今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介します！
・筋トレをはじめたいけど全身の鍛え方がわからない
・引き締まった身体を手に入れたい
・姿勢を正してスタイルを良くしたい
・加齢による筋力の衰えを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
全身を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が全身の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
全身の筋肉について
全身を構成する筋肉は、どんな部位に分けられるのかどのようなはたらきがあるのかについて、上半身と下半身それぞれの重要な役割をもつ筋肉について説明します。
上半身の筋肉とは？
上半身の筋肉は大きく分けて、腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・肩・胸筋・背筋・体幹の8つの部位に分けられます。
トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。
| 上半身の部位 | 筋肉とそのはたらき |
|---|---|
| 腹筋 | ・腹直筋（背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉） ・腹斜筋（身体をひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉） ・腹横筋（腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませるはたらき） |
| 上腕二頭筋 | ・長頭（肩甲骨の働きに影響を及ぼす） ・短頭（力こぶを形成する筋肉） |
| 上腕三頭筋 | ・長頭（肘関節の伸展、腕の内転や回内など） ・外側頭（肘関節の伸展の主働筋） ・内側頭（外側頭の補助） |
| 前腕筋 | ・腕橈骨筋（肘の屈曲、前腕の回内など） ・回外筋（前腕の回外など） ・浅指屈筋（指、手首、肘の屈曲など） |
| 肩（三角筋） | ・前部（肩関節の屈曲と内旋） ・中部（肩関節の外転） ・後部（肩関節の伸展と外旋） |
| 胸筋（大胸筋） | ・上部（腕を前に上げる、水平に内側に曲げるなど） ・中部（腕を前に上げる、水平に内側に曲げるほか、肩関節をひねるなど） ・下部（中部同様のはたらきを持つ） |
| 背筋 | ・僧帽筋（肩甲骨を支え、肩や首を動かす動作に使う筋肉） ・広背筋（肩関節の動きに関与、主に上腕を動かす際に必要な筋肉） ・脊柱起立筋（上半身を起こした状態を維持したり、後ろにのけぞらせる役割の筋肉） |
| 体幹 | ・アウターマッスル（大きな力のかかる動作に使われる筋肉） ・インナーマッスル（姿勢をコントロールするための筋肉） |
下半身の筋肉とは？
筋肉の構成としては、太ももの前面にある「大腿四頭筋」や太ももの後面に位置している「ハムストリング」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、人体で最も大きいお尻の筋肉「大臀筋」や「中臀筋」、「小臀筋」などの細かい筋肉を合わせると、下半身だけで全体の約70%の筋量を占めています。
トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。
全身の筋肉を鍛えるメリット
全身を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。
全身の筋肉を鍛えることで期待できる8つの効果について紹介します。
スポーツのパフォーマンス向上
上半身と下半身の力が重なる部分にある体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善や怪我の予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活の質の向上
30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8％の筋肉量が減少し、60歳を越えるとさらに、その傾向は高くなります。
日常生活においても、強い上半身を維持することで筋肉の衰えが緩和され、疲れにくくなったり、腰痛予防、転倒予防などのメリットがあります。
また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛などの怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、上半身は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。
上半身の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。
そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。
上半身を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。
肩こりや腰痛の予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えることができなくなり肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、そのことがが原因で腰痛につながることあります。
肩こりや腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因である背筋を強化することが予防につながるかもしれません。
トレーニングすると足が太くなる？
ヒップアップ(スタイルアップ)効果
大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。
また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。
下半身は第二の心臓
下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。
上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。
もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみや冷え性などの不調の原因にもなります。
足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
上半身を構成する筋肉の鍛え方
ここからは、上半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。
みなさんも自分の環境やレベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください！
腹筋
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる腹筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
シットアップ
シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。
1. 仰向けになり、膝を曲げます。両手は後頭部へ。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このとき肘は内側に入れないよう、胸を張ります。
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
プランク
プランクは最小限の動きで腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。
腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることで内側からもお腹を引き締めることができます。
激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
1.うつ伏せになって肩の真下に肘を置きます。
2.上体を浮かし、肘とつま先で体を支えます。
3.頭から足が一直線になるようキープ
プランクは姿勢がなによりも大事です。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。
難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫 ！
1セット30秒からはじめて、1分を目指してだんだん秒数を伸ばすことを目標に３セット取り組みましょう。
クランチ
クランチは、腹筋の代表的な種目で、おもに腹筋上部の肋骨側を鍛えるエクササイズです。
シットアップのように体を上まで持ち上げる必要がないため腰の負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。
初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げます。そのとき両手は頭の後ろへ。
2.上半身を丸めるイメージで、息を吐きながらおへそを見ます。
3.お腹がグッとなる位置まで起こしたらお腹を意識したまま、ゆっくり息を吸いながら上体を戻します。
クランチはゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。
