プロテインは体に悪い？タンパク質の過剰摂取による危険性

この記事では、そんなお悩みを解決します！

プロテインを摂取することに、不安を覚える方もいるかと思います。

「栄養は食事から取るべきだし、粉を溶かすなんてなんだか怪しい……」と感じる方もいるでしょう。

結論から言うと、プロテインは身体に悪いものではありません。

プロテインとは、英語でタンパク質のことだからです。

しかし、過剰摂取するのは問題なので、適切な量を取り入れるようにしましょう。

そこでこの記事では、プロテインについて正しく理解したい方に向けて、以下の4つのテーマについて解説します。

この記事を読み終えると、「プロテイン＝身体に悪いもの」という認識は変わると思います。

ぜひ参考にしてください。

プロテインとは？

プロテインと聞くと、何か筋肉を大きくする薬のようなイメージを持っていませんか。

プロテインとは、私たちに必要な栄養素の1つである、タンパク質のことです。

タンパク質は、筋トレをしている人だけに必要な特別なものではありません。

筋肉をつくるだけでなく、

など、私たちの身体に必要不可欠な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がります。

また、髪や肌にハリや潤いがなくなってしまいます。

プロテインは、筋トレをしている人だけでなく、運動をしていない人も摂取すべきものです！

1日のタンパク質摂取目安量を把握しよう！

タンパク質は、身体づくりの材料となり、エネルギー源としても使われる栄養素です。

タンパク質は、ほかの栄養素から作り変えることができないため、食事からタンパク質を摂取する必要があります。

人によって身体の大きさや活動量が異なるため、1日のタンパク質摂取目安量には個人差があります。

ここでは、自分に適したタンパク質量を確認していきましょう。

1日のタンパク質推奨量と目標量

厚生労働省が5年ごとに改定を行っている「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に摂取したいタンパク質量が示されています。

(参考:「日本人の食事摂取基準（2020年版）」)

参照日:2022年5月15日

食事摂取基準で定められているタンパク質量は、性別や年齢によって数値が異なります。

表のうち、推奨量は最低限摂取したい量です。

目標量は、「％エネルギー」で示されており、幅があることがわかります。

これは、おおむねの値であり、身体の大きさや活動量などに合わせて調整していきましょう。

例えば私の場合で計算してみます。

このように、目標量を目安として、タンパク質を摂取していきます。

活動量が増えるとタンパク質量も多くなる

活動量が多い人は、少ない人と比べるとエネルギー消費量が多くなるため、必要なエネルギー摂取量も増えます。

同時に「％エネルギー」で示されているタンパク質量も増えていきます。

日本人の食事摂取基準では、「身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量」も示されています。

(参考:「日本人の食事摂取基準（2020年版）」)

参照日:2022年5月15日

身体活動レベルは、「Ⅰ：低い」「Ⅱ：ふつう」「Ⅲ：高い」の3段階で分けられています。

具体的には、身体活動レベルⅠは、生活の大部分が座っていることが多い場合です。

身体活動レベルⅡは、デスクワーク中心の仕事ですが、通勤や買い物での歩行、軽く運動を行っている場合となります。

身体活動レベルⅢでは、移動や立っていることが多い仕事をしていたり、筋トレなど活動量の多い運動を行っていたりする場合が該当します。

例えば私の場合を見てみると、

この他にも、身長が高い人や体重が重い人は、筋肉量が多く、エネルギー消費量が多い傾向があります。

エネルギー消費量の変動に合わせて、目標量の範囲で調整していきましょう。

プロテインの過剰摂取による6つの問題点

繰り返しになりますが、プロテインは、身体に悪いものではありません。

過剰摂取をすることが問題なのです。

早く結果を出したいからと、プロテインを大量に摂取するのは逆効果。

過剰摂取が身体に良くない理由は、6つです。

それぞれについて詳しく解説します。

オーバーカロリーになる

プロテインを大量に摂取すると、余分なタンパク質が体脂肪になります。

理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになるからです。

タンパク質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあるため、過剰摂取はオーバーカロリーにつながります。

