筋トレ初心者におすすめ自宅でできる足トレ定番メニュー5選

自宅でできる定番メニュー
スポンサーリンク

今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできるのトレーニングの定番メニュー5選を紹介します!

こんな方におすすめ

・筋トレをはじめたいけど足の鍛え方がわからない

引き締まった足を手に入れたい

姿勢を正してスタイルを良くしたい

・加齢によるロコモティブシンドローム1 の予防をしたい

ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします!

この記事を読み終えると、自分の環境レベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

スポンサーリンク

足を効果的に鍛えるためのポイント

筋トレ初心者の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう!

足の筋肉とは?

足の筋肉は、太ももの前面にある「大腿四頭筋」と太ももの後面に位置している「ハムストリング」や、ふくらはぎの「下腿三頭筋」などの細かい筋肉を合わせると、下半身だけで全体の約70%の筋量を占めています。

足の筋肉の部位筋肉のはたらき
大腿四頭筋・股関節の伸展
・足を前に持ち上げる
ハムストリング・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
下腿三頭筋・膝関節の屈曲
・足首の屈曲
レッグカールのおすすめ動画はこちら

このように、足はそれぞれ違う働きを持った複数の筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。

バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくこと重要となります。

足の筋肉を鍛えるメリット

Selective focus of multicultural children squating with outstretched hands in gym

足を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。

足の筋肉を鍛えることで期待できる4つの効果について紹介します。

トレーニングすると足が太くなる?

足の筋肉がつきやすくて、すぐにムキムキになってしまうという理由で、トレーニングを敬遠している方を結構お見かけします。

しかし、実はその心配はいりません!

女性の場合、筋肉がついてムキムキになるよりも先に、足のむくみが取れて余分な脂肪がなくなるので、スラリとした細い足を手に入れられます。

女性でもスケート選手や自転車競技の選手は太ももが太いですが、これはかなり負荷の高いトレーニングを繰り返して鍛えられたものです。

女性は筋肉を大きく発達させる男性ホルモンの量が少ないため、男性のようにゴリゴリになることは絶対にありませんので、安心して足のトレーニングをしましょう!

一方、男性の場合は女性よりも簡単に引き締めることができます。さらに下半身のトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が促進され、上半身も大きくなりやすくなりバランスの良い身体を手に入れることができます。

姿勢改善(ポッコリお腹の解消)

Close up of fit woman’s torso with her hands on hips. Female with perfect abdomen muscles on grey background

年を重ねるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。

下半身の筋肉が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。

そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。

下半身を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで綺麗な姿勢を保つことができ、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。

基礎代謝の向上

Woman in sports cap and bright top rejoices victory. Portrait of girl in red pants with fitball on purple background

基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、足は身体の中でも大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみ冷え性などの不調を改善することが期待できます。

下半身は第二の心臓

Woman in fitness wear running outdoors with sun flare in the background. Low angle cropped shot of a female runner sprinting.

下半身は血流に深く関係するため、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なところです。

上半身にある心臓から送り出された血液は下半身へ、そして下半身から心臓まで血液を送り返す重要な働きをしています。

もし足の筋肉が少ないと血液を心臓まで送り返す力が弱くなり、心臓自体に負担がかかったり、各臓器に悪影響を及ぼしたりする危険性があり、女性の多くが共通する悩みのむくみ冷え性などの不調の原因にもなります。

足の筋肉を鍛えて血流の流れを促進しましょう。

トレーニングはやりすぎ注意!

これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。

回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

スポンサーリンク

器具を使わない足の自重トレ4選

Fitness woman doing squats. Training in the fresh air in the fresh air. Healthy lifestyle sport concept.

まず最初に、器具を使わずに自重で行う足のトレーニングを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。

スクワット

足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋ハムストリング下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。

メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。

〈スクワットのやり方〉

1.腰幅程度に開き、つま先を同じ方向へ向けます。

2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

が内側に入らないように注意しましょう。

目線は常に前を向きましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

スクワットのおすすめ動画はこちら

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大腿四頭筋ハムストリング、大臀筋に有効な種目です。

このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。

〈ブルガリアンスクワットのやり方〉

1.を前後に開き、後ろをイスの上などに乗せます。

2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足をゆっくりと曲げていきます。

3.つま先より前に出ないように気をつけながら、の角度が90度になるまで曲げます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

つま先は常に同じ方向へ向けましょう。

左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ブルガリアンスクワットのおすすめ動画はこちら

ランジ

ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋ハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。

〈ランジのやり方〉

1.を前後に大きく開いて立ちます。

2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。

3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

つま先を同じ方向へ向けましょう。

骨盤を立てる意識で姿勢をキープしましょう。

左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

ランジのおすすめ動画はこちら

カーフレイズ

「Calf (ふくらはぎ)」を「Raise (持ち上げる) 」動作で、ふくらはぎの下腿三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。

〈カーフレイズのやり方〉

1.肩幅を開いて立ちます。

2.かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになります。

3.重力に抗いながらかかとを下ろします。

両手を壁につけるとバランスが取りやすくなります。

30回×3セットを目安に繰り返しましょう。

この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。

カーフレイズのおすすめ動画はこちら
スポンサーリンク

ダンベルを使った足の筋トレ1選

Picture of sporty woman using step platform at home

足を鍛える種目は、自重のトレーニングを両手にダンベルを持って行うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。

また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って引く動作を行うことで、大腿四頭筋ハムストリングのほかにも、大臀筋や脊柱起立筋を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。

デッドリフトの中でも、ダンベルを用いて行うので可動域が広く、比較的軽めの重量で行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ出来るフォーム習得に最適なトレーニングです。

慣れないうちは、ダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのもおすすめです。

〈ダンベルデッドリフトのやり方〉

1.ダンベルを両手に持って、を張って構えます。

2.を軽く曲げて、背中を反らせたままダンベルを下ろします。

3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。

4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

お尻を突き出すイメージで動作しましょう。

つま先より前に出さないように意識しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのおすすめ動画はこちら
スポンサーリンク

まとめ

Strong little child wears protective helmet and cape, shows biceps, poses near hand made rocket, ready for exploring space, wants to be astronaut, isolated on blue wall. Children and interests concept

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる足のトレーニングの定番メニュー5選を紹介しました。

足の筋肉は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。

また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。

みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境レベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

  1. 移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態

コメント

タイトルとURLをコピーしました