・寝る前に筋トレをすると眠れないのではないか？
・寝る前の筋トレって効果あるの？
・寝る前にするならどんなトレーニングが良い？
この記事では、そんなお悩みを解決します！
筋トレを習慣にしたいけれど、忙しくて夜しか時間がない……。
でも寝る前の筋トレは大丈夫なの？
と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
結論から言うと、寝る直前の激しい筋トレは、場合によっては逆効果になってしまうこともあるのでおすすめできません。
しかし、正しい知識で寝る前に筋トレを行うと、実は嬉しいこともたくさんあります。
そこで今回は、寝る前の筋トレについて詳しく解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
寝る前に筋トレをしてもOK！ただしやり過ぎ注意
結論から言うと、寝る前に筋トレをしても問題はありません。
寝る前に筋トレを行うことで、「成長ホルモン」が多く分泌されやすくなります。
ホルモンが多く分泌されると、筋肉の回復がより効果的になり、理想の身体に近づきます。
他にも運動で身体が程よく疲れるため、夜にぐっすり眠れたり、寝る前に行うという習慣がつきやすかったりとメリットも多いです。
ただ過度な筋トレを行いすぎると、眠れなくなったり、筋肉痛がひどくなってしまったりとデメリットも多いです。
そのまま眠れたとしても、負荷の高い筋トレは身体が覚醒してしまうため、眠りの質が悪化してしまいます。
よって、寝る前に筋トレをする場合は、軽い負荷のトレーニングメニューを選んで行いましょう。
寝る前に筋トレをする5つのメリット
寝る前に筋トレをするメリットには、主に以下の5つがあげられます。
1.睡眠の質が高まる
2.成長ホルモンの作用を受けやすくなる
3.筋肉の回復効率が上がる
4.ダイエット効果を高める
5.習慣化しやすい
それぞれについて詳しく解説します。
睡眠の質が高まる
就寝前の運動量が多ければ多いほど、ノンレム睡眠（深い眠り）が長くなるといわれています。(参照：e-ヘルスネット「ノンレム睡眠」)
また、睡眠の質を改善するためには、深部体温と呼ばれる体内の温度が、寝るのに適した温度に変化することがポイントで、人は深部体温が下ることで眠気が起こって入眠します。
反対に深部体温が下がらないと眠気が起こらず、寝つきが悪くなります。
寝る前に筋トレを行うと、一時的に深部体温が上昇し、その後、自然と睡眠に適した体温まで下がります。
運動をしなかった場合よりも大きく体温が下がるため、より大きな眠気が発生し、スムーズな入眠や熟睡感を得ることができると考えられます。
睡眠前の運動が睡眠の質に与える影響を調査した報告では、朝や昼に運動を行うよりも、夜に行った方が入眠時間の短縮や熟睡感、翌日の眠気などが改善されたと報告されています。(参照：吉田秀樹ら「運動のタイミングが夜の睡眠に及ぼす影響」)
もし、「なかなか眠れない」「寝つきが悪い」というのであれば、寝る前に筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。
しかしデメリットでも紹介しますが、寝る直前の激しい筋トレは逆に眠りを浅くしてしまうので注意しましょう。
成長ホルモンの作用を受けやすくなる
「成長ホルモン」は、肌や髪、内臓など身体のさまざまな部分の修復や成長を促します。
もちろん筋肉の回復にも役立つホルモンです。
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進されます。
その量が特に多くなるのは夕方ごろで、現に徳島文理大学の研究結果論文には「夕方に運動をしたグループがもっとも成長ホルモンを分泌した」との記述があります。(参照：宇都宮 由依子ら「運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について」)
また、成長ホルモンはノンレム睡眠の際に多く分泌されることもわかっています。(参照：「健康寿命をのばそう！ Smart Life Project.専門家に聞きました！睡眠と健康の深い関係」)
そのため、夕方〜寝る前に筋トレをすれば、活発な成長ホルモンによって効率よく筋肉を育てることができます。
筋肉の回復効率が上がる
筋肉は、筋トレで傷つき、修復される段階で成長していきます。
十分な休息を取ることで、より良質な筋肉を作ることができます。
なぜなら、筋肉に負荷を与えたあと「疲労回復の時間（休息期間）を設ける」ことで、筋力の向上・筋肉量の増加につながるためです。(参照：e-ヘルスネット「レジスタンス運動」)
寝る前に筋トレを行えば、直後に就寝という休息期間を設けることができるので、筋トレの効果を最大化することができます。
「筋トレを通して効率よく理想の身体に近づきたい」という方は、寝る前の時間を筋トレにあててみるとよいかもしれません。
ダイエット効果を高める
寝る前に筋トレを行うことは、ダイエットにも効果的です。
その理由は、睡眠の質が高まることで、脂肪燃焼や筋肉量のアップ、食欲抑制などに良い影響があるからです。
そもそも「睡眠」は、ダイエットにおいてとても重要です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やす働きがあります。
質の高い睡眠を適切な時間取ることで、必要な量が分泌され、脂肪燃焼や筋肉量をキープする効果が得られます。
