【徹底解説】リーンバルクとは？メリット・デメリットや食事管理方法

この記事ではそんなお悩みを解決します！

「リーンバルク」は、厳密なカロリー計算を行い、体脂肪を増やさずに筋肉をつけるバルクアップの方法です。

リーンバルクは健康的に増量できることから、スポーツ選手も取り入れています。

しかし、厳密なカロリー計算を行わないといけないぶん難易度が高い方法でもあるため、適切な知識が必要です。

この記事では、以下の6つの項目について解説します。

この記事を読み終えると、リーンバルクについての理解を深め、適切な増量方法で理想の身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください！

リーンバルクって何？

リーンバルクについてまだ知らない方にも分かるように、バルクアップ(増量)とは何か、その中でもリーンバルクというやり方について説明します。

バルクアップ(増量)とは？

バルクアップとは、簡単に言うと「体重とともに筋肉量を増やすこと」です。

単純に体重を増やすだけならとにかくカロリーを摂取して太れば良いだけですが、バルクアップは体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉を大きくしていくことが目的です。

身体を大きくするポイントは大きく分けて3つあります。

バルクアップには、リーンバルクの他にクリーンバルクとダーティバルクがあり、この3種類には特に3番目の食事のとり方に大きな違いがあります。

リーンバルクとは？

リーンバルクとは、その名のとおり「Leanな(贅肉がなくて引き締まった)身体」を目指すため、摂取するカロリーを細かく制限して体脂肪を増やさずにバルクアップする方法です。

基礎代謝や生活レベルに合わせて消費カロリーを計算して、必要なカロリーを厳密に割り出します。

最低限のカロリー摂取を行い、筋肉だけを増やす目的で行うバルクアップです。

体脂肪をつけずにバルクアップできるので、体型を維持したまま身体を大きくしたい方やスポーツ選手などがよく行う方法です。

その他のバルクアップとの違い

先ほども言った通り、バルクアップには、リーンバルクの他にクリーンバルクとダーティバルクがあり、この3種類には「食事」に大きな違いがあります。

こちらでは、その違いについて説明します。

クリーンバルク

クリーンバルクとは、その名の通り「クリーン＝綺麗な」食事によって消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉量と体重を増やしていく方法です。

具体的に言うと、ジャンクフードや高カロリーな食材など、体に負担がかかるものを避けることで脂質を抑えて、カロリーよりも栄養素を重視し、なるべく脂肪がつかないように増量を目指します。

リーンバルクと違って、摂取カロリーの制限や厳密な計算は行いません。

そのため、健康的な食材だとしても、食べすぎると筋肉だけでなく脂肪がつきます。

クリーンバルクは厳密なカロリー計算を行わないので、取り入れやすい方法でもあります。

めんどくさいことは苦手だが、体脂肪もあまり増やしたくないという方におすすめです。

ダーティーバルク

ダーティーバルクとは、食べる食材や料理にこだわらずジャンクフードなども摂取して、とにかくオーバーカロリーを目指す「Dirty(＝汚い)」バルクアップ方法と言われています。

