【徹底解説】運動しないでプロテインを飲むとどうなる？

この記事では、そんなお悩みを解決します！

プロテインはタンパク質を補うための栄養補助食品なので、トレーニングをしている人や、アスリートだけが利用する食品だと思っている人がいるかもしれません。

「自分は運動しないから、プロテインを飲んだら太っちゃう……」なんて思っていませんか？

もしそうならもったいない！

実はプロテインは、運動しない人にもおすすめです。

美容やダイエットへのメリットも多く、ポイントを押さえて摂取すると、運動しない人も太らないどころか、痩せやすい身体作りにつながります。

運動せずに、「痩せたい」「健康的な身体を手に入れたい」と思う人にもぴったりのアイテムです。

この記事では、運動しない人に向けて、おすすめな理由やメリット、プロテインの摂り方、注意点について解説します。

運動しない人もプロテインを飲むのがおすすめな理由

プロテインというと、筋トレしている人たちが飲んでいるイメージがあることから、「マッチョになるための飲み物」と思っている人もいるかもしれませんが、大間違いです！

プロテインとは、英語でタンパク質のこと。

効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなものなんです。

プロテインはタンパク質だけではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。

筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などの身体の器官を構成し、ホルモン、酵素、抗体などの身体の機能調節に欠かせない成分のもとになっているので、タンパク質を摂取することは、健康維持のために重要なのです。

痩せやすい身体やメリハリボディを作り、さらに美肌や美髪を保つためにも欠かせません。

そんなタンパク質を手軽に摂れるプロテインは、運動しなくても綺麗になりたい人におすすめです。

運動しない人がプロテインを飲んでも太らない？

「でもやっぱり、運動しないでプロテインを飲んだら、太っちゃうんじゃないの？」と不安に思う人もいるかもしれません。

ご安心ください。

後でメリットとしても解説しますが、プロテインすなわちタンパク質は、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なんです。

同じカロリーを摂るなら、タンパク質が多いほうが太りにくいということです。

そのうえプロテインなら、余計な脂質や糖質を抑えつつ、タンパク質を摂ることができるので、むしろ食事で摂るより太りにくいというわけです。

もちろん、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーの状態では太ってしまうので、摂取する量には注意が必要です。

プロテインのメリット5選

プロテインを上手に活用することができれば、美容や健康、ダイエットのための栄養管理を楽にすることができます。

こちらでは、そんなプロテインの嬉しい効果を5つ紹介します。

それぞれ詳しく解説していきます。

美容効果

タンパク質を意識的に摂取することで、いつまでも健康で若々しい姿を保つ効果が期待できます。

特に美容を意識されている方は積極的にタンパク質を摂取しましょう。

私たちの身体は、筋肉や内臓だけでなく、肌や髪、爪に至るまで、水分を除いた重量の約50%の部分がタンパク質でできています。

ダイエットのために無理な食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう危険があります。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、臓器のはたらきが衰えて基礎代謝が低下してしまい、ダイエットにも逆効果となります。

タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。

「髪の毛がパサついている」「肌荒れや乾燥に悩んでいる」等、身体の不調が気になる場合には、タンパク質不足が原因かもしれません。

プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさを保つようにしましょう。

ダイエット効果

プロテインがダイエットに効果的な理由は、おもに3つあります。

それぞれ詳しく解説していきます。

脂肪になりにくい

三大栄養素には炭水化物・脂質・タンパク質があります。

その中でもタンパク質は、一番脂肪になりにくいといわれています。

もし過剰に摂取したとしても尿として排出されます。

ただし過度な摂取はカロリーオーバーになるだけでなく、腎臓に負担をかけ腎機能低下のリスクがあるので、適切な量を摂取することが重要です。

CKKの分泌促進

CKK（コレシストキニン）は、消化管ホルモンの1つで十二指腸などから分泌されます。

消化に時間のかかるタンパク質や脂質などを十分に消化させる作用があり、胃の中の食事をゆっくり十二指腸に送る働きがあります。

また脳内の満腹中枢に働きかけて、満腹感を感じることで食欲を抑えて、食事の食べ過ぎを抑制する効果があります。

リパーゼを活性化させる

体に蓄えられた脂肪＝中性脂肪を減らすことがダイエットの目的であるという方が多いと思います。

中性脂肪はそのままの形では燃焼させることがでないため、エネルギーとして中性脂肪を燃焼させるためには中性脂肪を、遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。

そして分解をするために必要になるのがリパーゼとよばれる酵素になります。

タンパク質は、リパーゼを活性化させる働きがあるので、中性脂肪を減らすためには重要な栄養素となります。

ただし、脂肪を分解させてもエネルギーとして消費されなければ、また脂肪になるので適度な運動は必要です。

筋力アップ効果

美しいボディラインを保つためには、余分な脂肪を落とすだけでなく、程よく筋肉を付けて引き締まった身体を作ることが大切です。

筋肉を成長させるには、筋トレや運動前後にタンパク質を補給することが重要です。

また、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすい身体になれます。

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きるために消費されるエネルギーのことで、寝ている間やじっと座っている間にも消費されています。

だから、プロテインでタンパク質を摂ることは、筋肉を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作ることにもつながります。

