筋トレ初心者におすすめ自宅でできる全身定番メニューまとめ

自宅でできる定番メニュー
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今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介します!

こんな方におすすめ

・筋トレをはじめたいけど全身の鍛え方がわからない

引き締まった身体を手に入れたい

姿勢を正してスタイルを良くしたい

・加齢による筋力の衰えを防止したい

ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします!

この記事を読み終えると、自分の環境レベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

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もくじ

  1. 全身を効果的に鍛えるためのポイント
    1. 全身の筋肉について
      1. 上半身の筋肉とは?
      2. 下半身の筋肉とは?
    2. 全身の筋肉を鍛えるメリット
      1. スポーツのパフォーマンス向上
      2. 日常生活の質の向上
      3. 基礎代謝の向上
      4. 姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
      5. 肩こりや腰痛の予防
      6. トレーニングすると足が太くなる?
      7. ヒップアップ(スタイルアップ)効果
      8. 下半身は第二の心臓
    3. トレーニングはやりすぎ注意!
  2. 上半身を構成する筋肉の鍛え方
    1. 腹筋
      1. シットアップ
      2. プランク
      3. クランチ
      4. その他にも
    2. 上腕二頭筋
      1. 逆手懸垂(チンアップ)
      2. パームカール
      3. ダンベルカール
      4. その他にも
    3. 上腕三頭筋
      1. ノーマルプッシュアップ
      2. ナロープッシュアップ
      3. リバースプッシュアップ
      4. その他にも
    4. 前腕筋
      1. 壁押し
      2. ぶら下がり法
      3. タオルトレーニング
      4. その他にも
      1. パイクプレス(パイクプッシュアップ)
      2. ナロープッシュアップ
      3. 懸垂(チンニング)
      4. その他にも
    5. 胸筋
      1. プッシュアップ
      2. デクラインプッシュアップ
      3. インクラインプッシュアップ
      4. その他にも
    6. 背筋
      1. バックエクステンション
      2. ヒップリフト
      3. リバースプランク
      4. その他にも
    7. 体幹
      1. ドローイン
      2. プランク
      3. リバースプランク
      4. その他にも
  3. 下半身を構成する筋肉の鍛え方
      1. スクワット
      2. ブルガリアンスクワット
      3. ランジ
      4. その他にも
    1. お尻
      1. ワイドスクワット
      2. ブルガリアンスクワット
      3. ヒップリフト
      4. その他にも
  4. まとめ

全身を効果的に鍛えるためのポイント

筋トレ初心者全身の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう!

全身の筋肉について

woman relaxing time after exercise on machine.Attractive builder muscles women in fitness gym

全身を構成する筋肉は、どんな部位に分けられるのかどのようなはたらきがあるのかについて、上半身と下半身それぞれの重要な役割をもつ筋肉について説明します。

上半身の筋肉とは?

Close-up shot of a handsome muscular bodybuilder posing over black background.

上半身の筋肉は大きく分けて、腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・肩・胸筋・背筋・体幹の8つの部位に分けられます。

トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。

上半身の部位筋肉とそのはたらき
腹筋・腹直筋(背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉)
・腹斜筋(身体をひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉)
・腹横筋(腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませるはたらき)
上腕二頭筋・長頭(肩甲骨の働きに影響を及ぼす)
・短頭(力こぶを形成する筋肉)
上腕三頭筋・長頭(肘関節の伸展、腕の内転や回内など)
・外側頭(肘関節の伸展の主働筋)
・内側頭(外側頭の補助)
前腕筋・腕橈骨筋(肘の屈曲、前腕の回内など)
・回外筋(前腕の回外など)
・浅指屈筋(指、手首、肘の屈曲など)
肩(三角筋)・前部(肩関節の屈曲と内旋)
・中部(肩関節の外転)
・後部(肩関節の伸展と外旋)
胸筋(大胸筋)・上部(腕を前に上げる、水平に内側に曲げるなど)
・中部(腕を前に上げる、水平に内側に曲げるほか、肩関節をひねるなど)
・下部(中部同様のはたらきを持つ)
背筋・僧帽筋(肩甲骨を支え、肩や首を動かす動作に使う筋肉)
・広背筋(肩関節の動きに関与、主に上腕を動かす際に必要な筋肉)
・脊柱起立筋(上半身を起こした状態を維持したり、後ろにのけぞらせる役割の筋肉)
体幹・アウターマッスル(大きな力のかかる動作に使われる筋肉)
・インナーマッスル(姿勢をコントロールするための筋肉)

下半身の筋肉とは?

