【徹底解説】クリーンバルクとは？メリット・デメリットや食事管理方法

この記事ではそんなお悩みを解決します！

体重とともに筋肉を増やすことをバルクアップと言いますが、その中の1つの方法が「クリーンバルク」です。

クリーンバルクは、体脂肪をできるだけ付けないように体の負担を減らして増量する、初心者から上級者まで幅広く行われる方法です。

しかし、いくつかのポイントを意識しないと上手く行うのは難しいです。

この記事では、以下の6つの項目について解説します。

この記事を読み終えると、クリーンバルクについての理解を深め、適切な増量方法で理想の身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください！

クリーンバルクって何？

クリーンバルクについてまだ知らない方にも分かるように、バルクアップ(増量)とは何か、その中でもクリーンバルクというやり方について説明します。

バルクアップ(増量)とは？

バルクアップとは、簡単に言うと「体重とともに筋肉量を増やすこと」です。

単純に体重を増やすだけならとにかくカロリーを摂取して太れば良いだけですが、バルクアップは体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉を大きくしていくことが目的です。

身体を大きくするポイントは大きく分けて3つあります。

バルクアップには、クリーンバルクの他にリーンバルクとダーティバルクがあり、この3種類には特に3番目の食事のとり方に大きな違いがあります。

クリーンバルクとは？

クリーンバルクとは、その名の通り「クリーン＝綺麗な」食事によって消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉量と体重を増やしていく方法です。

具体的に言うと、ジャンクフードや高カロリーな食材など、体に負担がかかるものを避けることで脂質を抑えて、カロリーよりも栄養素を重視し、なるべく脂肪がつかないように増量を目指します。

その他のバルクアップとの違い

先ほども言った通り、バルクアップには、クリーンバルクの他にリーンバルクとダーティバルクがあり、この3種類には「食事」に大きな違いがあります。

こちらでは、その違いについて説明します。

リーンバルク

リーンバルクとは、その名のとおり「Leanな(贅肉がなくて引き締まった)身体」を目指すため、クリーンバルクとは違って脂質だけでなく、摂取するカロリーを細かく制限して体脂肪を増やさずにバルクアップする方法です。

リーンバルクは、厳密なカロリー計算を行うため、シーズンを通して体重の変化が少なく、余計な脂肪がつくこともないので、理想の身体をキープし続けたい方におすすめです。

しかし、摂取カロリーを制限するために徹底した食事制限が必要で、決められたカロリーの中で栄養を意識した食事を取るのが難しいというデメリットもあります。

なかなか実践するには難しいので、リーンバルクをやる際には事前にしっかりとした知識と計画が必要になります。

ダーティーバルク

ダーティーバルクとは、食べる食材や料理にこだわらずジャンクフードなども摂取して、とにかくオーバーカロリーを目指す「Dirty(＝汚い)」バルクアップ方法と言われています。

ダーティーバルクは、ジャンクフードや揚げ物など、とにかく高カロリーなもの食べて体重を増やすため、食事内容に気を使わず気楽に行えるというメリットがあります。

カロリー摂取が比較的簡単なため、筋肉の成長スピードが早くなる可能性があるのも魅力です。

しかし、食事内容を気にしないため、体脂肪がつきやすく身体への負担が大きいというデメリットもあります。

好きなもの好きなだけ食べられる方法ですが、あくまで筋肉をつけるために行うものであり、タンパク質の摂取は欠かせません。

3つのバルクアップ方法をまとめるとこのようになります。

バルクアップの種類	カロリー制限	脂質制限
リーンバルク	有	有
クリーンバルク	無	有
ダーティーバルク	無	無

クリーンバルクの5つのメリット

クリーンバルクの概要とその他のバルクアップ方法の違いを説明しました。

クリーンバルクは、体脂肪はあまり増やさずにバルクアップをしたいけれど、カロリーの計算は面倒くさいと言う方におすすめのまさにダーティバルクとリーンバルクのいいとこ取りの方法です。

