・トレーニングがマンネリ化してきた
・筋肥大を目的としてトレーニングをしたい
・短時間で効率よく効果的に筋肉を鍛えたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
「ウエイトリダクション法」は、セットごとに重量を減らしながら目標反復回数まで最大反復するトレーニングメソッドで、特に筋肥大を目的としたトレーニングとして採用されます。
今回は、そんなウエイトリダクション法の概要やメリット・デメリット、メニューの組み方などについて解説します。
ぜひ、参考にしてみてください。
もくじ
ウエイトリダクション法とは？
「ウエイトリダクション法」は、ウォームアップの後、最大挙上重量の70％～80％の重量を扱い、短いインターバルで筋肉を追い込むトレーニングメソッドです。
筋肉を成長させる男性ホルモン「テストステロン」の分泌を促進し、筋肥大効果が期待できます。
筋肥大のためには、目標反復回数を6～12回に設定して、セットごとに反復できなくなるまで行います。
セット間のインターバルが短めのため、次のセットでは疲労の影響で反復回数が減ってしまうので、各セットの開始時に目標反復回数が行えるところまで重量を減らすのがポイントです。
セット法とは？
「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。
セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。
また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。
自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。
ウエイトリダクション法のメリット
ウエイトリダクション法をトレーニングに取り入れる主なメリットは、以下の3つです。
1.筋肥大に効果的
2.心理的負担が軽減される
3.短時間で追い込める
それぞれについて詳しく解説します。
筋肥大に効果的
ウエイトリダクション法を行ったときに得られる最大のメリットは、筋肥大の効果が高いということです。
ウエイトリダクション法でしっかりと追い込むことで、筋肉を成長させる男性ホルモン「テストステロン」の分泌を促進し、筋肥大を狙うという効果が期待できます。
心理的負担が軽減される
どのセットも同じ重い重量を持ち続けるのは、心理的に辛いものです。
しかし、ウエイトリダクション法はセットを重ねる度に扱う重量が落ちるので、心理的な負担が減るところもメリットです。
短時間で追い込める
ウエイトリダクション法は、インターバルを短く設定するため、全体のトレーニング時間を短くすることができます。
トレーニング時間を短くすることで、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」の分泌を抑えることができるので、筋肥大が目的の方には相乗効果があるといえます。
そのため、トレーニングにあまり時間がとれない方におすすめのセット法です。
ウエイトリダクション法のデメリット
以下のデメリットを理解したうえで、メニューに取り入れるかどうかを検討しましょう。
1.重量設定が難しい
2.重量変更に手間がかかる
それぞれについて詳しく解説します。
重量設定が難しい
ウエイトリダクション法は、負荷の設定が必要なので、初心者の方には、すこしややこしいかもしれません。
しかし、ある程度慣れてくれば、次のセットで何回くらいできるかはわかるようになり、インターバルなどで調整できるようになります。
重量変更に手間がかかる
ウエイトリダクション法のデメリットとしては、フリーウエイトトレーニングの場合は、プレートの付け替えに時間がかかってしまうことです。
この問題は、補助者をつける(バーベルの場合)、複数のダンベルをあらかじめ用意しておく(ダンベルの場合)などの対策をすることでクリアできます。
ジムでトレーニングを行っている場合は、混み具合や器具の都合上、迅速な重量変更が難しい場合があるので、あらかじめ環境をチェックしておきましょう。
ウエイトリダクション法の組み方
まず1セット目に最大挙上重量の50％の重量で10回、2セット目に最大挙上重量の70％の重量で5回のウォームアップを行いましょう。
続いて3セット目に最大挙上重量の80％ほどの重量で最大反復を10回行ってください。
そして4回目以降は10回出来るように重量を落として行きます。
ウエイトリダクション法の例は、以下の通りです。
最大挙上重量が100kgの場合
・1セット目 50％の重量（50kg）×10回
・2セット目 70％の重量（70kg）×5回
・3セット目 80％の重量（80kg）×10回
・4セット目 75％の重量（75kg）×10回
・5セット目 70％の重量（70kg）×10回
各セット間のインターバルは60秒～90秒です。
各セット間のインターバルが短いので、次のセットに移る時には疲労の影響が出ます。
疲労の影響によってフォームが崩れてしまうと筋トレの効果が薄れてしまうので、フォームが崩れてしまう場合は目標の反復回数が出来る重量に落としましょう。
ピラミッドセット法と組み合わせて筋力アップ
ピラミッドセット法は、負荷をセットごとに変え、負荷を増やしたら回数を減らし、負荷を減らしたら回数を増やすというトレーニングメソッドです。
組み合わせ方は、4セット目までピラミッドセット法で行い、5セット目からウエイトリダクション法を取り入れます。
ウエイトリダクション法とピラミッドセット法を組み合わせた例は、以下の通りです。
最大挙上重量が100kgの場合
・1セット目 50％の重量（50kg）×10～15回
・2セット目 80％の重量（80kg）×5～6回
・3セット目 90％の重量（90kg）×3～4回
・4セット目 90～95％の重量（90kg～95kg）×2～4回
・5セット目 85％の重量（85kg）×限界まで
・6セット目 70％の重量（70kg）×限界まで
・7セット目 60％の重量（60kg）×限界まで
4セット目までのインターバルは2、3分で、5セット目からのインターバルは30秒です。
5セット以降の反復回数は、限界が来るまで行いましょう。
ピラミッドセット法は筋力アップが目的のトレーニングなので、組み合わせることによって筋力アップと筋肥大効果が期待できます。
まとめ
セットごとに重量を減らしながら目標反復回数まで最大反復するウエイトリダクション法は、筋肥大効果が期待できるので、筋肉を大きくしたいという方はぜひ挑戦してみてください。
また、ピラミッドセット法と組み合わせることで筋力アップの効果も期待できるので、目的に応じて取り入れましょう！
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