筋肉の構成としては、太ももの前面にある「大腿四頭筋」や太ももの後面に位置している「ハムストリング」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、人体で最も大きいお尻の筋肉「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」などの細かい筋肉を合わせると、下半身だけで全体の約70%の筋量を占めています。

トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。

下半身の部位筋肉とそのはたらき
・大腿四頭筋(股関節の伸展、足を前に持ち上げるはたらき)
・ハムストリング(股関節の伸展、膝関節の屈曲など)
・下腿三頭筋(膝関節の屈曲、足首の屈曲など)
お尻・大臀筋(股関節を伸ばす、後ろへ引っ張る、身体を支えてバランスをとるなど)
・中臀筋(股関節を開く、太ももの動作に関与している)
・小臀筋(股関節の動きをコントロールする、中臀筋をサポートするなど)

このように、全身はそれぞれ違う働きを持った複数の筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。

バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくこと重要となります。

全身の筋肉を鍛えるメリット

Beautiful young woman and charming little daughter are showing their biceps and smiling while working out at home

全身を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。

全身の筋肉を鍛えることで期待できる8つの効果について紹介します。

スポーツのパフォーマンス向上

Two young judo caucasian fighters in white and blue kimono with black belts training martial arts in the gym with expression, in action, motion. Practicing fighting skills. Overcoming, reaching target.

上半身と下半身の力が重なる部分にある体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえばランニングフォームの改善や怪我の予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活の質の向上

30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8%の筋肉量が減少し、60歳を越えるとさらに、その傾向は高くなります。

日常生活においても、強い上半身を維持することで筋肉の衰えが緩和され、疲れにくくなったり、腰痛予防、転倒予防などのメリットがあります。

また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛などの怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

基礎代謝の向上

Woman in sports cap and bright top rejoices victory. Portrait of girl in red pants with fitball on purple background

基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、上半身は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみ冷え性などの不調を改善することが期待できます。

姿勢改善(ポッコリお腹の解消)

Close up of fit woman’s torso with her hands on hips. Female with perfect abdomen muscles on grey background

中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。

上半身の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。

そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。

上半身を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。

肩こりや腰痛の予防

Spine osteoporosis. Scoliosis. Spinal cord problems on man’s back.

僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えることができなくなり肩こりが起こりやすくなります。

また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、そのことがが原因で腰痛につながることあります。

肩こりや腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因である背筋を強化することが予防につながるかもしれません。

トレーニングすると足が太くなる?

足の筋肉がつきやすくて、すぐにムキムキになってしまうという理由で、トレーニングを敬遠している方を結構お見かけします。

しかし、実はその心配はいりません!

女性の場合、筋肉がついてムキムキになるよりも先に、足のむくみが取れて余分な脂肪がなくなるので、スラリとした細い足を手に入れられます。

女性でもスケート選手や自転車競技の選手は太ももが太いですが、これはかなり負荷の高いトレーニングを繰り返して鍛えられたものです。

女性は筋肉を大きく発達させる男性ホルモンの量が少ないため、男性のようにゴリゴリになることは絶対にありませんので、安心して足のトレーニングをしましょう!

一方、男性の場合は女性よりも簡単に引き締めることができます。さらに下半身のトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が促進され、上半身も大きくなりやすくなりバランスの良い身体を手に入れることができます。

ヒップアップ(スタイルアップ)効果

水着の女性・ブルーバック

大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。

また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。

下半身は第二の心臓

Woman in fitness wear running outdoors with sun flare in the background. Low angle cropped shot of a female runner sprinting.

下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。

上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。

もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみ冷え性などの不調の原因にもなります。

足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。

トレーニングはやりすぎ注意!

これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。

回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

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上半身を構成する筋肉の鍛え方

Fit young Indian woman in sportswear standing in a gym after working out wearing headphones around her neck

ここからは、上半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。

みなさんも自分の環境レベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください!

