・食べている量は変わらないのに、太りやすくなった
・疲れが取れにくくなった
・何となく身体の不調を感じる
この記事では、そんなお悩みを解決します！
女性にとって、40代は「体の曲がり角」ともいえる大きなターニングポイントです。
腰や肩、膝の痛みを感じたり、尿漏れするようになったり、ちょっとした動きで疲れたりなど、筋力が衰えたことによる身体の変化に驚く方も多いのではないでしょうか。
ですが、そのような身体の変化も、筋力を維持・向上させる簡単なトレーニングを行うことで、改善することが出来ます。
そこで今回は、身体の変化が気になり始める40代の女性に向けて、40代の女性にとっての筋トレの重要性や筋トレを始める前に知っておきたいポイント、自宅でできる効果的な定番メニュー、1週間のスケジュール例について解説します。
若々しく元気な身体を維持するためには、やはり日頃からの運動習慣がマスト。
簡単な筋トレやストレッチなどを取り入れながら、長生きできる健やかな身体を目指しましょう。
もくじ
何歳からでも遅くない！40代女性にとっての筋トレの重要性
尿もれや膝の痛みなど、40代女性が抱える体の不調の多くには「筋肉量」が関係しています。
筋肉は加齢による影響を受けやすく、例えば女性の筋肉量は20歳がピークで、それから年に0.5％の割合で減少。
40代に入るとさらにペースアップしてしまい、年間1％も減少していくのです。
また、加齢に伴う筋肉量の減少や女性ホルモンの低下などによる身体の調節機能の低下によって、「基礎代謝」1も40代あたりから急激に低下してしまいます。
40代女性の基礎代謝は、10代のピーク時に比べて30％程度減少すると言われています。(参考：「加齢とエネルギー代謝」e-ヘルスネット)
それに加えて、女性は男性に比べると筋肉が付きにくいため、より筋肉量が低下しやすい傾向にあります。
以上のような筋肉の衰えを防ぎ、健康的な身体を維持するためには、日々のトレーニング習慣がマストなのです。
筋トレを始める前に知っておきたい8つのポイント
まず、筋トレ初心者が知っておきたいポイントやコツを8つ紹介します。
これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
1.筋トレ前後にストレッチをする
2.鍛える目的や部位を把握する
3.生理周期に合わせて無理なく筋トレをする
4.40代女性が鍛えるべき場所について
5.負荷をかけすぎないようにする
6.とりあえずやってみる
7.鍛えた後は筋肉を休ませる
8.バランスの良い食事をとる
それぞれについて詳しく解説します。
筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ前後のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我を予防するためにとても重要です。
筋トレ前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、体を温める効果が期待できます。
また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。
ただし、筋トレ前と後では適したストレッチのやり方が異なります。
筋トレ前は、股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行います。
筋トレ後は、時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスしてクールダウンできる静的ストレッチをしましょう。
鍛える目的や部位を把握する
筋トレは何も考えずにやると、せっかくのトレーニングの効果が薄れてしまいます。
筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。
まず、筋トレを始めるにあたって「なぜ鍛えたいのか」目的を明確にしておきましょう。
一般的に、筋トレを始めて効果を実感できるのは早くて３ヶ月後と言われており、短期間トレーニングをするだけでは効果は期待できないため、継続的にコツコツと筋トレを行わなければなりません。
モチベーション維持のためにも、筋トレを行ってどうなりたいか（運動不足を解消したい、痩せたい、身体を大きくしたいなど）を具体的にイメージし、そのイメージに近づくために必要なトレーニングを行います。
また、鍛える部位もしっかりと把握しましょう。
例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉など、バストアップを目指すなら胸周りや上半身の筋肉などの、鍛えたい部位の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。
生理周期に合わせて無理なく筋トレをする
生理前や生理中に不調が起こりやすい方は、月経周期に合わせてトレーニングメニューを変えるといいでしょう。
人間には、効率的に脂肪が燃える時期とそうでない時期があるため、女性の場合は、「生理終了から排卵までの約7日間」の時期に筋トレを増やすことがおすすめです。
特に、排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスになります。
そのため、いつもよりも運動量を増やすことで筋肉量が増えて、より脂肪燃焼効果も期待できます。
逆に、生理前や生理中は心も身体も不安定になりやすい時期です。
生理前や生理中は、筋トレは簡単かつ短い時間で、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるのがおすすめです。
40代女性が鍛えるべき場所について
加齢によって、身体の中で特に筋肉量が低下しやすい部位は、「大腿四頭筋」や「腹直筋」、「上腕三頭筋」つまり、前太もも、お腹、二の腕あたりの筋肉と言われています。
そのため、特にこれらの部位の筋力を維持・向上させるトレーニングを行うことで、低下する筋肉量も補いつつ、筋肉量増加による基礎代謝アップも期待できます。
負荷をかけすぎないようにする
初心者の方はまず負荷の少ないメニューやレップ数、セット数からスタートして、徐々に負荷を増やしていきましょう。
はじめから自分のレベルに合っていない大きな負荷をかけてしまうと怪我のリスクが高まります。
また、無理に負荷をかけるとモチベーションを維持できず、挫折する原因にもなってしまいます。
そのため、はじめのうちは自分にとって少しだけキツい負荷をかけるようにするのがおすすめです。
また、長時間筋トレをしようと張り切ってしまうのも良くありません。
女性が引き締め効果を期待して行う場合の負荷は、15~20回×3セット程度から始め、1回の筋トレは30分程度にすると良いでしょう。
とりあえずやってみる
筋トレをやる前は「めんどくさいな」と感じていても、やり始めるとテンションが上がってそのままやり切れてしまうことが多いです。
これは身体に負荷をかけることで興奮作用のあるアドレナリンなどのホルモンが出るため。
したがってスケジュールに筋トレを組み込んだのであれば、気持ちが乗らなくても10分でもいいのでとりあえずやってみましょう。
気持ちが上がってこなければそのままやめてしまっても問題ありません。
毎回のトレーニングで完璧を求めず、少しでもトレーニングをすることに重点をおきましょう。
鍛えた後は筋肉を休ませる
筋トレにおいて休息は、トレーニングと同じくらい大切です。
「超回復」といって、負荷や刺激を受けた筋肉の一部が破壊された後、それを休息や睡眠によって修復させるのです。
超回復には24~72時間程度かかると言われています。