こちらでは、そんなクリーンバルクを行う5つのメリットについて紹介していきますので、参考にしてみてください。

健康的にバルクアップできる

クリーンバルクでは筋肉と体重を増やすために、基本的には減量中のような健康的で栄養価の高い食材をたくさん食べることでオーバーカロリーを目指します。

質の悪い油や精製されすぎた糖質ではなく自然に近いクリーンな食事なので、ダーティーバルクのように健康を害さずにバルクアップができます。

クリーンバルクでは体への負担が少ないものや、摂る栄養素の質にこだわっていくうちに食事についての知識が付くため、自然と健康意識も高まります。

厳密なカロリー計算が必要ない

体脂肪を付けずにバルクアップしたいとき、リーンバルクは非常に有効な手段ですが、面倒な摂取カロリーとマクロ栄養素の計算や、厳しい食事管理を行う必要があるため難易度が高いのがデメリットです。

一方で、クリーンバルクの場合、食事の質にこだわり、脂質を摂りすぎなければいいという比較的緩い条件で行うことができるので、細かなカロリーの計算をしなくても気軽に取り入れられるメリットがあります。

美しい身体のまま筋肥大できる

クリーンバルクは、脂肪をできるだけ抑えて筋肉をつける方法です。

脂質を気にせずにとにかくカロリーを摂取するダーティバルクは、筋肉とともに脂肪もつきやすく、急激に体重が増加するため身体への負担が大きく、見た目も変化します。

スタイルを維持しながら筋肥大を狙えるクリーンバルクは、比較的体脂肪が付くのを抑えられるため、見た目に気をつかっている方にはおすすめのバルクアップ方法です。

楽に減量ができる

一般的にバルクアップで筋肉量を増やした後に身体を仕上げる際、筋肉と一緒についた脂肪を落とす「減量」の工程が待っています。

特にダーティバルクでは大幅に体脂肪が蓄積してしまうので、その後にやってくる減量が長くつらいものになってしまいがちです。

しかしクリーンバルクでは、増量の段階で無駄な脂質はほとんど摂らないため比較的体脂肪の蓄積を抑えることができており、減量期間も減量のきつさも楽になります。

短期間で身体を大きくできる

リーンバルクは摂取するカロリーを細かく制限して体脂肪を増やさないためどうしても筋肉量が増えるペースもゆっくりになりますがクリーンバルクはその点、

を大量に摂取することができるため、バルクアップのスピードは速くなり、比較的短期間でも大幅に筋量を増やすことが期待できます。

クリーンバルクの2つのデメリット

クリーンバルクの良いところばかりを書いてきましたが、やはりデメリットもあります。

以下の2つのデメリットをよく考えたうえで、自分にあった方法なのかどうかを検討しましょう。

食事の管理が大変

クリーンバルクの最大のデメリットは、食事を「クリーン」に保たなければならないことです。

体の負担を減らすためできるだけピュアな食材を選ぶ必要があります。

また、脂質の摂取を最低限に抑えるため、カロリーを増やすのが意外と大変です。

出来合いの弁当や加工食品は添加物などが多いので、できる限り素材そのままの食材を自炊することが求められます。

生で食べられるものはできるだけ加熱せず、火を使うときは油を使わない調理方法が理想的です。

このように、クリーンな食事を用意して食べるのは意外と難しいため、少しずつ取り入れていきましょう。

体脂肪が全く付かないわけではない

クリーンバルクは、食べる内容に気をつかってもオーバーカロリーを維持して身体を大きくするため、筋肉と一緒にある程度脂肪が増えることは避けられません。

体脂肪が付くのを最小限にしてバルクアップを行いたい方は、リーンバルクがおすすめです。

リーンバルクは、必要最低限のカロリーを計算して摂取するため、バルクアップの中では最も脂肪がつくのを抑えられる方法になります。

クリーンバルクが向いている人の特徴4選

クリーンバルクのメリット・デメリットを踏まえて、こちらではクリーンバルクが向いている人の特徴を4つ紹介します。

ご自身が向いているかどうか、チェックしてみてください。

太りやすい体質の人

クリーンバルクは、健康的な食事でバルクアップをするので、太りやすい体質の人に向いています。

