筋トレ初心者におすすめジムでできる足トレ定番メニュー10選

ジムでできる定番メニュー
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今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできるのトレーニングの定番メニュー10選を紹介します!

こんな方におすすめ

・筋トレをはじめたいけど足の鍛え方がわからない

引き締まった足を手に入れたい

姿勢を正してスタイルを良くしたい

・加齢によるロコモティブシンドローム1 の予防をしたい

ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします!

この記事を読み終えると、自分の環境レベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

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足を効果的に鍛えるためのポイント

筋トレ初心者の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう!

足の筋肉とは?

足の筋肉は、太ももの前面にある「大腿四頭筋」と太ももの後面に位置している「ハムストリング」や、ふくらはぎの「下腿三頭筋」などの細かい筋肉を合わせると、下半身だけで全体の約70%の筋量を占めています。

足の筋肉の部位筋肉のはたらき
大腿四頭筋・股関節の伸展
・足を前に持ち上げる
ハムストリング・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
下腿三頭筋・膝関節の屈曲
・足首の屈曲
レッグカールのおすすめ動画はこちら

このように、足はそれぞれ違う働きを持った複数の筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。

バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくこと重要となります。

足の筋肉を鍛えるメリット

Selective focus of multicultural children squating with outstretched hands in gym

足を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。

足の筋肉を鍛えることで期待できる4つの効果について紹介します。

トレーニングすると足が太くなる?

足の筋肉がつきやすくて、すぐにムキムキになってしまうという理由で、トレーニングを敬遠している方を結構お見かけします。

しかし、実はその心配はいりません!

女性の場合、筋肉がついてムキムキになるよりも先に、足のむくみが取れて余分な脂肪がなくなるので、スラリとした細い足を手に入れられます。

女性でもスケート選手や自転車競技の選手は太ももが太いですが、これはかなり負荷の高いトレーニングを繰り返して鍛えられたものです。

女性は筋肉を大きく発達させる男性ホルモンの量が少ないため、男性のようにゴリゴリになることは絶対にありませんので、安心して足のトレーニングをしましょう!

一方、男性の場合は女性よりも簡単に引き締めることができます。さらに下半身のトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が促進され、上半身も大きくなりやすくなりバランスの良い身体を手に入れることができます。

姿勢改善(ポッコリお腹の解消)

Close up of fit woman’s torso with her hands on hips. Female with perfect abdomen muscles on grey background

年を重ねるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。

下半身の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。

そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。

下半身を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。

基礎代謝の向上

Woman in sports cap and bright top rejoices victory. Portrait of girl in red pants with fitball on purple background

基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、足は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみ冷え性などの不調を改善することが期待できます。

下半身は第二の心臓

Woman in fitness wear running outdoors with sun flare in the background. Low angle cropped shot of a female runner sprinting.

下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。

上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。

もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみ冷え性などの不調の原因にもなります。

足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。

トレーニングはやりすぎ注意!

これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。

回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

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ダンベルを使った足の筋トレ5選

Picture of sporty woman using step platform at home

足を鍛える種目は、自重のトレーニングを両手にダンベルを持って行うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。

また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、大腿四頭筋ハムストリングのほかにも、大臀筋や脊柱起立筋を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。

デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。

慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。

〈ダンベルデッドリフトのやり方〉

1.ダンベルを両手に持って、を張って構えます。

2.を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。

3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。

4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

お尻を突き出すイメージで動作しましょう。

つま先より前に出さないように意識しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのおすすめ動画はこちら

ダンベルスクワット

足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋ハムストリング下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。

メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。

〈スクワットのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、腰幅程度に開き、つま先を同じ方向へ向けます。

2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

が内側に入らないように注意しましょう。

目線は常に前を向きましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

スクワットのおすすめ動画はこちら

ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋ハムストリング、大臀筋に有効な種目です。

このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。

〈ブルガリアンスクワットのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、を前後に開き、後ろをイスの上などに乗せます。

2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足をゆっくりと曲げていきます。

3.つま先より前に出ないように気をつけながら、の角度が90度になるまで曲げます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

つま先は常に同じ方向へ向けましょう。

左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ブルガリアンスクワットのおすすめ動画はこちら

ダンベルフロントランジ

フロントランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋ハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。

〈フロントランジのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、を前後に大きく開いて立ちます。

2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。

3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

つま先を同じ方向へ向けましょう。

骨盤を立てる意識で姿勢をキープしましょう。

左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ランジのおすすめ動画はこちら

ダンベルカーフレイズ

「Calf (ふくらはぎ)」を「Raise (持ち上げる) 」動作で、ふくらはぎの下腿三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。

〈カーフレイズのやり方〉

1.両手にダンベルを持って、肩幅を開いて立ちます。

2.かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになります。

3.重力に抗いながらかかとを下ろします。

両手を壁につけるとバランスが取りやすくなります。

30回×3セットを目安に繰り返しましょう。

カーフレイズのおすすめ動画はこちら
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バーベルを使った足の筋トレ2選

