今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介します！
・筋トレをはじめたいけど全身の鍛え方がわからない
・引き締まった身体を手に入れたい
・姿勢を正してスタイルを良くしたい
・加齢による筋力の衰えを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
全身を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が全身の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
全身の筋肉について
全身を構成する筋肉は、どんな部位に分けられるのかどのようなはたらきがあるのかについて、上半身と下半身それぞれの重要な役割をもつ筋肉について説明します。
上半身の筋肉とは？
上半身の筋肉は大きく分けて、腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・肩・胸筋・背筋・体幹の8つの部位に分けられます。
トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。
| 上半身の部位 | 筋肉とそのはたらき |
|---|---|
| 腹筋 | ・腹直筋（背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉） ・腹斜筋（身体をひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉） ・腹横筋（腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませるはたらき） |
| 上腕二頭筋 | ・長頭（肩甲骨の働きに影響を及ぼす） ・短頭（力こぶを形成する筋肉） |
| 上腕三頭筋 | ・長頭（肘関節の伸展、腕の内転や回内など） ・外側頭（肘関節の伸展の主働筋） ・内側頭（外側頭の補助） |
| 前腕筋 | ・腕橈骨筋（肘の屈曲、前腕の回内など） ・回外筋（前腕の回外など） ・浅指屈筋（指、手首、肘の屈曲など） |
| 肩（三角筋） | ・前部（肩関節の屈曲と内旋） ・中部（肩関節の外転） ・後部（肩関節の伸展と外旋） |
| 胸筋（大胸筋） | ・上部（腕を前に上げる、水平に内側に曲げるなど） ・中部（腕を前に上げる、水平に内側に曲げるほか、肩関節をひねるなど） ・下部（中部同様のはたらきを持つ） |
| 背筋 | ・僧帽筋（肩甲骨を支え、肩や首を動かす動作に使う筋肉） ・広背筋（肩関節の動きに関与、主に上腕を動かす際に必要な筋肉） ・脊柱起立筋（上半身を起こした状態を維持したり、後ろにのけぞらせる役割の筋肉） |
| 体幹 | ・アウターマッスル（大きな力のかかる動作に使われる筋肉） ・インナーマッスル（姿勢をコントロールするための筋肉） |
下半身の筋肉とは？
筋肉の構成としては、太ももの前面にある「大腿四頭筋」や太ももの後面に位置している「ハムストリング」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、人体で最も大きいお尻の筋肉「大臀筋」や「中臀筋」、「小臀筋」などの細かい筋肉を合わせると、下半身だけで全体の約70%の筋量を占めています。
トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。
全身の筋肉を鍛えるメリット
全身を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。
全身の筋肉を鍛えることで期待できる8つの効果について紹介します。
スポーツのパフォーマンス向上
上半身と下半身の力が重なる部分にある体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善や怪我の予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活の質の向上
30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8％の筋肉量が減少し、60歳を越えるとさらに、その傾向は高くなります。
日常生活においても、強い上半身を維持することで筋肉の衰えが緩和され、疲れにくくなったり、腰痛予防、転倒予防などのメリットがあります。
また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛などの怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、上半身は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。
上半身の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。
そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。
上半身を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。
肩こりや腰痛の予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えることができなくなり肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、そのことがが原因で腰痛につながることあります。
肩こりや腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因である背筋を強化することが予防につながるかもしれません。
トレーニングすると足が太くなる？
ヒップアップ(スタイルアップ)効果
大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。
また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。
下半身は第二の心臓
下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。
上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。
もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみや冷え性などの不調の原因にもなります。
足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
上半身を構成する筋肉の鍛え方
ここからは、上半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。
みなさんも自分の環境やレベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください！
腹筋
筋トレ初心者におすすめするジムでできる腹筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
1.肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って構えます。
2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。
3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。
4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルシットアップ
ダンベルシットアップは、ダンベルを使用し負荷を高めた腹筋運動をすることで、腹直筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.膝を90度に曲げて足を腰幅に開いた状態で、仰向けに寝ます。
2.ダンベルを両手で胸の上に持ちます。
3.ダンベルを天井へまっすぐ押し上げながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
4.ゆっくりと上体を戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。
女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。
その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。
1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。
2.両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。
3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
4.体幹を横にひねります。
5.これを左右交互に続けます。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
上腕二頭筋
筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕二頭筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え、ピーク（高さ）を作ることができる種目です。
なかなか上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方は、ハンマーカールを試してみることをおすすめします。
1.手のひらを内側に向け、ダンベルを持ちます。
2.足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げます。
