・効率的に筋肉をつけたい
・メニューがありすぎて、どれをやればいいのか分からない
・全身をまとめて鍛えたい
この記事ではそんなお悩みを解決します！
筋トレBIG3とは、「ベンチプレス」と「スクワット」と「デッドリフト」の3種目を指します。
全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えることができるので、「筋肉の使い方を学ぶための基礎科目」として筋トレ初心者に強くおすすめします。
この記事では、以下の5つの項目について解説します。
・筋トレBIG3とは？
・筋トレ初心者にBIG3をおすすめする3つの理由
・BIG3をやる時の5つの注意点
・BIG3の各種目のやり方解説
・BIG3をやる時に必須のトレーニングギア
この記事を読み終えると、筋トレBIG3について理解を深め、適切なやり方で理想の身体を追い求めることができます。
もくじ
筋トレBIG3とは？
筋トレBIG3とは、
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
この3種目を総称して筋トレBIG3と呼びます。
いずれも高重量を扱える種目で、3種目で全身を鍛えられることから筋力アップ・筋肥大に絶大な効果をもたらすとされています。
パワーリフティングの種目にも入っており、筋力の指標となるため、自身の成長度の変化や他人との比較をする際に役立ちます。
本格的に体を鍛えている人は必ず取り入れている筋トレBIG3は、初心者や女性の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。
筋トレ初心者にBIG3をおすすめする3つの理由
BIG3は、比較的負荷の高いトレーニングなだけに、初心者や女性は敬遠しまうかもしれません。
しかし、本格的にボディメイクに励んでいる人のみではなく、効率よく身体を変えたいと考えている人なら、ぜひ取り入れるべき種目です。
身体を変えていくのに様々なメリットのあるBIG3の魅力をみていきましょう。
・全身を鍛えることができる
・高重量を扱うことができる
・脂肪燃焼効果
全身を鍛えることができる
筋トレBIG3では、ターゲットとしている筋肉だけでなく、関節まわりの小さな筋肉や腹筋群などもすべて動員させてトレーニングを行うので、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。
初心者でまだ筋力がついていないうちでも、BIG3をメニューに組み込んでいくことで全身の筋力の大幅な増加が期待できます。
それにより、各部位を鍛える際の挙上重量もアップするので結果的に筋肥大効果も高まります。
パワーリフティング選手の身体を見れば分かるように、BIG3をやり込むことで全身が分厚くたくましい身体へと近づいていくのです。
三角筋を鍛えるためにショルダープレスや、サイドレイズ、リアレイズ、広背筋を鍛えるために懸垂やラットプルダウン、シーテッドローなど各部位に特化した種目を取り入れるほうが、筋肉単位で見ると効率的な場合があります。
高重量を扱うことができる
BIG3はいずれもコンパウンド種目(複数の関節を同時に動かす種目)のため、他の種目では扱うことが出来ない高重量のトレーニングをすることが出来ます。
高重量のトレーニングをするということは、ターゲットの筋肉だけでなく様々な筋肉を刺激することが出来るので効率的に鍛えることが出来ます。
脂肪燃焼効果
BIG3では身体の中でも大きな筋肉を中心に全身を鍛えられます。
基礎代謝は、全身の筋肉量と脂肪量に比例するため、大きな筋肉を鍛えられるBIG3は基礎代謝の向上に効果的です。
また、基礎代謝の向上だけでなく、種目自体も全身を動かすことで消費カロリーが大きくお腹痩せや脚痩せなどに効果的です。
お腹の脂肪を落としたい人が腹筋を鍛えがちですが、実はBIG3を行う方が消費カロリーは大きいのでお腹の脂肪を落としやすいです。
ダイエット中は特に優先的にBIG3を行うことで、よりダイエットの進捗が早まるでしょう。
BIG3をやる時の5つの注意点
ボディメイクに多くのメリットがあるBIG3を行う際の5つの注意点について確認しておきましょう。
BIG3は、一歩間違うと大怪我につながる危険な種目でもあるので注意点は要チェックです！
・正しいやり方・フォームでトレーニングする
・怪我には十分注意する
・重量は徐々に増やす
・効果的な順番
・トレーニングはやりすぎ注意！
正しいやり方・フォームでトレーニングする
正しいやり方・フォームでトレーニングを行うということは、筋トレBIG３に限らずにどの筋トレ種目でも言えることです。
特に高重量を扱うBIG3は怪我のリスクが高い種目なので、正しいやり方・フォームでトレーニングをすることが重要です。
扱う重量が増えていくにつれてフォームが崩れてしまう場合があるので、定期的にやり方やフォームを確認しましょう。
怪我には十分注意する
BIG3は高重量を扱える反面、怪我のリスクも高まります。
ベンチプレスでは手首や肘や肩、スクワット・デッドリフトは膝や腰を怪我しやすいです。
持てるかどうか分からない重量を挙げる時は誰かに補助してもらったり、アセンディングセット(セットごとに重量を上げていく手法)で調整したりとできる限り安全に行いましょう。
また、手首の怪我予防にリストラップ、腰の怪我予防にリフティングベルトをつけるなどトレーニングギアに頼るのも重要です。
重量は徐々に増やす
早く筋肉をつけたいからといって、無理な重量でトレーニングをしないようにしましょう。
自分に適した重量でトレーニングをしないと怪我をしたりメインターゲットである筋肉を刺激することが出来なかったりします。
早く筋肉をつけたい気持ちはわかりますが、自分に適していない重量を扱うことは結果として遠回りになる可能性が高いです。
なので、早く筋肉をつけたい場合は自分に適した重量でトレーニングすることが大切です。
効果的な順番
一日で3種目を行う場合、効果的な順番があります。
複数の種目で複数の部位を鍛える場合、その種目の順番の基本は、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」へと行っていきます。