太りやすい体質の人の特徴として、食べることが好きな人や食事の中で脂質を多く取ってしまっている人などが挙げられます。

好きなものを好きなだけ食べるダーティバルクをすると、他の人よりも脂肪がたくさんついてしまい、予想以上に減量が大変になってしまいます。

自分が太りやすいと感じている人は、できる限り余計な体脂肪をつけずにクリーンな食事でバルクアップをすることをおすすめします。

食べることが好きな人

トレーニングやバルクアップの経験が浅い人がいきなり、脂質・カロリーともに制限するリーンバルクをすると、食べたくても食べられないストレスから、モチベーションが下がってしまう可能性があります。

また、ダーティバルクの場合はカロリーや脂質を気にせずに食べれても、体脂肪がつきすぎて減量が大変になってしまいます。

食べることが好きな人にとって、減量は何よりもつらいものです。

クリーンバルクは、満足に食べることができ、減量の幅も小さいのが特徴です。

食べることが何よりも好きな人にはクリーンバルクがおすすめです。

筋トレで停滞期に陥っている人

今まで筋トレをやってきて、最近重量や回数、見た目に変化が見られなくなった人は、是非クリーンバルクを試してみてください。

今まで通りの筋トレをしていて伸びが感じられなくなったのは、身体がその負荷に慣れて新しい刺激を欲しがっている証拠です。

トレーニング内容を変えるだけでなく食事内容も変えることで、身体に新しい刺激を与えて停滞期を打破しましょう。

多少の体脂肪は気にせず大幅にバルクアップしたい人

多少の体脂肪は気にせずに筋肉を大きくしたい人には、クリーンバルクが特におすすめです。

脂肪をなるべくつけないように脂質はコントロールしますが、カロリー制限はしていないので脂肪が全くつかないわけではありません。

クリーンバルクは、ダーティバルクやリーンバルクと違って、健康的な食事でバルクアップを目指す方法なので、多少脂肪がつくことは気にしなくても大丈夫です。

3ステップの食事管理方法

クリーンバルクの食事の仕方について、順を追って説明します。

はじめてチャレンジする方はまずは以下のマニュアルを実践してみましょう！

メンテナンスカロリーを計算する

メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのことです。

メンテナンスカロリーよりも多いカロリーを摂取→体重増加(増量)

メンテナンスカロリーよりも少ないカロリーを摂取→体重減少(減量)

クリーンバルクではカロリー制限はしないものの、「摂取カロリー>消費カロリー」にするのが前提なので、最低限摂取しないといけないメンテナンスカロリーがどれくらいなのかを正確に把握することから始めます。

メンテナンスカロリーは、

などによって人それぞれ異なり、計算方法もいろいろあるのですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力することで自動で計算してくれます。

例えば私の場合、

と入力すると、メンテナンスカロリーは3293.98kcalとなります。

これによって、私は毎日3293.98kcal以上を摂取することで理論上はバルクアップが可能ということがわかります。

PFCバランスを決定する

メンテナンスカロリーを計算したら、次はその内訳を計算します。

人間の身体を作る三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを「PFCバランス」と呼びます。

PFCそれぞれのカロリーは、以下の数値を覚えておいてください。

この数値を元に、クリーンバルクに理想的なPFCバランスは以下のように計算しましょう。

例えば私の場合、

と計算できます。

この数値をもとに、具体的に何をどのくらい食べればいいのかを決定していきます。

ちなみに、タンパク質と炭水化物に関しては、食べられるならこれ以上食べても問題ありません。

ただ、これよりも少なくなってしまうとバルクアップのペースが遅くなってしまい、リーンバルクと比べた時のクリーンバルクのメリットが活かせなくなってしまうので、タンパク質と炭水化物は意識的にたくさん食べるようにしましょう。

