・筋肉痛だけど筋トレをしたい
・筋肉痛に悩まされている
・筋トレをしたけど筋肉痛が起こらないから心配
この記事ではそんなお悩みを解決します！
この記事では、以下の4つのポイントについて解説します。
・筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのか？
・筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない4つの理由
・筋肉痛を和らげる4つの対処法
・筋肉痛がないと筋トレの効果がない？
筋肉痛の仕組みについて理解を深め、効果的なトレーニングをして理想の身体を追い求めましょう。
もくじ
筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのか？
結論からいうと、筋トレの効果を最大限に出すためには、筋肉痛がある状態で同じ部位へのトレーニングによるさらなる負荷を与える行為は避けた方が望ましいです。
筋肉痛の回復と超回復の目安
筋肉痛は、筋トレなどによって筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態で、筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。
一度破壊された筋繊維は時間の経過によって修復されますが、筋繊維の修復には24〜72時間の休養が必要(個人差あり)です。
この筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼びます。
トレーニングの強度などにも影響されますが、筋肉痛の炎症が収まる時間と超回復の時間がほぼ一致するため、筋肉痛は筋トレを再開するときの目安として活用することができます。
筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない4つの理由
筋肉痛が起こったままトレーニングをしてしまうと、以下の4つのデメリットが生じます。
1.痛みによる効果の低減
2.可動域の制限
3.筋力の低下
4.オーバーワーク
なぜ筋肉痛が起こったままトレーニングをしてはいけないのか。
4つのデメリットについてそれぞれ詳しく解説していきます。
痛みによる効果の低減
痛みを伴う動作は、トレーニングの出力の妨げになります。
痛みによって筋肉を追い込むまで力を発揮できないのは、トレーニングの効果を低くしてしまう原因になります。
可動域の制限
関節の可動域が制限されることもデメリットのひとつです。
筋肉痛が起きるほどの筋トレは、関節の可動域にも影響を与えます。
関節を最大限に動かすことでトレーニングによる効果を高められるので、関節の可動域が制限されると効果が低くなってしまいます。
筋力の低下
筋力が低下してしまうこともデメリットのひとつです。
筋肉痛は、関節可動域の制限と同様に発揮できる筋力の低下も招きます。
筋力が低下すると、高重量を扱えないためトレーニングの強度及び効果が低くなってしまいます。
オーバーワーク
筋肉痛が起こったままトレーニングを続けることで生じる一番のデメリットはオーバーワークを起こしてしまうということです。
筋繊維が修復しないうちに再度負荷がかかることで、どんどん疲労が蓄積し、トレーニングをしても逆に筋力が低下してしまったり、怪我のリスクを高めることにも繋がります。
それでも毎日トレーニングがしたいと思っている方は、
ご安心ください！
筋肉痛の部位は行わないように、トレーニングする部位を分割してメニューを組むようにすれば毎日トレーニングをすることが可能になります。
筋肉痛を和らげる4つの対処法
慣れない筋肉痛は、日常生活にも影響を及ぼすほどであまり良い気持ちがするものではありません。
そこで少しでも筋肉痛を和らげるための対処法を4つ紹介します。
1．幹部を温める
2．ストレッチをする
3．たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンCを摂取する
4．睡眠をとって身体を休める
筋肉痛に悩む方は、自分ができることから試してみてください。
患部を温める
「筋肉痛がひどい＝筋繊維が炎症を起こしているサイン」なのでまずは20分程度アイシングを行ってください。
また、ある程度痛みが引いてきたら、今度は患部を温めましょう。
筋肉痛のある部分を温めることで血行が促進され、筋肉に溜まった疲労物質が流れやすくなります。
溜まっていた疲労物質が抜けると、筋繊維の修復に必要な栄養が入ってくるようになるため、素早く超回復へ移行することができます。
筋肉痛のある部分を温める時の温度は40〜50度、時間は10〜20分を目安に行うと効果的です。
低温やけどに注意して温めましょう。
ストレッチをする
筋肉痛を和らげるためには、運動後に軽いストレッチを行うことも効果的です。
運動後に軽いストレッチをする目的は、身体をクールダウンさせて、筋トレで緊張状態となった筋肉を解きほぐすことです。
筋肉を和らげると血行が良くなるため、筋繊維の早期修復に効果があるとされています。
ストレッチの時間は10〜15分程度を目安とし、痛みを感じるまで強く伸ばすのではなく、心地良い程度の強さで伸ばしましょう。
たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンCを摂取する
筋トレ後に、ストレッチやマッサージなどの外部から筋肉のケアを行うことも大切ですが、超回復を起こすためにはバランスの良い食事も欠かせません。
筋肉痛を和らげたい場合は、筋肉の材料となる「タンパク質」と代謝をスムーズにする「ビタミンB1」、疲労回復を助けてくれる「ビタミンC」が多く含まれている食材を食べることをおすすめします。
睡眠をとって身体を休める
筋肉痛に限らず、疲労回復に睡眠は欠かせません。
筋肉にとって、休息はトレーニングと同じくらい大切なことです。
筋繊維の修復に関わる成長ホルモンの分泌が活発になる22時から深夜2時にかけては、しっかり休めるようにしましょう。
筋肉痛がないと筋トレの効果がない？
結論から言うと、筋肉痛がなくても筋トレの効果はあります！
筋トレによる負荷に身体が慣れてきているだけです。
耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで炎症を起こした結果生じるのが筋肉痛です。
そのためトレーニングに慣れていない、筋肉が発達していない初心者の人ほど筋肉痛になる傾向があります。
筋肉痛がないから効果がないということはなく、適切に負荷をかけることができていれば必ずしも筋肥大に筋肉痛は必要ないということです。
「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」という考えにはならないようにしましょう！
まとめ
筋肉痛とは、筋肉が損傷して炎症を起こしている状態のことです。
筋肉痛の期間に筋繊維の修復に必要な栄養や休息をとることで超回復が起こり、筋肉の強化が期待できます。
また、その期間にトレーニングを行うと、痛みによる効果の低減や可動域の制限、筋力の低下、オーバーワークなどのデメリットがあるため、同じ部位へ負荷を与えないようなメニューを組みましょう。
筋肉痛の痛みは、患部を温めることやストレッチでケアすること、栄養や休息をとることで和らげることができます。
そして最後に、適切に負荷をかけることができていれば、必ずしも筋肥大に筋肉痛は必要ないのでご安心ください。
以上の通り筋肉痛についてよく理解した上で効果的なトレーニングをすることによって理想の身体を追い求めましょう。
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