腹筋

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる腹筋の定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

シットアップ

シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。

<シットアップのやり方>

1. 仰向けになり、を曲げます。両手後頭部へ。

2. を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このときは内側に入れないよう、を張ります。

3. を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。

傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

シットアップのおすすめ動画はこちら

プランク

プランクは最小限の動きで腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。

腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えること内側からもお腹を引き締めることができます。

激しい動きをしないためへの負担が少なく場所もとりません。

<プランクのやり方>

1.うつ伏せになっての真下にを置きます。

2.上体を浮かし、つま先で体を支えます。

3.から一直線になるようキープ

・セット間のインターバル30秒を最大とし、なるべく時間を開けないように注意してください。

・無理な秒数は設定せず、フォームを維持しながらやり切れる秒数を設定しましょう。

プランクは姿勢がなによりも大事です。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。

難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫 !

1セット30秒からはじめて、1分を目指してだんだん秒数を伸ばすこと目標3セット取り組みましょう。

プランクのおすすめ動画はこちら

クランチ

クランチは、腹筋の代表的な種目で、おもに腹筋上部の肋骨側を鍛えるエクササイズです。

シットアップのように体を上まで持ち上げる必要がないための負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。

初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

<クランチのやり方>

1. 仰向けになり、を軽く曲げます。そのとき両手の後ろへ。

2.上半身を丸めるイメージで、を吐きながらおへそを見ます。

3.お腹がグッとなる位置まで起こしたらお腹を意識したまま、ゆっくりを吸いながら上体を戻します。

・はやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。

・できるだけお腹をへこませて、おへそを見るようにして行いましょう。

クランチはゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。

 慣れないうちはの痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意してください。を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

クランチのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

上腕二頭筋

An image of two men at the gym

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕二頭筋の定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

逆手懸垂(チンアップ)

順手で行う懸垂は、背筋全体にアプローチすることができますが、逆手で行うことで上腕二頭筋を中心に効かせることができます。

サブターゲットとして、背筋にも効かせることができる万能種目です。

〈逆手懸垂(チンアップ)のやり方〉

1.手幅肩幅と同じぐらいにして、手のひらが自分に向くようにバーを握ります。

2.軽く身体を浮かせ、背中を伸ばします。

3.をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げます。

4.その後、が伸びきらない程度まで身体を下げていきます。

まっすぐ身体を伸ばしたままだと、身体が安定しにくく上腕二頭筋に刺激を届けにくいので、が自分よりも後ろにあるイメージで行いましょう。

反動を使わないように注意しつつ、できる回数 × 3セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。

逆手懸垂のおすすめ動画はこちら

パームカール

パームカールは反対側の腕で負荷を与えて肘を曲げていくことで、上腕二頭筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。

どこでもできるトレーニングで負荷の調節もしやすく、懸垂と違ってチンニングマシンや鉄棒などを必要としない種目のため、筋トレの知識のない初心者でも気軽に行えます。

逆手懸垂を5回できない方は、パームカールで基礎となる筋力をを手に入れましょう。

〈パームカールのやり方〉

1.肩幅ほどに開いて直立します。

2.鍛えるを直角に曲げて反対側の手首を握る。

3.反対側ので負荷をかけながら鍛えるを曲げていきます。

4.十分に曲がったらゆっくり伸ばしていきます。

・曲げる時に息を吐き、戻す時に吸い込む

・最初のうちは、トレーニングに慣れるまで手首を持った状態で行っていきましょう。

できる回数 × 5セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。

パームカールのおすすめ動画はこちら

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを横に持って行う上腕二頭筋を鍛える王道種目です。

上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態と座った状態どちらでも行うことができます。

〈ダンベルカールのやり方〉

1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばしを固定します。

2. 上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。

3. を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

の位置は常に固定しておきます。

・きつくてもは前に向けましょう。

10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。

トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。

ダンベルカールのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った上腕二頭筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

上腕三頭筋

young blonde fit woman doing push ups exercise on sofa at home workout

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕三頭筋の定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ノーマルプッシュアップ

定番のノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、大胸筋のほかサブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えられる種目です。

〈ノーマルプッシュアップのやり方〉

1.うつ伏せになり、肩幅より少し広め床にをつきます。

2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。

3.から足先までを一直線にキープしながら、ゆっくりと身体を下ろします。

4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。

背筋を伸ばし、が落ちたり上がったりしないよう身体を一直線に保って動作しましょう。

肩甲骨は寄せてトレーニングを行うことで大胸筋のストレッチを最大化することができます。

8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ノーマルプッシュアップのおすすめ動画はこちら

ナロープッシュアップ

腕立て伏せの手幅を狭めることで、上腕三頭筋をメインターゲットとしたトレーニングです。

〈ナロープッシュアップのやり方〉

1.うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床に手をつきます。

2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。

3.から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。

4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。

からまっすぐの体勢で、目線下を向くこと!

