筋トレ初心者におすすめジムでできる全身定番メニューまとめ

ジムでできる定番メニュー
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今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介します!

こんな方におすすめ

・筋トレをはじめたいけど全身の鍛え方がわからない

引き締まった身体を手に入れたい

姿勢を正してスタイルを良くしたい

・加齢による筋力の衰えを防止したい

ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします!

この記事を読み終えると、自分の環境レベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

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もくじ

  1. 全身を効果的に鍛えるためのポイント
    1. 全身の筋肉について
      1. 上半身の筋肉とは?
      2. 下半身の筋肉とは?
    2. 全身の筋肉を鍛えるメリット
      1. スポーツのパフォーマンス向上
      2. 日常生活の質の向上
      3. 基礎代謝の向上
      4. 姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
      5. 肩こりや腰痛の予防
      6. トレーニングすると足が太くなる?
      7. ヒップアップ(スタイルアップ)効果
      8. 下半身は第二の心臓
    3. トレーニングはやりすぎ注意!
  2. 上半身を構成する筋肉の鍛え方
    1. 腹筋
      1. ダンベルサイドベント
      2. ダンベルシットアップ
      3. ダンベルツイスト
      4. その他にも
    2. 上腕二頭筋
      1. ハンマーカール
      2. ダンベルカール
      3. インクラインダンベルカール
      4. その他にも
    3. 上腕三頭筋
      1. ダンベルフレンチプレス
      2. トライセプスキックバック
      3. テイトプレス
      4. その他にも
    4. 前腕筋
      1. プロネーション
      2. スピネーション
      3. リストカール
      4. その他にも
      1. ダンベルアップライトロウ
      2. サイドレイズ
      3. フロントレイズ
      4. その他にも
    5. 胸筋
      1. ダンベルプレス
      2. ダンベルフライ
      3. ダンベルプルオーバー
      4. その他にも
    6. 背筋
      1. ワンハンドローイング
      2. ダンベルデッドリフト
      3. ダンベルシュラッグ
      4. その他にも
    7. 体幹
      1. ダンベルサイドベント
      2. ダンベルツイスト
      3. ダンベルデッドリフト
      4. その他にも
  3. 下半身を構成する筋肉の鍛え方
      1. ダンベルデッドリフト
      2. ダンベルスクワット
      3. ダンベルブルガリアンスクワット
      4. その他にも
    1. お尻
      1. ダンベルワイドスクワット
      2. ダンベルブルガリアンスクワット
      3. ダンベルヒップリフト
      4. その他にも
  4. まとめ

全身を効果的に鍛えるためのポイント

筋トレ初心者全身の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう!

全身の筋肉について

woman relaxing time after exercise on machine.Attractive builder muscles women in fitness gym

全身を構成する筋肉は、どんな部位に分けられるのかどのようなはたらきがあるのかについて、上半身と下半身それぞれの重要な役割をもつ筋肉について説明します。

上半身の筋肉とは?

Close-up shot of a handsome muscular bodybuilder posing over black background.

上半身の筋肉は大きく分けて、腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・肩・胸筋・背筋・体幹の8つの部位に分けられます。

トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。

上半身の部位筋肉とそのはたらき
腹筋・腹直筋(背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉)
・腹斜筋(身体をひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉)
・腹横筋(腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませるはたらき)
上腕二頭筋・長頭(肩甲骨の働きに影響を及ぼす)
・短頭(力こぶを形成する筋肉)
上腕三頭筋・長頭(肘関節の伸展、腕の内転や回内など)
・外側頭(肘関節の伸展の主働筋)
・内側頭(外側頭の補助)
前腕筋・腕橈骨筋(肘の屈曲、前腕の回内など)
・回外筋(前腕の回外など)
・浅指屈筋(指、手首、肘の屈曲など)
肩(三角筋)・前部(肩関節の屈曲と内旋)
・中部(肩関節の外転)
・後部(肩関節の伸展と外旋)
胸筋(大胸筋)・上部(腕を前に上げる、水平に内側に曲げるなど)
・中部(腕を前に上げる、水平に内側に曲げるほか、肩関節をひねるなど)
・下部(中部同様のはたらきを持つ)
背筋・僧帽筋(肩甲骨を支え、肩や首を動かす動作に使う筋肉)
・広背筋(肩関節の動きに関与、主に上腕を動かす際に必要な筋肉)
・脊柱起立筋(上半身を起こした状態を維持したり、後ろにのけぞらせる役割の筋肉)
体幹・アウターマッスル(大きな力のかかる動作に使われる筋肉)
・インナーマッスル(姿勢をコントロールするための筋肉)

下半身の筋肉とは?

