筋トレ初心者におすすめジムでできる上腕三頭筋定番メニュー9選

ジムでできる定番メニュー
スポンサーリンク

今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕三頭筋の定番メニュー9選を紹介します!

こんな方におすすめ

・筋トレをはじめたいけど腕の鍛え方がわからない

・たくましい二の腕を手に入れたい

・たるんだを引き締めたい

・せっかくやるなら効果が高い筋トレをしたい

ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします!

この記事を読み終えると、自分の環境レベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

スポンサーリンク

上腕三頭筋を効率よく効果的に鍛えよう

筋トレ初心者上腕三頭筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう!

長頭と短頭の両方を鍛える

上腕三頭筋は、腕のうち3分の2を占める最大の筋肉のため、太くたくましい腕・引き締まった二の腕を手に入れるためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。

上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。

上腕三頭筋の部位筋肉のはたらき
長頭肘関節の伸展、腕の内転や回内など
外側頭肘関節の伸展の主働筋
内側頭外側頭の補助

なお、長頭と対になるように、筋外側頭・内側頭をひとまとめにして短頭と呼ぶ場合があります。

長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、短頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くすること」と、「短頭を鍛えて形をよくすること」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。

トレーニングはやりすぎ注意!

これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。

回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

目安として、腕の筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった腕を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

筋トレのパフォーマンスが向上する

上腕三頭筋を鍛えることは、ベンチプレスなどほかのトレーニングで扱う重量を上げることにもつながります。

全身の筋トレパフォーマンスを向上させたい方は、日頃から上腕三頭筋の筋トレを行っておくのがおすすめです。

スポンサーリンク

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ4選

上腕三頭筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。

また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。

まずはダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングの基本となる4種目を紹介します。

多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。

ダンベルフレンチプレス

肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋の内側部分にある長頭を重点的に鍛えることができます。

オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。

〈ダンベルフレンチプレスのやり方〉

1.肩幅ほどに広げて立ちます。

2.両手でひとつのダンベルを持ち、後頭部にぶら下げるような形で構えます。

3.を伸ばしながらダンベルがの真上に来るまで持ち上げます。

4.元の位置に下ろします。

は開かないように固定しましょう。(肘でボールを挟むイメージ)

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ベンチなどに座って行ってもいいです。

ダンベルフレンチプレスのおすすめ動画はこちら

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、フォームがシンプルかつ安全な種目で、ダンベルの重量が軽くても正しいフォームで行うことで上腕三頭筋にしっかり刺激が入るので、初心者にも挑戦しやすくおすすめです!

トライセプスキックバックは上腕三頭筋の長頭に効果的な種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

〈トライセプスキックバックのやり方〉

1.ベンチなどに片手片膝を乗せ、前傾姿勢になります。

2.反対側のでダンベルを持ち、から上を床と平行にします。

3.が一直線になるよう、ゆっくりと後ろにを伸ばします。

4.限界まで伸ばしたら、元に戻します。

を動かさないように意識しましょう。

反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。

体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられないので、正しいフォームを意識しましょう。

トライセプスキックバックのおすすめ動画はこちら

テイトプレス

テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

ややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。

〈テイトプレスのやり方〉

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルをの上に立てるような形で構えます。

2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。

3.持ち上げたときダンベルは横一直線になるようにします。

4.しっかり押し上げたら、元に戻します。

・キックバックを仰向けになって行っているイメージ!

を固定し、上腕三頭筋を意識することが大切です。

・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということです。

手のひらであげてしまうと、手首を怪我してしまう可能性があるので、筋トレ初心者は注意しましょう。

テイトプレスのおすすめ動画はこちら

ダンベルトライセプスエクステンション

テイトプレスと似ていますが、さらに上腕三頭筋を重点的に刺激できる種目です。

この種目では、上腕三頭筋の全体を包括的に鍛えることができます。

腕を太くしたい男性にも、二の腕を引き締めたい女性にも、非常におすすめのトレーニングです。

〈ダンベルトライセプスエクステンションのやり方〉

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルをの横に立てるような形で構えます。

2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。

3.持ち上げたとき、ダンベルは横一直線になるようにします。

4.しっかり押し上げたら、元に戻します。

を動かさないように意識しましょう。

下半身に力を入れないようにしましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルを握りこみすぎてしまうと前腕筋に力がかかってしまい、上手く上腕三頭筋に刺激を送れなくなってしまうので、ダンベルが落ちない程度に持ってトレーニングを行いましょう。