ダーティーバルクは、ジャンクフードや揚げ物など、とにかく高カロリーなもの食べて体重を増やすため、食事内容に気を使わず気楽に行えるというメリットがあります。

カロリー摂取が比較的簡単なため、筋肉の成長スピードが早くなる可能性があるのも魅力です。

しかし、食事内容を気にしないため、体脂肪がつきやすく身体への負担が大きいというデメリットもあります。

好きなもの好きなだけ食べられる方法ですが、あくまで筋肉をつけるために行うものであり、タンパク質の摂取は欠かせません。

3つのバルクアップ方法をまとめるとこのようになります。

バルクアップの種類	カロリー制限	脂質制限
リーンバルク	有	有
クリーンバルク	無	有
ダーティーバルク	無	無

リーンバルクの3つのメリット

リーンバルクと他のバルクアップの違いを紹介しました。

こちらでは、リーンバルクを行う3つのメリットについて詳しく紹介しますので、参考にしてみてください。

楽に減量ができる

リーンバルクを行うと比較的楽に減量ができるというメリットがあります。

一般的にバルクアップで筋肉量を増やした後は、筋肉と一緒についた脂肪を落とす「減量」の工程が待っています。

しかし、リーンバルクは体脂肪を極力増やさずに増量するのが目標なため、理想の筋肉量に達した後にほとんど減量する必要がありません。

脂肪が多少ついてしまったとしても、減量期間を短く設定できるので、心身共にかかる負担は少なくて済みます。

一方で、ダーティーバルクのように筋肉といっしょに体脂肪も増えるバルクアップを行うと、身体を仕上げるためには長い減量期間が必要になります。

減量中は厳格な食事制限を行うので精神的な負荷が高いですし、脂肪とともに筋肉が減少する恐れもあります。

リーンバルクを行えば比較的楽に減量ができて、効率的に理想の身体を目指せるでしょう。

健康的に増量できる

リーンバルクは健康的に増量できるのもメリットの1つです。

リーンバルクは、自分の消費カロリーと摂取カロリーを厳密に計算して、最低限のオーバーカロリーを狙うため、ゆっくりと増量を行うことになります。

短期間で大量のカロリーを摂取して増量や減量を繰り返していると、内臓にかかる負担が大きいです。

リーンバルクは増量をゆっくり行い、減量期間を短くできるので、身体への負担が少なく健康的に筋肉をつけられます。

日々の生活や自分の身体に負担をかけず、健康的にボディメイクをしたい方におすすめのバルクアップ方法です。

見た目を維持して増量できる

見た目を維持して増量できるというのも、リーンバルクの魅力の1つです。

リーンバルクの最大のメリットは、筋肉量を増やす過程で無駄な脂肪が付かないことなので、1度割れた腹筋を手に入れたらその身体を維持したまま筋肉を増やせます。

ダーティーバルクでは、脂肪が増えることでかなり見た目に影響が出てしまいます。

ボディメイクのために増量をしているのに、増量期間の自分の姿がだらしないとモチベーションが下がるでしょう。

リーンバルクは1度脂肪を落としたらその後は筋肉が増えていくだけなので、見た目を維持しながら増量をしたい方におすすめのバルクアップ方法です。

リーンバルクの3つのデメリット

リーンバルクは体脂肪をつけず健康的に増量できますが、良い面だけではありません。

以下の3つのデメリットをよく考えたうえで、自分に合った方法なのかどうかを検討しましょう。

カロリーの管理が面倒くさい

リーンバルクを行うためのカロリーの管理が面倒くさいのがデメリットの1つです。

リーンバルクが体脂肪を増やしにくく身体への負担を抑えられるのは、厳密なカロリー計算を行うからです。

毎日の消費カロリーを割り出し、増量に必要な摂取カロリーを設定して、さらにそのカロリーに沿った栄養バランスを考える必要があります。

カロリーをきちんと計算しないとリーンバルクは行えないため、カロリー計算が面倒くさい方や、食材に関しての知識がない方には大変な作業になります。

食事に手間とお金がかかりやすい

リーンバルクでは厳密な食事管理を必要とするため、手間がかかるのが最大のデメリットです。

手間に加えて、食材選びにも手を抜けないためそれなりにお金もかかります。

リーンバルクでは、厳密なカロリー計算に基づいた食事を行うので、食べられる食材や料理が限られます。

その食事を用意するために普段より時間もお金もかかることを覚悟した方が良いです。

食べてはいけないものはありませんが、大半の方の消費カロリーでは、自由に食事が行えないでしょう。

ジャンクフードや揚げ物、お菓子が好きな方は、リーンバルク中は我慢しないといけなくなるので精神的な負担がかかり、続けられない可能性があります。

本気で身体を変えたいなど、明確な目標ややる気がある方におすすめの方法と言えるでしょう。

筋肥大のペースが遅い

リーンバルクは筋肥大のペースが遅いのもデメリットの1つです。

厳密なカロリー計算を行い、筋肉を増やす最低ラインの摂取カロリーを狙うので、筋肥大に時間がかかります。