・難しい場合はをついて行い、慣れたら通常のフォームで行いましょう。

8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

慣れてきたら徐々に手幅を狭めていくと、上腕三頭筋への負荷もアップします。

ナロープッシュアップのおすすめ動画はこちら

リバースプッシュアップ

腕立て伏せを後ろ向きに行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる自重トレーニングといわれています。

ソファや椅子などがあればできる簡単なトレーニングで、負荷も低いので女性にもおすすめの種目です。

〈リバースプッシュアップのやり方〉

1.椅子やベンチなどを背にして立ちます。

2.後ろ手で椅子やベンチの座面にをつきます。

3.を前に投げ出し、の力で身体を支えます。

4.そのままを曲げてゆっくりと身体を下ろします。

5.限界まで下ろしたら、持ち上げます。

降ろす位置は、が90度になるくらいまでが目安です。

8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうことです。

背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しましょう。

リバースプッシュアップのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った上腕三頭筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

前腕筋

Male muscular arm with visible veins outdoor in green grass background

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる前腕筋の定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

壁押し

壁押しは、体重に逆らうように壁を押して前腕を鍛えるトレーニングです。

壁から離れるほど負荷が上がるので、自分のレベルに合わせて距離を変えてみましょう。

〈壁押しのやり方〉

1. 壁の前に立ちます。

2. 手首を裏返した状態(が下になる)で壁に手のひらをつけます。

3. を壁に近づけて前重心になります。

4. 曲がった手首を伸ばす動作を繰り返します。

手首に痛みが生じたら中止しましょう。

・壁との間にクッションを入れると力が入りやすくなります。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

壁押しのおすすめ動画はこちら

ぶら下がり法

ぶら下がり法は、公園や学校にある鉄棒を使ったトレーニングです。

外に出なくても、例えばたんすの縁、鴨居などでも代用できます。仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がるのもありです。

自分の体重を手だけで支えるので、前腕の力が必要になります。

〈ぶら下がり法のやり方〉

1. 肩幅よりやや広いスタンスでを広げます。

2. 鉄棒を軽く握ってぶら下がります。

3. 一定時間キープします。

の角度や位置は固定しましょう。

30秒×3セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。

鉄棒を力強く握りすぎると前腕ではなく握力に頼ってしまうので、なるべく親指以外の指で掴まることを意識しましょう。

ぶら下がり法のおすすめ動画はこちら

タオルトレーニング

タオルトレーニングは、濡らした雑巾やタオルを絞って前腕に刺激を与えるトレーニングです。

お風呂上がりやテレビを見ながら実践できるので、ぜひ試してみてください。

〈タオルトレーニングのやり方〉

1. 雑巾を濡らします。

2. 両手を使って雑巾を力強く絞ります。

3. 反対も行います。

雑巾を絞るとき、に近づけないようにしましょう。

5セットを目安に繰り返しましょう。

タオルトレーニングのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った前腕筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる三角筋の定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

パイクプレス(パイクプッシュアップ)

お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行うパイクプレスは、三角筋に集中して負荷を与えることができる種目です。

三角筋を重点的に鍛えることのできる数少ない自重トレーニングです。

〈パイクプレスのやり方〉

1.四つん這いになり、を床から浮かします。

2.お尻が最も高い位置まで上がるようにの位置を調整します。

3.腕立て伏せの要領で身体を前方に倒します。

4.の力で床を押し返し元のポジションに戻します。

・身体の角度は90度を意識しましょう。

を曲げる際に、も同時に曲がらないように注意しましょう。

10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

パイクプレスのおすすめ動画はこちら

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、胸筋だけでなく、サブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋にも負荷をかけることができます。

〈ナロープッシュアップのやり方〉

1.うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床にをつきます。

2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。

3.から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。

4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。

・頭から体をまっすぐの体勢で、目線は前を向くこと!