また、質が高く十分な時間の睡眠は、食欲を抑える働きもあります。
睡眠不足が続いているときほど、過食になったり、甘いものが欲しくなったりした経験はありませんか？
ぐっすり眠ると食欲抑制ホルモンの「レプチン」が分泌され、日中の食欲を抑えてくれます。
これらのホルモンは、質が高い睡眠を十分な時間とることで分泌されます。
睡眠時間をしっかり確保するためにも、ベッドに入ってからのスムーズな入眠、途中で起きてしまう中途覚醒を減らすことが大切です。
睡眠の質を改善してダイエット効果を高めるために、寝る前の筋トレはおすすめです。
習慣化しやすい
朝や昼と比べて、夜の寝る前のほうが時間的に余裕があるので、習慣化しやすいというメリットがあります。
例えば、朝に筋トレをするには早起きが必要で、生活習慣全体を大きく見直さなければいけません。
日中は多くの方が仕事をしていますし、当然ながら勤務中に筋トレをするわけにはいきません。
帰宅後は夕食の支度やそうじ、洗濯物の片付けなどやるべきことがたくさんあります。
寝る前こそ、やるべきことが終わり、自分のために自由に使いやすい時間です。
ダイエットやボディメイクで効果を出すためには、何よりも継続が大切。
自分が、日々続けやすい時間帯を選ぶことも成功のポイントになります。
寝る前に筋トレをする5つのデメリット
寝る前の筋トレには、上述したようなメリットがある一方でデメリットもあります。
とはいえ、デメリットは工夫次第で対策することもできるため、あらかじめ確認しておきましょう。
1.負荷が高すぎると眠りが浅くなる
2.筋肉痛がひどくなる可能性
3.栄養補給がしにくい
4.身体がストレスを感じる
5.リラックスタイムが取れなくなる
それぞれについて詳しく解説します。
負荷が高すぎると眠りが浅くなる
「寝る前のほどよい疲労感は睡眠の質を高める」とお伝えしましたが、これは筋肉への負荷が小さいトレーニングを行った場合に限ります。
負荷が高いと、かえって眠りが浅くなる可能性があるのです。
なぜなら、負荷の高い筋トレを行うと交感神経が高まり、身体が興奮状態になるため。(参照：正保 哲ら「高強度レジスタンスエクササイズ前後の心拍数，収縮期血圧，自律神経活動」)
反対に、副交感神経は身体をリラックスさせるはたらきがあり、寝る前には副交感神経の活動を活発にさせる必要があります。
なかなか寝つけなくなる可能性があるので、寝る前は、「低負荷のトレーニング」を行いましょう。
しかし、「寝る前の筋トレ＝寝付きや目覚めが悪くなる」と過剰に気にする必要はありません。
「夜寝付けない」「次の日の生活に支障がある」という場合はトレーニングの内容や時間を見直すべきですが、ちょっとした目覚めの悪さや疲労感は筋肉をしっかり鍛えられた証なので、「昨夜のトレーニングの成果だな」くらいに前向きに考えましょう。
筋肉痛がひどくなる可能性
筋トレ後の睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できなくなります。
疲労が溜まったままになるため、結果として筋肉痛を引き起こす可能性があるのです。
仮に負荷の高いトレーニングを行うと、その分筋肉痛がひどくなる恐れも。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも、負荷が低いトレーニングを行い、そのあとは十分に睡眠を取るようにしましょう。
栄養補給がしにくい
筋トレをした後の45分間は、身体が集中的に筋肉を修復しようとするゴールデンタイムです。
そのため、この時間内にたんぱく質を摂取することが大切です。
しかし、食べた物が消化されるまでには、通常2〜3時間かかるといわれています。
胃の中に食べ物が残ったまま寝た場合、就寝後も消化活動を続けてしまうので、胃腸に大きな負担がかかるのです。
筋トレ後の栄養補給も考えるなら、寝る直前ではなく2〜3時間前に始める必要があります。
身体がストレスを感じる
筋トレで筋肉を破壊するのは、「コルチゾール」というホルモンです。
このコルチゾールには肉体だけでなく精神面へのストレスも与えます。
寝る前に激しい筋トレをすると脳が覚醒して、このコルチゾールによって、リラックスした状態でベッドに入れなくなってしまいます。
リラックスタイムが取れなくなる
当たり前ですが、寝る前の筋トレに時間を使うため、筋トレ以外の趣味の時間や、テレビを見るなどのリラックスした時間を削ってしまうというデメリットもあります。
ダイエットや健康的な体づくりのためには、日々のストレスを上手に発散することもポイントになります。
そのため夜に自分だけの一人時間を持ち、ゆっくりと心を解放する時間は大切です。
寝る前の筋トレは無理しすぎずに、時にはリラックスタイムを確保しながら行ってください。
筋トレはいつやるのがいいの？
筋トレは朝に行うと、身体を覚醒させてくれる、一日の代謝を上げてくれるといったメリットがあります。
ですが、副交感神経が優位になっている朝に無理な筋トレをしても身体に負担がかかってしまいます。
血管にも負担がかかるので注意しましょう。
夜の筋トレは習慣化しやすく、先述のメリットもたくさんあります。
以下の記事を参考に、どの時間帯のトレーニングが自分に合っているかを考えて、やりやすい時間帯に筋トレを行いましょう。
寝る前のトレーニングのおすすめメニュー8選
寝る前に過度な負荷をかけると寝付きが悪くなるため、基本的に自重トレーニングに取り組むのがおすすめです。