リーンバルク中はエネルギーが余っているわけではないので、筋肉の修復に優先的に栄養が届かないからです。

そのため、筋肉の成長に時間がかかりますし、カロリー計算を間違えてしまうと全く成果が出ません。

それに比べて、ダーティバルクやクリーンバルクなど他のバルクアップは、筋肉の肥大化が速いです。

何でもいいから1日でも早く筋肉を身に付けたいという方は、リーンバルク以外のダーティバルクやクリーンバルクで身体を大きくすることをおすすめします。

ダーティーバルクでは期間の目安は3ヶ月～半年ですが、リーンバルクの場合は同じ成果を出すのに1～2年以上かかると考えましょう。

むしろボディメイクにゴールは無いので、一生続ける生活と考えたほうが良いかも知れません。

リーンバルクが向いている人の特徴4選

リーンバルクのメリット・デメリットを踏まえて、こちらではリーンバルクが向いている人の特徴を4つ紹介します。

ご自身が向いているかどうか、チェックしてみてください。

太りやすい体質の人

リーンバルクは、脂質＆カロリーに制限をかけるため体重が増加しやすい人、いわゆる太りやすい体質の人に向いています。

体重が増加しやすい人は「食事中に脂質を多めに摂取している人」「食べることが大好きな人」などが特徴として挙げられます。

そのため、カロリーを制限なく摂取できるダーティバルクに取り組んでしまうと、他人よりも体脂肪が増えてしまい、減量することが難しくなってしまいます。

自分は太りやすい体質だと認知している方は、なるべく体脂肪をつけずにバルクアップをする方法をおすすめします。

かっこいい身体を維持したままバルクアップしたい人

メリットでも紹介した通り、リーンバルクの最大の魅力は、筋肉量を増やす過程で無駄な脂肪が付かないことなので、1度割れた腹筋を手に入れたらその身体を維持したまま筋肉を増やすことができます。

ダーティーバルクやクリーンバルクでは、脂肪が増えることで少なからず見た目に影響が出てしまいます。

ボディメイクのために増量をしているのに、増量期間の自分の姿がだらしないとモチベーションが下がるでしょう。

その点、リーンバルクは1度脂肪を落としたらその後は筋肉が増えていくだけなので、かっこいい身体を維持したままバルクアップしたい方にはおすすめです。

筋トレで停滞期に陥っている人

今まで筋トレをやってきて、最近重量や回数、見た目に変化が見られなくなった人は、是非クリーンバルクを試してみてください。

今まで通りの筋トレをしていて伸びが感じられなくなったのは、身体がその負荷に慣れて新しい刺激を欲しがっている証拠です。

トレーニング内容を変えるだけでなく食事内容も変えることで、身体に新しい刺激を与えて停滞期を打破しましょう。

筋肉が増えにくいトレーニング中・上級者

筋肉が増えにくいトレーニング中・上級者にはリーンバルクがおすすめです。

トレーニング経験が長くなってくると、トレーニングの刺激が身体に出にくくなり、増えた体重あたりの脂肪と筋肉の割合が同じくらいか、脂肪の方が増えてしまいます。

すると、結局減量をして脂肪を減らしても筋肉も一緒に減ってしまうことになります。

なので、トレーニング中・上級者には、なるべく体脂肪を増やさないで筋肉を増やすリーンバルクという方法をおすすめします。

4ステップの食事管理方法

リーンバルクのメリット・デメリットをお伝えしました。

ここまで読み進めてリーンバルクをやりたいと思った方に向けて、4ステップで食事管理方法を解説します。

必要に応じて減量する

はじめに行うのは、リーンバルクを行うための身体作りです。

現在体脂肪が多い方は、必要に応じて減量をする必要があります。

リーンバルクは脂肪をつけずに増量する方法なので、すでに体脂肪率が高い方は減量から始めるのが効率的です。

たまに脂肪がついてる人の方が筋肉がつきやすいなどと言われることがありますが、決してそのような事実はないので、安心して減量してください。

具体的には、体脂肪率が男性の場合10%〜15%、女性の場合18%〜23%を目指しましょう。

減量の主な方法としては、摂取カロリーのコントロールです。

以下でカロリー計算の方法を紹介するので、消費カロリーを割り出したら摂取カロリーが低くなるような食事を意識して摂りはじめましょう。

メンテナンスカロリーを計算する

メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのことです。

メンテナンスカロリーよりも多いカロリーを摂取→体重増加(増量)

メンテナンスカロリーよりも少ないカロリーを摂取→体重減少(減量)

リーンバルクの食事を管理するため、最低限摂取しないといけないメンテナンスカロリーがどれくらいなのかを正確に把握することから始めます。

メンテナンスカロリーは、

などによって人それぞれ異なり、計算方法もいろいろあるのですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力することで自動で計算してくれます。

