・筋トレを頑張っているけど正しくやれているか不安
・筋トレをやっているけどなかなか筋肉がつかない
・筋トレについて詳しくなりたい
この記事ではそんなお悩みを解決します！
普段トレーナーとして指導している中で、筋トレや身体づくりに関してよく聞かれる疑問・質問に答えていきます。
私自身も筋トレ初心者の頃は間違った知識や偏った思い込みで、身体が全く変わらずに無駄な時期を過ごしていたことがあります。
正しい知識をもって筋トレをすれば、確実に身体は変わります。
この記事を読んで、トレーニングや食事、栄養に関しての知識を深めていただければ幸いです。
正しい知識を身につけて、効果的にトレーニングに励みましょう！
もくじ
- 1 Q1.筋トレしたらどんないいことがあるの？
- 2 Q2.見せる筋肉じゃなくて使える筋肉をつけたい
- 3 Q3.筋トレをしてボディビルダーみたいに筋肉がつきすぎたら困る。
- 4 Q4.筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない。
- 5 Q5.腹筋をバキバキに割りたい！(シックスパック、アブクラックスに憧れている)
- 6 Q6.腕を太くする方法を教えてください！
- 7 Q7.トレーニングをすると足が太くなる？
- 8 Q8.体重がなかなか増えません。どうしたらいいですか？
- 9 Q9.筋トレをすると脂肪が筋肉に変わるってホント？
- 10 Q10.筋トレをすると背が伸びなくなるってホント？
- 11 Q11.筋トレをすると身体が硬くなってしまわないか心配！
- 12 Q12.はじめての筋トレで怪我をしないか心配！
- 13 Q13.ジムに行けません。自宅トレでも筋肉はつきますか？
- 14 Q14.どんな種目からはじめたらいい？
- 15 Q15.筋肥大のために最適な重量・回数は？
- 16 Q16.1週間のうちどのくらい筋トレをしたらいいの？
- 17 Q17.筋肉痛の時にトレーニングをしてもいい？
- 18 Q18.筋肉痛にならないと筋肉は大きくならない？
- 19 Q19.筋肉に一番大切な栄養素は？
- 20 Q20.プロテインは飲んだ方がいいの？
- 21 Q21.プロテインはいつ飲んだらいいの？
- 22 Q22.プロテインは1日に何回飲んだらいいの？
- 23 Q23.プロテインは女性が飲んでも大丈夫？
- 24 Q24.筋肉を発達させるためには有酸素運動はしない方がいいってホント？
- 25 Q25.筋トレと有酸素運動どちらを先にやるべき？
- 26 Q26.筋トレはクーラーをガンガンにつけてやってもいいの？
- 27 Q27.お酒は筋肉に影響する？
- 28 Q28.タバコは筋肉に影響する？
- 29 まとめ
- Q1.筋トレしたらどんないいことがあるの？
- Q2.見せる筋肉じゃなくて使える筋肉をつけたい
- Q3.筋トレをしてボディビルダーみたいに筋肉がつきすぎたら困る。
- Q4.筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない。
- Q5.腹筋をバキバキに割りたい！(シックスパック、アブクラックスに憧れている)
- Q6.腕を太くする方法を教えてください！
- Q7.トレーニングをすると足が太くなる？
- Q8.体重がなかなか増えません。どうしたらいいですか？
- Q9.筋トレをすると脂肪が筋肉に変わるってホント？
- Q10.筋トレをすると背が伸びなくなるってホント？
- Q11.筋トレをすると身体が硬くなってしまわないか心配！
- Q12.はじめての筋トレで怪我をしないか心配！
- Q13.ジムに行けません。自宅トレでも筋肉はつきますか？
- Q14.どんな種目からはじめたらいい？
- Q15.筋肥大のために最適な重量・回数は？
- Q16.1週間のうちどのくらい筋トレをしたらいいの？
- Q17.筋肉痛の時にトレーニングをしてもいい？
- Q18.筋肉痛にならないと筋肉は大きくならない？
- Q19.筋肉に一番大切な栄養素は？
- Q20.プロテインは飲んだ方がいいの？
- Q21.プロテインはいつ飲んだらいいの？
- Q22.プロテインは1日に何回飲んだらいいの？
- Q23.プロテインは女性が飲んでも大丈夫？
- Q24.筋肉を発達させるためには有酸素運動はしない方がいいってホント？
- Q25.筋トレと有酸素運動どちらを先にやるべき？
- Q26.筋トレはクーラーをガンガンにつけてやってもいいの？
- Q27.お酒は筋肉に影響する？
- Q28.タバコは筋肉に影響する？
- まとめ
Q1.筋トレしたらどんないいことがあるの？
A.筋トレにはたくさんのメリットがあります！
Q2.見せる筋肉じゃなくて使える筋肉をつけたい
A. 実は、ボディビルダーのような筋肉でも、スポーツ選手の筋肉でも、筋トレの方法に違いはありません。