休息の目安として、少なくとも筋肉痛が残っている部位のトレーニングは控えるようにしましょう。
そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始めるようにすると良いでしょう。
また、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う部位を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。
バランスの良い食事をとる
筋トレの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。
筋トレをしている場合、一番大事なのは筋肉の材料となるタンパク質。
また、筋肉合成にはビタミンCやビタミンB群、亜鉛なども必要となるため、高タンパクな食材を意識するとともに、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスにも注意してください。
筋肉を大きくするゴールデンタイムであるトレーニング直後には、素早く筋肉まで栄養を届けられる吸収の良いプロテインがおすすめです。
40代女性におすすめの自宅でできる定番メニュー6選
「今さら運動しても意味ないのでは…」と尻込みしてしまう方も多いですが、しっかりトレーニングをすれば40代以降でも筋肉量を増やすことが可能です。
「いつまでも若々しく、健康でいたい」「毎日を前向きな気持ちで過ごしたい」と考えている方は、今から少しずつ運動習慣を身につけていきましょう。
今回は、40代女性におすすめの自宅でできる定番メニューを6つ紹介します。
筋力アップだけでなく、ダイエットやストレス解消にもつながるのでぜひ実践してみてください。
1.【お腹まわり】シットアップ
2.【胸】プッシュアップ
3.【二の腕】リバースプッシュアップ
4.【体幹】プランク
5.【お尻】ヒップリフト
6.【太もも】スクワット
それぞれについて詳しく解説していきます。
シットアップ
シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。
1. 仰向けになり、膝を曲げます。両手は後頭部へ。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このとき肘は内側に入れないよう、胸を張ります。
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
プッシュアップ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。
正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。
1.肩幅より拳2つ分程度開いた位置の床に手を付けて腕立て伏せの体勢をとります。
2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。
3.下げた状態で静止します。
4.息を吸いながら身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人は膝をつくことで負荷を調整することができます。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せを後ろ向きに行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる自重トレーニングといわれています。
ソファや椅子などがあればできる簡単なトレーニングで、負荷も低いので女性にもおすすめの種目です。
1.椅子やベンチなどを背にして立ちます。
2.後ろ手で椅子やベンチの座面に手をつきます。
3.足を前に投げ出し、腕の力で身体を支えます。
4.そのまま肘を曲げてゆっくりと身体を下ろします。
5.限界まで下ろしたら、持ち上げます。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうことです。
背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しましょう。
プランク
プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につき、その姿勢をキープした状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動で、腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスル以外にも全身の筋肉に刺激を与えることができる種目です。
シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーと比べて、筋力がない初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的なトレーニングができるのでおすすめです。
1.肘・前腕・手の小指側を床につけてうつぶせになります。
2.腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばします。
3.ゆっくり呼吸をしながら、キープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
片足を上げて行うことで通常のフォームよりも負荷を上げることができるので、負荷が物足りないと感じた方におすすめです。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
スクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
初心者向け1週間のスケジュール例
初心者の筋トレは、週に2〜3回が目安です。
先述の通り、筋肉は休ませることで大きく育つので、毎日おこなう必要はありません。
1週間ごとに、どこを鍛えるか予定を組みましょう。
以下のように、曜日ごとに鍛える部位を決めておくと継続しやすいのでおすすめです。
| 曜日 | 週2回 | 週3回 |
|---|---|---|
| 月 | 休み | 休み |
| 火 | 休み | 上半身 |
| 水 | 上半身 | 休み |
| 木 | 休み | 下半身 |
| 金 | 休み | 休み |
| 土 | 休み | 体幹 |
| 日 | 下半身 | 休み |
週に3回以上トレーニングをやりたい場合は、以下の記事の分割法を参考にメニューを組んでみましょう。
全身をバランスよく鍛えることで、美しい筋肉ができあがります。
筋トレは無理のない範囲で取り組み、とにかく継続することが最優先です。
女性に嬉しい筋トレのメリット15選
筋トレがもたらす絶大な効果について理解すると、前向きな気持ちでトレーニングに向かうことができるのでおすすめです。
まとめ
今回は、身体の変化が気になり始める40代の女性に向けて、40代の女性にとっての筋トレの重要性や筋トレを始める前に知っておきたいポイント、自宅でできる効果的な定番メニュー、1週間のスケジュール例について解説しました。
若い頃と同じ運動や生活習慣を無理して維持するのではなく、身体に起こっている変化に応じて、今の自分に適した運動を行うことでいつまでもハリのある心と身体を保つことにつながります。
身体を健康に保ち、快適に過ごすためにも、日々の生活にちょっとした運動習慣を取り入れてみましょう！
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