・筋トレ初心者を卒業したい
・自分の筋トレレベルを測りたい
・経験ごとの明確な判断基準を知りたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
筋トレを始めてしばらく経つと、「今、自分はどのくらいのレベルだろう？」と、気になることはありませんか？
初心者・中級者・上級者と言葉ではよく使いますが、明確な判断基準が分かりませんよね。
そこでこの記事では、自分のレベルを測りたい方に向けて、経験ごとの明確な判断基準について解説します。
一体自分はどのくらいのレベルなのか、ぜひ自分の経験と照らし合わせて判断してみてください。
初心者・中級者・上級者の判断基準
初心者・中級者・上級者の3つの段階に分けて、自分はどのくらいのレベルなのか？という疑問を解決する指標をいくつか紹介します。
多く当てはまった段階があなたのレベルだと思って、参考にしてみてください。
初心者
・各部位のトレーニングの名前が分からない
・全身の筋肉部位の名前がほとんど分からない
・トレーニングメニューの作成ができない、トレーニングの種類などが全く分からない
・トレーニング中に呼吸をどうするか分からなくて我慢したまま行ったり、息の吐き方や吸い方が毎回バラバラになってしまう
・トレーニング中にフォームが崩れたり気が付いたら反動ばかり使ってしまう
・トレーニング歴が1年未満
これらが多く当てはまる方は、まだ初心者レベルだと思われます。
見よう見まねでトレーニングを行うのではなく、まずは代表的なトレーニング種目の名前を覚えましょう。
「カール」と付くと上腕二頭筋のトレーニング、「トライセプス」なら上腕三頭筋、「プレス」系は大胸筋を鍛える種目、などが分かってくると種目も覚えやすくなりますし、合わせて筋肉部位の名称も自然と覚えられます。
そして各部位の筋肉やトレーニングの種類を覚えてから、自分がやるトレーニングメニューを組んでみます。
初心者は全身を鍛えるメニューが良いです。
何も考えずに目についたものからやっていくのではなく、何の種目でどの部位を鍛えるのかを意識することで、確実に結果に繋がります。
それでも全くメニューの作り方が分からない人は、パーソナルトレーナーの無料相談を利用したり、実際にパーソナルトレーニングを受けながら自分に合ったメニューを聞いてみると良いでしょう。
また、トレーニング動作中の呼吸の仕方はとても大事です。
基本的には力が入るポジティブ動作で息を吐き、反対のネガティブ動作で息を吸って行います。
力が入る動作では一時的に血圧がグッと高くなりますが、息を吐くことで血管の収縮を和らげ血圧の急上昇を防ぎます。
呼吸は良くも悪くもクセになってしまうとなかなか戻せなくなりますし、最初に覚えておけば無意識で力を入れる動作で息を吐くことが習慣になります。
最初のうちは意識してトレーニングを行ってみてください。
中級者
・各部位のトレーニングの名前をある程度覚えていて、そのやり方をある程度把握している
・全身の筋肉部位の名前をある程度把握していて、その筋肉がどう弛緩と収縮するのかは何となく感じで分かっている
・トレーニングメニュー作成を事前にある程度用意できるが、その日にジムの混み具合の影響で違うトレーニングへの応用がすぐはできないが調べて何とかできる
・ウエイトトレーニングのさまざまな理論をある程度（4～6個ぐらい）分かっていて応用も少しできるレベル
・トレーニング中の呼吸が割と安定的にできているレベル
・行っているトレーニングの意味をある程度わかっていて反動は使わずに正しいフォームで行うレベル
・少なくとも1年以上のトレーニング歴の方
筋肉の名称をしっかり覚えたら次は、その筋肉はどういう仕組みで動いているのか、どういう形になっているのかを明確に覚えていきましょう。
すべての筋肉は、ある骨からある骨まで繋がっています。（インボディなどで体成分を測った際に骨格筋量が重要な理由はこれ）
また、ジムの混み具合によって作成していたトレーニングメニューを状況に合わせてすぐ変えて別のトレーニングを取り入れるようにしましょう。
トレーニングしている間はしっかりその部位の刺激を感じながらもさらに集中して力を100%引き出すようにします。
上級者
・各部位のトレーニングの名前をすべて正確に覚えていて、そのやり方も明確に把握している
・全身の筋肉部位の名前と、その筋肉がどう弛緩と収縮するのか明確に把握している
・事前にトレーニングメニューは作らなくてもいい、またはトレーニングメニュー作成が頭の中ですぐ作成可能で、違うトレーニングへの応用もすぐ可能な自由自在レベル
