【徹底解説】筋トレ初心者は何から始める?トレーニング完全マニュアル

自宅でできる定番メニュー
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こんな方におすすめ

筋肉をつけたいけど、どのように筋トレしたらいいか分からない

・筋トレしてもあまり効果がなく続かない

かっこいい身体になりたい!痩せてモテたい

この記事では、そんなお悩み解決します!

最近は、ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人が増えています。

しかし、筋トレ初心者の場合、何から始めれば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。

やり方がわからないと効果が出ず、そのまま筋トレを辞めてしまうのがよくあるパターン。

ではどのように筋トレを始めればいいのでしょうか。

実は、効果的で継続しやすい筋トレにはコツがあります。

そこでこの記事では、これから筋トレを始める方に向けて、筋トレを始める前に知っておきたいポイントや自宅でできる効果的な定番メニュー、1週間のスケジュール例について解説します。

効果的な筋トレを正しく実践して、理想の身体を追い求めましょう。

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筋トレを始める前に知っておきたい6つのポイント

まず、筋トレ初心者が知っておきたいポイントコツ6つ紹介します。

これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

1.筋トレ前後にストレッチをする

2.鍛える目的部位を把握する

3.負荷をかけすぎないようにする

4.とりあえずやってみる

5.鍛えた後は筋肉を休ませる

6.バランスの良い食事をとる

それぞれについて詳しく解説します。

筋トレ前後にストレッチをする

Young woman working out in gym. Rear view of woman doing hand stretching exercise at a gym.

筋トレ前後のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我を予防するためにとても重要です。

筋トレ前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、体を温める効果が期待できます。

また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。

ただし、筋トレ前と後では適したストレッチのやり方が異なります。

筋トレ前は、股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行います。

筋トレ後は、時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスしてクールダウンできる静的ストレッチをしましょう。

鍛える目的や部位を把握する

Muscular man working out with a barbell. Specialization for biceps in bodybuilding.

筋トレは何も考えずにやると、せっかくのトレーニングの効果が薄れてしまいます。

筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。

まず、筋トレを始めるにあたって「なぜ鍛えたいのか」目的を明確にしておきましょう。

一般的に、筋トレを始めて効果を実感できるのは早くて3ヶ月後と言われており、短期間トレーニングをするだけでは効果は期待できないため、継続的にコツコツと筋トレを行わなければなりません。

モチベーション維持のためにも、筋トレを行ってどうなりたいか(運動不足を解消したい、痩せたい、身体を大きくしたいなど)を具体的にイメージし、そのイメージに近づくために必要なトレーニングを行います。

また、鍛える部位もしっかりと把握しましょう。

例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉など、バストアップを目指すなら胸周りや上半身の筋肉などの、鍛えたい部位の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。

負荷をかけすぎないようにする

Massive screaming bodybuilder with a burning cogwheels inside his torso. Concept of bodybuilding workout and progress.

初心者の方はまず負荷の少ないメニューやレップ数、セット数からスタートして、徐々に負荷を増やしていきましょう。

はじめから自分のレベルに合っていない大きな負荷をかけてしまうと怪我のリスクが高まります。

また、無理に負荷をかけるとモチベーションを維持できず、挫折する原因にもなってしまいます。

そのため、はじめのうちは自分にとって少しだけキツい負荷をかけるようにするのがおすすめです。

また、長時間筋トレをしようと張り切ってしまうのも良くありません。

筋トレ初心者は簡単なトレーニングメニューで10~15回×3セット程度から始め、1回の筋トレは30分程度にすると良いでしょう。

とりあえずやってみる

Sporty young woman training at home

筋トレをやる前は「めんどくさいな」と感じていても、やり始めるとテンションが上がってそのままやり切れてしまうことが多いです。

これは身体に負荷をかけることで興奮作用のあるアドレナリンなどのホルモンが出るため。

したがってスケジュールに筋トレを組み込んだのであれば、気持ちが乗らなくても10分でもいいのでとりあえずやってみましょう。

気持ちが上がってこなければそのままやめてしまっても問題ありません。

毎回のトレーニングで完璧を求めず、少しでもトレーニングをすることに重点をおきましょう。

鍛えた後は筋肉を休ませる

Young woman with cute cat sleeping in bed

筋トレにおいて休息は、トレーニングと同じくらい大切です。

「超回復」といって、負荷や刺激を受けた筋肉の一部が破壊された後、それを休息や睡眠によって修復させるのです。

超回復には24~72時間程度かかると言われています。

休息の目安として、少なくとも筋肉痛が残っている部位のトレーニングは控えるようにしましょう。

そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始めるようにすると良いでしょう。

また、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う部位を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。

バランスの良い食事をとる

Balanced diet, cooking and organic food concept on rustic wooden table. Top view

筋トレの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。

筋トレをしている場合、一番大事なのは筋肉の材料となるタンパク質

また、筋肉合成にはビタミンCやビタミンB群、亜鉛なども必要となるため、高タンパクな食材を意識するとともに、ビタミンミネラルなどの栄養バランスにも注意してください。