アプリで食事を記録して管理する

PFCバランスを計算できたら、実際に毎日食べたものを記録して計算通りになっているかを確認しましょう。

また、毎日の食事や体重の推移を記録するため、ダイエットアプリを活用することをおすすめします。

以下におすすめの食事記録アプリを紹介するので、自分に合ったものを使ってみてください。

クリーンバルク中のおすすめ食材

PFCバランスを計算してわかったとおり、摂るべきタンパク質に対して脂肪が少ないので、高タンパク低脂質な食材を選ぶようにしましょう。

高タンパク低脂質な食材としては、代表的なものは以下の食材です。

クリーンバルクの食事例

「脂質を少なく健康的な食事を」と言われても、何をどう食べればいいか戸惑う人も多いでしょう。

クリーンバルクの食事例を紹介しますので、参考にしてみてください。

ごはん	食べ物	カロリー（kcal）
朝	ごはん、卵1個、納豆、焼き鮭、ヨーグルト	593kcal
間食	バナナ、プロテイン	200kcal
昼	ごはん、鶏むね肉、トマト	450kcal
間食	さつまいも、プロテイン	394kcal
夜	ごはん、牛ヒレ肉、味噌汁、ブロッコリー	813kcal
夜食	和菓子、プロテイン	350kcal
		計：2800kcal

タンパク質を中心に食事メニューを決めると、脂質は意識しなくても摂れるので、あとは残りを炭水化物で補うように考えるのがポイントです。

クリーンバルクをするときに気をつけるべき3つの注意点

クリーンバルクを続けていくと、筋トレや食事、休息に気をつかっていても順調にいかなくなる時があります。

ここでは、クリーンバルクをする際の3つの注意点を説明します。

避けられない停滞期がある

クリーンバルクを数ヶ月続けると、人間の持つ生体恒常性により「停滞期」が訪れ、体重や見た目など目に見える身体の変化が出づらくなってくるときが来ます。

筋トレはすぐに成果が出るものではないのですが、身体の変化がわからなくなってくるとモチベーションも下がるものです。

停滞期を乗り越える方法のひとつに「チートデイ」があります。

チートデイとは、1日だけ食べたいものを好きなだけ食べる日のことです。チートデイを設けることで今までの食事とは異なる刺激を身体に入れることで停滞期を抜け出すことができます。

ただし、チートデイは頻繁に行うものではないので、きちんと計画を立てて、チートデイとそれ以外の日のメリハリをつけましょう。

筋肉はすぐには増えない

どんなに筋トレを頑張って、食事管理を徹底して、睡眠をしっかり取っても１週間や１ヶ月でムキムキになれるわけではありません。

筋肉は筋トレを始めたての初心者の方が増えやすい傾向にありますが、筋肉の増加には限度があります。

一般的には筋トレ経験の少ない初心者ほど伸びしろが大きいので、「1ヶ月で2～3kg」、筋トレ経験の長い上級者の場合は「3ヶ月で2～3kg」が限界といわれています。

このように、筋肉は急激に増えるものではなくコツコツ増やしていくものです。この数値以上に体重が増えている場合は、 それは脂肪ですので食事の量や献立を少し変えてみるなど色々なアイデアを出してダイエットしてみましょう。

体調が悪くなったら中止する

クリーンバルクは、健康的に身体を大きくするとは言っても、いつもと違う食事やトレーニングをすると身体が驚いて、体調を崩してしまう可能性があります。

体調がすぐれない時は無理をせず、クリーンバルクを中止しましょう。

また、クリーンバルクが順調に行かない場合は、食材や量、食事のタイミングが合っていないことも考えられます。

そんな時はいつ何を食べるのが自分に合っているのかを試行錯誤しながらバルクアップを楽しんでください。

まとめ

健康的に身体を大きくするクリーンバルクの概要からそのメリット・デメリット、食事管理方法、気をつけるべき注意点についてまとめました。

クリーンバルクは、リーンバルクほど食事管理が厳密でなく、ダーティーバルクより健康的なまさにいい所取りのバルクアップ方法です。

細かいカロリー計算が必要なく健康的に増量できるため、トレーニング初心者の方から中・上級者の方まで、幅広い人におすすめできます。

体脂肪が付くのを抑えながら体の負担も軽減して筋肉の増量を目指すクリーンバルクを実践して、理想の身体を追い求めましょう。