下半身を効果的に鍛えるためのポイント
下半身の筋肉とは？
筋肉の構成としては、太ももの前面にある「大腿四頭筋」や太ももの後面に位置している「ハムストリング」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、人体で最も大きいお尻の筋肉「大臀筋」や「中臀筋」、「小臀筋」などの細かい筋肉を合わせると、下半身だけで全体の約70%の筋量を占めています。
トレーニングをする際は、各部位の中でもさらに以下の区分で鍛え分けることが必要となります。
下半身の筋肉を鍛えるメリット
トレーニングすると足が太くなる？
ヒップアップ(スタイルアップ)効果
大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。
また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。
日常生活で疲れにくい身体になる
お尻の筋肉は、股関節の動きに関与するため、歩行時だけでなく階段や坂道を上るときにも使われます。鍛えることで、足の筋肉の負担が減り、長く歩いても疲れにくくなります。
腰痛など腰周りのトラブル予防
お尻の筋肉を鍛えると、足の疲労も軽減されるため腰回りや膝の負担も軽減されることが期待できます。
また、身体をまっすぐ立たせることができるようになるので、正しい姿勢で歩けばその分腰痛のリスクも減らすことができます。
腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因であるお尻の筋肉の強化が予防につながるかもしれません。
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
基礎代謝の向上
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、下半身は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
下半身は第二の心臓
下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。
上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。
もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみや冷え性などの不調の原因にもなります。
足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
下半身を構成する筋肉の鍛え方
ここからは、下半身を構成する各部位のトレーニング種目を紹介します。
みなさんも自分の環境やレベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください！
足
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる足を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
スクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋に有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ランジ
ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.足を前後に大きく開いて立ちます。
2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
その他にも
自重やダンベルを使った足の筋肉を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
お尻
筋トレ初心者におすすめする自宅でできるお尻を鍛えるトレーニングの定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。
1.肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。
2.直立した姿勢で手は胸の前で組むとバランスが取りやすいです。
3.太ももが床と平行になるまで下げていきます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
その他にも
自重やダンベルを使ったお尻の筋肉を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる下半身のトレーニングの定番メニューをまとめて紹介しました。
下半身のトレーニングは、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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