筋肉を大きくするゴールデンタイムであるトレーニング直後には、素早く筋肉まで栄養を届けられる吸収の良いプロテインおすすめです。

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初心者は自宅でOK!自宅でできるおすすめの定番メニュー5選

young blonde fit woman doing push ups exercise on sofa at home workout

スポーツジムにはさまざまなトレーニングマシンが揃っていて魅力的ですが、お金のことや行くまでの手間がかかることが気になりますよね。

筋トレ初心者であれば、無理をしてジムに通う必要はありません。

それよりも自宅でトレーニングをして基礎となる筋肉を磨いた方が良いでしょう。

ここからは、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる定番メニュー5つ紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

1.【腹筋】シットアップ

2.【胸筋】プッシュアップ

3.【背筋】バックエクステンション

4.【体幹】プランク

5.【下半身】スクワット

それぞれについて詳しく解説していきます。

シットアップ

シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。

<シットアップのやり方>

1. 仰向けになり、を曲げます。両手後頭部へ。

2. を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このときは内側に入れないよう、を張ります。

3. を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。

傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

シットアップのおすすめ動画はこちら

プッシュアップ

腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。

正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。

特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。

〈プッシュアップのやり方〉

1.肩幅より2つ分程度開いた位置の床にを付けて腕立て伏せの体勢をとります。

2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。

3.下げた状態で静止します。

4.息を吸いながら身体を持ち上げます。

身体はまっすぐの体勢を維持しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人はをつくことで負荷を調整することができます。

プッシュアップのおすすめ動画はこちら

バックエクステンション

バックエクステンションとは、背筋の代名詞的な背中(バック)を伸ばす(エクステンション)ことによって、脊柱起立筋広背筋に効果的な種目です。

脊柱起立筋をトレーニングすることによって、背筋が伸びやすくなり、猫背の改善につながるので、背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を保ちやすくなります。

また、脊柱起立筋が固まってしまうと、繋がっている腰の筋肉まで固まり、腰痛の原因となるので、トレーニングで硬化を防ぐことで腰痛予防につながります。

〈バックエクステンションのやり方〉

1.うつ伏せの状態になり、の後ろで両手を組みます。

2.息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げます。

3.息を吸いながら、上体を下ろします。

は引いたまま動作しましょう。

の反りすぎには注意しましょう。

20回×3セットを目安に繰り返しましょう。

バックエクステンションのおすすめ動画はこちら

プランク

プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につき、その姿勢をキープした状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動で、腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスル以外にも全身の筋肉に刺激を与えることができる種目です。

シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーと比べて、筋力がない初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的なトレーニングができるのでおすすめです。

〈プランクのやり方〉

1.前腕手の小指側を床につけてうつぶせになります。

2.を浮かせて、からかかとまで真っすぐに伸ばします。

3.ゆっくり呼吸をしながら、キープします。

お尻を上げたり下げたりしないようにしましょう。

は引いた状態をキープしましょう。

30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。

片足を上げて行うことで通常のフォームよりも負荷を上げることができるので、負荷が物足りないと感じた方におすすめです。

プランクのおすすめ動画はこちら

スクワット

足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋ハムストリング下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。

メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。

〈スクワットのやり方〉

1.腰幅程度に開き、つま先を同じ方向へ向けます。

2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

が内側に入らないように注意しましょう。

目線は常に前を向きましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

スクワットのおすすめ動画はこちら
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初心者向け1週間のスケジュール例

calendar page close up on blue background business planning appointment meeting concept

初心者の筋トレは、週に2〜3回が目安です。

先述の通り、筋肉は休ませることで大きく育つので、毎日おこなう必要はありません。

1週間ごとに、どこを鍛えるか予定を組みましょう。

以下のように、曜日ごとに鍛える部位を決めておくと継続しやすいのでおすすめです。

曜日週2回週3回
休み休み
休み上半身
上半身休み
休み下半身
休み休み
休み体幹
下半身休み

週に3回以上トレーニングをやりたい場合は、以下の記事の分割法を参考にメニューを組んでみましょう。

全身をバランスよく鍛えることで、美しい筋肉ができあがります。

筋トレは無理のない範囲で取り組み、とにかく継続することが最優先です。

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筋トレのメリット15選

Woman in sports cap and bright top rejoices victory. Portrait of girl in red pants with fitball on purple background

筋トレがもたらす絶大な効果について理解すると、前向きな気持ちでトレーニングに向かうことができるのでおすすめです。

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まとめ

Strong little child wears protective helmet and cape, shows biceps, poses near hand made rocket, ready for exploring space, wants to be astronaut, isolated on blue wall. Children and interests concept

「筋肉は裏切らない」という名言もあるくらい、筋トレはやった分だけしっかりと身に付くものです。

しかし、初心者の場合、筋トレを始めてから目に見える効果が出るまで、ダイエットなら3ヶ月、筋肥大が目的なら6ヶ月ほどかかるため、始めることはできても続けることが難しいところ。

なので、まずは基礎的なトレーニングから小さく始めることで習慣化をして、少しずつステップアップして理想の身体を目指しましょう。

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