どんなに運動を頑張っていても、オーバーカロリーになっていたら痩せないどころか、むしろ太ってしまいます。

糖質以外なら大丈夫と思っている方もいますが、カロリーを摂りすぎたら太るので気をつけましょう。

肝臓や腎臓に負担がかかる

私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。

その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。

体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。

アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに、腎臓で尿として排出されます。

このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。

そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

そうならないためにも、1日の摂取目安量を必ず守りましょう。

腸内環境が悪くなる

プロテインを過剰摂取すると、腸内環境が悪くなります。

理由は、タンパク質は悪玉菌のエサになるからです。

動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。

腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので、腸内環境の乱れが発生しやすくなります。

本来、悪玉菌は腸内でもっとも数が少ない細菌ですが、タンパク質を過剰摂取したことでこのバランスが崩れると、糖尿病や動脈硬化症などを引き起こす危険性があるため十分注意しましょう。(参考:e-ヘルスネット『腸内細菌と健康』 参照日:2022年5月17日)

尿路結石のリスクを高める

プロテインの過剰摂取は、尿路結石のリスクを高めます。

理由は、動物性タンパク質の摂りすぎが、尿路結石の原因の1つと言われているからです。

代表的なシュウ酸カルシウム結石を例に解説します。

動物性タンパク質を摂取すると、尿路結石になる物質の1つのシュウ酸が増加します。

本来であれば、腸でカルシウムと結びつき便として、体外に排出されるので問題ありません。

しかし、過剰摂取により腸で吸収できなかったシュウ酸は、尿として排出されます。

尿に含まれるカルシウムと結びつくと、石のように固まってしまいます。

これが、尿路結石の原因の1つです。

おならが出やすくなる

プロテインを過剰摂取すると、お腹が張ったり、おならが止まらなくなったりします。

繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌のエサになるので、腸内環境を悪化させます。

その結果、おならが出やすくなるのです。

お肉を食べるとおならが出やすくなると言う人は、動物性タンパク質より植物性タンパク質を摂取することをおすすめします。

便秘や下痢の原因になる

プロテインの過剰摂取は、便秘や下痢になりやすくなります。

理由は、タンパク質をうまく消化できないからです。

適切な量を飲んでいるのにこの症状がおこる人は、タンパク質の消化が苦手な可能性があります。

その場合は、徐々に量を増やすか、他のプロテインを試してみてください。

プロテインを摂取するときの5つの注意点

こちらでは、プロテインを摂取するときの注意点を、5つ紹介します。

それぞれについて詳しく解説します。

食物繊維をしっかりと摂る

食物繊維は、善玉菌のエサになります。

繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌のエサにもなってしまいます。

そこで、腸内環境を整えるために、食物繊維をしっかりと摂りましょう。

などを意識して食べるようにしてください。

食事で摂取するのが難しい場合は、難消化性デキストリンなどを利用しても良いでしょう。

腸内環境を整える

ヨーグルトや納豆を食べたり、サプリメントを摂るなどをして、腸内環境を整えましょう。

悪玉菌が増えると、排便を促す腸のぜんどう運動の働きが弱くなって便秘になります。

腸内環境を整えることで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の腸内フローラのバランスがよくなるので、ぜひ腸に良いものを摂るようにしてください。

徐々に摂取量を増やす

徐々に摂取量を増やして、身体を慣らしましょう。 

繰り返しになりますが、タンパク質の消化が苦手な人がいます。

その人が、慣れる前に一気に規定量を飲むと、便秘になったり、下痢をしたりと体調を崩す原因になります。

そのため、最初から規定量を飲むのではなく、徐々にプロテインの量を増やしていくのがおすすめです。

たとえば、最初はプロテイン5gを1日に飲んでみて、違和感がなかったら量を増やしましょう。

次は10g、その次は20gと徐々にプロテインの量を増やしましょう。

寝る30分〜1時間前までに

寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことになります。 

胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。

負担をかけないためにも、就寝の30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。

摂取成分をしっかりと確認する

プロテインによっては、タンパク質の含有量がそこそこで、糖質・脂質が高い商品もあります。

またウェイトゲイナーなど体重を増やすことが目的のプロテインも。

プロテインバーなどmgでプロテイン量を表示して多く見せているものもあるので、しっかりと確認してください。

また、インターネットなどで購入できる海外製品については一部、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出され、中には安全基準を超える量が混入していた報告があると国立スポーツ科学センターが公表しています。

過剰摂取以前に非常に危険ですので、国内製品で安全性が確保されている商品の中から、自分の目的に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。

まとめ

この記事では、プロテインの過剰摂取による問題点と摂取時の注意点について解説しました。

大切な部分を簡単にまとめると、

プロテインは決してマッチョだけが摂取するものでも、身体に悪いものでもありません。

私たちの身体に必要不可欠な栄養素であるタンパク質のことです。

プロテインについて理解を深め、適切な量を摂取して健康的に理想の身体を追い求めましょう。