・難しい場合はをついて行い、慣れたら通常のフォームで行いましょう。

8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ナロープッシュアップのおすすめ動画はこちら

懸垂(チンニング)

懸垂は、広背筋を鍛えるときにも取り入れたいメニューですが、同時に上腕三頭筋や三角筋など幅広く鍛え上げることのできる万能な種目です。

懸垂で鍛えることのできる筋肉は、身体の逆三角形を形成する際に必須となる部位ばかりなので、三角筋以外の筋肉にも効率的にアプローチしたい方におすすめです。

〈懸垂のやり方〉

1.肩幅よりやや広めに手幅を取りバーにぶら下がります。

2.肩甲骨を寄せて、背筋を利用して身体を持ち上げます。

3.ゆっくりと身体を元のポジションまで戻します。

バーをに引きつけるイメージで動作しましょう。

はじめは8回を目標に限界まで×3セットを目安に繰り返しましょう。

懸垂のおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った三角筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

胸筋

Handsome Man exercise in gym body-building with muscular strong body

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる胸筋の定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

プッシュアップ

腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。

正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。

特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。

〈プッシュアップのやり方〉

1.肩幅より2つ分程度開いた位置の床にを付けて腕立て伏せの体勢をとります。

2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。

3.下げた状態で静止します。

4.息を吸いながら身体を持ち上げます。

身体はまっすぐの体勢を維持しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人はをつくことで負荷を調整することができます。

プッシュアップのおすすめ動画はこちら

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことです。

正しいフォームで行うことで大胸筋上部が鍛えられる種目です。

体を支える部分を腕のみにすることで高い負荷のかかるトレーニングメニューになります。

〈デクラインプッシュアップのやり方〉

1.トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物にを乗せた状態で腕立て伏せの体勢になります。

2.腕立て伏せと同じ要領で身体をゆっくりと下げていきます。

3.身体を降ろした状態で体勢をキープし、ゆっくりと身体を持ち上げます。

身体はまっすぐの体勢を維持しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

10回で物足りない場合は動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。

デクラインプッシュアップのおすすめ動画はこちら

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことで、デクラインプッシュアップの逆です。

このトレーニングは、大胸筋下部の強化に効果的な種目です。

普通のプッシュアップよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

〈インクラインプッシュアップのやり方〉

1.椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意します。

2.肩幅より少し広めに手幅を取り腕立て伏せの体勢をとります。

3.姿勢を崩さずに大胸筋の収縮を感じる位置までを降ろします。

4.をしっかりと伸ばし胸を持ち上げます。

身体はまっすぐの体勢を維持しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、1つ1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

インクラインプッシュアップのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った大胸筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

背筋

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる背筋の定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

バックエクステンション

バックエクステンションとは、背筋の代名詞的な背中(バック)を伸ばす(エクステンション)ことによって、脊柱起立筋広背筋に効果的な種目です。

脊柱起立筋をトレーニングすることによって、背筋が伸びやすくなり、猫背の改善につながるので、背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を保ちやすくなります。

また、脊柱起立筋が固まってしまうと、繋がっている腰の筋肉まで固まり、腰痛の原因となるので、トレーニングで硬化を防ぐことで腰痛予防につながります。

〈バックエクステンションのやり方〉

1.うつ伏せの状態になり、の後ろで両手を組みます。

2.息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げます。

3.息を吸いながら、上体を下ろします。

は引いたまま動作しましょう。

の反りすぎには注意しましょう。

20回×3セットを目安に繰り返しましょう。

バックエクステンションのおすすめ動画はこちら

ヒップリフト

ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、脊柱起立筋のほかに大臀筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。

ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。

〈ヒップリフトのやり方〉

1.仰向けに寝て、を90度に立てます。

2.が一直線になるように、床からを持ち上げます。

3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。

片足を伸ばしてキープすると、さらに効果がアップします。

お尻を突き出すイメージで動作しましょう。

20回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ヒップリフトのおすすめ動画はこちら

リバースプランク

プランクを反対で行うリバースプランクは、広背筋脊柱起立筋だけでなく、腹筋や下半身の筋肉を鍛えることができるダイエットに効果的な種目です。

〈リバースプランクのやり方〉

1.をまっすぐに伸ばし、を後ろにつきます。

2.お尻を上に持ち上げ、身体が一直線になったところでキープします。

が落ちないようにしましょう。

30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。

リバースプランクのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った背筋を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

体幹

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筋トレ初心者におすすめする自宅でできる体幹トレーニングの定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ドローイン

ドローインは、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、内臓のまわりにある腹横筋内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができる種目です。

