足を効果的に鍛えるためのポイント
足の筋肉とは？
足の筋肉を鍛えるメリット
トレーニングすると足が太くなる？
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
基礎代謝の向上
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、足は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
下半身は第二の心臓
下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。
上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。
もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみや冷え性などの不調の原因にもなります。
足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
ダンベルを使った足の筋トレ5選
足を鍛える種目は、自重のトレーニングを両手にダンベルを持って行うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも、大臀筋や脊柱起立筋を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。
デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。
慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。
1.ダンベルを両手に持って、胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルスクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.両手にダンベルを持って、足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋に有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.両手にダンベルを持って、足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルフロントランジ
フロントランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.両手にダンベルを持って、足を前後に大きく開いて立ちます。
2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルカーフレイズ
「Calf (ふくらはぎ)」を「Raise (持ち上げる) 」動作で、ふくらはぎの下腿三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。
1.両手にダンベルを持って、肩幅に足を開いて立ちます。
2.かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになります。
3.重力に抗いながらかかとを下ろします。
30回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使った足の筋トレ2選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った足の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
デッドリフト
デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並んで筋トレのBIG3と呼ばれ、ハムストリングだけでなく、脊柱起立筋や広背筋、大臀筋など全身を一度に鍛えることができる効果の高いトレーニング種目です。
デッドリフトは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。
1.肩幅の広さでバーベルを握って、腰幅程度に足を広げて立ちます。つま先は正面に向けます。
2.グリップ時は、肩の位置がバーの真上かやや前にくるようにします。
3.背中を丸めず一直線にキープしたまま、上体を起こしながら、両膝を伸ばしていきます。
4.バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こします。
5.膝が伸び切ったら、肩甲骨を内側に寄せます。
6.膝を曲げながら元に戻します。
8～12回×3セット(インターバル3分)を目安に繰り返しましょう。
バーベルスクワット
スクワットは、ベンチプレス・デッドリフトと並んで筋トレのBIG3と呼ばれ、大腿四頭筋やハムストリングだけでなく、大臀筋など下半身全体を同時に鍛えることができる種目です。
バーベルを使ったスクワットは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。
また、バーベルスクワットは、担ぐバーの位置によって重心を変えることで、効かせる部位を変化させることができます。
| バーの位置 | 効かせることができる部位 |
|---|---|
| ハイバースクワット（肩の上に担ぐ） | 膝の伸展の割合が増えるため、大腿四頭筋への効果が高まる |
| ローバースクワット（肩の下に担ぐ） | 膝の屈曲の割合が増えるため、大臀筋やハムストリングへの効果が高まる |
1.肩にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいに足を開きます。
2.腰をゆっくり下ろしていきます。
3.太ももが床と平行になったところで静止します。
4.かかとに体重をかけて腰を前に突き出すイメージで立ち上がります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
マシンを使った足の筋トレ3選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンを使った種目もできるようになっておくとしっかり足の筋肉を追い込むことが可能になります。
レッグプレス
レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用することで、スクワットよりも腰の怪我のリスクが少ないトレーニング種目です。
マシン系種目は、適切な軌道での動作が可能になるため、初心者でも効果的なトレーニングをすることができるという特徴があります。
レッグプレスは、置いた足の位置によって鍛えられる部位が変えられるトレーニングなので、目的によって調整しましょう。
| スタンス | 鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 両足を肩幅にプレート上部 | 大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋など |
| 両足を肩幅以上につま先を外側へ向ける | 内転筋など |
| 足幅を狭くプレート下部 | 大腿四頭筋など |
1.膝を曲げた状態でレッグプレスマシンに乗ります。
2.ハンドルを握り、上半身を安定させます。
3.つま先と膝の向きが常に同じになるように意識しながら、息を吐いて足を伸ばします。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、椅子に座った状態から膝の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.マシンに深く腰掛け、身体が浮かないようにバーをしっかり握ります。
2.サイドレバーでシートの位置を調整し、ウエイトを適切な重量に調節します。
3.膝が90°より深く曲がっている状態からスタートし、息を吐きながら膝を伸ばします。
4.息を吸いながら、ウエイトをゆっくり下ろします。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
レッグカール
レッグカールは、足を引き下げるように可動させることで、ハムストリングや下腿三頭筋をメインに鍛えることができる種目です。
レッグカールは、椅子に座るタイプのシーテッドレッグカールと、うつ伏せに寝るライイングレッグカールの2種類があり、それぞれ鍛えられる部位が微妙に違うので目的によって使い分けましょう。
| レッグカールの種類 | 鍛えられる部位 |
|---|---|
| シーテッドレッグカール | ハムストリングに強い負荷 |
| ライイングレッグカール | ハムストリングの負荷が弱まり、下腿三頭筋への負荷が強まる |
1.マシンに腰掛けます。
2.足を伸ばしパッドの上に乗せます。
3.膝を曲げてパッドを身体の方へ引き寄せます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる足のトレーニングの定番メニュー10選を紹介しました。
足の筋肉は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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