【徹底解説】ダイエットを始める前に知っておきたい正しい知識

この記事では、そんなお悩みを解決します！

ダイエットを始めてから継続できるようにするために、まずはダイエットの基礎知識を知ることが重要です。

なぜなら、多くの人がダイエットについての基礎知識がないために、体重の変化のみで一喜一憂したり、必要のない運動を行って挫折したり、間違った食事制限をしたりして、ダイエットが続かないという結果になってしまうからです。

そのため、こちらの記事では、ダイエットにおける最低限知っておくべき知識について解説していきます。

ダイエットを始める前に正しい知識を身につけてから、理想の身体を目指しましょう！

【大原則】消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せる

ダイエットの大原則として、基本的には、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せるというポイントを押さえておきましょう。

そのため、ダイエットをする際には、カロリー計算を行うことが必須となります。

カロリー計算の方法としては、脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは7,200kcalと言われているので、これを目安に食事制限や運動の計画を立てていくようにしましょう。

ダイエットの目標を2ヶ月間で-3kgとした場合は？

仮に、2ヶ月で-3kgを目標とした場合の計算例は、以下の通りです。

7,200cal×3kg=21,600kcal　（脂肪を3kg減らすのに必要な消費カロリー）

2ヶ月＝60日と考えると、1日あたりの消費カロリーは21,600kcal÷60日=360kcal

つまり、1日あたり360kcalを摂取カロリーよりも多く消費する必要があります。

また、慣れない運動（未経験からの急な長距離のジョギングや水泳など）を無理に続けることは疲れやストレスが溜まりやすい状態になるので、結果的に暴飲暴食を招く原因となります。

ちなみに、1日で360kcalを消費するために必要な運動量は、以下の通りです。

※ 個人の体重や基礎代謝量によって消費カロリーには差があるので、完全に計算通りにいくというわけではありませんが、目安として、上記のような計算をしてからダイエット計画を立てることをおすすめします。

【参考：体重（1㎏）当たりの推定エネルギー必要量】

身体活動レベルI：生活の大部分が座った状態での活動

身体活動レベルⅡ：デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている

身体活動レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活 発な運動習慣を持っている場合

例えば、私の場合だと25歳 男性 身体活動レベルIII 体重80kgなので、

80×47.4=3792kcal

となり、3792kcalを摂取することで体重を維持することができます。

運動をする理由は消費カロリーを増やすため

多くの人がダイエットに取り入れる運動は、消費カロリーを増やすという目的を持っています。

 筋肉をしっかりと意識してダンベルなどの重りを使って行うような筋トレであれば、「筋肉を増やす」ことができるので、意味合いが変わってきます。

 しかし、通常の有酸素運動や自重トレーニングのみでは、筋肉を増やすのは難しいので、消費カロリーを増やすために行なっていると考えて問題はないでしょう。

 そして、これらの有酸素運動や自重トレーニングでは、多くのカロリーを消費することはできません。

 例えば、代表的な消費カロリーは下記の通りになります。

消費カロリーを増やすために上記のような運動を行い、ダイエットをすることは可能ですが、毎日行うのは難しいと考える人も多いのではないでしょうか。

また、運動をしすぎることで、安静時の消費カロリーが低下するというデータや有酸素運動のやりすぎが筋肉分解につながるというデータもあります。 

そのため、楽しくできるのであれば、リフレッシュなどの効能もあるので運動をダイエットに取り入れるのもいいですが、ストレスになるようであれば、あえてきつい運動を行う必要はないとも言えるでしょう。

特に、標準体重を超えている体型の人は、最初は食事制限を正しく行うだけで痩せることが可能です。

筋肉をつけることが大切と言われている理由

 「ダイエットをするには筋トレが必要」という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、筋トレが必要と言われているのは、下記の理由からです。

筋肉が増えると多少ではありますが、基礎代謝がアップして、筋肉がない頃と比べると痩せやすく太りにくくなります。

それ以上に同じ体重でも筋肉が多くある方がメリハリのある身体になり、見え方が大きく違ってきます。

一方で、筋肉を減らせば、確かに体重は大きく減りますが、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい身体になってしまいます。

そして、リバウンドによって、再び脂肪が増え、何度もリバウンドすれば体脂肪が徐々に増えていき、ますます痩せにくい身体になってしまうという悪循環を引き起こします。

そのため、ダイエットをする際には、筋肉をつけることが大切であると言われているのです。

ただ、筋肉を増やすためには、ある程度の負荷をかけた筋トレが必須になります。

長期的な計画のもとでダイエットを行う必要がある理由

ダイエットを成功させたいのであれば、短期的なダイエットではなく、長期的な健康習慣を定着させることが重要になります。 

なぜなら、短期的に体重を減らすようなダイエットは、「ヨーヨーダイエット」と呼ばれ、多くの研究により、身体に悪い影響を与えることがわかっているからです。

また、体重の減少と増量を繰り返すようなダイエットをすると、太りやすく痩せにくい身体になることも、ラットへの実験やその他の観察研究から分かっています。

『小さなダイエットの習慣』という書籍には、体重の変化を繰り返すことで、体重が2倍以上減りにくくなり、3倍近く増えやすくなったことがラットの研究などから分かったと記載されています。

短期的に体重を減らすというのは、大きく摂取カロリーを減らす必要があるので、身体が飢餓状態になり、脂肪などを蓄えやすい状態になってしまうというのは、生命を維持するための自然な反応です。

つまり、短期的なダイエットを行うと、高い確率でリバウンドする上に、ダイエット前よりも脂肪が多くつき、痩せにくい身体になってしまうということです。 

これらのことから、短期的なダイエットは百害あって一利なしと言われており、諸説ありますが、目安としては1ヶ月に体重の5%程度の減量に留めておくのが適切と言えるでしょう。 

まとめ

今回は、ダイエットを始める前に最低限知っておくべき基礎知識について解説しました。

上記のことを踏まえた上で、ダイエットを始めると良いスタートダッシュがきれると思います。

ぜひ参考にしながら、理想の身体を目指しましょう！