究極のプロテインダイエット方法、効果的な食事の置き換え方は？

この記事では、そんなお悩みを解決します！

みなさんプロテインダイエットをご存知ですか？

食事の一部をプロテインに置き換えておこなうダイエット方法です。

「置き換える」となると1食をプロテインだけにするという方法をイメージするかもしれませんが、それでは食事のバランスが崩れ、栄養素が不足する可能性があります。

この記事では、普段の食生活にどうやってプロテインを取り入れると良いのか、置き換えるにしてもどの程度置き換えればいいのか、置き換える際の注意点は何かを具体的に解説します。

効果的な置き換え方法をマスターして、正しく減量に取り組んで、理想の身体を手に入れましょう。

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットとは、1日1食を目安にプロテイン（タンパク質）を多く含むパウダー状の食品などに置き換えるダイエット方法です。

体重の増減は、基礎代謝量や身体活動量で消費するエネルギーと食事から摂取するエネルギーのバランスで決まります。

消費エネルギーより摂取エネルギーが多ければ体重は増加し、逆に摂取エネルギーより消費エネルギーが多ければ体重は減少します。

この摂取エネルギーと消費エネルギーを自分でコントロールできれば、ダイエットは成功します。

 しかし、食事量を控えることにより、さまざまな栄養素をまんべんなく減らしていくことは難しく、減らしたい栄養素と減らしたくない栄養素を見極めながら食事を考えることはさらに困難です。

そこで、そのサポートとしてプロテインを取り入れることで、無理なく栄養バランスを整えることができます。

メリット・デメリット

ここでは、プロテインダイエットを実践する事でどのようなメリットやデメリットがあるのか紹介します。

それぞれの良し悪しを理解し、他のダイエット方法と上手く組み合わせて実践してみてください。

プロテインダイエットのメリット2選

こちらでは、プロテインダイエットを行う2つのメリットについて詳しく紹介しますので、参考にしてみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

不足しがちな栄養素を摂取できる

プロテインを摂取することで、普段の食生活ではなかなか摂れない栄養素を補う事ができるというメリットがあります。

プロテインは、現代人に不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率よく摂取することができます。

これらの栄養素はエネルギー代謝にも関わっているため、不足すると代謝の低下につながる可能性があります。

そのため、身体の疲れや筋肉の修復をするだけでなく、脂肪燃焼もしやすくなるので、ダイエットに効果的です。

満腹感を得られるので継続しやすい

プロテインは1回の摂取で満腹感も得やすいので、1日の食事量を減らし、全体的なカロリー摂取を抑えることも可能です。

食事量を減らすとストレスで悪影響を及ぼす可能性がありますが、プロテインを取り入れることで、ストレスを感じずに継続しやすいというのもメリットとしてあげられます。

プロテインに含まれるタンパク質は、食事中に満腹感を感じさせる栄養素ともいわれ、食欲を抑えるホルモンの分泌にも関わっていることから、食後の満腹感を高めてくれます。

初めは食事量を減らすことへの違和感があるかもしれませんが、継続する事で徐々に少ない食事量に慣れるため、ダイエットを終えた後も健康的な食習慣を送りやすくなります。

プロテインダイエットのデメリット2選

プロテインダイエットのメリットを紹介しましたが、良い面だけではありません。

以下の2つのデメリットをよく考えたうえで、自分に合った方法なのかどうかを検討しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

場合によってはリバウンドしやすくなる

プロテインは1回の摂取で満腹感を得やすいため、中には1日の食事を全てプロテインに置き換え、無理なダイエットを行う方もいます。

ただし、この方法を摂ると短期間で体重を落とせたとしても、身体の中の栄養素が足りず、ダイエットをやめた途端にリバウンドする可能性があります。

また、栄養不足のため、肌荒れや便秘など、身体の不調も現れるので、プロテインを食事に取り入れる際は注意が必要です。

過剰摂取は禁物！

過剰にタンパク質を摂りすぎると、以下の記事のような問題が発生するので、摂りすぎには十分注意をしましょう。

プロテインへの置き換え方法

では、実際どのようにプロテインダイエットを進めていけばよいのでしょう。

こちらでは、具体的に食事内容をプロテインに置き換えるポイントを解説します。

置き換えるタイミング

置き換えるタイミングに決まりはないので、以下の条件を参考に自分にあったタイミングで取り入れましょう。

置き換える量

基本的には、バランスのよい食事を心がけながら、食事を無理のない程度に減らし、その分をプロテインで補うように摂取しましょう。

例として、朝食メニューで置き換えてみると、

理想的な献立の組み合わせですが、食パンとコーヒーしか食べられていない場合は、タンパク質が不足します。

ハムエッグ、サラダ、ヨーグルトのタンパク質量は合わせて約15g前後なので、その分を置き換えましょう。

昼食・夕食を例にあげて置き換えると、

以下に昼食や夕食に多く使われるメイン料理の食材の栄養価をまとめました。

脂質量はさまざまですが、タンパク質量は平均して19g程度という事がわかります。

これを目安に、メイン料理を減らした分、プロテインに置き換えてみましょう。

エネルギーと脂質が抑えられ、ダイエットメニューとしてバランスの良い食事となります。

基本は、主食、主菜、副菜、汁物などの、バランスを意識した食事をとりながら、目標体重を目指すのですが、やはり忙しい毎日のなかで、毎食バランスの良い食事を摂ることが大変なこともあるでしょう。

