今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる体幹トレーニングの定番メニュー10選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど体幹の鍛え方がわからない
・引き締まった身体を手に入れたい
・姿勢を正してスタイルを良くしたい
・加齢による筋力の衰えを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
体幹を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が体幹の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
体幹の筋肉とは？
体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指す言葉です。
体幹には大小さまざま筋肉が含まれており、体の表面にある「アウターマッスル」と体の深い部分にある姿勢をコントロールするための「インナーマッスル」のどちらも合わせて、胴体部分の筋肉全体が体幹と呼ばれる部分です。
インナーマッスルは、体の深層部にあるため、通常の筋トレのように目に見えて鍛えやすい筋肉ではありません。
内臓の保護や姿勢の維持、バランス向上など重要な役割を担っていますが、見えないところで働いているため、いつもより意識して鍛えることが必要です。
体幹の筋肉を鍛えるメリット
体幹を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。
体幹の筋肉を鍛えることで期待できる4つの効果について紹介します。
スポーツのパフォーマンス向上
上半身と下半身の力が重なる部分にある体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善や怪我の予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活の質の向上
30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8％の筋肉量が減少し、60歳を越えるとさらに、その傾向は高くなります。
日常生活においても、強い体幹を維持することで筋肉の衰えが緩和され、疲れにくくなったり、腰痛予防、転倒予防などのメリットがあります。
また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛などの怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。
体幹の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。
そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。
体幹を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、体幹は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
器具を使わない体幹の自重トレ7選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う体幹のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。
ドローイン
ドローインは、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、内臓のまわりにある腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができる種目です。
どのトレーニングよりも、手軽に取り組めるうえに継続しやすいことから、ぜひ積極的に取り入れてもらいたい種目です。
1.仰向けになり、膝を90度に曲げます。
2.大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
3. お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ませます。
4. 10〜30秒を目安にキープします。
10〜30秒×3セットを目安に繰り返しましょう。
慣れてきたら、座ったままや立ったままできるようにチャレンジしてみてください。
プランク
プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につき、その姿勢をキープした状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動で、腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスル以外にも全身の筋肉に刺激を与えることができる種目です。
シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーと比べて、筋力がない初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的なトレーニングができるのでおすすめです。
1.肘・前腕・手の小指側を床につけてうつぶせになります。
2.腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばします。
3.ゆっくり呼吸をしながら、キープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
片足を上げて行うことで通常のフォームよりも負荷を上げることができるので、負荷が物足りないと感じた方におすすめです。
リバースプランク
プランクを反対で行うリバースプランクは、腹筋だけでなく、広背筋や脊柱起立筋、下半身の筋肉を鍛えることができるダイエットに効果的な種目です。
1.足をまっすぐに伸ばし、手を後ろにつきます。
2.お尻を上に持ち上げ、身体が一直線になったところでキープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
サイドプランク
サイドプランクは、横向きになって前腕と足だけで体を支えることで、腹斜筋やインナーマッスルの腹横筋などの脇腹を重点的に鍛えることができる種目です。
1.横向きになり、肘を曲げて脇の下あたりに置きます。
2.足を伸ばしたまま身体を地面から浮かせます。
3.前腕と足で身体を支えてキープします。
30秒～1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
膝をついて行うことで、通常のフォームよりも負荷を下げることができるので、初心者の方や最後の追い込みなどにおすすめです。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、脊柱起立筋のほかに大臀筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、通常のクランチにひねりを入れた運動で、腹斜筋や腹直筋、インナーマッスルの腹横筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.仰向けに横になり、両手を頭の後ろに組みます。
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げます。
3. 対となる手足の肘と膝を近づけます。
4.3の動作を左右交互に繰り返します。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バードドッグ
バードドッグは、片手片足を上げ、不安定な状態で体勢をキープすることで、腹部や脊柱起立筋の深層に位置する多裂筋などの体幹をメインに鍛えることができる種目です。
1.手をついて四つん這いの姿勢を作ります。
2. 片腕を前に伸ばしたら、腕と反対側の足を後ろに伸ばします。
3.手先から足先までが一直線になるようにバランスをとります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを使った体幹の筋トレ3選
体幹を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを持つことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
1.肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って構えます。
2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。
3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。
4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。
女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。
その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。
1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。
2.両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。
3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
4.体幹を横にひねります。
5.これを左右交互に続けます。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、脊柱起立筋のほかにも、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングを同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。
デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。
慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。
1.ダンベルを両手に持って、胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる体幹トレーニングの定番メニュー10選を紹介しました。
体幹のトレーニングは、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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