違いがあるとすれば、それは目的の違いによる「種目数」と「期間」です。
スポーツ選手の場合は、競技力を向上するために必要な種目だけを必要な時期にやればいいのに対し、ボディービルでは全身にある各部位の筋肉をあらゆる角度から刺激するために様々な種目を一年中、何年も続けることでみなさんの想像するような「見せる筋肉」を作り上げていくのです。
ボディービルダーの動きが鈍そうに見えるのは重さと太さによるもので、決して筋肉自体が「使えない」のではありません。
Q3.筋トレをしてボディビルダーみたいに筋肉がつきすぎたら困る。
A.筋トレをしたことがない方からすると、どのくらいのペースで筋肉が増えるか見当がつかないと思います。
筋トレはしたいけど、ボディビルダーのような筋肉量ではなく、身体が絞まっている細マッチョになりたいという方も多いでしょう。
しかし、心配いりません。
普通の人が筋トレをしたからといってボディビルダーのような身体になることはまずありません。
ボディビルダーは、トレーニングや食事に生活の全てを捧げて、身体を作り上げています。
あなたが生活の全てを投げ打って、血のにじむような努力をしない限りはあのような身体にはなりません。
なので、筋肉がつきすぎる心配はせずにガンガン筋トレに励んでください。
そのうちに、なかなか筋肉がつかない心配へと変わってくると思います。
Q4.筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない。
A.トレーニングのメニューに問題がないとすれば、「食事」か「休息」のどちらかが不十分です。
また、諸説ありますが、こちらの研究で「トレーニングを開始して40日後に筋断面積の増加が見られた」と言われている通り、見た目の変化を期待するにはある程度継続してトレーニングを行う必要があります。
（参考：『筋力トレーニングの基礎知識―筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム―』市橋則明）
Q5.腹筋をバキバキに割りたい！(シックスパック、アブクラックスに憧れている)
A.この記事を参考に腹筋を割りましょう！
Q6.腕を太くする方法を教えてください！
A.上腕三頭筋をメインに鍛えましょう。
腕（上腕）は、力こぶをつくる上腕二頭筋と二の腕にある上腕三頭筋の2種類の筋肉から構成されています。
このうち、腕周りの全体を占める割合としては、上腕三頭筋の方が大きいのでそちらを重点的に鍛えましょう。
Q7.トレーニングをすると足が太くなる？
Q8.体重がなかなか増えません。どうしたらいいですか？
A.私の実体験（1年間で48㎏→83㎏）をもとにした、確実に体重を増やせる方法があります！
Q9.筋トレをすると脂肪が筋肉に変わるってホント？
A.脂肪は脂質から、筋肉はタンパク質からできています。
それぞれ違う材料からできているので、脂肪から筋肉にも、筋肉から脂肪にも変わることはありません。
一般的に筋トレをすると、タンパク質が原料となって筋肉が増えていく一方で、カロリーが消費されることによって体脂肪が減っていきます。
このような現象を、脂肪が筋肉に変わると勘違いされてしまうみたいです。
Q10.筋トレをすると背が伸びなくなるってホント？
A.結論から言うと、筋肉の発達によって背が伸びなくなるという科学的根拠や事例はありません。
背の高さを決めるのは、遺伝的要素と栄養摂取がほとんどです。
・骨は加圧した方がよく育つと言われている
・筋トレは成長ホルモンを分泌させる
・タンパク質をはじめとする栄養摂取を気にかけるようになる
このように、背が伸びやすくなるプラス要素はあっても、伸びにくくなるというマイナス要素はありません。
Q11.筋トレをすると身体が硬くなってしまわないか心配！
A. 正しいフォームで正確におこなうトレーニングは、筋肉が硬くなるどころか関節可動域を広げ、筋肉の柔軟性をむしろ向上させてくれます。
「硬く」なるのは筋肉の疲労によって起こるものですから、ストレッチなどのクールダウンをやらなければ、筋トレでなくても筋肉に疲労が蓄積して硬くなったような感じになるでしょう。
Q12.はじめての筋トレで怪我をしないか心配！
A.正しいやり方・フォームを心がけましょう。
どの種目においても、正しいフォームを習得することで、ターゲットとなる筋肉に刺激を与えることができ、怪我の予防にもつながります。
あまり難しく考える必要はありませんが、各種目の基本的なフォームは覚えましょう。
はじめての種目を行う場合は、動画などであらかじめフォームを確認したり、トレーナーに指導を受けたりしてからチャレンジしてください。
正しいフォームが身につくまでは、軽い重量でおこない、慣れていくにつれて徐々に負荷を上げていきましょう。
Q13.ジムに行けません。自宅トレでも筋肉はつきますか？