そんなときは、プロテインを食事にプラスしてみてください。

+運動

痩せやすい身体作りをするには、筋肉を増やして、基礎代謝を上げることも大切です。

基礎代謝が上がることでリバウンドもしにくくなります。

そのためには、プロテインを置き換えることに加えて、ぜひ運動を実践してください。

運動経験がある人や体力に自信のある人は、筋トレやジョギングなどを生活習慣にしていきましょう。

筋トレやジョギングのような激しい運動が苦手な方は、ウォーキングなど、生活の中でできることから少しずつ実践してみましょう。

効率を上げる4つのポイント

こちらでは、プロテインダイエットの効率を上げる4つのポイントについて解説します。

それぞれについて詳しく解説します。

食事をコントロールする

脂質による摂取エネルギーの量が多くなりやすいのはメイン料理（主菜）です。

メイン料理には減らしたくない栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルも多く含まれます。

プロテインは、このような場合にサポート役として活用できます。

メイン料理を減らすことにより、脂質量は減ります。

同時に減ってしまったタンパク質やビタミン、ミネラルをプロテインで補うことで、バランスのいい食事を保つことにつながります。

また、主食の量（ごはん・パン・麺）のコントロールも意識するポイントです。

例えばごはんは、一般的に1食で食べる150ｇあたり（茶碗１杯）で、約250kcalのエネルギーを含みます。

自分が普段食べているごはん量を把握して、消費エネルギーと照らし合わせながら調整できるように意識してみましょう。

身体活動量を上げる

プロテインダイエットでは、身体活動量をアップさせることを心がけましょう。

筋肉をつけることで、基礎代謝量が増えるので、それに伴い消費エネルギーも増えることとなります。

そうすることで、ダイエットに大敵であるリバウンドを防ぐことができる身体づくりができます。

食事の見直し＋プロテインの活用＋身体活動（運動習慣）でより一層の効果が期待できます。

ビタミンB6やB1をいっしょに摂取する

ビタミンB6やB1を一緒に摂取することでプロテインダイエットの効果を上げることができます。

ビタミンB6やB1などのビタミンB群は、エネルギー代謝の助けとなるため、プロテインダイエットの効率をさらに上げてくれます。

ビタミンB6やB1が多く含まれる食材は以下の通りです。

スーパーで簡単に手に入る食材なので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。

牛乳は脂質！割り物は水がおすすめ

プロテインと混ぜる割り物に気をつけると、ダイエットの効果を上げることができます。

飲みやすさを重視し、まろやかな牛乳やジュースで割る方も多いと思いますが、ダイエットにプロテインを取り入れるなら「お水」で割るのがおすすめです。

牛乳は脂質が多く、ジュースは糖質が多いため、余分に摂取しないようになるべく避けると良いでしょう。

水は0kcalなので、プロテインを低カロリーで摂取できることと、牛乳やジュースに比べ、吸収スピードが速くなるメリットもあります。

エネルギー代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1が豊富に含まれている豆乳で割るのもおすすめです。

プロテインダイエットの4つの注意点

こちらでは、プロテインダイエットの4つの注意点について解説します。

それぞれについて詳しく解説します。

極端な減量は厳禁！

極端な置き換えを取り入れた無理な減量は控えましょう。

プロテインダイエットに限らず、ダイエットを行う場合は無理に減量をしないようにしてください。

一気に効果が出ると嬉しい気がしますが、リバウンドや健康状態が悪化する可能性があるので、注意が必要です。

あくまで、しっかりと健康な身体を保ちつつダイエットを行うようにしてください。

基本はバランスの良い食事から

基本はバランスの良い食事を心がけ、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの不足した栄養素をプロテインで補給することです。

プロテインダイエットで気をつけたいのは、食事の多くをプロテインで済ませないようにすることです。

まずは、普段の食事の栄養バランスをしっかりと考慮して、メイン料理やその他のおかずで置き換えられるものを検討しましょう。

プロテインを多く摂取する事で、偏った栄養バランスになるだけでなく、タンパク質の摂りすぎで逆に脂肪がついてしまう可能性があります。

そのため、プロテインを食事に取り入れる際は1日1食を目安に行ってください。

作り置きはNG

「プロテインを毎回作って飲むのは面倒くさい」と感じる方は多いと思います。

ただ、プロテインを作り置きしてしまうと、プロテインの中で細菌が増殖したり、味わいが変化してしまい、飲みづらくなってしまいます。

またプロテインは鮮度が早く落ちやすいため、作り置きはおすすめできません。

プロテインダイエットだけで減量をしない

ダイエットを行う場合は前述したプロテインを摂取しすぎないことや、その他のダイエット方法も併行して行うことで、効率を上げることができます。

決してプロテインを飲んでいれば、運動はやらなくても大丈夫ということではないので、勘違いしないように気をつけましょう。

まとめ

プロテインダイエットは、手軽で、日常の生活に取り入れやすいことが特徴です。

また、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できることや、満腹感を得やすいのでストレスを感じにくく、継続しやすいというメリットもあります。

ただし、極端な置き換えは、リバウンドや体調不良に繋がるため、バランスのよい食事を心がけた上でプロテインを活用し、健康的に理想の身体を追い求めましょう。