ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
上腕三頭筋を効率よく効果的に鍛えよう
筋トレ初心者が上腕三頭筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
長頭と短頭の両方を鍛える
上腕三頭筋は、腕のうち3分の2を占める最大の筋肉のため、太くたくましい腕・引き締まった二の腕を手に入れるためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。
上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。
| 上腕三頭筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 長頭 | 肘関節の伸展、腕の内転や回内など |
| 外側頭 | 肘関節の伸展の主働筋 |
| 内側頭 | 外側頭の補助 |
なお、長頭と対になるように、筋外側頭・内側頭をひとまとめにして短頭と呼ぶ場合があります。
長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、短頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。
このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くすること」と、「短頭を鍛えて形をよくすること」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、腕の筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった腕を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
筋トレのパフォーマンスが向上する
上腕三頭筋を鍛えることは、ベンチプレスなどほかのトレーニングで扱う重量を上げることにもつながります。
全身の筋トレパフォーマンスを向上させたい方は、日頃から上腕三頭筋の筋トレを行っておくのがおすすめです。
ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ4選
上腕三頭筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
まずはダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングの基本となる4種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルフレンチプレス
肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋の内側部分にある長頭を重点的に鍛えることができます。
オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。
1.足を肩幅ほどに広げて立ちます。
2.両手でひとつのダンベルを持ち、後頭部にぶら下げるような形で構えます。
3.肘を伸ばしながらダンベルが頭の真上に来るまで持ち上げます。
4.元の位置に下ろします。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベンチなどに座って行ってもいいです。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、フォームがシンプルかつ安全な種目で、ダンベルの重量が軽くても正しいフォームで行うことで上腕三頭筋にしっかり刺激が入るので、初心者にも挑戦しやすくおすすめです！
トライセプスキックバックは上腕三頭筋の長頭に効果的な種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。
1.ベンチなどに片手と片膝を乗せ、前傾姿勢になります。
2.反対側の手でダンベルを持ち、肘から上を床と平行にします。
3.腕が一直線になるよう、ゆっくりと後ろに腕を伸ばします。
4.限界まで伸ばしたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。
体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられないので、正しいフォームを意識しましょう。
テイトプレス
テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。
ややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に立てるような形で構えます。
2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。
3.持ち上げたときダンベルは横一直線になるようにします。
4.しっかり押し上げたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということです。
手のひらであげてしまうと、手首を怪我してしまう可能性があるので、筋トレ初心者は注意しましょう。
ダンベルトライセプスエクステンション
テイトプレスと似ていますが、さらに上腕三頭筋を重点的に刺激できる種目です。
この種目では、上腕三頭筋の全体を包括的に鍛えることができます。
腕を太くしたい男性にも、二の腕を引き締めたい女性にも、非常におすすめのトレーニングです。
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを耳の横に立てるような形で構えます。
2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。
3.持ち上げたとき、ダンベルは横一直線になるようにします。
4.しっかり押し上げたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを握りこみすぎてしまうと前腕筋に力がかかってしまい、上手く上腕三頭筋に刺激を送れなくなってしまうので、ダンベルが落ちない程度に持ってトレーニングを行いましょう。
バーベルを使った上腕三頭筋の筋トレ2選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った上腕三頭筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
ナローベンチプレス
狭い手幅でバーベルを持つことで、大胸筋より上腕三頭筋を優先的に鍛えられます。
肘をやや開くと上腕三頭筋の短頭に、強くしめると長頭に効果があります。
1.ベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。
2.慎重に胸の上にセットします。
3.真上に持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
8回〜10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
高い負荷がかかるので、手幅は慣れるにつれて徐々に狭くすればOKです。
上半身を効果的に鍛えるために、下半身は常にリラックスさせておきましょう。
バーベルトライセプスエクステンション
頭上に肘を固定してバーベルを動かすことで、上腕三頭筋が強烈に伸びながら鍛えられます。
肘をやや開くと上腕三頭筋短頭に、閉めると長頭に効果的です。
1.ベンチに仰向けになり、バーベルを握ります。
2.脇を締めた状態で、おでこのあたりにバーベルを下ろします。このとき、手の甲は顔に向くようにします。
3.そのまま肘を伸ばして肩の真上に上げ、ゆっくりとおでこの上に下ろします。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
手首を返すように動かすと手首を痛める危険があるため、手首ではなく上腕三頭筋の力を使うようにしましょう。
マシンを使った上腕三頭筋の筋トレ3選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンを使った種目もできるようになっておくとしっかり上腕三頭筋を追い込むことが可能になります。
ディップスマシンプレス
マシンならディップスマシンプレスがおすすめです。
体重を乗せればかなり重い重量が扱えますが、体重を使わずに押しきれる重量でしっかり効かせるのが大切です。
1.シートに座りバーをグリップして構えます。
2.体重を乗せないように気をつけてバーを押し下げます。
3.バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばしきります。
4.ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
体重を乗せて動作を行うと高重量でトレーニングできますが、上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。
トライセプスプレスダウン
ケーブルを使用するので重量の調整もしやすく、フォームも比較的簡単であるので初心者の人にもおすすめのトレーニングです。
ノーマルグリップだと上腕三頭筋短頭に、縦持ちやロープで行うと長頭に効かせることができます。
1. マシンの前に立ち、バーを握ります。
2. 肘を動かさずにバーを下げます。
3. バーをゆっくりともとに戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
チーティング(反動を使ってトレーニングすること)を行ってしまうと、筋肥大は起きにくくなります。軽い負荷を正しいフォームで行いましょう。
スミスマシンナローベンチプレス
バーベルトレーニングに近い感覚で行える上腕三頭筋のマシントレーニングが、スミスマシンナローベンチプレスです。
バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で上腕三頭筋を追い込むことができます。
1.肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅よりも狭いグリップ間隔でシャフトを握って構える
2.肩甲骨をよせたまま腕を押し上げる
3.ゆっくりと効かせながら元に戻る
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目は、過度にグリップ間隔を狭くすると、軌道の微調整ができないスミスマシンの特性上、手首関節に強い負担がかかってしまうので注意してください。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕三頭筋の定番メニュー9選を紹介しました。
上腕三頭筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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