのため、インターバルを長めに取ってトータル負荷を大きくするようにすると良いでしょう。
多関節種目で効果を発揮する
「多関節種目」とは多くの関節を動かすことで、ひとつの筋トレメニューで複数の筋肉を鍛えることができる種目のことです。
ベンチプレスやデッドリフト、スクワットやラットプルダウンなど。
これらメニューでは負荷の高いものが多いため、インターバルを長めに取らなければ、セットメニューを続けることができません。
つまり、長いインターバルは多関節種目に有効で、筋力がつくだけではなく、さまざまなスポーツへの能力を高めることにもなります。
息を整えられる
全力で1セットを終えると息も荒くなります。
特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトといったように大きい筋肉を使う種目は、1セットでかなり疲労します。
インターバルが短く息が切れている状態で次のセットを行うと、呼吸に意識が向いてしまい、筋肉に集中できなくなります。
そのため、長めのインターバルで息を整える必要があります。
安全に筋トレができる
筋トレでインターバルを長く取ると、落ち着いてメニューを行うことができます。
鍛えたい部位を確認し、正しいフォームでしっかりと筋トレができるため、怪我などを回避し、安全に筋トレを行うこともできます。
筋トレでは、ちょっとしたミスで怪我をしてしまったり、負荷のかけすぎで膝や腰を痛めたりすることもあります。
怪我をすると、筋トレを継続できなくなってしまうので、余裕を持って筋トレを行うようにしたいところです。
・筋トレの負荷レベルの維持してトレーニングを行いたい人
・短期間で筋肉をつけて身体の変化を感じたい人
目的別インターバルの目安
最初に言っておくと、筋トレのインターバルは一言で何分が最適だということはできません。
なぜなら筋トレの目的によって最適なインターバルが異なるからです。
自分が何を目指してトレーニングを行っているのかをここで再確認し、セット間の休憩時間を決めておくこともトレーニングの基本として大切なことです。
筋肥大が目的の場合
筋肥大を目指してトレーニングを行うなら、セット間の休憩時間は1〜2分が目安です。
その理由は、休憩時間が短いほうがより多くのアナボリックホルモンの分泌を促すことになるから。
筋肥大のためにはテストステロンや成長ホルモンなどのアナボリックホルモンが不可欠です。
そのため、完全に疲労が回復する前に次のセットを開始したほうがいいでしょう。
ちなみに、インターナショナル・スポーツサイエンス・アソシエーション（国際運動科学協会）では、セットの所要時間とセット間の休憩時間の比率を1：1にするように勧めています。
つまり、1セットの所要時間が60秒なら、セット間休憩も60秒にするということです。
筋力向上が目的の場合
パワーリフターやウエイトリフティング競技を行う選手たちは、筋力やパワーを向上させる目的でトレーニングを行っています。
筋力向上やパワーアップが目的なら、セット間の休憩はしっかりと取り、3〜5分間がいいでしょう。
前のセットでの疲労をしっかり回復させてから次のセットを開始し、どのセットでも全力を出し切るようにします。
長めの休憩を挟むことで、枯渇したＡＴＰ（アデノシン三リン酸）を十分に再合成することができるため、次のセットでも爆発的な力を発揮できるのです。
筋持久力向上が目的の場合
筋肉を緊張させて姿勢を安定させたり、筋持久力を向上させることが目的なら、セット間の休憩は0〜90秒に制限するのがいいでしょう。
例えばクロスフィットのアスリートなら、次から次へと異なる種目を行うことになるので、できるだけ疲労を溜めずに動作を継続する必要があります。
そのため、普段のトレーニングでもセット間の休憩は限りなくしたほうがいいです。
もちろん、いきなりセット間の休憩をゼロにするのは難しいので、最初は90秒間に設定してもかまいません。
ただし、運動強度を一定に保ちながら少しずつ休憩時間を短くしていき、最終的には連続して複数のセットが行えるようにしましょう。
ダイエットが目的の場合
ダイエットを行っている方の場合は、インターバルはできるだけ短い方が良いです。
目安としては1分くらいが良いですが、できるならもっと短くても構いません。
ダイエットが目的の場合は、軽い重量をできるだけ多く持ち上げるということを意識してトレーニングを行いましょう。
重量が軽いので、短い休憩でもある程度回復することができます。
また、インターバルを短くすることで、脂肪を燃やしやすくなります。
さらに、インターバルを短くすることで、心拍数をある程度一定に保つことができ、心肺機能や筋持久力を高めることもできます。
レベル別インターバルの目安
トレーニング初心者からプロまで、トレーニングの経験によっておすすめするインターバルの使い方にも違いがあります。
初心者・経験者・プロフェッショナルの3パターン解説しますので、自分に当てはまるものをぜひ参考にしてみてください。
初心者の場合
筋トレ初心者の場合は、1分〜1分30秒ほどの身体への負荷が小さい、短い時間のインターバルがおすすめです。
初心者の方は重いウエイトを扱うことがないので、インターバルをそれほど取る必要はないです。
最初から長いインターバルでトレーニングを行うと、いきなり高い負荷がかかるため、各部位を捻挫したり腰痛などを引き起こしたりすることもあります。
負荷をかけたら回数を減らすなどをして、筋肉への負担を調整しましょう。
このレベルの方は、まずは運動不足解消や筋トレ自体に慣れることが目的なので、軽めのウエイトでテンポよく数種目の筋トレをこなして、身体を動かす楽しさを知ってください。
経験者の場合
筋トレを習慣的にしている方の場合は、より筋肉に負荷をかけるために2～3分ほど取るのがおすすめです。
ある程度の負荷で筋トレを行っていると2～3分くらいはインターバルを取らないと複数セットをきちんとこなせないため、短いインターバルはおすすめできません。
