今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできる体幹トレーニングの定番メニュー8選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど体幹の鍛え方がわからない
・引き締まった身体を手に入れたい
・姿勢を正してスタイルを良くしたい
・加齢による筋力の衰えを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
体幹を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が体幹の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
体幹の筋肉とは？
体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指す言葉です。
体幹には大小さまざま筋肉が含まれており、体の表面にある「アウターマッスル」と体の深い部分にある姿勢をコントロールするための「インナーマッスル」のどちらも合わせて、胴体部分の筋肉全体が体幹と呼ばれる部分です。
インナーマッスルは、体の深層部にあるため、通常の筋トレのように目に見えて鍛えやすい筋肉ではありません。
内臓の保護や姿勢の維持、バランス向上など重要な役割を担っていますが、見えないところで働いているため、いつもより意識して鍛えることが必要です。
体幹の筋肉を鍛えるメリット
体幹を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。
体幹の筋肉を鍛えることで期待できる4つの効果について紹介します。
スポーツのパフォーマンス向上
上半身と下半身の力が重なる部分にある体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善や怪我の予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活の質の向上
30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8％の筋肉量が減少し、60歳を越えるとさらに、その傾向は高くなります。
日常生活においても、強い体幹を維持することで筋肉の衰えが緩和され、疲れにくくなったり、腰痛予防、転倒予防などのメリットがあります。
また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛などの怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。
体幹の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。
そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。
体幹を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、体幹は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
ダンベルを使った体幹の筋トレ3選
体幹を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを持つことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
1.肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って構えます。
2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。
3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。
4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。
女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。
その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。
1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。
2.両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。
3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
4.体幹を横にひねります。
5.これを左右交互に続けます。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、脊柱起立筋のほかにも、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングを同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。
デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。
慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。
1.ダンベルを両手に持って、胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使った体幹の筋トレ3選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った体幹に効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
デッドリフト
デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並んで筋トレのBIG3と呼ばれ、脊柱起立筋だけでなく、広背筋や大臀筋、ハムストリングなど全身を一度に鍛えることができる効果の高いトレーニング種目です。
デッドリフトは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。
1.肩幅の広さでバーベルを握って、腰幅程度に足を広げて立ちます。つま先は正面に向けます。
2.グリップ時は、肩の位置がバーの真上かやや前にくるようにします。
3.背中を丸めず一直線にキープしたまま、上体を起こしながら、両膝を伸ばしていきます。
4.バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こします。
5.膝が伸び切ったら、肩甲骨を内側に寄せます。
6.膝を曲げながら元に戻します。
8～12回×3セット(インターバル3分)を目安に繰り返しましょう。
フロントスクワット
フロントスクワットは、バーを前側で担ぐようにし、肩を横切るように胸の上で保持しながらスクワットを行うことで、大腿四頭筋をメインに鍛えることができる種目です。
通常のスクワットなどと比べて、重心の位置が高くなるためバランスを取りながら行うことが必要になります。それによって姿勢を安定させるための体幹の筋肉へもアプローチできるトレーニングです。
また、前傾姿勢を必要とするバックスクワットに比べて、腰や膝への負担が少ないと言われているので怪我のリスクを比較的抑えながら行えるトレーニングであるというメリットがあります。
1.足を肩幅程度まで開いて、鎖骨と肩の上にバーベルを乗せて構えます。
2.太ももが地面と平行になるまで下がります。
3.膝を伸ばして立ち上がります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、頭上でバーベルを固定してスクワットを行うことで、上半身と下半身を連動して体幹が鍛えられ、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができる種目です。
動作の難易度が比較的高く、筋トレ初心者にはハードルが高いかもしれませんが、全身の柔軟性や安定性、筋力の向上に役立つトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。
1.足幅を肩幅より少し広めにとります。
2.肘を伸ばしたままバーを頭の真上でキープします。
3.膝がつま先よりも前に出ないように意識し、太ももと地面が平行になるまで腰を落とします。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
マシンを使った体幹の筋トレ2選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンを使った種目もできるようになっておくとしっかり体幹の筋肉を追い込むことが可能になります。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、ハンギング（吊るす）レッグ（脚）レイズ（上げる）なので、ぶら下がった状態で脚を上げ下げすることで体幹を鍛えることができるトレーニング種目です。
1.バーにぶら下がります。
2.足を90度程度まで持ち上げます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグはベンチ台に仰向けになった状態で行う、ブルース・リーが考案した上級者向けの高強度な腹直筋や広背筋、上腕三頭筋などをメインに鍛えることができるトレーニング種目です。
1.ベンチに仰向けの状態で寝転びます。（接触面は肩甲骨のみ）
2.胸を張って足を下ろしていきます。
3.下ろせるところまで足を下ろします。
3〜5回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる体幹トレーニングの定番メニュー8選を紹介しました。
体幹のトレーニングは、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
コメント