もくじ
足を効果的に鍛えるためのポイント
足の筋肉とは？
足の筋肉を鍛えるメリット
トレーニングすると足が太くなる？
姿勢改善(ポッコリお腹の解消)
基礎代謝の向上
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、足は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
下半身は第二の心臓
下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。
上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。
もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみや冷え性などの不調の原因にもなります。
足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
器具を使わない足の自重トレ4選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う足のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。
スクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋に有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ランジ
ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.足を前後に大きく開いて立ちます。
2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
カーフレイズ
「Calf (ふくらはぎ)」を「Raise (持ち上げる) 」動作で、ふくらはぎの下腿三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。
1.肩幅に足を開いて立ちます。
2.かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになります。
3.重力に抗いながらかかとを下ろします。
30回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ダンベルを使った足の筋トレ1選
足を鍛える種目は、自重のトレーニングを両手にダンベルを持って行うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも、大臀筋や脊柱起立筋を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。
デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。
慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。
1.ダンベルを両手に持って、胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる足のトレーニングの定番メニュー5選を紹介しました。
足の筋肉は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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