慣れないうちは首の痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意してください。肩を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
上腕二頭筋
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕二頭筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
逆手懸垂(チンアップ)
順手で行う懸垂は、背筋全体にアプローチすることができますが、逆手で行うことで上腕二頭筋を中心に効かせることができます。
サブターゲットとして、背筋にも効かせることができる万能種目です。
1.手幅を肩幅と同じぐらいにして、手のひらが自分に向くようにバーを握ります。
2.軽く身体を浮かせ、背中を伸ばします。
3.胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げます。
4.その後、腕が伸びきらない程度まで身体を下げていきます。
反動を使わないように注意しつつ、できる回数 × 3セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。
パームカール
パームカールは反対側の腕で負荷を与えて肘を曲げていくことで、上腕二頭筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。
どこでもできるトレーニングで負荷の調節もしやすく、懸垂と違ってチンニングマシンや鉄棒などを必要としない種目のため、筋トレの知識のない初心者でも気軽に行えます。
逆手懸垂を5回できない方は、パームカールで基礎となる筋力をを手に入れましょう。
1.足を肩幅ほどに開いて直立します。
2.鍛える腕の肘を直角に曲げて反対側の手で手首を握る。
3.反対側の手で負荷をかけながら鍛える腕を曲げていきます。
4.十分に曲がったらゆっくり伸ばしていきます。
できる回数 × 5セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを横に持って行う上腕二頭筋を鍛える王道種目です。
上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態と座った状態のどちらでも行うことができます。
1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばし頭を固定します。
2. 肘が上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。
その他にも
自重やダンベルを使った上腕二頭筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
上腕三頭筋
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕三頭筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ノーマルプッシュアップ
定番のノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）ですが、大胸筋のほかサブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えられる種目です。
1.うつ伏せになり、肩幅より少し広め床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープしながら、ゆっくりと身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ナロープッシュアップ
腕立て伏せの手幅を狭めることで、上腕三頭筋をメインターゲットとしたトレーニングです。
1.うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
慣れてきたら徐々に手幅を狭めていくと、上腕三頭筋への負荷もアップします。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せを後ろ向きに行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる自重トレーニングといわれています。
ソファや椅子などがあればできる簡単なトレーニングで、負荷も低いので女性にもおすすめの種目です。
1.椅子やベンチなどを背にして立ちます。
2.後ろ手で椅子やベンチの座面に手をつきます。
3.足を前に投げ出し、腕の力で身体を支えます。
4.そのまま肘を曲げてゆっくりと身体を下ろします。
5.限界まで下ろしたら、持ち上げます。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうことです。
背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った上腕三頭筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
前腕筋
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる前腕筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
壁押し
壁押しは、体重に逆らうように壁を押して前腕を鍛えるトレーニングです。
壁から離れるほど負荷が上がるので、自分のレベルに合わせて距離を変えてみましょう。
1. 壁の前に立ちます。
2. 手首を裏返した状態(指が下になる)で壁に手のひらをつけます。
3. 頭を壁に近づけて前重心になります。
4. 曲がった手首を伸ばす動作を繰り返します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ぶら下がり法
ぶら下がり法は、公園や学校にある鉄棒を使ったトレーニングです。
外に出なくても、例えばたんすの縁、鴨居などでも代用できます。仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がるのもありです。
自分の体重を手だけで支えるので、前腕の力が必要になります。
1. 肩幅よりやや広いスタンスで手を広げます。
2. 鉄棒を軽く握ってぶら下がります。
3. 一定時間キープします。
30秒×3セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。
鉄棒を力強く握りすぎると前腕ではなく握力に頼ってしまうので、なるべく親指以外の指で掴まることを意識しましょう。
タオルトレーニング
タオルトレーニングは、濡らした雑巾やタオルを絞って前腕に刺激を与えるトレーニングです。
お風呂上がりやテレビを見ながら実践できるので、ぜひ試してみてください。
1. 雑巾を濡らします。
2. 両手を使って雑巾を力強く絞ります。
3. 反対も行います。
5セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った前腕筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
肩
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる三角筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
パイクプレス(パイクプッシュアップ)
お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行うパイクプレスは、三角筋に集中して負荷を与えることができる種目です。
三角筋を重点的に鍛えることのできる数少ない自重トレーニングです。
1.四つん這いになり、膝を床から浮かします。
2.お尻が最も高い位置まで上がるように手と足の位置を調整します。
3.腕立て伏せの要領で身体を前方に倒します。
4.肩の力で床を押し返し元のポジションに戻します。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、胸筋だけでなく、サブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋にも負荷をかけることができます。
1.うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
懸垂(チンニング)
懸垂は、広背筋を鍛えるときにも取り入れたいメニューですが、同時に上腕三頭筋や三角筋など幅広く鍛え上げることのできる万能な種目です。
懸垂で鍛えることのできる筋肉は、身体の逆三角形を形成する際に必須となる部位ばかりなので、三角筋以外の筋肉にも効率的にアプローチしたい方におすすめです。
1.肩幅よりやや広めに手幅を取りバーにぶら下がります。
2.肩甲骨を寄せて、背筋を利用して身体を持ち上げます。
3.ゆっくりと身体を元のポジションまで戻します。
はじめは8回を目標に限界まで×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った三角筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
胸筋
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる大胸筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
プッシュアップ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。
