・筋トレを始めようか迷っている
・筋トレに興味がある
・効率よく効果的に筋肉をつけたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
一般的に、筋トレではトレーニングに慣れた上級者に比べて、筋肉を使い慣れていない初心者の方が筋肉の成長が早いと言われています。
一体どうしてそのようなことが起こるのでしょうか？
そこで今回は、なぜ筋トレ初心者ほど筋肉の成長が早いのかということについて解説します。
筋トレ初心者の方は、筋肉の成長が早い理由を理解して、理想の身体を目指しましょう。
筋肉の増加には2つの要因がある
筋トレを行うと、当然ですが筋力が増えていきます。
では、なぜ増えるのかというと、これは昔からさまざまな研究が行われていて、1つは神経系の要因、もう1つはサイズの要因であることがわかっています。
神経系については、そもそも生物には「中枢神経系の抑制」という働きがあり、筋肉のポテンシャルを100％発揮できていません。
もう少し正確にいうと、筋肉の中にある運動単位を100％使えていません。
ところが、トレーニングを行うと、その抑制のレベルがだんだん下がってきます。
つまり、自らの抑制を少なくして、より多くの運動単位を使えるような中枢神経系になっていくわけです。
それによって、発揮される筋力が増えるというのが神経系の要因ということになります。
一方、サイズの要因はシンプルな話で、筋線維が太くなることに比例して発揮される筋力が増えるということです。
大きな力を出す動作ほど中枢神経系の抑制は大きくなる
中枢神経系の抑制がどのくらい働いているのかについては、正確にはわかっていません。
かつては70％ほどの筋力しか使えていないといわれていましたが、電気刺激を使った最近の実験の報告によると、抑制の度合いはそれほど強くなく、90％ほどの運動単位は使われているのではないかと考えられています。
ただ、こうした実験で問題になるのは、その対象が実験しやすい筋肉に限られてしまうという点です。
どうしても上腕二頭筋やふくらはぎの筋肉といった小さめの筋肉で、単関節を動かす筋肉が選ばれるので、90％という数値も、厳密にはそれらの筋肉に限ったデータということになります。
ベンチプレスやスクワットといった種目は、いくつもの筋肉を協調的に使って行う複合関節動作で、しかも発揮される筋力が非常に大きくなるので、実験が難しくなります。
したがって、神経系の要因によってどのような変化が起こるかということは、現状では調べられていません。
恐らく、多くの筋肉を使いながら最終的に大きな力を発揮するようなタイプの種目や動作形態ほど、中枢神経系による抑制効果は大きくなるのではないかと予想できます。
なぜなら、大きな力を出すほうが身体にとって危険度が高くなるからです。
また、大きな力を出すということは、身体の中のいろいろな筋肉や関節を使うことになり、そのうちの弱いところに極端なストレスがかかることにもなります。
そうした状態を避けるために、ブレーキがかかりやすくなるのではないかと推測されるのです。
トレーニング初期は学習効果による影響も大きい
ベンチプレスやスクワットのような複合関節種目は、動作としての難易度が高くなります。
単純に肘を屈曲させるアームカールなどと比べると、複雑で難しい動作です。
難しい動作ほど、「学習効果」による筋力の変動が大きくなります。
つまり、経験を積むことでより効率よく筋肉を使い、バーベルを上げることができるようになることで、結果として1RMの数値も伸びてきます。
同じ種目の1RMを測定した場合は、中枢の抑制が低減されたことと、学習効果によって動作が上手になったことの2つの効果が表れます。
なので、トレーニング初心者であるほど筋肉が太くなる以前に記録がどんどん伸びていきます。
ベンチプレスやスクワットであれば、2〜3週間で10kg以上も記録が伸びるということも起こります。
ただ、それは筋肉の断面積が10％増したということではありません。
トレーニングを開始して1カ月〜1カ月半ほど経つと、学習効果が次第に上限に達し、神経系の抑制の低減も一段落してきます。
そうなると、それ以上に筋力をアップさせるには筋肉を太くするしかなくなります。
そのあたりから、だんだん筋肉が太くなるといわれてきました。
筋電図を取りながら最大筋力を測ると、筋肉の中の運動単位がどのくらい活動しているかを推測することができます。
一定の筋電図（筋活動量）あたりに発揮される筋力が大きくなったということは、筋肉が肥大したということになります。
一方、筋力が増えた分、筋電図の電位変化が大きくなっている場合は、筋肉をより活動させられるようになったということ。
つまり、筋肉のサイズが増えたのではなく、動員する運動単位の数が増えたという解釈になるわけです。
こうした実験によって、トレーニング初期は動員できる運動単位の数が増えることによって筋力が上がる、という現象が証明されてきました。
神経系の適応の後、少し間があって、筋肉が少しずつ太くなっていくということです。
まとめ
筋トレ初心者ほどトレーニングの記録がどんどん伸びていきます。
ただし、それは筋肉の断面積が大幅に増加したということではなく、中枢神経系の抑制が低減し、学習効果による筋力の変動が大きくなったということです。
つまり、トレーニング初期に記録が伸びるのは、筋肉が大きくなる前に神経系の適応が起こっているということです。
筋トレを継続していれば、神経系の適応の後に必ず筋肉の断面積の増加が現れるので、見た目の変化に焦らずにトレーニングを続けましょう。
コメント