3.肘を身体より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていきます。
4.限界まで上げたら、元の位置に戻す。
10回 × 3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスしましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを横に持って行う上腕二頭筋を鍛える王道種目です。
上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態と座った状態のどちらでも行うことができます。
1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばし頭を固定します。
2. 肘が上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチ（背もたれが斜めになってるベンチ）を使用したトレーニングになります。
身体の傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動作することができる種目です。
インクラインダンベルカールを行う際は、なるべく重量を軽くして行いましょう。
1. ベンチの角度を45～70度に設定します。
2. ベンチに座り、腕をできる限り後ろに持ってきた状態で肘を固定したままダンベルを持ち上げます。
3. 上腕二頭筋の収縮を意識しながらダンベルを上げます。
4. 限界まで上がったらゆっくりと戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
インクラインベンチがなければ、バランスボールやソファーなどを使用すると良いでしょう。
トレーニング初心者は70度で行い、だんだんと45度に近づけるのがおすすめです。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った上腕二頭筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
上腕三頭筋
筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕三頭筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルフレンチプレス
肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋の内側部分にある長頭を重点的に鍛えることができます。
オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。
1.足を肩幅ほどに広げて立ちます。
2.両手でひとつのダンベルを持ち、後頭部にぶら下げるような形で構えます。
3.肘を伸ばしながらダンベルが頭の真上に来るまで持ち上げます。
4.元の位置に下ろします。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベンチなどに座って行ってもいいです。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、フォームがシンプルかつ安全な種目で、ダンベルの重量が軽くても正しいフォームで行うことで上腕三頭筋にしっかり刺激が入るので、初心者にも挑戦しやすくおすすめです！
トライセプスキックバックは上腕三頭筋の長頭に効果的な種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。
1.ベンチなどに片手と片膝を乗せ、前傾姿勢になります。
2.反対側の手でダンベルを持ち、肘から上を床と平行にします。
3.腕が一直線になるよう、ゆっくりと後ろに腕を伸ばします。
4.限界まで伸ばしたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。
体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられないので、正しいフォームを意識しましょう。
テイトプレス
テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。
ややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に立てるような形で構えます。
2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。
3.持ち上げたときダンベルは横一直線になるようにします。
4.しっかり押し上げたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということです。
手のひらであげてしまうと、手首を怪我してしまう可能性があるので、筋トレ初心者は注意しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った上腕三頭筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
前腕筋
筋トレ初心者におすすめするジムでできる前腕筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
プロネーション
プロネーションは、手首を内側に回す動作で前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首を内側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。
3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
スピネーション
スピネーションはプロネーションの反対に手首を外側に回す動作で、前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首を外側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。
3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リストカール
リストカールは、手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛える種目で、手首を曲げる力を強化するために行われる、最も一般的なトレーニング方法です。
1.椅子に座り、手のひらを上に向けダンベルを軽く握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.腕を太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるようにして手首で上げていきます。
3.巻き上げたらゆっくりと元に戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った前腕筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
肩
筋トレ初心者におすすめするジムでできる三角筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋にアプローチできる種目です。
肩こり解消といったメリットがあり、軽い負荷でも十分に成果を感じることができるのが特徴です。
1.ダンベルを順手で両手に持ち、足を肩幅程度に開き直立します。
2.肘を外側に突き出す形でダンベルを胸の前まで持ち上げます。
3.鎖骨付近まであげたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げます。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩のダンベルトレーニングの王道種目で、三角筋中部を鍛えることができる種目です。
広い肩幅を作りたい方におすすめのトレーニングです。
1.両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で直立します。
2.足を肩幅程度に開き、上半身を前に少し傾けます。
3.肘から吊り上げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げます。
4.肘が肩と同じ高さ程度まで持ち上がったら静止します。
5.重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えることができるため、横から見たときに丸みを帯びた肩を作ることができる種目です。
1.両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き直立します。
2. 手のひらは下を向いたまま両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げます。
3.ダンベルが肩の高さまで上がったら静止します。
4.ゆっくりとダンベルを元のポジションまで下げます。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った三角筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
胸筋
筋トレ初心者におすすめするジムでできる大胸筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋もメインに鍛えることができる種目です。
ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。
自宅で出来るトレーニングでは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事ができるので、プッシュアップでは物足りないという人におすすめです。