正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。
1.肩幅より拳2つ分程度開いた位置の床に手を付けて腕立て伏せの体勢をとります。
2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。
3.下げた状態で静止します。
4.息を吸いながら身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人は膝をつくことで負荷を調整することができます。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことです。
正しいフォームで行うことで大胸筋上部が鍛えられる種目です。
体を支える部分を腕のみにすることで高い負荷のかかるトレーニングメニューになります。
1.トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になります。
2.腕立て伏せと同じ要領で身体をゆっくりと下げていきます。
3.身体を降ろした状態で体勢をキープし、ゆっくりと身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回で物足りない場合は動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことで、デクラインプッシュアップの逆です。
このトレーニングは、大胸筋下部の強化に効果的な種目です。
普通のプッシュアップよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
1.椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意します。
2.肩幅より少し広めに手幅を取り腕立て伏せの体勢をとります。
3.姿勢を崩さずに大胸筋の収縮を感じる位置まで胸を降ろします。
4.腕をしっかりと伸ばし胸を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、1つ1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
その他にも
自重やダンベルを使った大胸筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
背筋
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる背筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
バックエクステンション
バックエクステンションとは、背筋の代名詞的な背中（バック）を伸ばす（エクステンション）ことによって、脊柱起立筋と広背筋に効果的な種目です。
脊柱起立筋をトレーニングすることによって、背筋が伸びやすくなり、猫背の改善につながるので、背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を保ちやすくなります。
また、脊柱起立筋が固まってしまうと、繋がっている腰の筋肉まで固まり、腰痛の原因となるので、トレーニングで硬化を防ぐことで腰痛予防につながります。
1.うつ伏せの状態になり、頭の後ろで両手を組みます。
2.息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げます。
3.息を吸いながら、上体を下ろします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、脊柱起立筋のほかに大臀筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リバースプランク
プランクを反対で行うリバースプランクは、広背筋や脊柱起立筋だけでなく、腹筋や下半身の筋肉を鍛えることができるダイエットに効果的な種目です。
1.足をまっすぐに伸ばし、手を後ろにつきます。
2.お尻を上に持ち上げ、身体が一直線になったところでキープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った背筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
体幹
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる体幹トレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ドローイン
ドローインは、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、内臓のまわりにある腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができる種目です。
どのトレーニングよりも、手軽に取り組めるうえに継続しやすいことから、ぜひ積極的に取り入れてもらいたい種目です。
1.仰向けになり、膝を90度に曲げます。
2.大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
3. お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ませます。
4. 10〜30秒を目安にキープします。
10〜30秒×3セットを目安に繰り返しましょう。
慣れてきたら、座ったままや立ったままできるようにチャレンジしてみてください。
プランク
プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につき、その姿勢をキープした状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動で、腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスル以外にも全身の筋肉に刺激を与えることができる種目です。
シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーと比べて、筋力がない初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的なトレーニングができるのでおすすめです。
1.肘・前腕・手の小指側を床につけてうつぶせになります。
2.腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばします。
3.ゆっくり呼吸をしながら、キープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
片足を上げて行うことで通常のフォームよりも負荷を上げることができるので、負荷が物足りないと感じた方におすすめです。
リバースプランク
プランクを反対で行うリバースプランクは、腹筋だけでなく、広背筋や脊柱起立筋、下半身の筋肉を鍛えることができるダイエットに効果的な種目です。
1.足をまっすぐに伸ばし、手を後ろにつきます。
2.お尻を上に持ち上げ、身体が一直線になったところでキープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った体幹を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
下半身を構成する筋肉の鍛え方
ここからは、下半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。
みなさんも自分の環境やレベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください！
足
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる足を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
スクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋に有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ランジ
ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.足を前後に大きく開いて立ちます。
2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
その他にも
自重やダンベルを使った足の筋肉を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
お尻
筋トレ初心者におすすめする自宅でできるお尻を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。
1.肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。
2.直立した姿勢で手は胸の前で組むとバランスが取りやすいです。
3.太ももが床と平行になるまで下げていきます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
その他にも
自重やダンベルを使ったお尻の筋肉を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介しました。
各部位のトレーニングは、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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