A.自宅トレでも全然大丈夫です！
私自身、筋トレをはじめた時から自宅で1人でトレーニングをしていました。
それでも身体の成長は、ジムに行く人と同じかそれ以上だと自信をもって言えます。
自宅でトレーニングする際は、自分の環境やレベルに合わせて、各部位をターゲットにした種目を行いましょう。
Q14.どんな種目からはじめたらいい？
A.筋トレ初心者には、全身をまとめて鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」と「スクワット」、「デッドリフト」の3種目からはじめることをおすすめします。
Q15.筋肥大のために最適な重量・回数は？
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
Q16.1週間のうちどのくらい筋トレをしたらいいの？
A.自分のできる範囲で行いましょう。(初心者の方は週3日くらいがおすすめ)
ただし、筋肉を大きくするための条件がいくつかあります。
・トレーニング
・食事
・休息
以上の3つの要素が全て揃うと筋肥大が起こります。
全ての要素がバランス良くとれるように、トレーニングを分割する方法がおすすめです。
Q17.筋肉痛の時にトレーニングをしてもいい？
A.結論からいうと、筋トレの効果を最大限に出すためには、筋肉痛がある状態で同じ部位へのトレーニングによるさらなる負荷を与える行為は避けた方が望ましいです。
Q18.筋肉痛にならないと筋肉は大きくならない？
A.筋肉痛がなくても筋トレの効果はあります！
Q19.筋肉に一番大切な栄養素は？
A.筋肉に一番大切な栄養素は、タンパク質ですが、それだけでは筋肉を成長させることはできません。
筋肥大のために必要な要素
・タンパク質=体重×2倍g以上
・炭水化物=摂取カロリーの50%程度
筋肥大のためには、消費カロリー<摂取カロリー
・ビタミン・ミネラル=タンパク質の吸収や分解、合成を助ける役割
Q20.プロテインは飲んだ方がいいの？
A.絶対に必要というわけではありませんが、飲むことをおすすめします。
プロテインとは、タンパク質を摂取することができるサプリメントのことです。
筋トレをして筋肥大を狙う場合、タンパク質を1日に体重×2倍g以上摂取しなければなりません。
例えば体重83kgの私の場合、
1日に必要なタンパク質摂取量は、83×2=166g以上となります。
高タンパクな食事を心がけて、この量を摂取できればプロテインを飲む必要はありませんが、食事だけでこの量を摂るのは簡単ではありません。
そのため、食事だけでは必要量に満たないときに、不足分をプロテインで補います。
Q21.プロテインはいつ飲んだらいいの？
A.プロテインを摂取する効果的なタイミングがあります！
Q22.プロテインは1日に何回飲んだらいいの？
A.自分の活動量や食生活に合わせて調整しましょう。
Q23.プロテインは女性が飲んでも大丈夫？
A. プロテインは女性にこそおすすめです！
Q24.筋肉を発達させるためには有酸素運動はしない方がいいってホント？
A. 基本的には、しない方がいいです。
その理由は以下の3つです。
・無酸素運動である筋トレと有酸素運動とではエネルギー代謝 1が違う
・強度の高い、あるいは長時間の有酸素運動は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにしてしまう
・有酸素運動でよく働く遅筋が発達し、筋力を発揮し太くなる速筋線維の性質が遅筋化してしまう
ただし絶対というわけでもなく、減量時などは、強度が低く脂肪を燃やしやすいウォーキングなどで体脂肪の減量をはかるのも一つの方法です。
Q25.筋トレと有酸素運動どちらを先にやるべき？
A.筋トレ→有酸素運動の順番でやりましょう。
ただし、有酸素運動のやりすぎには注意が必要です。
Q26.筋トレはクーラーをガンガンにつけてやってもいいの？
A. 筋トレに限らず運動は、適切な環境・温度で行うのがベストです。
気がついたらめまいがして倒れてしまったでは遅いので、必要に応じてクーラーや扇風機を使いましょう。
もちろん冷しすぎでもダメですし、冬場なら温めすぎてもダメです。
ただし競技試合当日の気温を想定したトレーニングが必要な場合もあります。
Q27.お酒は筋肉に影響する？
A.影響します。
Q28.タバコは筋肉に影響する？
A.影響します。
まとめ
今回は、初心者によくある質問【筋トレQ&A】をまとめて解説しました。
意外にも知らなかったことや、間違えて覚えていた知識があったかもしれません。
この記事を読んで、トレーニングや食事、栄養に関しての知識を深めていただければ幸いです。
正しい知識を身につけて、効果的にトレーニングに励みましょう！
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