ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
肩を効率よく効果的に鍛えよう
筋トレ初心者が肩を鍛えはじめる前に、知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
肩の筋肉とは？
肩の代表的な筋肉である三角筋は、肩を覆うように腕の付け根に盛り上がってついている筋肉群で、上半身の筋肉の中では、最もサイズの大きい部位になります。
三角筋は前部・中部・後部と3つの部位に分けることができます。
| 三角筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 前部 | 肩関節の屈曲と内旋 |
| 中部 | 肩関節の外転 |
| 後部 | 肩関節の伸展と外旋 |
体積が大きいので鍛えれば丸く大きな肩を作ることができ、ボディメイクでは最重要とされることも多いのですが、前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれ鍛えるためのトレーニング種目が異なります。
前部・中部・後部をバランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
肩のトレーニングはコツが必要
肩のトレーニングはターゲットとなる筋肉が少なく、コツを意識しないと、違う部位に効いてしまったり関節を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。
正しいフォームで効かせること
三角筋は前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれにピンポイントで効かせるためには正しいフォームで負荷をかけることが重要です。
はじめて行うときは、15~20回程度扱えるような軽い負荷で良いので、狙っている部位に効かせられているかを確認しながら進めましょう。
肩を上げない意識が大切！
肩が上がっていたり、すくませた状態の運動を行うと、肩甲骨の挙上動作が加わり、僧帽筋上部の関与が大きくなってしまいます。
肩の筋肉に効かせるためには、なるべく肩を上下させず固定、もしくは下の方に重心が置いてあることを確かめながら動作を行いましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
ダンベルを使った三角筋の筋トレ5選
三角筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
まずはダンベルを使った三角筋のトレーニングの基本となる5種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋にアプローチできる種目です。
肩こり解消といったメリットがあり、軽い負荷でも十分に成果を感じることができるのが特徴です。
1.ダンベルを順手で両手に持ち、足を肩幅程度に開き直立します。
2.肘を外側に突き出す形でダンベルを胸の前まで持ち上げます。
3.鎖骨付近まであげたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げます。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩のダンベルトレーニングの王道種目で、三角筋中部を鍛えることができる種目です。
広い肩幅を作りたい方におすすめのトレーニングです。
1.両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で直立します。
2.足を肩幅程度に開き、上半身を前に少し傾けます。
3.肘から吊り上げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げます。
4.肘が肩と同じ高さ程度まで持ち上がったら静止します。
5.重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えることができるため、横から見たときに丸みを帯びた肩を作ることができる種目です。
1.両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き直立します。
2. 手のひらは下を向いたまま両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げます。
3.ダンベルが肩の高さまで上がったら静止します。
4.ゆっくりとダンベルを元のポジションまで下げます。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リアレイズ
リアレイズでは、三角筋後部にピンポイントで負荷をかけることができます。肩甲骨も関与するので僧帽筋にも効果があります。
1.両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開き膝を軽く曲げます。
2.床と平行になるまで上体を前傾させます。
3.肘から吊り上げるようにダンベルを持ち上げます。
4.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、高重量で三角筋全体をターゲットにアプローチできる種目です。
1.トレーニングベンチに腰掛けます。
2.順手でダンベルを握り、担ぐように肩の横まで持ち上げます。
3.ダンベルを頭上まで持ち上げます。
4.ゆっくりと2のポジションまでダンベルを戻します。
8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使った三角筋の筋トレ2選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った三角筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
バーベルショルダープレス
先ほど紹介したダンベルショルダープレスをバーベルに代えて行う種目です。
ダンベルの場合と比べてフォームが安定しやすく、高い負荷をかけることができるといったメリットがあります。
1.トレーニングベンチに腰掛けます。
2.バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さまで持ち上げます。
3.肩甲骨を寄せて、胸を張った状態を作ります。
4.一気にバーベルを上に持ち上げ、静止します。
5.ゆっくりと2のポジションに戻します。
8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルアップライトロウ
先ほど紹介したダンベルアップライトロウをバーベルに代えて行う種目です。
ダンベルアップライトロウと比べて、三角筋へより高い負荷をかけることができるのが特徴です。
1.バーベルを順手で両手に持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。
2.肘を外側に突き出す形でダンベルを胸の前まで持ち上げます。
3.鎖骨付近まであげたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げます。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
マシンを使った三角筋の筋トレ2選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンやケーブルを使った種目もできるようになっておくとしっかり三角筋を追い込むことが可能になります。
マシンショルダープレス
マシンショルダープレスはダンベルショルダープレスと同じく、三角筋全体をターゲットにアプローチできる種目です。
マシンを用いて行うので、動作の軌道が決まっている分、初心者でも比較的簡単に行えます。
1.バーが肩と同じ位置に来るように椅子の高さを調整します。
2.背中をパットにくっつけてしっかり腰を落とします。
3.背筋は伸ばし、顔は正面を向きます。
4.肘は真っ直ぐ水平にして、真上にあげます。
5.ゆっくりと元の位置に戻します。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウは、三角筋のなかでも特に中部に集中的な効果がある種目です。
ケーブルトレーニングは負荷が抜けにくいというメリットがあり、トレーニング中の動作において力が抜けるタイミングが少ないため効率的に負荷をかけることが可能です。
1.肩幅よりも狭い手幅でバーをグリップして構えます。
2. 両肘を上に持ち上げるようなイメージでバーを引き上げます。
3.ゆっくりと効かせながら元に戻します。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる三角筋の定番メニュー9選を紹介しました。
三角筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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