・筋トレをはじめたいけど鍛え方がわからない
・引き締まった身体を手に入れたい
・姿勢を正してスタイルを良くしたい
・加齢による筋力の衰えを防止したい
この記事ではそんなお悩みを解決します！
最近、女性の間で筋トレが流行していますが、なぜ筋トレが人気なのか、筋トレにどのようなメリットがあるのかなど、気になる人も多いでしょう。
そこでこの記事では、筋トレに興味のある女性に向けて、以下の2つのテーマについて解説します。
・女性に嬉しい筋トレのメリット10選
・【ダイエット向け】自宅でできる女性の筋トレメニュー
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
女性に嬉しい筋トレのメリット10選
まずは、女性が筋トレをすることで得られる10個のメリットを紹介します。
筋トレで適度に筋肉量を増やすことで女性に嬉しいさまざまなメリットがあることを理解すると、前向きな気持ちで筋トレをすることができるのでおすすめです。
メンタルがポジティブになる
幸せホルモンとして有名な「セロトニン」という物質があります。
このセロトニンは、脳内で精神をコントロールしてくれる重要なホルモンで、やる気を出すホルモンであるノルアドレナリンやドーパミンと合わせて三大神経伝達物質とも呼ばれます。
これらのバランスが崩れたり、分泌が滞ったりしてしまうとネガティブ志向なメンタルになったり、うつ病などを引き起こしたりする原因にもなりかねません。
それを防ぐためにも筋トレは非常に効果的です。
運動は神経系を活性化させ、交感神経や副交感神経のリズムも整えてくれます。
さらにセロトニンの生成には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要で、筋トレをしながら食生活にも気を配るメリットは、筋肉だけでなく脳にまで影響を及ぼします。
自信に繋がる
普段から運動不足の女性が筋トレを始める場合、最初は辛いと感じることも多いかもしれません。
しかし、筋トレするとテストステロンというホルモンが分泌されます。
このホルモンはポジティブ志向になる効果があるため、諦めずに筋トレを続けていけば、次第に楽しみながら理想の身体を追い求めることができるでしょう。
自分の努力で理想のボディメイクができると自信につながるため、表情が明るくなるなどの良い効果が期待できます。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、上半身は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
日常生活の質の向上
30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8％の筋肉量が減少し、60歳を越えるとさらに、その傾向は高くなります。
日常生活においても、強い上半身を維持することで筋肉の衰えが緩和され、疲れにくくなったり、腰痛予防、転倒予防などのメリットがあります。
また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛などの怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
下半身は第二の心臓
下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。
上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。
もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみや冷え性などの不調の原因にもなります。
足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。
美容にも良い
代謝アップによる血流改善や、ホルモンバランスの改善による神経系リズムの調整など、ここまでに述べたメリットの多くは見た目の印象にも関わる大切な要素です。
体の血行が良くなると、肩こりや眼精疲労が改善されるだけでなく肌にも酸素や栄養分が行き届きやすくなるため、美肌や美髪など、美容にも嬉しい効果が期待できるのです。
肩こり腰痛の軽減を整体やマッサージに頼るように、見た目をエステや化粧品に頼る人も多いですが、長期的に理想の状態を保つためには内側からの改善は必須です。
筋トレをセルフケアの一環としてとらえることができれば、最高のエイジングケアになることは間違いありません。
トレーニングすると足が太くなる？
ヒップアップ(スタイルアップ)効果
大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。
また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。
上半身の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。
そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。
上半身を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。
肩こりや腰痛の予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えることができなくなり肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、そのことがが原因で腰痛につながることあります。
肩こりや腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因である背筋を強化することが予防につながるかもしれません。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
【ダイエット向け】自宅でできる女性の筋トレメニュー
ここからは、自宅でできる女性向けの筋トレメニューを部位ごとに紹介します。
みなさんも自分の環境やレベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください！
お尻
筋トレ初心者におすすめする自宅でできるお尻を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。
1.肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。
2.直立した姿勢で手は胸の前で組むとバランスが取りやすいです。
3.太ももが床と平行になるまで下げていきます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
その他にも
自重やダンベルを使ったお尻の筋肉を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
太もも
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる太ももを鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
スクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋に有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ランジ
ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.足を前後に大きく開いて立ちます。
2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
その他にも
自重やダンベルを使った足の筋肉を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
お腹まわり(ウエスト)
腹筋を鍛えることで、お腹まわり（ウエスト）をシェイプアップすることができます。
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる腹筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