筋肉の構成としては、太ももの前面にある「大腿四頭筋」や太ももの後面に位置している「ハムストリング」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、人体で最も大きいお尻の筋肉「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」などの細かい筋肉を合わせると、下半身だけで全体の約70%の筋量を占めています。

トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。

下半身の部位筋肉とそのはたらき
・大腿四頭筋(股関節の伸展、足を前に持ち上げるはたらき)
・ハムストリング(股関節の伸展、膝関節の屈曲など)
・下腿三頭筋(膝関節の屈曲、足首の屈曲など)
お尻・大臀筋(股関節を伸ばす、後ろへ引っ張る、身体を支えてバランスをとるなど)
・中臀筋(股関節を開く、太ももの動作に関与している)
・小臀筋(股関節の動きをコントロールする、中臀筋をサポートするなど)

このように、全身はそれぞれ違う働きを持った複数の筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。

バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくこと重要となります。

全身の筋肉を鍛えるメリット

Beautiful young woman and charming little daughter are showing their biceps and smiling while working out at home

全身を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。

全身の筋肉を鍛えることで期待できる8つの効果について紹介します。

スポーツのパフォーマンス向上

Two young judo caucasian fighters in white and blue kimono with black belts training martial arts in the gym with expression, in action, motion. Practicing fighting skills. Overcoming, reaching target.

上半身と下半身の力が重なる部分にある体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえばランニングフォームの改善や怪我の予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活の質の向上

30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8%の筋肉量が減少し、60歳を越えるとさらに、その傾向は高くなります。

日常生活においても、強い上半身を維持することで筋肉の衰えが緩和され、疲れにくくなったり、腰痛予防、転倒予防などのメリットがあります。

また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛などの怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

基礎代謝の向上

Woman in sports cap and bright top rejoices victory. Portrait of girl in red pants with fitball on purple background

基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、上半身は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみ冷え性などの不調を改善することが期待できます。

姿勢改善(ポッコリお腹の解消)

Close up of fit woman’s torso with her hands on hips. Female with perfect abdomen muscles on grey background

中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。

上半身の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。

そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。

上半身を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。

肩こりや腰痛の予防

Spine osteoporosis. Scoliosis. Spinal cord problems on man’s back.

僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えることができなくなり肩こりが起こりやすくなります。

また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、そのことがが原因で腰痛につながることあります。

肩こりや腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因である背筋を強化することが予防につながるかもしれません。

トレーニングすると足が太くなる?

足の筋肉がつきやすくて、すぐにムキムキになってしまうという理由で、トレーニングを敬遠している方を結構お見かけします。

しかし、実はその心配はいりません!

女性の場合、筋肉がついてムキムキになるよりも先に、足のむくみが取れて余分な脂肪がなくなるので、スラリとした細い足を手に入れられます。

女性でもスケート選手や自転車競技の選手は太ももが太いですが、これはかなり負荷の高いトレーニングを繰り返して鍛えられたものです。

女性は筋肉を大きく発達させる男性ホルモンの量が少ないため、男性のようにゴリゴリになることは絶対にありませんので、安心して足のトレーニングをしましょう!

一方、男性の場合は女性よりも簡単に引き締めることができます。さらに下半身のトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が促進され、上半身も大きくなりやすくなりバランスの良い身体を手に入れることができます。

ヒップアップ(スタイルアップ)効果

水着の女性・ブルーバック

大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。

また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。

下半身は第二の心臓

Woman in fitness wear running outdoors with sun flare in the background. Low angle cropped shot of a female runner sprinting.

下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。

上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。

もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみ冷え性などの不調の原因にもなります。

足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。

トレーニングはやりすぎ注意!

これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。

回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

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上半身を構成する筋肉の鍛え方

Fit young Indian woman in sportswear standing in a gym after working out wearing headphones around her neck

ここからは、上半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。

みなさんも自分の環境レベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください!