適度な負荷で深部体温を上昇させて、睡眠の質を上げることができます。
道具を使わず、場所も取らないので、ぜひ試してみてください。
1.プッシュアップ
2.プランク
3.クランチ
4.バックエクステンション
5.ヒップリフト
6.ランジ
7.スクワット
8.ヨガやピラティスでも同様の効果あり
この中から、自分に合ったトレーニングを実践してみましょう！
プッシュアップ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。
正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。
1.肩幅より拳2つ分程度開いた位置の床に手を付けて腕立て伏せの体勢をとります。
2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。
3.下げた状態で静止します。
4.息を吸いながら身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人は膝をつくことで負荷を調整することができます。
プランク
プランクは最小限の動きで腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。
腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることで内側からもお腹を引き締めることができます。
激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
1.うつ伏せになって肩の真下に肘を置きます。
2.上体を浮かし、肘とつま先で体を支えます。
3.頭から足が一直線になるようキープ
プランクは姿勢がなによりも大事です。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。
難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫 ！
1セット30秒からはじめて、1分を目指してだんだん秒数を伸ばすことを目標に３セット取り組みましょう。
クランチ
クランチは、腹筋の代表的な種目で、おもに腹筋上部の肋骨側を鍛えるエクササイズです。
シットアップのように体を上まで持ち上げる必要がないため腰の負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。
初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げます。そのとき両手は頭の後ろへ。
2.上半身を丸めるイメージで、息を吐きながらおへそを見ます。
3.お腹がグッとなる位置まで起こしたらお腹を意識したまま、ゆっくり息を吸いながら上体を戻します。
クランチはゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。
慣れないうちは首の痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意してください。肩を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションとは、背筋の代名詞的な背中（バック）を伸ばす（エクステンション）ことによって、脊柱起立筋と広背筋に効果的な種目です。
脊柱起立筋をトレーニングすることによって、背筋が伸びやすくなり、猫背の改善につながるので、背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を保ちやすくなります。
また、脊柱起立筋が固まってしまうと、繋がっている腰の筋肉まで固まり、腰痛の原因となるので、トレーニングで硬化を防ぐことで腰痛予防につながります。
1.うつ伏せの状態になり、頭の後ろで両手を組みます。
2.息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げます。
3.息を吸いながら、上体を下ろします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ランジ
ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングのほかにも大臀筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.足を前後に大きく開いて立ちます。
2.地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら片足を前に出して、太ももが床と平行になるまで下ろします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
スクワット
足の筋トレの基本種目であるスクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋のほかにも大臀筋や脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
メジャーな種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
1.足を腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
2.お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げていきます。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ヨガやピラティスでも同様の効果あり
寝る前の筋トレと同様の効果を狙うのであれば、ヨガやピラティスもおすすめです。
ほどよい強度で、寝る前の筋トレと同じく、ぐっすり眠ることができるでしょう。
ヨガやピラティスは、初心者向けの動画も多く公開されています。
Youtubeや専用アプリなどで、自分の体力にあった動画を見つけて、実践してみてください。
寝る前に筋トレをする際の6つの注意点
寝る前しか筋トレの時間が取れないという方に向けて、意識したい注意点を6つ紹介します。
1.長時間で高負荷な筋トレはNG
2. 「食後すぐ」と「寝る直前」は避ける
3.筋トレの後はストレッチをする
4.筋トレの後は入浴する
5.筋トレの後は暴飲暴食しない
6.家事などの時間を削って筋トレをしない
それぞれについて詳しく解説します。
長時間で高負荷な筋トレはNG
トレーニングに慣れるまでは、15～30分程度を目安に行うのがポイントです。
長時間、高負荷な筋トレを行うのはNGです。
どちらも深部体温が上がり過ぎてしまい、就寝時間に十分に体温が下がらなくなります。
自分の体重やチューブなどを使って、軽い負荷の筋トレをするのはOK。
しかし、ジムへ行ってバーベルを使って筋肉を追い込んだり、エアロビクスレッスンを長時間行うといったトレーニングはNG。
寝つきが悪くなる可能性があります。
このようなキツい運動を行う場合は、できる限り寝る3時間前を目安に終わらせるようにしましょう。
「食後すぐ」と「寝る直前」は避ける
寝る前に行う筋トレの効果を最大化するには、「食後すぐ」と「寝る直前」は避けるのが賢明です。
仮に、食後すぐに筋トレを行うと、消化不良を引き起こす可能性があります。(参照：名古屋大学総合保健体育科学センター 保健科学部 石黒洋「激しい運動をするとお腹が痛くなるのは？」)
そして、寝る直前に筋トレを行うと、先述したように交感神経が高まり、なかなか眠れなくなる可能性があります。
こうした点から、食後30分～60分くらい経ち、かつ就寝の3時間くらい前に行うのが推奨されています。(参照：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」)
筋トレの後はストレッチする
筋トレを終えたら、身体を興奮状態からリラックス状態に切り替えるため「ストレッチ」を行いましょう。
ストレッチは疲労回復をサポートする作用があるため、疲れた身体を癒やして筋肉痛を防ぐには最適です。(参照：e-ヘルスネット「ストレッチング」)
また、ゆっくり深呼吸しながら身体の緊張をほぐしていれば、自然と眠気がやってきて心地よい眠りにつけます。
筋トレの後は入浴する
寝る前に筋トレを行うなら、入浴のタイミングにも気を配ることが大切です。
おすすめなのは、筋トレ後に湯船に浸かること。
浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスすることができます。
ポイントとしては、約40℃のお風呂に15分ほど浸かるのがベストです。(参照：COOL CHOICE「“お風呂博士”に聞きました！体があたたまり、元気に冬を過ごせる入浴法とは？」)
身体の内側まで温まるため筋肉をしっかり休ませることができるほか、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。
筋トレの後は暴飲暴食をしない
筋トレをするとお腹が空くかもしれませんが、もちろん暴飲暴食するのはNGです。
とくに、22時〜深夜2時に何かを食べるのは避けるのが望ましいといえます。
なぜなら、脂肪を蓄積するための酵素を分泌するたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の働きが活発になるためです。(参照：西野 喜美子ら「夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果」)
筋トレの効果を最大化できないどころか、かえって太りやすくなってしまうため十分注意しましょう。
家事などの時間を削って筋トレをしない
家事や明日の準備など、やるべきことの時間を犠牲にして筋トレを行うこともおすすめしません。
ダイエットを継続するためには、ストレスを最小限にすることが大切。
しかし、やるべきことが残っていると、それが気になって筋トレに集中できない可能性があります。
寝る前に筋トレを行うことはとても良い習慣ですが、続けるためには日々の暮らしが前提にあります。
家事などのやるべきことの時間はしっかり確保して、ストレスのない状況を作ったうえで筋トレに臨みましょう。
まとめ
今回は、寝る前の筋トレについて解説しました。
メリットとデメリットをしっかり理解して、自分には、寝る前の筋トレが合っているか考えましょう。
一番重要なのは、無理せずトレーニングを継続することです。
上手にポイントを抑えることで、忙しい生活の中でも筋トレを継続して、理想の身体を目指しましょう！
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