・ウエイトトレーニングの理論をほとんど把握していて、そのトレーニング法の名前・やり方・存在理由・メリット・デメリットなどをしっかり把握しているレベル
・行っているトレーニングの意味を理解していて、ポジティブ動作やネガティヴ動作のスピード調節が自由自在、そして鍛えている筋肉に正確に刺激を与えられるレベル
・正しいフォームで行いながらも、最後の追い込みがとても上手なレベル
例）反動を使うタイミング、ピークコントラクション、レストポーズ、ディセンディングセット法などを上手に使い分けられる
・少なくとも3年以上のトレーニング歴の方
上級者にもなると、自分にどのトレーニング内容ややり方が合うか、そしてどの部位が足りないかを把握しています。
基本の動きからのバリエーションでオリジナルでトレーニングをしている人も多いでしょう。
無意識に効かせたい部位に集中させることもできますし、トレーニングメニューの組み合わせ方や変更も自由自在です。
自分のスタイルで更なる肉体向上に励んでいきましょう。
BIG3の記録から判断する方法
BIG3の記録から筋トレ初心者・中級者・上級者を判断する基準は、Michael Clarkという人が2007年に提唱したWeightlifting Strength Standardsを元に判断できます。
1RMによって判断する場合
例えば、ベンチプレスのMAX重量（1RMの重量）によって判断する場合はコチラ
自分のトレーニングレベルをトレーニング種目別にMAX重量（1RMの重量）によって判断するというもので、リンク先のサイトにある表に自分の体重とMAX重量を当てはめると、種目別に自分がどの程度のレベルなのかを確認することができます。
この基準を表に解りやすくまとめてみました。
ただし、体重60kgの人の体重の1.5倍と、体重120kgが体重の1.5倍では体重が少ない人の方が有利になるので、あくまで目安です。
| マックス(1RM)の重さ、回数 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | プロフェッショナル |
|---|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 体重の1.2倍以下 | 体重の1.2倍以上 | 体重の1.5倍以上 | 体重の1.8倍以上 |
| スクワット | 体重の1.6倍以下 | 体重の1.6倍以上 | 体重の2.0倍以上 | 体重の2.4倍以上 |
| デッドリフト | 体重の2.0倍以下 | 体重の2.0倍以上 | 体重の2.5倍以上 | 体重の3.0倍以上 |
| 懸垂 | 8回以下 | 8回以上 | 15回以上 | 20回以上 |
10RMによって判断する場合
マックス(1RM)の重さ、回数は日によって変わりますし、体重の増減でも大きく変わるので10RMバージョンも参考にしてみてください。
| マックス(1RM)の重さ、回数 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | プロフェッショナル |
|---|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 自分の体重を10回出来ない | 自分の体重を10回出来る | 体重の1.2倍を10回出来る | 体重の1.5倍を10回出来る |
| スクワット | 自分の体重を10回出来ない | 自分の体重を10回出来る | 体重の1.2倍を10回出来る | 体重の1.5倍を10回出来る |
| デッドリフト | 体重の1.2倍を10回出来る | 体重の1.25倍を10回出来る | 体重の1.5倍を10回出来る | 体重の1.7倍を10回出来る |
| 懸垂 | 8回以下 | 8回以上 | 15回以上 | 20回以上 |
日本人ならば体重が65kgから80kgくらいの人が身長にもよりますが、当てはまると思います。
65kgより軽い人は上級者になりやすく、体重が80kgより重い人は上級者になりにくい傾向があります。
まとめ
今回は、初心者・中級者・上級者の経験ごとの判断基準について解説しました。
あなたはどのレベルに当てはまりましたか？
満足できた人もそうでない人も次のステップに進めるように、トレーニングに励みましょう。
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