腹筋

筋トレ初心者におすすめするジムでできる腹筋の定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。

腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。

〈ダンベルサイドベントのやり方〉

1.肩幅程度にを開いて、両手にダンベルを持って構えます。

2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。

3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。

4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。

呼吸は、身体を倒して筋肉を収縮させる時に息を吐いて、戻していく時に吸いましょう。

みぞおちを固定したまま動作しましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルサイドベントのおすすめ動画はこちら

ダンベルシットアップ

ダンベルシットアップは、ダンベルを使用し負荷を高めた腹筋運動をすることで、腹直筋をメインに鍛えることができる種目です。

〈ダンベルシットアップのやり方〉

1.を90度に曲げて腰幅に開いた状態で、仰向けに寝ます。

2.ダンベルを両手の上に持ちます。

3.ダンベルを天井へまっすぐ押し上げながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。

4.ゆっくりと上体を戻します。

反動をつけないようにしましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルシットアップのおすすめ動画はこちら

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋腹斜筋腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。

女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。

その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。

〈ダンベルツイストのやり方〉

1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。

2.両膝腰幅に開いて90度に曲げて立てます。

3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。

4.体幹を横にひねります。

5.これを左右交互に続けます。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

呼吸は止めずに、しっかり息を吐くようにしましょう。

左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルツイストのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

上腕二頭筋

An image of two men at the gym

筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕二頭筋の定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え、ーク(高さ)を作ることができる種目です。

なかなか上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方はハンマーカールを試してみることをおすすめします。

〈ハンマーカールのやり方〉

1.手のひらを内側に向け、ダンベルを持ちます。

2.肩幅に広げ、背筋を伸ばし、を軽く曲げます。

3.身体より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていきます。

4.限界まで上げたら、元の位置に戻す。

片手ずつ丁寧に行いましょう。

背筋を真っ直ぐにキープしましょう。

10回 × 3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。

扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスしましょう。

ハンマーカールのおすすめ動画はこちら

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを横に持って行う上腕二頭筋を鍛える王道種目です。

上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態と座った状態どちらでも行うことができます。

〈ダンベルカールのやり方〉

1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばしを固定します。

2. 上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。

3. を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

の位置は常に固定しておきます。

・きつくてもは前に向けましょう。

10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。

トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。

ダンベルカールのおすすめ動画はこちら

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチ(背もたれが斜めになってるベンチ)を使用したトレーニングになります。

身体の傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動作することができる種目です。

インクラインダンベルカールを行う際は、なるべく重量を軽くして行いましょう。

〈インクラインダンベルカールのやり方〉

1. ベンチの角度を45~70度に設定します。

2. ベンチに座り、をできる限り後ろに持ってきた状態でを固定したままダンベルを持ち上げます。

3. 上腕二頭筋の収縮を意識しながらダンベルを上げます。

4. 限界まで上がったらゆっくりと戻します。

の位置は常に同じ箇所意識しましょう。

反動を使わないよう、メリハリをつけましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

インクラインベンチがなければ、バランスボールやソファーなどを使用すると良いでしょう。

トレーニング初心者は70度で行い、だんだんと45度に近づけるのがおすすめです。

インクラインダンベルカールのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った上腕二頭筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

上腕三頭筋

young blonde fit woman doing push ups exercise on sofa at home workout

筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕三頭筋の定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ダンベルフレンチプレス

肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋の内側部分にある長頭を重点的に鍛えることができます。

オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。

〈ダンベルフレンチプレスのやり方〉

1.肩幅ほどに広げて立ちます。

2.両手でひとつのダンベルを持ち、後頭部にぶら下げるような形で構えます。

3.を伸ばしながらダンベルがの真上に来るまで持ち上げます。

4.元の位置に下ろします。

は開かないように固定しましょう。(肘でボールを挟むイメージ)

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ベンチなどに座って行ってもいいです。

ダンベルフレンチプレスのおすすめ動画はこちら

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、フォームがシンプルかつ安全な種目で、ダンベルの重量が軽くても正しいフォームで行うことで上腕三頭筋にしっかり刺激が入るので、初心者にも挑戦しやすくおすすめです!