シットアップ
シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。
1. 仰向けになり、膝を曲げます。両手は後頭部へ。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このとき肘は内側に入れないよう、胸を張ります。
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
プランク
プランクは最小限の動きで腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。
腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることで内側からもお腹を引き締めることができます。
激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
1.うつ伏せになって肩の真下に肘を置きます。
2.上体を浮かし、肘とつま先で体を支えます。
3.頭から足が一直線になるようキープ
プランクは姿勢がなによりも大事です。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。
難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫 ！
1セット30秒からはじめて、1分を目指してだんだん秒数を伸ばすことを目標に３セット取り組みましょう。
クランチ
クランチは、腹筋の代表的な種目で、おもに腹筋上部の肋骨側を鍛えるエクササイズです。
シットアップのように体を上まで持ち上げる必要がないため腰の負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。
初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げます。そのとき両手は頭の後ろへ。
2.上半身を丸めるイメージで、息を吐きながらおへそを見ます。
3.お腹がグッとなる位置まで起こしたらお腹を意識したまま、ゆっくり息を吸いながら上体を戻します。
クランチはゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。
慣れないうちは首の痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意してください。肩を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
胸
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる胸を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
プッシュアップ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。
正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。
1.肩幅より拳2つ分程度開いた位置の床に手を付けて腕立て伏せの体勢をとります。
2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。
3.下げた状態で静止します。
4.息を吸いながら身体を持ち上げます。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人は膝をつくことで負荷を調整することができます。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことです。
正しいフォームで行うことで大胸筋上部が鍛えられる種目です。
体を支える部分を腕のみにすることで高い負荷のかかるトレーニングメニューになります。
1.トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になります。
2.腕立て伏せと同じ要領で身体をゆっくりと下げていきます。
3.身体を降ろした状態で体勢をキープし、ゆっくりと身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回で物足りない場合は動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことで、デクラインプッシュアップの逆です。
このトレーニングは、大胸筋下部の強化に効果的な種目です。
普通のプッシュアップよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
1.椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意します。
2.肩幅より少し広めに手幅を取り腕立て伏せの体勢をとります。
3.姿勢を崩さずに大胸筋の収縮を感じる位置まで胸を降ろします。
4.腕をしっかりと伸ばし胸を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、1つ1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
その他にも
自重やダンベルを使った大胸筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
二の腕
二の腕は、腕の後ろ側にある上腕三頭筋という筋肉を鍛えることでシェイプアップできます。
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕三頭筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ノーマルプッシュアップ
定番のノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）ですが、大胸筋のほかサブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えられる種目です。
1.うつ伏せになり、肩幅より少し広め床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープしながら、ゆっくりと身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ナロープッシュアップ
腕立て伏せの手幅を狭めることで、上腕三頭筋をメインターゲットとしたトレーニングです。
1.うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
慣れてきたら徐々に手幅を狭めていくと、上腕三頭筋への負荷もアップします。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せを後ろ向きに行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる自重トレーニングといわれています。
ソファや椅子などがあればできる簡単なトレーニングで、負荷も低いので女性にもおすすめの種目です。
1.椅子やベンチなどを背にして立ちます。
2.後ろ手で椅子やベンチの座面に手をつきます。
3.足を前に投げ出し、腕の力で身体を支えます。
4.そのまま肘を曲げてゆっくりと身体を下ろします。
5.限界まで下ろしたら、持ち上げます。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうことです。
背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った上腕三頭筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
まとめ
女性に嬉しい筋トレをすることで得られる10個のメリットと、自宅でできる女性向けの筋トレメニューを部位ごとに紹介しました。
各部位のトレーニングは、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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