Strong man doing deadlift in gym

両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った足の効果的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。

デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並んで筋トレのBIG3と呼ばれ、ハムストリングだけでなく、脊柱起立筋や広背筋、大臀筋など全身を一度に鍛えることができる効果の高いトレーニング種目です。

デッドリフトは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。

〈デッドリフトのやり方〉

1.肩幅の広さでバーベルを握って、腰幅程度にを広げて立ちます。つま先は正面に向けます。

2.グリップ時は、の位置がバーの真上かやや前にくるようにします。

3.背中を丸めず一直線にキープしたまま、上体を起こしながら、両膝を伸ばしていきます。

4.バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こします。

5.が伸び切ったら、肩甲骨を内側に寄せます。

6.を曲げながら元に戻します。

背中を丸めずに動作しましょう。

・直立した時にを反らさないようにしましょう。

8~12回×3セット(インターバル3分)を目安に繰り返しましょう。

デッドリフトのおすすめ動画はこちら

バーベルスクワット

スクワットは、ベンチプレス・デッドリフトと並んで筋トレのBIG3と呼ばれ、大腿四頭筋ハムストリングだけでなく、大臀筋など下半身全体を同時に鍛えることができる種目です。

バーベルを使ったスクワットは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。

また、バーベルスクワットは、担ぐバーの位置によって重心を変えることで、効かせる部位を変化させることができます。

バーの位置効かせることができる部位
ハイバースクワット(肩の上に担ぐ)膝の伸展の割合が増えるため、大腿四頭筋への効果が高まる
ローバースクワット(肩の下に担ぐ)膝の屈曲の割合が増えるため、大臀筋やハムストリングへの効果が高まる
〈バーベルスクワットのやり方〉

1.にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいにを開きます。

2.をゆっくり下ろしていきます。

3.太ももが床と平行になったところで静止します。

4.かかとに体重をかけてを前に突き出すイメージで立ち上がります。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

を前後させないように意識しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

バーベルスクワットのおすすめ動画はこちら
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マシンを使った足の筋トレ3選

Image of concentrated pretty young woman fitness coach making sport exercises for legs in gym

ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンを使った種目もできるようになっておくとしっかり足の筋肉を追い込むことが可能になります。

レッグプレス

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用することで、スクワットよりも腰の怪我のリスクが少ないトレーニング種目です。

マシン系種目は、適切な軌道での動作が可能になるため、初心者でも効果的なトレーニングをすることができるという特徴があります。

レッグプレスは、置いた足の位置によって鍛えられる部位が変えられるトレーニングなので、目的によって調整しましょう。

スタンス鍛えられる筋肉
両足を肩幅にプレート上部大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋など
両足を肩幅以上につま先を外側へ向ける内転筋など
足幅を狭くプレート下部大腿四頭筋など
〈レッグプレスのやり方〉

1.を曲げた状態でレッグプレスマシンに乗ります。

2.ハンドルを握り、上半身を安定させます。

3.つま先の向きが常に同じになるように意識しながら、息を吐いてを伸ばします。

が内側に入らないようにしましょう。

を伸ばしきらないように注意しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

レッグプレスのおすすめ動画はこちら

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、椅子に座った状態から膝の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋をメインに鍛えることができる種目です。

〈レッグエクステンションのやり方〉

1.マシンに深く腰掛け身体が浮かないようにバーをしっかり握ります。


2.サイドレバーでシートの位置を調整し、ウエイトを適切な重量に調節します。


3.が90°より深く曲がっている状態からスタートし、息を吐きながらを伸ばします。

4.息を吸いながら、ウエイトをゆっくり下ろします。

は伸ばしきらないようにしましょう。

身体が浮かないようにしましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

レッグエクステンションのおすすめ動画はこちら

レッグカール

レッグカールは、足を引き下げるように可動させることで、ハムストリング下腿三頭筋をメインに鍛えることができる種目です。

レッグカールは、椅子に座るタイプのシーテッドレッグカールと、うつ伏せに寝るライイングレッグカールの2種類があり、それぞれ鍛えられる部位が微妙に違うので目的によって使い分けましょう。

レッグカールの種類鍛えられる部位
シーテッドレッグカールハムストリングに強い負荷
ライイングレッグカールハムストリングの負荷が弱まり、下腿三頭筋への負荷が強まる
〈レッグカールのやり方〉

1.マシンに腰掛けます。

2.を伸ばしパッドの上に乗せます。

3.を曲げてパッドを身体の方へ引き寄せます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

反動をつけないようにしましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

レッグカールのおすすめ動画はこちら
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まとめ

Strong little child wears protective helmet and cape, shows biceps, poses near hand made rocket, ready for exploring space, wants to be astronaut, isolated on blue wall. Children and interests concept

筋トレ初心者におすすめするジムでできる足のトレーニングの定番メニュー10選を紹介しました。

足の筋肉は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。

また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。

みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境レベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

  1. 移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態

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