トライセプスキックバックは上腕三頭筋の長頭に効果的な種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

〈トライセプスキックバックのやり方〉

1.ベンチなどに片手片膝を乗せ、前傾姿勢になります。

2.反対側のでダンベルを持ち、から上を床と平行にします。

3.が一直線になるよう、ゆっくりと後ろにを伸ばします。

4.限界まで伸ばしたら、元に戻します。

を動かさないように意識しましょう。

反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。

体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられないので、正しいフォームを意識しましょう。

トライセプスキックバックのおすすめ動画はこちら

テイトプレス

テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

ややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。

〈テイトプレスのやり方〉

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルをの上に立てるような形で構えます。

2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。

3.持ち上げたときダンベルは横一直線になるようにします。

4.しっかり押し上げたら、元に戻します。

・キックバックを仰向けになって行っているイメージ!

を固定し、上腕三頭筋を意識することが大切です。

・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということです。

手のひらであげてしまうと、手首を怪我してしまう可能性があるので、筋トレ初心者は注意しましょう。

テイトプレスのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った上腕三頭筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

前腕筋

Male muscular arm with visible veins outdoor in green grass background

筋トレ初心者におすすめするジムでできる前腕筋の定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

プロネーション

プロネーションは、手首を内側に回す動作で前腕屈筋群を鍛えられる種目です。

〈プロネーションのやり方〉

1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。

2.手首を内側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。

3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。

背中を丸めすぎないよう注意しましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

プロネーションのおすすめ動画はこちら

スピネーション

スピネーションはプロネーションの反対に手首を外側に回す動作で、前腕屈筋群を鍛えられる種目です。

〈スピネーションのやり方〉

1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。

2.手首を外側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。

3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。

背中を丸めすぎないよう注意しましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

スピネーションのおすすめ動画はこちら

リストカール

リストカールは、手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛える種目で、手首を曲げる力を強化するために行われる、最も一般的なトレーニング方法です。

〈リストカールのやり方〉

1.椅子に座り、手のひらを上に向けダンベルを軽く握って、前腕部分を太ももに密着させます。

2.太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるようにして手首で上げていきます。

3.巻き上げたらゆっくりと元に戻していきます。

を丸めないように注意しましょう。

前腕は固定し、それ以外は動かないようにしましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

リストカールのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った前腕筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

筋トレ初心者におすすめするジムでできる三角筋の定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、三角筋の前部中部、そして背中の僧帽筋にアプローチできる種目です。

肩こり解消といったメリットがあり、軽い負荷でも十分に成果を感じることができるのが特徴です。

〈ダンベルアップライトロウのやり方〉

1.ダンベルを順手で両手に持ち、肩幅程度に開き直立します。

2.を外側に突き出す形でダンベルをの前まで持ち上げます。

3.鎖骨付近まであげたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げます。

手首を立てたまま動作しましょう。

をすくめないように注意しましょう。

10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルアップライトロウのおすすめ動画はこちら

サイドレイズ

サイドレイズは、肩のダンベルトレーニングの王道種目で、三角筋中部を鍛えることができる種目です。

広い肩幅を作りたい方におすすめのトレーニングです。

〈サイドレイズのやり方〉

1.両手にダンベルを持ち、を張った状態で直立します。

2.肩幅程度に開き、上半身を前に少し傾けます。

3.から吊り上げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げます。

4.と同じ高さ程度まで持ち上がったら静止します。

5.重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。

は常に少し曲げた状態で動作します。

・ダンベルではなくを持ち上げる意識で動作しましょう。

・持ち上げた際に親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識しましょう。

15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。

サイドレイズのおすすめ動画はこちら

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えることができるため、横から見たときに丸みを帯びた肩を作ることができる種目です。

〈フロントレイズのやり方〉

1.両手でダンベルを持ち、肩幅程度に開き直立します。

2. 手のひらは下を向いたまま両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げます。

3.ダンベルがの高さまで上がったら静止します。

4.ゆっくりとダンベルを元のポジションまで下げます。

を下げないように外へ向けましょう。

を反らないようにしましょう。

10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

フロントレイズのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った三角筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

胸筋

Serious strong African American young woman with curly hair lifting the barbell with both hands

