ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
肩を効率よく効果的に鍛えよう
筋トレ初心者が肩を鍛えはじめる前に、知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
肩の筋肉とは？
肩の代表的な筋肉である三角筋は、肩を覆うように腕の付け根に盛り上がってついている筋肉群で、上半身の筋肉の中では、最もサイズの大きい部位になります。
三角筋は前部・中部・後部と3つの部位に分けることができます。
| 三角筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 前部 | 肩関節の屈曲と内旋 |
| 中部 | 肩関節の外転 |
| 後部 | 肩関節の伸展と外旋 |
体積が大きいので鍛えれば丸く大きな肩を作ることができ、ボディメイクでは最重要とされることも多いのですが、前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれ鍛えるためのトレーニング種目が異なります。
前部・中部・後部をバランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
肩のトレーニングはコツが必要
肩のトレーニングはターゲットとなる筋肉が少なく、コツを意識しないと、違う部位に効いてしまったり関節を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。
正しいフォームで効かせること
三角筋は前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれにピンポイントで効かせるためには正しいフォームで負荷をかけることが重要です。
はじめて行うときは、15~20回程度扱えるような軽い負荷で良いので、狙っている部位に効かせられているかを確認しながら進めましょう。
肩を上げない意識が大切！
肩が上がっていたり、すくませた状態の運動を行うと、肩甲骨の挙上動作が加わり、僧帽筋上部の関与が大きくなってしまいます。
肩の筋肉に効かせるためには、なるべく肩を上下させず固定、もしくは下の方に重心が置いてあることを確かめながら動作を行いましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
器具を使わない三角筋の自重トレ3選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う三角筋のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
自重トレーニングで肩を鍛えるなら何よりもフォームが肝心です。
正しいトレーニング方法を習得して、最大限成果を発揮させましょう。
パイクプレス(パイクプッシュアップ)
お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行うパイクプレスは、三角筋に集中して負荷を与えることができる種目です。
三角筋を重点的に鍛えることのできる数少ない自重トレーニングです。
1.四つん這いになり、膝を床から浮かします。
2.お尻が最も高い位置まで上がるように手と足の位置を調整します。
3.腕立て伏せの要領で身体を前方に倒します。
4.肩の力で床を押し返し元のポジションに戻します。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、胸筋だけでなく、サブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋にも負荷をかけることができます。
1.うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床に手をつきます。
2.上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3.頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろします。
4.床すれすれまで下ろしたら、元に戻します。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
懸垂(チンニング)
懸垂は、広背筋を鍛えるときにも取り入れたいメニューですが、同時に上腕三頭筋や三角筋など幅広く鍛え上げることのできる万能な種目です。
懸垂で鍛えることのできる筋肉は、身体の逆三角形を形成する際に必須となる部位ばかりなので、三角筋以外の筋肉にも効率的にアプローチしたい方におすすめです。
1.肩幅よりやや広めに手幅を取りバーにぶら下がります。
2.肩甲骨を寄せて、背筋を利用して身体を持ち上げます。
3.ゆっくりと身体を元のポジションまで戻します。
はじめは8回を目標に限界まで×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを使った三角筋の筋トレ5選
三角筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
まずはダンベルを使った三角筋のトレーニングの基本となる5種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋にアプローチできる種目です。
肩こり解消といったメリットがあり、軽い負荷でも十分に成果を感じることができるのが特徴です。
1.ダンベルを順手で両手に持ち、足を肩幅程度に開き直立します。
2.肘を外側に突き出す形でダンベルを胸の前まで持ち上げます。
3.鎖骨付近まであげたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げます。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩のダンベルトレーニングの王道種目で、三角筋中部を鍛えることができる種目です。
広い肩幅を作りたい方におすすめのトレーニングです。
1.両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で直立します。
2.足を肩幅程度に開き、上半身を前に少し傾けます。
3.肘から吊り上げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げます。
4.肘が肩と同じ高さ程度まで持ち上がったら静止します。
5.重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
15~20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えることができるため、横から見たときに丸みを帯びた肩を作ることができる種目です。
1.両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き直立します。
2. 手のひらは下を向いたまま両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げます。
3.ダンベルが肩の高さまで上がったら静止します。
4.ゆっくりとダンベルを元のポジションまで下げます。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リアレイズ
リアレイズでは、三角筋後部にピンポイントで負荷をかけることができます。肩甲骨も関与するので僧帽筋にも効果があります。
1.両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開き膝を軽く曲げます。
2.床と平行になるまで上体を前傾させます。
3.肘から吊り上げるようにダンベルを持ち上げます。
4.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
10~15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、高重量で三角筋全体をターゲットにアプローチできる種目です。
1.トレーニングベンチに腰掛けます。
2.順手でダンベルを握り、担ぐように肩の横まで持ち上げます。
3.ダンベルを頭上まで持ち上げます。
4.ゆっくりと2のポジションまでダンベルを戻します。
8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる三角筋の定番メニュー8選を紹介しました。
三角筋は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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