・筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの？
・筋トレはどのくらいのセット数を行えばいいの？
・効率よく効果的に筋トレをしたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
筋トレ初心者の方であれば「筋トレはどのくらいの回数、セット数で行えばいいの？」という疑問が真っ先に浮かびますよね。
実は、科学的に証明された筋トレの最適な回数・セット数というのが存在します。
そこでこの記事では、トレーニングを始める前に知っておきたい筋トレの回数・セット数の決め方について解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
回数の決め方(目的別)
筋トレの回数・重量・インターバルなど負荷調整の方法は、筋トレを行う目的によって異なります。
こちらでは、以下の3つの目的別に回数・重量の設定方法を確認していきましょう。
1.筋力アップ
2.筋肥大
3.筋持久力アップ
それぞれについて詳しく解説します。
筋力アップが目的の場合
筋力というのは、筋肉が一度の収縮で発揮できるパワーのこと。
筋トレで言えば、1回で持ち上げられる重量の最大値（最大筋力）を指します。
この場合の回数・重量設定は、1〜4回動作できるほどの重量設定をしましょう。
とにかく高重量で1セットでフルパワーを出してセットをこなすことが重要なので、インターバルは5分ほどと長めにとって十分回復してから次のセットに移ってください。
筋力アップのトレーニングでは高重量を扱うため、怪我につながるリスクを伴います。
そのため、トレーニング時にはトレーナーやトレーニング仲間に補助してもらう、安全バーを用意する、ひとりでもリカバリーできる可能性が高い重量を選択するなど、安全対策をしっかり行ってください。
筋肥大が目的の場合
筋肥大とは、文字通り筋肉を大きくすることです。
厚い胸板や大きな背中、逆三角形ボディに欠かせない肩の筋肉をつけたい男性は、筋肥大を目的にトレーニングしている人も多いでしょう。
この場合の回数・重量設定は、10〜12回持ち上げられるかどうかのギリギリの重量設定で行いましょう。
高重量を保ちながらも筋肉を疲労させ続けることも重要なので、インターバルは1分〜2分程度で設定しましょう。
筋持久力アップが目的の場合
筋持久力アップのトレーニングは、長時間行うスポーツで筋肉の疲労を抑えたい、あるいは筋肥大させずに筋肉を鍛えたいという場合におすすめです。
引き締まったスタイルを手に入れたい女性も、まずは筋持久力アップのトレーニングを行ってみましょう。
この場合の回数・重量設定は、18回以上動作できる重量で行いましょう。
重量はなるべく重いものを扱って、とにかく短時間で筋肉に疲労を溜めることが重要なので、インターバルは30秒〜45秒ほどと短く設定して行いましょう。
インターバルについて詳しく知りたい方はこちら
セット数の決め方
こちらでは、筋肥大にとって最適とされる1種目あたりのセット数や1週間あたりの各部位の総セット数、1日あたりの総セット数の目安について解説します。
筋トレの知識がない初心者の方は、セット数をこなせばこなすほど効果が上がると考えているケースが多いので、セット数の決め方についてしっかりと理解する必要があります。
1セットよりも複数セットが有効
スポーツ科学・生理学の分野で一般的に有効と考えられているのが、トレーニング種目は1セットよりも複数セットを行うほうが筋肥大に有効ということで、これを示唆する論文も発表されています。
2010年のKriegerらは、1960年から2009年までに報告された研究をもとにメタ解析を行い、1セットより複数セットを行うことによって、有意に筋肥大が生じることを報告しました。(引用：Krieger JW『Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.』2010)
1種目あたり3セット程度が最適
また、複数セットもやりすぎは逆効果となり、3セット程度が筋肥大にはベストであるという論文が発表されています。
また2012年には、ノッティンガム大学のKumarらが筋肉のもとである筋タンパク質の合成作用の観点からトレーニングの最適なセット数について報告しました。
その結果は、3セットと6セットの間には有意な筋タンパク質の合成作用の増加が認められず、セット数には「筋タンパク質の合成作用の限界点（anabolic limit）」があることを示しました。
この報告によって、3セットを超えるセット数ではトレーニング効果がプラトーになる可能性が示唆されています。(引用：Kumar V『Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men』2009)
1週間で各部位の合計10セット
多くの研究結果を見てみると1週間あたり最低5セットから筋肉が発達し、15セットほどで上限を迎えると言われています。
したがって、各筋肉部位を1週間単位で考えて合計10セット程度がおすすめです。
1日で同じ部位の筋トレを10セット以上こなそうとすると、回復が間に合わないので全種目を100％で行うことができません。
そのため、日にちを分けて1週間を通して10〜15セットの筋トレを行うことで効率よく鍛えることができます。
スケジュールの分割法はこちら
1日あたりの合計セット数の決め方
多くの競技者・トレーニーが経験則的に行っているのが、1日あたりのセット数は10セット前後、多くても15セット程度というものです。
これは、体力的な意味もありますが、それ以上に集中力の問題が関与しています。
また、1日に全身を鍛えるようなトレーニングの場合、どうしても総セット数が増加してしまい体力的にも集中力としても非効率なトレーニングになりがちです。
したがって、効率的に筋肥大をしていくためには、週2～4回の部位分割トレーニングで、1日あたり10～15セットのトレーニングをしていくことが有効です。
ただ、一つの種目で複数の筋肉部位を鍛えられるコンパウンド種目の場合は、1/2セットとカウントしましょう。
例えば、ベンチプレス は胸の筋トレですが三角筋前部や上腕三頭筋も使うので、大胸筋に加えてそれぞれ1/2セットカウントします。
中・上級者に差し掛かった方が効率よく鍛えるには、各筋肉部位に分けて筋トレメニューを決める分割法を使用する必要がありますが、筋トレ初心者の方は全身法を使用しても構いません。
その場合は、ベンチプレス ・デッドリフト・スクワットの筋トレBIG3を中心としてメニューを組むことをおすすめします。
まとめ
今回は、筋トレの最適なトレーニングの回数・セット数について解説しました。
| 目的 | 回数 |
|---|---|
| 筋力アップ | 1〜4回 |
| 筋肥大 | 10〜12回 |
| 筋持久力アップ | 18回以上 |
・1種目あたり3セット
・1週間で各部位10セット
・1日あたり10〜15セット
どうやってトレーニングメニューを組んだらよいかわからない方や最近トレーニングの重量が増えていない、筋肉量が増えている気がしないという方は科学的根拠に基づいた適切なトレーニングの回数やセット数を意識してトレーニングをしてみてください。
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