BIG3の場合、スクワット→デッドリフト→ベンチプレスが最も効率の良い順番になります。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
BIG3の各種目のやり方解説
BIG3の各種目のやり方について、それぞれ解説します。
ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋もメインに鍛えることができる種目です。
この種目は、自重やダンベルを使ったトレーニングに比べて圧倒的に高い負荷をかけることができるのが特徴です。
1.頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになります。
2.手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握ります。
3.バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げます。
4.シャフトを降ろしていきます。
5.息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングだけでなく、大臀筋など下半身全体を同時に鍛えることができる種目です。
バーベルを使ったスクワットは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。
また、バーベルスクワットは、担ぐバーの位置によって重心を変えることで、効かせる部位を変化させることができます。
| バーの位置 | 効かせることができる部位 |
|---|---|
| ハイバースクワット（肩の上に担ぐ） | 膝の伸展の割合が増えるため、大腿四頭筋への効果が高まる |
| ローバースクワット（肩の下に担ぐ） | 膝の屈曲の割合が増えるため、大臀筋やハムストリングへの効果が高まる |
1.肩にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいに足を開きます。
2.腰をゆっくり下ろしていきます。
3.太ももが床と平行になったところで静止します。
4.かかとに体重をかけて腰を前に突き出すイメージで立ち上がります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
デッドリフト
デッドリフトは、ハムストリングだけでなく、脊柱起立筋や広背筋、大臀筋など全身を一度に鍛えることができる効果の高いトレーニング種目です。
デッドリフトは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。
1.肩幅の広さでバーベルを握って、腰幅程度に足を広げて立ちます。つま先は正面に向けます。
2.グリップ時は、肩の位置がバーの真上かやや前にくるようにします。
3.背中を丸めず一直線にキープしたまま、上体を起こしながら、両膝を伸ばしていきます。
4.バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こします。
5.膝が伸び切ったら、肩甲骨を内側に寄せます。
6.膝を曲げながら元に戻します。
8～12回×3セット(インターバル3分)を目安に繰り返しましょう。
BIG3をやる時に必須のトレーニングギア
高負荷のBIG3を怪我せず効率的に乗り切るためにはトレーニングギアが欠かせません。
BIG3におすすめのトレーニングギアは以下の3つです。
・リストラップ
・リストストラップ
・トレーニングベルト
リストラップ
リストラップは手首保護の役割があるトレーニングギアです。
胸や肩、腕のトレーニングは特に手首に負荷がかかるので、リストラップを巻いて手首をまっすぐ安定させることで、怪我を防止しながら高重量かつ効率的なトレーニングが可能です。
安価なものもありますが耐久性や保護能力に問題があるので、本来の目的を考えてGOLD’S GYMやSchiekのような信頼できる世界的ブランド商品を選ぶのがおすすめです。
リストストラップ
リストストラップは握力の保護の役割を果たすトレーニングギアです。
懸垂やベントオーバーローイング、デッドリフトなどの種目では背中の筋肉より先に握力に限界が来る場合があります。
リストストラップを手首とバーに巻きつけて使うことによりグリップの安定感が増し、握力が疲弊しにくくなるので、鍛えたい部位をしっかり追い込めるのがポイントです。
肩や腕のトレーニングにおいても握力の使いすぎを防げるので、より対象部位に集中してトレーニングできます。
さらに、2周ほどしっかり巻きつければ手のひらを保護しやすく、皮膚が剥けて痛めてしまう心配を軽減できるのが特徴です。
比較的低価格なものが多いですが、耐久性は高く、長期間使用できます。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、体幹部を補強し、パフォーマンスを向上させたり、腰をサポートしたりなどの効果があります。
主にスクワットやデッドリフトなど、体幹部の安定性が重視される種目で効果を発揮します。
これはベルトを高めることで強制的に「腹圧」が高まるからです。
腹圧とは腹腔内圧のことで、腹圧が高まるとはお腹に空気が入った状態のことを指します。
腹圧が高まることで骨盤周りが固定されるため、高重量のスクワットやデッドリフトでも怪我をせずに済みます。
トレーニングベルトを巻くと強制的に腹圧が高まるので、自力で腹圧を高められない人でも怪我予防が可能となるので初心者にもおすすめのアイテムです。
まとめ
今回は、筋トレBIG3の概要や筋トレ初心者におすすめの理由、やる時の注意点、必須のトレーニングギアについて解説しました。
BIG3は高重量を扱うことで複数の筋肉を同時に鍛えられることから、全身の筋力アップ・筋肉量増加・脂肪燃焼に効果的な初心者におすすめの種目です。
高重量を扱うため怪我のリスクが高いので、自分に適した重量で正しいフォームでトレーニングギアを活用して行うことが重要です。
今回解説した適切なやり方で理想の身体を追い求めましょう。
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