1.両手にダンベルを持ち、仰向けになります。
2.ダンベルを胸の横におきます。
3.息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げます。
4.腕が伸び切ったら、ゆっくりダンベルを下ろします。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
トレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。
ダンベルフライ
腕を水平内転（肩を起点に腕を体に対して垂直に上げる）させながらダンベルを持ち上げる種目です。
このトレーニングはダンベルプレスとは異なった運動をするため、プレス系のトレーニングとはまた違った刺激を与えることが出来ます。
大胸筋に特化して負荷を与えることが出来るダンベルフライはベンチプレスの後の追い込み等にも行われることが多く、上手く活用することで効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。
1.両手にダンベルを持ち仰向けになります。
2.ダンベルを身体の真上に持ち上げます。持ち上げた状態がスタートポジションです。
3.ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていきます。
4.降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルフライもトレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋に効果のあるトレーニング種目で、一般的な大胸筋トレーニングが横方向に収縮刺激を加えるのに対し、本種目は縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。
このため、刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多いトレーニング方法です。
1.上背部をベンチにつけ仰向けになり胸の上にダンベルを構えます。
2.肘を曲げたままダンベルを後方に下ろします。
3.大胸筋に意識を集中し肘を閉じながら元に戻します。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った胸筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
背筋
筋トレ初心者におすすめするジムでできる背筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、片手（ワンハンド）でローイング（引っ張る）動作で行う、主に広背筋と僧帽筋下部に効果的なトレーニング種目です。
片手ずつ動作を行うことで可動域を大きくとり、筋肉にストレッチをかけることができます。
また、シートに膝と手を添えて身体を支えた状態で動作することによって腰に負担がかかりにくく、身体を捻る動きによって高重量を扱うことができるという特徴があります。
1.片手にダンベルを持ち、もう片方の手と膝をベンチ台に置きます。
2.背中をまっすぐ地面と並行になるように傾け、ダンベルを持った手を下ろします。
3.胸を張りつつ、ダンベルが腰の横を通るイメージで後方に弧を描くように引き上げます。
4.上腕が地面と平行になるまで上げたら、ゆっくり下ろします。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトとは、背中からハムストリングスにかけて、背中全体を鍛えられるトレーニング種目です。
バーベルで行うデッドリフトは、高重量で負荷を多く与える種目なのに対し、ダンベルで行うデッドリフトは姿勢がとりやすく、可動域を広げることで広背筋下部をしっかりと刺激できます。
1.ダンベルを両手に持ち胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げ背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作を繰り返すことで、僧帽筋を鍛えるトレーニングの代表的な種目です。
バーベルを使ったシュラッグと比較すると、両手が自由なダンベルを使うことで可動域が広いという特徴があり、初心者でも取り組みやすいため、僧帽筋の最初のトレーニングにおすすめです。
1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。
2.肩をすくめるようにしてダンベルを持ち上げます。
3.ゆっくり下ろします。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った背筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
体幹
筋トレ初心者におすすめするジムでできる体幹トレーニングの定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
1.肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って構えます。
2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。
3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。
4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。
女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。
その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。
1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。
2.両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。
3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
4.体幹を横にひねります。
5.これを左右交互に続けます。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、脊柱起立筋のほかにも、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングを同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。
デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。
慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。
1.ダンベルを両手に持って、胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った体幹を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
下半身を構成する筋肉の鍛え方
ここからは、下半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。
みなさんも自分の環境やレベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください！
足
筋トレ初心者におすすめするジムでできる足を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも、大臀筋や脊柱起立筋を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。
デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。
慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。
1.ダンベルを両手に持って、胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルスクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.両手にダンベルを持って、足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋に有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.両手にダンベルを持って、足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
お尻
筋トレ初心者におすすめするジムでできるお尻を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。
1.両手にダンベルを持って、肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。
2.太ももが床と平行になるまで下げていきます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.両手にダンベルを持って、足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.お腹にダンベルを抱えて仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介しました。
各部位のトレーニングは、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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