インターバルが長くなると、次のセットの負担が大きくなりきつく感じます。
そのため、長めのインターバルを取りつつ、スクワットなどの負荷の大きいトレーニングを行うと、より筋肉への効果が高まります。
きつくなってきたら筋トレの回数を減らすなどして、短い時間のインターバルに切り替えると良いでしょう。
プロフェッショナルの場合
筋トレを長く続けていて、より筋肥大を求めている上級者やプロとしてスポーツを行っている方は、短いインターバルと長いインターバルを組み合わせるのがおすすめです。
トレーニングによって、インターバル短めが良いものと長めが良いものが異なります。
1分～1分30秒のインターバルと2～3分のインターバルを組み合わせて、小さい筋肉と大きい筋肉の両方を鍛えると効果的です。
たとえば、肘関節だけが動くアームカールや膝関節だけが動くレッグエクステンションなどの単関節種目や、自重トレーニングの場合は1分以内と短めの時間で休むのが理想的。
股関節・膝関節・足関節が動くスクワットなどの多関節種目の場合は、2つ以上の関節と複数の筋肉を使うので身体に大きな負担がかかります。
そのため、2分以上休むのがおすすめです。
インターバルを取る時の5つのポイント
インターバルを取るときのポイントを5つにまとめました。
こちらで紹介するポイントを参考に、さまざまなインターバルの長さを試してみてください。
1.短すぎるインターバルは効果が薄くなる
2.長すぎるインターバルは効果が薄くなる
3.自分に合ったインターバル時間を探す
4.トレーニング内容によって時間を変える
5.インターバル中は水や栄養を補給する
それぞれについて詳しく解説します。
短すぎるインターバルは効果が薄くなる
インターバルは短い方が効率的で、効果も高いと思っている方も多いかもしれませんが、実は短すぎると筋トレの効果が薄まってしまいます。
理由は、インターバルが短いと疲労が抜けないうちに次のセットを行うことになるので、同じ重さのウエイトを上げるにしても、回数が減ってしまいます。
回数が減るということはトレーニング強度は低くなるので、筋肉への刺激が弱くなり、その結果筋肉の発達を望めなくなってしまうのです。
せっかく筋トレをしても、効果が薄くてはもったいないので、インターバルは短ければ短いほどいいという訳ではないと覚えておきましょう。
長すぎるインターバルは効果が薄くなる
数分であれば問題ありませんが、数十分のインターバルになってくると、筋肉への負荷が抜けてしまいます。
筋肉を鍛えるためには集中的に負荷をかけ、筋繊維に刺激を与えることが重要です。
傷ついた筋繊維は食事や休息などによって回復し、より強い筋肉へと生まれ変わります。
インターバルが長すぎると筋肉をなかなか限界まで追い込めず、トレーニングの効果が薄くなってしまうため、注意しましょう。
自分に合ったインターバル時間を探す
この記事では目的別・レベル別におすすめのインターバル時間を解説しましたが、あくまでも目安です。
筋トレに慣れている人でも、日常の疲れやストレス、体調などによっては、インターバル時間を変えると良いでしょう。
疲れているのにもかかわらず、早く終わらせたいからといって、短いインターバルを続けていると気分が悪くなったり、怪我につながったりしてしまいます。
自分の体調と相談しながら無理のないように、継続できるようにしましょう。
トレーニング内容によって時間を変える
高負荷のトレーニングではインターバルの時間を少し長くしたり、低負荷のトレーニングの場合はインターバルの時間も短くしたりと、内容によって時間を変えることもおすすめです。
インターバルの時間を1分に決めたからといって、すべてのトレーニングで1分を守らなければいけないというわけではありません。
トレーニング内容に応じて、さまざまなインターバル時間を試してみましょう。
インターバル中は水や栄養を補給する
インターバルの最中は、水や栄養を補給することをおすすめします。
筋肉の水分保有量は80%、人間の身体の約60%は水分といわれるほど、水は重要な要素です。
筋肉量を増やすほど体内に必要な水分量も増えていくため、水は定期的に摂取しましょう。
また、BCAAを飲むのもおすすめです。
ハードなトレーニングをすると筋肉は分解してしまう恐れがあります。
その分解を抑制してくれるのが、BCAAなのです。
BCAAはトレーニング中のエネルギー源にもなりますし、集中力を高める効果もあります。
トレーニング上級者には特におすすめの過ごし方と言えます。
水やBCAA、プロテインなどを飲むことで、運動と健康維持をサポートしてくれたり、エネルギーが補給されたりするため、インターバル後のセットも良いパフォーマンスができます。
まとめ
インターバルは、トレーニングの目的に合わせて以下のように変わります。
| 目的 | インターバル |
|---|---|
| 筋持久力アップ | 0～90秒 |
| 筋肥大 | 1～2分 |
| 筋力アップ | 3～5分 |
| ダイエット | 1分以内 |
また、トレーニングの経験値ごとに以下のように変わります。
| レベル | インターバル |
|---|---|
| 初心者 | 1分〜1分30秒 |
| 経験者 | 2〜3分 |
| プロフェッショナル | 長短を組み合わせる |
ダイエットが目的であればインターバルは短めで、筋肉を大きくしたい方はインターバルを長めにとると良いでしょう。
しかし、インターバルは長いと次のセットがきつく感じるため、筋トレ初心者のうちはインターバル1分〜1分30秒と比較的短めにとるのがおすすめです。
これまでインターバルを意識したことがなかった方は、自分の目的やレベルに合ったインターバルをトレーニングの中に取り入れてみてください。
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