免疫力アップ効果

タンパク質は身体の機能を調整する酵素やホルモン、免疫抗体などの材料としても不可欠です。

特に、体の外から侵入してきたウイルスや細菌などの異物を排除する働きである抗体は免疫グロブリンといって、タンパク質からつくられています。

他にも、全身に酸素を運ぶヘモグロビンや鉄分を貯蔵しておくフェリチンなどもタンパク質の一種です。

またタンパク質の構成要素であるアミノ酸には疲労回復や成長促進など、それぞれの働きや効果があります。

例えば、リジンは成長を促し、組織の修復に関わっていますし、イソロイシンは神経の働きを助けたり、筋肉を強化したりするのに関わっています。

タンパク質が不足すると、筋力が低下し体力・代謝も低下します。

代謝が低下すると血液の流れも悪くなり免疫細胞や他の物質の運搬にも影響が出て、免疫の低下や疲労が蓄積しやすくなったりします。

健康を維持するためにもタンパク質はとても重要な栄養素ですので意識して摂取するようにしましょう。

集中力アップ効果

タンパク質の構成要素であるアミノ酸は、脳内の神経伝達物質の材料と、脳や神経の働きを助ける効果があります。

脳を働かせるためには神経伝達がスムーズに働く必要があり、タンパク質が重要な関わりをもっています。

例えば次のような効果がある神経伝達物質の材料となります。

タンパク質が不足することで、神経伝達物質が生成されなくなり、集中力ややる気の低下につながります。

また、気持ちをリラックスさせるためのセロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、向上心・仕事へのやる気が低下したり、うつ・不眠などといった症状がでやすくなります。

逆にタンパク質をバランスよく摂取することで、仕事や学業に対してやる気・集中力がアップする効果が期待できます。

日々を健康に過ごすためにも、毎日の食事やプロテインからタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。

運動しない人のためのプロテインの摂り方

ここからは、具体的にどのようにプロテインを摂取すればいいのかについて解説します。

1日に必要なタンパク質の目安量を知ろう

先述の通り、プロテイン＝タンパク質のことなので、1日に必要なタンパク質の量を知っておくことが大事です。

運動をしていない体重60kgの人なら、1日に約48gのタンパク質を摂るのが理想です。

食事で摂る分と合わせて、足りない分をプロテインで補い、不足しないように摂りましょう。

運動しない人がプロテインを飲むタイミング

運動しない人がプロテインを摂取するなら、飲むタイミングを重視しましょう。

朝食を食べる時間が無くて、1日2食になってしまう方も多いはず。

そういう方は、朝食代わりにプロテインを摂取しましょう。

朝食を抜いてしまうと、昼食を食べたときに血糖値が急激に上昇して太りやすい身体になってしまいます。

また、小腹が空いたときにスナック菓子やチョコレートなどカロリーの高い食品を摂取すると太りやすくなります。

そういう時、プロテインに置き換えるだけで自然と太りにくい間食になります。

要するに、そのとき摂るはずの食事や間食の摂取カロリーをプロテインの摂取カロリーに置き換えるということになります。

こまめに摂取することが大切

タンパク質は一度にたくさん摂るのではなく、回数を分けてこまめに摂るのがポイントです。

身体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるので 、1日に必要なタンパク質を一度に摂ろうとしても、全て吸収されるわけではありません。

吸収されなかった分は体外へ排出されるか、脂肪として体に蓄積されてしまうので、せっかくのプロテインのメリットを活かせません。

朝、昼、夜などに分けてこまめに摂るようにしましょう。

プロテインダイエットもおすすめ

ダイエットとしてプロテインを活用するなら、以下の記事を参考にしましょう。

1食のうち、脂質の多い食材をプロテインに置き換えるダイエット方法です。

手軽にタンパク質を摂りながらカロリーを抑えられ、ほど良く満腹感を得られるので、空腹を我慢するストレスを感じずにダイエットできるので、おすすめです。

運動しない人がプロテインを飲む場合の3つの注意点

運動しない人がプロテインを飲むときは、以下の3つのポイントに注意しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

割り物に気をつける

プロテインと混ぜる割り物には気をつけましょう。

飲みやすさを重視し、まろやかな牛乳やジュースで割る方も多いと思いますが、ダイエットにプロテインを取り入れるなら「お水」で割るのがおすすめです。

牛乳は脂質が多く、ジュースは糖質が多いため、余分に摂取しないようになるべく避けると良いでしょう。

お水は0kcalなので、プロテインを低カロリーで摂取することができることと、牛乳やジュースに比べ、吸収スピードが速くなるメリットもあります。

エネルギー代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1が豊富に含まれている豆乳で割るのもおすすめです。

プロテインを主食としない

プロテインは満腹感を得られるので、先述した置き換えダイエットにも活用されています。

しかし、プロテインに含まれている栄養素は偏りがあるので注意しましょう。

主食として摂取するのではなく、不足しがちな栄養素を補給するときに活用しましょう。

寝る30分〜1時間前までに

就寝前にプロテインを摂取すると、消化のために胃腸が働いてしまい、結果的に負担をかけてしまいます。

胃腸の弱い人は、胃痛や胃もたれの原因になるので注意しましょう。

プロテインを摂取するなら、就寝の30分~1時間前に摂取するのがおすすめです。

まとめ

美容やダイエットに欠かせないタンパク質を手軽に摂れて、運動しない人にもメリットの多いプロテイン。

無理せずダイエットを始めたい人、ハリのある肌やツヤのある髪の毛を手に入れたい人は、ぜひ活用してみてください。

適切な量のプロテインを摂取して、健康的に理想の身体を追い求めましょう。