・筋肉をつけたいけど、どのように筋トレしたらいいか分からない
・筋トレしてもあまり効果がなく続かない
・きれいな身体になりたい！痩せてモテたい！
この記事では、そんなお悩みを解決します！
最近は、ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人が増えています。
しかし、筋トレ初心者の場合、何から始めれば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。
やり方がわからないと効果が出ず、そのまま筋トレを辞めてしまうのがよくあるパターン。
ではどのように筋トレを始めればいいのでしょうか。
実は、効果的で継続しやすい筋トレにはコツがあります。
そこでこの記事では、これから筋トレを始める方に向けて、筋トレを始める前に知っておきたいポイントや自宅でできる効果的な定番メニュー、1週間のスケジュール例について解説します。
効果的な筋トレを正しく実践して、理想の身体を追い求めましょう。
もくじ
筋トレを始める前に知っておきたい7つのポイント
まず、筋トレ初心者が知っておきたいポイントやコツを7つ紹介します。
これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
1.筋トレ前後にストレッチをする
2.鍛える目的や部位を把握する
3.生理周期に合わせて無理なく筋トレをする
4.負荷をかけすぎないようにする
5.とりあえずやってみる
6.鍛えた後は筋肉を休ませる
7.バランスの良い食事をとる
それぞれについて詳しく解説します。
筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ前後のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我を予防するためにとても重要です。
筋トレ前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、体を温める効果が期待できます。
また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。
ただし、筋トレ前と後では適したストレッチのやり方が異なります。
筋トレ前は、股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行います。
筋トレ後は、時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスしてクールダウンできる静的ストレッチをしましょう。
鍛える目的や部位を把握する
筋トレは何も考えずにやると、せっかくのトレーニングの効果が薄れてしまいます。
筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。
まず、筋トレを始めるにあたって「なぜ鍛えたいのか」目的を明確にしておきましょう。
一般的に、筋トレを始めて効果を実感できるのは早くて３ヶ月後と言われており、短期間トレーニングをするだけでは効果は期待できないため、継続的にコツコツと筋トレを行わなければなりません。
モチベーション維持のためにも、筋トレを行ってどうなりたいか（運動不足を解消したい、痩せたい、身体を大きくしたいなど）を具体的にイメージし、そのイメージに近づくために必要なトレーニングを行います。
また、鍛える部位もしっかりと把握しましょう。
例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉など、バストアップを目指すなら胸周りや上半身の筋肉などの、鍛えたい部位の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。
生理周期に合わせて無理なく筋トレをする
生理前や生理中に不調が起こりやすい方は、月経周期に合わせてトレーニングメニューを変えるといいでしょう。
人間には、効率的に脂肪が燃える時期とそうでない時期があるため、女性の場合は、「生理終了から排卵までの約7日間」の時期に筋トレを増やすことがおすすめです。
特に、排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスになります。
そのため、いつもよりも運動量を増やすことで筋肉量が増えて、より脂肪燃焼効果も期待できます。
逆に、生理前や生理中は心も身体も不安定になりやすい時期です。
生理前や生理中は、筋トレは簡単かつ短い時間で、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるのがおすすめです。
負荷をかけすぎないようにする
初心者の方はまず負荷の少ないメニューやレップ数、セット数からスタートして、徐々に負荷を増やしていきましょう。
はじめから自分のレベルに合っていない大きな負荷をかけてしまうと怪我のリスクが高まります。
また、無理に負荷をかけるとモチベーションを維持できず、挫折する原因にもなってしまいます。
そのため、はじめのうちは自分にとって少しだけキツい負荷をかけるようにするのがおすすめです。
また、長時間筋トレをしようと張り切ってしまうのも良くありません。
女性が引き締め効果を期待して行う場合の負荷は、15~20回×3セット程度から始め、1回の筋トレは30分程度にすると良いでしょう。
とりあえずやってみる
筋トレをやる前は「めんどくさいな」と感じていても、やり始めるとテンションが上がってそのままやり切れてしまうことが多いです。
これは身体に負荷をかけることで興奮作用のあるアドレナリンなどのホルモンが出るため。
したがってスケジュールに筋トレを組み込んだのであれば、気持ちが乗らなくても10分でもいいのでとりあえずやってみましょう。
気持ちが上がってこなければそのままやめてしまっても問題ありません。
毎回のトレーニングで完璧を求めず、少しでもトレーニングをすることに重点をおきましょう。
鍛えた後は筋肉を休ませる
筋トレにおいて休息は、トレーニングと同じくらい大切です。
「超回復」といって、負荷や刺激を受けた筋肉の一部が破壊された後、それを休息や睡眠によって修復させるのです。
超回復には24~72時間程度かかると言われています。
休息の目安として、少なくとも筋肉痛が残っている部位のトレーニングは控えるようにしましょう。
そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始めるようにすると良いでしょう。
また、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う部位を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。
バランスの良い食事をとる
