今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕三頭筋の定番メニュー9選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど腕の鍛え方がわからない
・たくましい二の腕を手に入れたい
・たるんだ腕を引き締めたい
・せっかくやるなら効果が高い筋トレをしたい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
上腕三頭筋を効率よく効果的に鍛えよう
筋トレ初心者が上腕三頭筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
長頭と短頭の両方を鍛える
上腕三頭筋は、腕のうち3分の2を占める最大の筋肉のため、太くたくましい腕・引き締まった二の腕を手に入れるためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。
上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。
| 上腕三頭筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 長頭 | 肘関節の伸展、腕の内転や回内など |
| 外側頭 | 肘関節の伸展の主働筋 |
| 内側頭 | 外側頭の補助 |
なお、長頭と対になるように、筋外側頭・内側頭をひとまとめにして短頭と呼ぶ場合があります。
長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、短頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。
このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くすること」と、「短頭を鍛えて形をよくすること」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、腕の筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった腕を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
筋トレのパフォーマンスが向上する
上腕三頭筋を鍛えることは、ベンチプレスなどほかのトレーニングで扱う重量を上げることにもつながります。
全身の筋トレパフォーマンスを向上させたい方は、日頃から上腕三頭筋の筋トレを行っておくのがおすすめです。
器具を使わない上腕三頭筋の自重トレ5選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ノーマルプッシュアップ
定番のノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）ですが、大胸筋のほかサブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えられる種目です。
1.うつ伏せになり、肩幅より少し広め床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープしながら、ゆっくりと身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ナロープッシュアップ
腕立て伏せの手幅を狭めることで、上腕三頭筋をメインターゲットとしたトレーニングです。
1.うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
慣れてきたら徐々に手幅を狭めていくと、上腕三頭筋への負荷もアップします。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せを後ろ向きに行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる自重トレーニングといわれています。
ソファや椅子などがあればできる簡単なトレーニングで、負荷も低いので女性にもおすすめの種目です。
1.椅子やベンチなどを背にして立ちます。
2.後ろ手で椅子やベンチの座面に手をつきます。
3.足を前に投げ出し、腕の力で身体を支えます。
4.そのまま肘を曲げてゆっくりと身体を下ろします。
5.限界まで下ろしたら、持ち上げます。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうことです。
背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しましょう。
ディップス
平行棒付きのマシンなどを用いて行う種目です。
自重トレーニングのなかでも、上腕三頭筋に高い強度の負荷を与えられる種目で、上腕三頭筋の長頭に特に効果があります。
1.平行棒など2本のバーを両手で握ります。
2.脇を締めて、腕の力で身体を持ち上げます。
3.肘の位置を固定したまま、腕を曲げてゆっくりと身体を下ろします。
4.限界まで下ろしたら、再び持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えられますが、かなり難易度は高めなので、プッシュアップなどである程度鍛えてからチャレンジしましょう！
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を高いポジションに置いて行う腕立て伏せです。
上腕三頭筋をはじめ上半身全体に高い負荷がかかるので、こちらも難易度は高めです。
1.階段や椅子など床より高い段差につま先を乗せ、腕立て伏せの姿勢になります。
2.頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。
3.限界まで下ろしたら、元に戻します。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
低い段差からはじめて、慣れてきたら段差を高くしていきましょう。
ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ4選
上腕三頭筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
まずはダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングの基本となる4種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルフレンチプレス
肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋の内側部分にある長頭を重点的に鍛えることができます。
オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。
1.足を肩幅ほどに広げて立ちます。
2.両手でひとつのダンベルを持ち、後頭部にぶら下げるような形で構えます。
3.肘を伸ばしながらダンベルが頭の真上に来るまで持ち上げます。
4.元の位置に下ろします。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベンチなどに座って行ってもいいです。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、フォームがシンプルかつ安全な種目で、ダンベルの重量が軽くても正しいフォームで行うことで上腕三頭筋にしっかり刺激が入るので、初心者にも挑戦しやすくおすすめです！
トライセプスキックバックは上腕三頭筋の長頭に効果的な種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。
1.ベンチなどに片手と片膝を乗せ、前傾姿勢になります。
2.反対側の手でダンベルを持ち、肘から上を床と平行にします。
3.腕が一直線になるよう、ゆっくりと後ろに腕を伸ばします。
4.限界まで伸ばしたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。
体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられないので、正しいフォームを意識しましょう。
テイトプレス
テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。
ややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に立てるような形で構えます。
2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。
3.持ち上げたときダンベルは横一直線になるようにします。
4.しっかり押し上げたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということです。
手のひらであげてしまうと、手首を怪我してしまう可能性があるので、筋トレ初心者は注意しましょう。
ダンベルトライセプスエクステンション
テイトプレスと似ていますが、さらに上腕三頭筋を重点的に刺激できる種目です。
この種目では、上腕三頭筋の全体を包括的に鍛えることができます。
腕を太くしたい男性にも、二の腕を引き締めたい女性にも、非常におすすめのトレーニングです。
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを耳の横に立てるような形で構えます。
2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。
3.持ち上げたとき、ダンベルは横一直線になるようにします。
4.しっかり押し上げたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを握りこみすぎてしまうと前腕筋に力がかかってしまい、上手く上腕三頭筋に刺激を送れなくなってしまうので、ダンベルが落ちない程度に持ってトレーニングを行いましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕三頭筋の定番メニュー9選を紹介しました。
上腕三頭筋は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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