筋トレ初心者におすすめするジムでできる胸筋の定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋三角筋もメインに鍛えることができる種目です。

ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。

自宅で出来るトレーニングでは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事ができるので、プッシュアップでは物足りないという人におすすめです。

〈ダンベルプレスのやり方〉

1.両手にダンベルを持ち、仰向けになります。

2.ダンベルをの横におきます。

3.息を吐きながらダンベルをの真上まで持ち上げます。

4.が伸び切ったら、ゆっくりダンベルを下ろします。

お尻が浮かないようにしましょう。

8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

トレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。

ダンベルプレスのおすすめ動画はこちら

ダンベルフライ

腕を水平内転(肩を起点に腕を体に対して垂直に上げる)させながらダンベルを持ち上げる種目です。

このトレーニングはダンベルプレスとは異なった運動をするため、プレス系のトレーニングとはまた違った刺激を与えることが出来ます。

大胸筋に特化して負荷を与えることが出来るダンベルフライはベンチプレスの後の追い込み等にも行われることが多く、上手く活用することで効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。

〈ダンベルフライのやり方〉

1.両手にダンベルを持ち仰向けになります。

2.ダンベルを身体の真上に持ち上げます。持ち上げた状態がスタートポジションです。


3.ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていきます。

4.降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げます。

の角度は常に100~120度をキープしましょう。

8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルフライもトレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。

ダンベルフライのおすすめ動画はこちら

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋に効果のあるトレーニング種目で、一般的な大胸筋トレーニングが横方向に収縮刺激を加えるのに対し、本種目は縦方向刺激を入れることのできる数少ない種目です。

このため、刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多いトレーニング方法です。

〈ダンベルプルオーバーのやり方〉

1.上背部をベンチにつけ仰向けになりの上にダンベルを構えます。

2.を曲げたままダンベルを後方に下ろします。

3.大胸筋に意識を集中しを閉じながら元に戻します。

を開かないようにしましょう。

8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルプルオーバーのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った胸筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

背筋

筋トレ初心者におすすめするジムでできる背筋の定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片手(ワンハンド)でローイング(引っ張る)動作で行う、主に広背筋僧帽筋下部に効果的なトレーニング種目です。

片手ずつ動作を行うことで可動域を大きくとり、筋肉にストレッチをかけることができます。

また、シートに膝と手を添えて身体を支えた状態で動作することによって負担がかかりにくく、身体を捻る動きによって高重量を扱うことができるという特徴があります。

〈ワンハンドローイングのやり方〉

1.片手にダンベルを持ち、もう片方のをベンチ台に置きます。

2.背中をまっすぐ地面と並行になるように傾け、ダンベルを持ったを下ろします。

3.を張りつつ、ダンベルがの横を通るイメージで後方に弧を描くように引き上げます。

4.上腕が地面と平行になるまで上げたら、ゆっくり下ろします。

背中をまっすぐに保ちましょう。

から上げていくイメージで動作しましょう。

8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ワンハンドローイングのおすすめ動画はこちら

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトとは、背中からハムストリングスにかけて、背中全体を鍛えられるトレーニング種目です。

バーベルで行うデッドリフトは、高重量で負荷を多く与える種目なのに対し、ダンベルで行うデッドリフトは姿勢がとりやすく、可動域を広げることで広背筋下部をしっかりと刺激できます。

〈ダンベルデッドリフトのやり方〉

1.ダンベルを両手に持ちを張って構えます。

2.を軽く曲げ背中を反らせたままダンベルを下ろします。

3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。

4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。

をまっすぐに伸ばしたまま動作しましょう。

お尻を突き出しましょう。

・ダンベルを身体から遠ざけないようにしましょう。

812回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのおすすめ動画はこちら

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作を繰り返すことで、僧帽筋を鍛えるトレーニングの代表的な種目です。

バーベルを使ったシュラッグと比較すると、両手が自由なダンベルを使うことで可動域が広いという特徴があり、初心者でも取り組みやすいため、僧帽筋の最初のトレーニングにおすすめです。