ダンベルトライセプスエクステンションのおすすめ動画はこちら
スポンサーリンク

バーベルを使った上腕三頭筋の筋トレ2選

両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った上腕三頭筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。

ナローベンチプレス

狭い手幅でバーベルを持つことで、大胸筋より上腕三頭筋を優先的に鍛えられます。

肘をやや開くと上腕三頭筋の短頭に、強くしめると長頭に効果があります。

〈ナローベンチプレスのやり方〉

1.ベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。

2.慎重にの上にセットします。

3.真上に持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

をしめ、ブリッジは組まずに行うのがポイントです。

8回〜10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

高い負荷がかかるので、手幅は慣れるにつれて徐々に狭くすればOKです。

上半身を効果的に鍛えるために、下半身は常にリラックスさせておきましょう。

ナローベンチプレスのおすすめ動画はこちら

バーベルトライセプスエクステンション

頭上に肘を固定してバーベルを動かすことで、上腕三頭筋が強烈に伸びながら鍛えられます。

肘をやや開くと上腕三頭筋短頭に、閉めると長頭に効果的です。

〈バーベルトライセプスエクステンションのやり方〉

1.ベンチに仰向けになり、バーベルを握ります。

2.を締めた状態で、おでこのあたりにバーベルを下ろします。このとき、手の甲に向くようにします。

3.そのままを伸ばしての真上に上げ、ゆっくりとおでこの上に下ろします。

肘関節はデリケートなので勢いをつけてやらないでください!

10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。

手首を返すように動かすと手首を痛める危険があるため、手首ではなく上腕三頭筋の力を使うようにしましょう。

バーベルトライセプスエクステンションのおすすめ動画はこちら
スポンサーリンク

マシンを使った上腕三頭筋の筋トレ3選

Sportsman doing exercises with cable machine tricep in the fitness gym, Fit exercising focus bicep and shoulder muscle on active healthy lifestyle bodybuilding.

ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンを使った種目もできるようになっておくとしっかり上腕三頭筋を追い込むことが可能になります。

ディップスマシンプレス

マシンならディップスマシンプレスがおすすめです。

体重を乗せればかなり重い重量が扱えますが、体重を使わずに押しきれる重量でしっかり効かせるのが大切です。

〈ディップスマシンプレスのやり方〉

1.シートに座りバーをグリップして構えます。

2.体重を乗せないように気をつけてバーを押し下げます。

3.バーを押し下げたら、をしっかりと伸ばしきります。

4.ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻ります。

は閉じて行いましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

体重を乗せて動作を行うと高重量でトレーニングできますが、上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートにをつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。

ディップスマシンプレスのおすすめ動画はこちら

トライセプスプレスダウン

ケーブルを使用するので重量の調整もしやすく、フォームも比較的簡単であるので初心者の人にもおすすめのトレーニングです。

ノーマルグリップだと上腕三頭筋短頭に、縦持ちやロープで行うと長頭に効かせることができます。

〈トライセプスプレスダウンのやり方〉

1. マシンの前に立ち、バーを握ります。

2. を動かさずにバーを下げます。

3. バーをゆっくりともとに戻します。

姿勢はやや前傾をキープしましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

チーティング(反動を使ってトレーニングすること)を行ってしまうと、筋肥大は起きにくくなります。軽い負荷を正しいフォーム行いましょう。

トライセプスプレスダウンのおすすめ動画はこちら

スミスマシンナローベンチプレス

バーベルトレーニングに近い感覚で行える上腕三頭筋のマシントレーニングが、スミスマシンナローベンチプレスです。

バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で上腕三頭筋を追い込むことができます。

〈スミスマシンナローベンチプレスのやり方〉

1.肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅よりも狭いグリップ間隔でシャフトを握って構える

2.肩甲骨をよせたままを押し上げる

3.ゆっくりと効かせながら元に戻る

・肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと長頭に効果があります。

・グリップは最小でも、肩幅より左右それぞれ拳一つ分だけ内側にするようにしてください。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目は、過度にグリップ間隔を狭くすると、軌道の微調整ができないスミスマシンの特性上、手首関節に強い負担がかかってしまうので注意してください。

スミスマシンナローベンチプレスのおすすめ動画はこちら
スポンサーリンク

まとめ

筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕三頭筋の定番メニュー9選を紹介しました。

上腕三頭筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。

また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。

みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境レベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました