【徹底解説】ダイエットが続かない理由と継続するコツ

この記事では、そんなお悩みを解決します！

ダイエットを成功させるためにはある程度の時間がかかりますが、ダイエットを長期間続けられずに、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」と途中で挫折してしまう人は多くいます。

そして、ダイエットに失敗してしまった理由を「自分の意志が弱かったから」「忍耐力が足りなかったから」と自分のせいにしてしまう人も多いでしょう。

しかし、実際には、ダイエットが続かないのは意志力や忍耐力の欠如ではなく、ダイエットについて正しく理解していないことや、過剰な食事制限によるストレスなどが原因です。

つまり、正しいダイエット方法について理解した上で、自分が長期間できるダイエットを選択するようにすれば、ダイエットが続かないという悩みは解消できるのです。

そこで今回は、ダイエットが続かない理由と継続するコツについて解説します。

本記事を読むことで、ダイエットが続かない理由と対策を知り、今度こそダイエットを成功させましょう！

ダイエットが続かない8つの理由

痩せたいのにダイエットが続かない場合は、必ず継続できない理由があります。

自分がどのタイプに当てはまるか確認しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

過剰な食事制限によるストレス

多くの人にとってダイエットは「辛いもの」「苦しいもの」であるがゆえに、「辛い期間を長引かせたくない」と短期間で一気に体重を落とすことを計画し、無理な食事制限を取り入れてしまうことがあります。

具体的なカロリー計算をせずに、とにかく食事の量を極端に減らすことで、ダイエットを成功させようとしてしまうのです。

食事制限はダイエットをするうえで必要ですが、無理をするとストレスが溜まり、逆に過食傾向になってしまうことがあります。

また、栄養不足によって脳の働きが悪くなりイライラしてしまったり、ダイエットの効率が悪くなったりしてそれがストレスにつながることも。(参照：横越 英彦 脳の機能と栄養 心身健康科学 2010年 6巻1号)

多少極端な食事制限を続けて体重が減ったとしても、元の生活に戻ればすぐにリバウンドしてしまうため、結局この方法ではダイエットを成功させることはできません。

これらのことから、ダイエットを続けるためには、無理な食事制限をするのではなく、長期的なダイエット計画を立てるようにしたり、カロリーをきちんと計算したりすることをおすすめします。

完璧主義である

「明日からダイエットをする」と決めた途端、全てを変えて完璧にダイエットを遂行しようとする完璧主義という性質もダイエットが続かない原因のひとつです。

「完璧主義なのだから、ストイックにダイエットできるのでは？」と想像する人もいるかもしれませんが、完璧なダイエット計画を立てたとしても、日々の生活の忙しさや体調不良などによって計画に多少の誤差が出てきてしまいます。

また、体重の増減は単純なものではないので、計画的に体重が減らないということも往々にしてあります。

完璧主義者の人は、ダイエット計画が少し思い通りにいかないと嫌になってしまい、ダイエット自体を投げ出してしまうのです。

計画は目安になりますが、達成できなかったことを気にしすぎると続きません。

ダイエットを続けるためには、経過や結果に完璧さを求めすぎず、とにかく正しい方法で長期的に続ける工夫をすることが大切です。

モチベーションに頼りすぎている

このタイプの人は、モチベーションや感情によって自分の行動を決めているので、モチベーションが低下すれば、すぐにダイエットをやめてしまうという傾向にあります。

モチベーションはダイエットを頑張るひとつの刺激として取り入れるのはOKですが、必ず上下があるものなので、モチベーションだけでダイエットを続けようとするのはおすすめしません。

特にやる気がでない時は、継続する方法を工夫しましょう。

ダイエットを長期的に続けるためには、モチベーションよりも続ける仕組み作りや工夫が大切になります。

自分に合ったダイエットをしていない

運動や食事制限、サプリメントの摂取など痩せる方法はさまざまですが、人は体質も性格も違うので、他人が痩せた方法が必ずしも自分に効果があるとは限りません。

例えば、以下のような話はよく聞くことです。

特に流行りのダイエットというのはインパクトが強いために、多くの人が飛びついてしまいますが、合う人合わない人がいるのは当然のことでしょう。

合わないダイエットを選んでしまうと、「全然楽しくない」「全然結果が出ない」と嫌になって、途中でやめてしまう可能性が高くなります。

一方で、自分に合うダイエット、または、自分が楽しいと思えるダイエットを見つければ、自然と続けられるでしょう。

これらのことから、流行りや他人の意見に流されるのではなく、自己分析をしながら、自分が「楽しい」と思えて、自然に継続できるようなダイエット方法を探すことをおすすめします。

停滞期を乗り越えられない

ある方法でダイエットを始めたものの、身体が途中でその方法に慣れてしまい、「停滞期」と呼ばれる体重が全く減らない期間に直面することがあります。

停滞期と呼ばれる期間が来ても焦らずに正しいダイエットを続けていれば、また体重は減り始めるのですが、多くの人は停滞期を超える前に挫折してしまうのです。

停滞期が来ても冷静に食事内容や運動内容を見直し、体重のみに一喜一憂しないようにすることが非常に大切になります。

漠然と痩せたいと考えている

多くの人はダイエットにおいて、「とにかく食べる量を減らす」「運動量を増やす」ということだけ決め、実際のカロリー計算や運動における消費カロリーを具体的に計算していないために、成果を出すことができません。

「そんなに食べていないのに」「たくさん運動しているのに」と考える人でも、実際に計算をしてみると、思ってた以上のカロリーを摂取していたり、あまりカロリーを消費していなかったりするのです。

そして、ダイエットの成果が出ないことで、「こんなに頑張っているのに痩せない」とダイエットを途中で挫折してしまいます。

そのため、漠然と痩せたいと考えるのではなく、ダイエットの目的や目標を決めた上で、食事の摂取カロリーや運動の消費カロリーを具体的に計算しながらダイエットを進めていくことをおすすめします。

ダイエットの基礎知識について理解していない

ダイエットの基礎知識について理解していないと、間違ったダイエットに着手してしまい、結果が出にくくなってしまいます。

そして、結果が出ないことで嫌になりダイエットをやめてしまうのです。

また、ダイエットにおける基本知識を理解していないと、体重に一喜一憂するなどして、それが大きなストレスになりダイエットをやめてしまいます。

例えば、体重が増えると脂肪がついてしまったと思う方も多いのではないでしょうか。

しかし、脂肪を1キロ増やすには約7200カロリーの摂取が必要です。

この原則を知っていれば、「1日で1kg増えた」というような場合でも、脂肪がついたのではなく水分などが増えただけということが分かります。

そのため、ダイエット中でも焦らずに対策を立てられますし、1日の体重増減に大きく精神が揺さぶられることがありません。

しかし、ダイエットの基礎知識を理解していない人は、「どうしよう1kgも太ってしまった」などと毎日の体重に振り回されてしまい、無理な食事制限をしたり、有酸素運動をしすぎたりして、大きなストレスになってダイエットをやめてしまうのです。

身体が痩せる仕組みを理解して、理にかなったダイエット方法で理想の身体を目指しましょう。

生活習慣や食生活が改善できていない

ダイエットを効果的に行うには、生活習慣や食生活を改善することも大切です。

たとえば、睡眠不足もダイエットの効果を下げる原因になり得ますし(参照：井出 雅弘 過体重, 肥満患者は標準体重患者に比べ睡眠が短い 心身医学 2005年 45巻8号)つい間食してしまったり、ごはんを食べる時間がまちまちだったりすると、ダイエットの効果は出にくいでしょう。(参照：鈴木 和枝ら 青年期女子における肥満の危険因子に関する検討 栄養学雑誌 2000年 58巻6号)

また、ほとんど噛まずに飲み込んでしまうような早食いも、ダイエットをするうえでは避けたほうがよい行為のひとつです。

生活習慣や食生活の癖は、なかなか自分では気づきにくいものですが、知らず知らずのうちにダイエットの効率を悪くし、モチベーションを下げる原因になっているかもしれません。

いきなり生活習慣のすべてを変えることは難しいので、メモを取るなどして自分の行動を振り返ってみることから始めましょう。

ダイエットを継続する16個のコツ

続けることが難しいといわれるダイエットですが、どのようなポイントを押さえれば挫折せず続けることができるのでしょうか？ 

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツについて解説します。

それぞれについて詳しく解説します。

長期的なダイエット計画を立てる

理想の体型を維持するためには、自分が「これなら長く続けられる」というダイエット方法や生活習慣を選ぶということです。

なぜなら、短期的なダイエットはリバウンドを引き起こしやすく、さらに、リバウンドを繰り返すことで、痩せにくく太りやすい身体になってしまうからです。

ダイエットが続かないと悩む人は、まずは短期的に体重を減らすという目的に固執せず、長期的続けることを前提に、健康的なダイエット計画を立てることをおすすめします。

1日の摂取カロリーを記録する

ダイエットの大原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が続けば間違いなく痩せていきます。 

しかし、ダイエットが続かないと悩んでいる多くの人は、「食事制限をしているつもりなのに痩せない」など、漠然と食事制限や運動をしていて、具体的な数字をチェックしていません。

そのため、成果につながらず、ダイエットをやめてしまうことも多いのです。

そこで、毎日の摂取カロリーを記録しながら、食事量と体重の増減、自分の体調などと向き合うことをおすすめします。 

実際に、2008年の「American Journal of Preventive Medicine」8月版に掲載された研究では、25歳以上の太りすぎまたは肥満の米国成人1,685人がダイエットを実施したところ、食事記録をすることで記録をしていない人と比べて2倍の体重減少の成果を得られたというものがあります。

食事の記録は、ノートでもアプリでも自分のやりやすい方法でやってみると良いでしょう。

アプリであれば、「あすけん」がおすすめです。

あすけんでは、最初に何ヶ月で何kg痩せたいのかを設定するだけで、1日の摂取カロリーを計算してくれます。

まずは、1日の食事量をあすけんで設定したカロリー内に留めることからはじめてみましょう。

ダイエットの基礎知識を理解する

繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるには正しい知識を身につける必要があります。

中でも最低限押さえておくべきなのは、消費カロリーと摂取カロリーの関係性です。

消費カロリーとは「基礎代謝・食後の熱産生・身体活動により消費されるエネルギー」のこと。

そして、摂取カロリーとは、その名のとおり「普段の食事から摂取するエネルギー」のことを指します。

減量を成功させるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態になることが不可欠です（。(参照：厚生労働省 Ⅱ各論)

この身体の仕組みを知っているか否かでダイエットの効率性は変わってくるため、正しく理解して普段の生活習慣を見直すことが大切です。

たとえば、普段あまり運動をしないのなら、歩く時間を増やして消費エネルギーの量を増やしたり、間食をゼロにして摂取エネルギーの量を減らしたりするのがおすすめです。

自分のライフスタイルと身体の仕組みを照らし合わせて、無理なくダイエットに取り組みましょう。

小さな行動から始める

これは、ダイエットが続かない理由として「完璧主義」「モチベーションに頼りすぎている」というタイプの人に特におすすめです。

運動や食事制限をすべて一度にはじめると、負担が大きくなり挫折しやすくなります。

長く続けていくためには、取り入れやすいことからはじめるとよいでしょう。

また、モチベーションだけで続けようとしている人は、モチベーションが下がった時にダイエットをやめてしまう傾向にあるのですが、小さな行動であればモチベーションがなくても続けることができます。

これらのことから、例えば、「スクワット1回」「腕立て1回」「間食だけやめる」といった小さな行動からダイエットを始めてみるようにすると、続けられる可能性が高まるでしょう。

ストレスを溜め込まない

繰り返しになりますが、ストレスはダイエットの大敵です。

ダイエットの効率を下げるばかりか、逆にリバウンドしてしまう危険性もあります。

そのため、ダイエットをするといっても無理をしたり、自分に合わないダイエット方法を選択したりするのはやめましょう。

体重を減らすうえである程度の我慢は必要ですが、無理をしすぎる必要はありません。

ダイエット方法はいくつもあるため、その中で自分に合ったものを見つけるようにしましょう。

ひとつのダイエット方法で効果を感じられなかったからといって、ダイエット自体に向かないということはありません。

ほかのダイエット方法であれば、無理なく続けられることもあるので、万が一ダイエットに挫折したら別の方法を試すのも一案です。

停滞期は必ず乗り越えられる

ダイエットで順調に体重が減っていたのに急に体重が減らなくなったら、それは「停滞期」に突入した可能性があります。

食事の量を減らしても、運動量を増やしても体重が減らなくなるため、この時期を乗り越えられずにダイエット自体を諦めてしまう方も少なくありません。

しかし、停滞期に入るタイミングや期間、うまく乗り越える方法を知っておけば、ダイエットを成功に導くことができます。

以下の記事を読むことで、体重が減らない原因が停滞期なのかを判断することができ、停滞期を乗り越えるための方法を知ることができます。

ぜひ参考にしてみてください。

食べる順番を工夫する

食べる順番を意識して、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが、体脂肪の蓄積を防ぐこともわかっています。

これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。

インスリンは、身体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させるはたらきがあるためです。

具体的には炭水化物から手をつけるのではなく、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。

野菜類→肉や魚などのおかず→ごはんというような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含むので摂り過ぎに注意しましょう。

さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。

白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。

バランスの良い食事を心がける

単品しか食べないダイエットや極端な食事制限を行うダイエットは、多くの人にとってストレスとなり、続けることができません。

それどころか、反動から食べすぎてしまい、ダイエット前より太ってしまうということも多いです。

また、栄養バランスが崩れたり、ジャンクフードのような加工食品を食べたりすると食欲が刺激されると言われているので、結局は、バランスの良い食事が満腹感も得やすく、ダイエットを続けるのには最適なのです。 

バランスの良い食事を心がけ、長期間のダイエットを成功させましょう。

食べすぎてしまってもダイエットを辞めない

ダイエットを続ける中で、うっかり食べ物を多く食べてしまう日もあります。

特に完璧主義の人は、1日食べすぎてしまっただけでダイエットが嫌になって挫折してしまう傾向にあります。 

また、完璧主義の人でなくても、必要以上に自分を責めることはストレスにつながり、ダイエットを継続するための妨げになってしまいます。

そこで、ストレスをなるべく溜めないよう「食べすぎた日があっても翌日に調整すればいい」「たまには食べすぎてもOK」と事前に決めておくと、うまくダイエットを続けることができるでしょう。

1度食べ過ぎてしまっても、それまでの努力が全てなくなるわけではありません。

落ち込んでやる気をなくすよりも、再び継続していくことが大事です。

好きな運動を取り入れる

ダイエットに運動を取り入れる理由としては、消費カロリーを増やすためです。

自分の好きな運動を取り入れることで、ダイエットを続ける原動力になるため、もし好きな運動があれば積極的に取り入れてみましょう。

例えば、一口に運動と言っても以下のようにさまざまなものがあります。

あなたが楽しく続けられそうな運動はありますか？

もし、楽しく続けられそうな運動があれば積極的に試してみましょう。

楽しく運動をすることによって、自然とダイエットを続けられ、停滞期なども乗り越えやすくなるでしょう。

生活習慣を見直す

一日の生活習慣を見直し、ダイエットに適した内容になっているかどうかを考えてみましょう。

ダイエットは「食事制限だけ」もしくは「運動だけ」で成功できるものではありません。

食べるものや運動の強度や頻度のほか、睡眠時間やストレスなど、生活のさまざまなことが影響し合うことではじめて成功へと近づきます。

そのため、暴飲暴食をしていないか、運動不足になっていないかだけでなく、「十分に睡眠をとれているか」「ストレスを溜め込んでいないか」まで確認するようにしましょう。

そのうえで、問題点があれば積極的に改善することが大切です。

毎日体重を測る

本気でダイエットに成功したいなら、自分の状態を常に把握しておくべきです。

体重を気にしすぎてしまうのもよくないのですが、体重を毎日測ることで、「自分は何を食べたら太るのか」「どれくらい食べたら太るのか」「どのような生活をすれば痩せるのか」という、自分のデータを集めることができます。

体重を測って増えていた日には自然と食事量を調整したり、減りすぎてしまった日には少し食べる量を増やしたりなど、健康的にダイエットを続けるためのバロメーターになってくれるでしょう。

また、ダイエットの効果としても、コーネル大学の研究においては、体重測定が体重減少とその後のリバウンド阻止に効果がある可能性を示しています。

体重を毎日測ることでダイエットの失敗を防ぎ、長くダイエットを続けていくことができるでしょう。 

周囲にダイエットを宣言する

自分の中だけで「ダイエットする」と決意しているだけでは、なかなか行動に移せないもの。

また、実際にダイエットを始められたとしても諦めや甘えが勝り、続かないことがあります。

こうした悪循環を未然に防ぐために、ダイエットすることを周囲に宣言することがおすすめです。

「○kg痩せます！」「毎日筋トレします！」などと第三者に伝えることで後に引けない環境に自分の身を投じて、ダイエットに専念しやすくなるのです。

理想の身体を目指すには、自分に厳しくなることも大切です。

無理のない範囲で自分を追い込んで、満足できる結果を実現させましょう。

ダイエット仲間をつくる

継続のコツとして良く挙げられるのが、「同じ目標(＝ダイエット)を持つ仲間を見つけて、一緒に頑張ること」があります。

その理由は、2つあります。

1つは、一人で黙々と頑張るよりも、同じ目標を持つ仲間と一緒に頑張る方がモチベーションアップに繋がるからです。

そしてもう1つは、誰かに見られている(監視されている)という状況下の方が、強制力が働くからです。

実際に、筑波大学が実施した「中高年者における運動教室への参加が運動習慣化個人的要因に及ぼす影響」によると、ジムにおいて、個人プログラムのみ実施したグループに比べて、集団プログラムに参加したグループの方が満足度が高く出たため、続けられる可能性が高いのではないかと示唆されています。

ダイエット仲間を作るのが難しいようであれば、SNSでの報告などでも効果が期待できます。

目標達成を見える化する

ダイエットを始めたら、順調に目標達成に向かっているかどうかを確認・把握するようにしましょう。

例えば、何を食べてどれくらいの運動をしたかを、体重変動と一緒に記録するのがおすすめです。

目標に向かって進められているか、目標に対しどれくらいまで達成できているのかということを見える化することで、ダイエットの進捗を正確に把握しやすくなります。

目標を決めっぱなし、ダイエットをやりっぱなしにするのではなく、きちんと振り返る時間を設けることで理想の身体に近づけます。

ぜひ、積極的に取り入れてみてください。

ダイエットを楽しむ

ダイエットはどうしても苦痛を伴うものというイメージがあるかもしれません。

確かに食べたいものを我慢したり、苦手な運動に取り組んだりと、多少なりとも辛いと感じる部分はありますよね。

しかし、ダイエットには楽しい部分もたくさんあります。

自分で決めた目標に向かって努力し、ゴールする達成感や、身体がスリムになってどんどん動けるようになっていく快感。

こういった楽しさは、ダイエットに取り組まなければ味わえないものばかりです。

「楽しい」という感情は、人間の大きな原動力。

楽しい部分にフォーカスすることで、ダイエットを長く続けることができます。

やる気が下がってきたと思ったら、新しいダイエットレシピを開発してみたり、かわいいウェアを着てトレーニングしたりと自分なりにダイエットを楽しむ方法を開拓しましょう。

まとめ

運動をするとき、まずは準備運動から行うと思います。

その理由は、怪我をしないためでもありますし、もちろんいきなりフルスロットルで動き出せばすぐにへばってしまうことでしょう。

ダイエットにも同じことが言えます。

無理な食事制限をしたり、いきなり激しい運動を取り入れてしまえば、長くは続かずにかえってリバウンドの可能性や怪我や病気のもとになるなどさまざまな弊害が起こります。

大切なのは「継続すること」です。

そのためには、いきなり大きな負荷をかけずに、少しずつ負荷をかけていくことがポイントです。

小さなことからコツコツと積み上げていくことで、自分の思い描く理想の身体を手に入れましょう。