〈ダンベルシュラッグのやり方〉

1.両手にダンベルを持ち、肩幅程度に開いて直立します。

2.をすくめるようにしてダンベルを持ち上げます。

3.ゆっくり下ろします。

ダンベルを握るは脱力して、は伸ばしたまま動作しましょう。

8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルシュラッグのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った背筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

体幹

Exercises for back. Sportswoman with nice little braids using barbells while doing exercises for back

筋トレ初心者におすすめするジムでできる体幹トレーニングの定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。

腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。

〈ダンベルサイドベントのやり方〉

1.肩幅程度にを開いて、両手にダンベルを持って構えます。

2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。

3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。

4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。

呼吸は、身体を倒して筋肉を収縮させる時に息を吐いて、戻していく時に吸いましょう。

みぞおちを固定したまま動作しましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルサイドベントのおすすめ動画はこちら

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋腹斜筋腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。

女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。

その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。

〈ダンベルツイストのやり方〉

1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。

2.両膝腰幅に開いて90度に曲げて立てます。

3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。

4.体幹を横にひねります。

5.これを左右交互に続けます。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

呼吸は止めずに、しっかり息を吐くようにしましょう。

左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルツイストのおすすめ動画はこちら

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、脊柱起立筋のほかにも、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングを同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。

デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。

慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。

〈ダンベルデッドリフトのやり方〉

1.ダンベルを両手に持って、を張って構えます。

2.を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。

3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。

4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

お尻を突き出すイメージで動作しましょう。

つま先より前に出さないように意識しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った体幹を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

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下半身を構成する筋肉の鍛え方

Picture of sporty woman using step platform at home

ここからは、下半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。

みなさんも自分の環境レベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください!

Muscled male legs on isolated background

筋トレ初心者におすすめするジムでできるを鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、大腿四頭筋ハムストリングのほかにも、大臀筋や脊柱起立筋を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。

デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。

慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。

〈ダンベルデッドリフトのやり方〉

1.ダンベルを両手に持って、を張って構えます。

2.を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。

3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。

4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

お尻を突き出すイメージで動作しましょう。

つま先より前に出さないように意識しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのおすすめ動画はこちら

ダンベルスクワット

足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋ハムストリング下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。

メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。

〈スクワットのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、腰幅程度に開き、つま先を同じ方向へ向けます。

2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

が内側に入らないように注意しましょう。

目線は常に前を向きましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

スクワットのおすすめ動画はこちら

ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋ハムストリング、大臀筋に有効な種目です。

このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。

〈ブルガリアンスクワットのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、を前後に開き、後ろをイスの上などに乗せます。

2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足をゆっくりと曲げていきます。

3.つま先より前に出ないように気をつけながら、の角度が90度になるまで曲げます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

つま先は常に同じ方向へ向けましょう。

左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ブルガリアンスクワットのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った足の筋肉を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

お尻

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筋トレ初心者におすすめするジムでできるお尻を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。

筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ダンベルワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。

スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。

〈ワイドスクワットのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。

2.太ももが床と平行になるまで下げていきます。

3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

が内側に入らないように注意しましょう。

目線は常に前を向きましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ワイドスクワットのおすすめ動画はこちら

ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。

このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。

〈ブルガリアンスクワットのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、を前後に開き、後ろをイスの上などに乗せます。

2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足をゆっくりと曲げていきます。

3.つま先より前に出ないように気をつけながら、の角度が90度になるまで曲げます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

つま先は常に同じ方向へ向けましょう。

左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ブルガリアンスクワットのおすすめ動画はこちら

ダンベルヒップリフト

ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。

ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。

〈ヒップリフトのやり方〉

1.お腹にダンベルを抱えて仰向けに寝て、を90度に立てます。

2.が一直線になるように、床からを持ち上げます。

3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。

片足を伸ばしてキープすると、さらに効果がアップします。

お尻を突き出すイメージで動作しましょう。

20回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ヒップリフトのおすすめ動画はこちら

その他にも

ダンベルやバーベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

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まとめ

Strong little child wears protective helmet and cape, shows biceps, poses near hand made rocket, ready for exploring space, wants to be astronaut, isolated on blue wall. Children and interests concept

筋トレ初心者におすすめするジムでできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介しました。

各部位のトレーニングは、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量筋肉により大きな負荷を与えることができます。

また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。

みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境レベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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