例えば私の場合、

と入力すると、メンテナンスカロリーは3293.98kcalとなります。

これによって、私は毎日3293.98kcal以上を摂取することで理論上はバルクアップが可能ということがわかります。

例えば私の場合、メンテナンスカロリーが3293.98kcalなので、250を足して3543.98 kcalが摂取するカロリーになります。

カロリー計算はこれで終了です。

PFCバランスを決定する

メンテナンスカロリーを計算したら、次はその内訳を計算します。

人間の身体を作る三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを「PFCバランス」と呼びます。

PFCそれぞれのカロリーは、以下の数値を覚えておいてください。

この数値を元に、リーンバルクに理想的なPFCバランスは以下のように計算しましょう。

例えば私の場合、

以上で、食事に必要な全ての計算が終わりました。

この数値をもとに、具体的に何をどのくらい食べればいいのかを決定していきます。

アプリで食事を記録して管理する

PFCバランスを計算できたら、実際に毎日食べたものを記録して計算通りになっているかを確認しましょう。

また、毎日の食事や体重の推移を記録するため、ダイエットアプリを活用することをおすすめします。

以下におすすめの食事記録アプリを紹介するので、自分に合ったものを使ってみてください。

リーンバルク中のおすすめ食材

PFCバランスを計算してわかったとおり、摂るべきタンパク質に対して脂肪が少ないので、高タンパク低脂質な食材を選ぶようにしましょう。

高タンパク低脂質な食材としては、代表的なものは以下の食材です。

リーンバルク中に食べるべきではない食材

リーンバルク中においては、以下の食べ物は脂肪や糖質、添加物が多いのでNGです。

徹底的にクリーンな食事をすることを心がけましょう！

リーンバルクの食事例

「カロリー＆脂質に制限をかける献立って難しい」と、戸惑う方もいるでしょう。

リーンバルクの献立例を紹介しますので、参考にしてみてください。

ごはん	食べ物	カロリー（kcal）
朝	ごはん、卵1個、納豆、焼き鮭、ヨーグルト	593kcal
間食	バナナ、プロテイン	200kcal
昼	ごはん、鶏むね肉、トマト	450kcal
間食	さつまいも、プロテイン	394kcal
夜	ごはん、牛ヒレ肉、味噌汁、ブロッコリー	813kcal
夜食	和菓子、プロテイン	350kcal
		計：2800kcal

タンパク質を中心に食事メニューを決めると、脂質は意識しなくても摂れるので、あとは残りを炭水化物で補うように考えるのがポイントです。

クリーンバルクをするときに気をつけるべき3つの注意点

クリーンバルクを続けていくと、筋トレや食事、休息に気をつかっていても順調にいかなくなる時があります。

ここでは、クリーンバルクをする際の3つの注意点を説明します。

避けられない停滞期がある

リーンバルクを数ヶ月続けると、人間の持つ生体恒常性により「停滞期」が訪れ、体重や見た目など目に見える身体の変化が出づらくなってくるときが来ます。

筋トレはすぐに成果が出るものではないのですが、身体の変化がわからなくなってくるとモチベーションも下がるものです。

停滞期を乗り越える方法のひとつに「チートデイ」があります。

チートデイとは、1日だけ食べたいものを好きなだけ食べる日のことです。チートデイを設けることで今までの食事とは異なる刺激を身体に入れることで停滞期を抜け出すことができます。

ただし、チートデイは頻繁に行うものではないので、きちんと計画を立てて、チートデイとそれ以外の日のメリハリをつけましょう。

筋肉はすぐには増えない

どんなに筋トレを頑張って、食事管理を徹底して、睡眠をしっかり取っても１週間や１ヶ月でムキムキになれるわけではありません。

筋肉は筋トレを始めたての初心者の方が増えやすい傾向にありますが、筋肉の増加には限度があります。

一般的には筋トレ経験の少ない初心者ほど伸びしろが大きいので、「1ヶ月で2～3kg」、筋トレ経験の長い上級者の場合は「3ヶ月で2～3kg」が限界といわれています。

このように、筋肉は急激に増えるものではなくコツコツ増やしていくものです。この数値以上に体重が増えている場合は、 それは脂肪ですので食事の量や献立を少し変えてみるなど色々なアイデアを出してダイエットしてみましょう。

体調が悪くなったら中止する

リーンバルクは、健康的に身体を大きくするとは言っても、いつもと違う食事やトレーニングをすると身体が驚いて、体調を崩してしまう可能性があります。

体調がすぐれない時は無理をせず、リーンバルクを中止しましょう。

また、リーンバルクが順調に行かない場合は、食材や量、食事のタイミングが合っていないことも考えられます。

そんな時はいつ何を食べるのが自分に合っているのかを試行錯誤しながらバルクアップを楽しんでください。

まとめ

健康的に身体を大きくするリーンバルクの概要からそのメリット・デメリット、食事管理方法、気をつけるべき注意点についてまとめました。

リーンバルクを行うと、体脂肪がつくのを抑えながら増量できるので、健康的に筋肉を増やしたい方におすすめです。

脂質＆カロリー制限という少し難しい条件がありますが、数値に忠実に取り組んでいくことで確実に理想の身体へと導いてくれます。

みなさんも正しくリーンバルクを実践して健康的に筋肉を増やし、理想の身体をキープしたまま大きくなりましょう！