どのトレーニングよりも、手軽に取り組めるうえに継続しやすいことから、ぜひ積極的に取り入れてもらいたい種目です。

〈ドローインのやり方〉

1.仰向けになり、を90度に曲げます。

2.大きく息を吸い、お腹を膨らませます。

3. お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ませます。

4. 10〜30秒を目安にキープします。

に力が入らないようにしましょう。

を反らさないようにしましょう。

10〜30秒×3セットを目安に繰り返しましょう。

慣れてきたら、座ったまま立ったままできるようにチャレンジしてみてください。

ドローインのおすすめ動画はこちら

プランク

プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につき、その姿勢をキープした状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動で、腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスル以外にも全身の筋肉に刺激を与えることができる種目です。

シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーと比べて、筋力がない初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的なトレーニングができるのでおすすめです。

〈プランクのやり方〉

1.前腕手の小指側を床につけてうつぶせになります。

2.を浮かせて、からかかとまで真っすぐに伸ばします。

3.ゆっくり呼吸をしながら、キープします。

お尻を上げたり下げたりしないようにしましょう。

は引いた状態をキープしましょう。

30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。

片足を上げて行うことで通常のフォームよりも負荷を上げることができるので、負荷が物足りないと感じた方におすすめです。

プランクのおすすめ動画はこちら

リバースプランク

プランクを反対で行うリバースプランクは、腹筋だけでなく、広背筋や脊柱起立筋、下半身の筋肉を鍛えることができるダイエットに効果的な種目です。

〈リバースプランクのやり方〉

1.をまっすぐに伸ばし、を後ろにつきます。

2.お尻を上に持ち上げ、身体が一直線になったところでキープします。

が落ちないようにしましょう。

30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。

リバースプランクのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った体幹を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

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下半身を構成する筋肉の鍛え方

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ここからは、下半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。

みなさんも自分の環境レベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください!

Muscled male legs on isolated background

筋トレ初心者におすすめする自宅でできるを鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

スクワット

足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋ハムストリング下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。

メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。

〈スクワットのやり方〉

1.腰幅程度に開き、つま先を同じ方向へ向けます。

2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

が内側に入らないように注意しましょう。

目線は常に前を向きましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

スクワットのおすすめ動画はこちら

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋ハムストリング、大臀筋に有効な種目です。

このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。

〈ブルガリアンスクワットのやり方〉

1.を前後に開き、後ろをイスの上などに乗せます。

2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足をゆっくりと曲げていきます。

3.つま先より前に出ないように気をつけながら、の角度が90度になるまで曲げます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

つま先は常に同じ方向へ向けましょう。

左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ブルガリアンスクワットのおすすめ動画はこちら

ランジ

ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋ハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。

〈ランジのやり方〉

1.を前後に大きく開いて立ちます。

2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。

3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

つま先を同じ方向へ向けましょう。

骨盤を立てる意識で姿勢をキープしましょう。

左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ランジのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使った足の筋肉を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

お尻

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筋トレ初心者におすすめする自宅でできるお尻を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。

スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。

〈ワイドスクワットのやり方〉

1.肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。

2.直立した姿勢での前で組むとバランスが取りやすいです。

3.太ももが床と平行になるまで下げていきます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

が内側に入らないように注意しましょう。

目線は常に前を向きましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ワイドスクワットのおすすめ動画はこちら

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。

このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。

〈ブルガリアンスクワットのやり方〉

1.を前後に開き、後ろをイスの上などに乗せます。

2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足をゆっくりと曲げていきます。

3.つま先より前に出ないように気をつけながら、の角度が90度になるまで曲げます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

つま先は常に同じ方向へ向けましょう。

左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ブルガリアンスクワットのおすすめ動画はこちら

ヒップリフト

ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。

ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。

〈ヒップリフトのやり方〉

1.仰向けに寝て、を90度に立てます。

2.が一直線になるように、床からを持ち上げます。

3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。

片足を伸ばしてキープすると、さらに効果がアップします。

お尻を突き出すイメージで動作しましょう。

20回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ヒップリフトのおすすめ動画はこちら

その他にも

自重やダンベルを使ったお尻の筋肉を鍛える効果的な種目があります。

トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。

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まとめ

Strong little child wears protective helmet and cape, shows biceps, poses near hand made rocket, ready for exploring space, wants to be astronaut, isolated on blue wall. Children and interests concept

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる全身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介しました。

各部位のトレーニングは、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。

また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。

みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境レベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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