筋トレの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。
筋トレをしている場合、一番大事なのは筋肉の材料となるタンパク質。
また、筋肉合成にはビタミンCやビタミンB群、亜鉛なども必要となるため、高タンパクな食材を意識するとともに、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスにも注意してください。
筋肉を大きくするゴールデンタイムであるトレーニング直後には、素早く筋肉まで栄養を届けられる吸収の良いプロテインがおすすめです。
初心者は自宅でOK！自宅でできるおすすめの定番メニュー6選
スポーツジムにはさまざまなトレーニングマシンが揃っていて魅力的ですが、お金のことや行くまでの手間がかかることが気になりますよね。
筋トレ初心者であれば、無理をしてジムに通う必要はありません。
それよりも自宅でトレーニングをして基礎となる筋肉を磨いた方が良いでしょう。
ここからは、筋トレ初心者の女性におすすめする自宅でできる定番メニューを6つ紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
1.【お腹まわり】シットアップ
2.【胸】プッシュアップ
3.【二の腕】リバースプッシュアップ
4.【体幹】プランク
5.【お尻】ヒップリフト
6.【太もも】スクワット
それぞれについて詳しく解説していきます。
シットアップ
シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。
1. 仰向けになり、膝を曲げます。両手は後頭部へ。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このとき肘は内側に入れないよう、胸を張ります。
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
プッシュアップ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。
正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。
1.肩幅より拳2つ分程度開いた位置の床に手を付けて腕立て伏せの体勢をとります。
2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。
3.下げた状態で静止します。
4.息を吸いながら身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人は膝をつくことで負荷を調整することができます。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せを後ろ向きに行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる自重トレーニングといわれています。
ソファや椅子などがあればできる簡単なトレーニングで、負荷も低いので女性にもおすすめの種目です。
1.椅子やベンチなどを背にして立ちます。
2.後ろ手で椅子やベンチの座面に手をつきます。
3.足を前に投げ出し、腕の力で身体を支えます。
4.そのまま肘を曲げてゆっくりと身体を下ろします。
5.限界まで下ろしたら、持ち上げます。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうことです。
背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しましょう。
プランク
プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につき、その姿勢をキープした状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動で、腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスル以外にも全身の筋肉に刺激を与えることができる種目です。
シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーと比べて、筋力がない初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的なトレーニングができるのでおすすめです。
1.肘・前腕・手の小指側を床につけてうつぶせになります。
2.腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばします。
3.ゆっくり呼吸をしながら、キープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
片足を上げて行うことで通常のフォームよりも負荷を上げることができるので、負荷が物足りないと感じた方におすすめです。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
スクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
初心者向け1週間のスケジュール例
初心者の筋トレは、週に2〜3回が目安です。
先述の通り、筋肉は休ませることで大きく育つので、毎日おこなう必要はありません。
1週間ごとに、どこを鍛えるか予定を組みましょう。
以下のように、曜日ごとに鍛える部位を決めておくと継続しやすいのでおすすめです。
| 曜日 | 週2回 | 週3回 |
|---|---|---|
| 月 | 休み | 休み |
| 火 | 休み | 上半身 |
| 水 | 上半身 | 休み |
| 木 | 休み | 下半身 |
| 金 | 休み | 休み |
| 土 | 休み | 体幹 |
| 日 | 下半身 | 休み |
週に3回以上トレーニングをやりたい場合は、以下の記事の分割法を参考にメニューを組んでみましょう。
全身をバランスよく鍛えることで、美しい筋肉ができあがります。
筋トレは無理のない範囲で取り組み、とにかく継続することが最優先です。
女性に嬉しい筋トレのメリット15選
筋トレがもたらす絶大な効果について理解すると、前向きな気持ちでトレーニングに向かうことができるのでおすすめです。
まとめ
「筋肉は裏切らない」という名言もあるくらい、筋トレはやった分だけしっかりと身に付くものです。
しかし、初心者の場合、筋トレを始めてから目に見える効果が出るまで、ダイエットなら3ヶ月、筋肥大が目的なら6ヶ月ほどかかるため、始めることはできても続けることが難しいところ。
なので、まずは基礎的なトレーニングから小さく始めることで習慣化をして、少しずつステップアップして理想の身体を目指しましょう。
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