・トレーニングがマンネリ化してきた
・筋肥大を目的としてトレーニングをしたい
・効率よく効果的に筋肉を鍛えたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
「POF法」は、筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果を得ることができるトレーニング法として、世界中のボディビルダーも実践する方法です。
鍛える筋肉に対して異なった刺激を与えて筋肉の成長を促し、筋肥大を促進させるトレーニングメソッドで、トレーニングにおいて負荷がかかるポイント別に刺激を変えて行います。
POF法は、筋肉を短縮した位置から伸張した位置に至る広い動作範囲にわたって鍛えられる点が特徴であり魅力です。
今回は、そんなPOF法の概要やメリット・デメリット、メニューの組み方、注意点などについて解説します。
ぜひ、参考にしてみてください。
もくじ
POF法とは？
POFとは「Positions Of Flexion」の略で、「屈曲の位置」を意味します。
アメリカのトレーニング雑誌『IRONMAN』（アイアンマン）の編集者であったスティーブ・ホフマン氏によって提唱されたトレーニング法です。
POF法とは、1つの部位に対して、負荷がかかるタイミングの違う3種目を行うことで筋肥大を促進させるトレーニングメソッドです。
POF法では、主に3つの種目に分けてトレーニングしていきます。
| ミッドレンジ種目 | 動作の中盤（ミッドレンジ）のタイミングで最大負荷（関節の可動域のなかで中間のとき） |
| ストレッチ種目 | 筋肉が伸びているとき（ストレッチした状態：伸展）に最大負荷 |
| コントラクト種目 | 筋肉が縮んでいるとき（コントラクトした状態：収縮）に最大負荷 |
とくに、バーベルやダンベルを用いるフリーウエイトトレーニングで筋肉に作用する負荷の大きさは、1）姿勢、2）関節のポジション、3）重力の方向の3者に依存して時々刻々変化するので、1つの筋肉に対して、この3つの動きからアプローチしていくことで、効率的にトレーニングすることができ、筋肥大を促進させることができます。
セット法とは？
「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。
セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。
また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。
自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。
POF法のメリット
POF法をトレーニングに取り入れる主なメリットは、以下の3つです。
1.筋肥大に効果的
2.飽きずにトレーニングできる
3.狙った部位を鍛えられる
それぞれについて詳しく解説します。
筋肥大に効果的
POF法は、3つの種目ごとに筋肉にかかる刺激を変えるのが特徴。
筋肉にかかる刺激の質や角度が変わるので、狙った部位を満遍なく鍛えられます。
また、1つのメニューを行うよりも筋肉に刺激を与えられるので、効率よく筋肥大できるでしょう。
飽きずにトレーニングできる
POF法では、1つの部位に対して複数のトレーニングを行うため、同じ種目を繰り返すよりも飽きにくいのが特徴です。
反対に、毎回同じようなトレーニングをしていると、どうしても飽きてしまうでしょう。
特に、筋トレを行っているものの習慣化できていない方は、飽きずに鍛えられるPOF法がおすすめです。
狙った部位を鍛えられる
POF法は、狙った部位を確実に鍛えられます。
なぜなら、POF法では1つの部位に対して、さまざまなトレーニングを行うからです。
鍛えたい部分をピンポイントで刺激できるので、発達が遅れている筋肉を重点的に強化することもできます。
POF法のデメリット
以下のデメリットを理解したうえで、メニューに取り入れるかどうかを検討しましょう。
1.トレーニングの時間がかかる
2.フォームによって効果が左右される
3.怪我の原因になる可能性がある
それぞれについて詳しく解説します。
トレーニングの時間がかかる
POF法では、最低でも1つの部位に対して3種目の筋トレを行います。
トレーニングメニューの種類が多い分、自然と時間が伸びるでしょう。
例えば、3部位それぞれ1種目ずつトレーニングをしていた人が、POF法で同様の部位を鍛えようとすると、合計で9種目行わなければならなくなってしまいます。
トレーニング時間を短くするには、1回あたりで鍛える部位を絞る必要があります。
1種間で全身を鍛える場合、POF法を取り入れると頻繁にトレーニングしないといけなくなるでしょう。
つまり、POF法は忙しい方には向いていない方法と言えます。
反対に、トレーニング時間を確保できる方にはおすすめのトレーニングメソッドです。
フォームによって効果が左右される
POF法では、1つの部位に対してピンポイントで刺激を与えるので、フォームが正しくないと効果が得られません。
また、狙った通りに筋トレできないと、3つの種目に分ける意味もなくなってしまうでしょう。
そのため、POF法でトレーニングするときは、狙った筋肉を確実に鍛えられているかチェックしながら行ってみてください。
「どのタイミングで負荷がかかっているか」「狙った筋肉を刺激できているか」など、MMCを意識しながらトレーニングするのがおすすめです。
怪我の原因になる可能性がある
POF法でトレーニングをすると、1回あたりの筋トレの時間が長くなります。
トレーニング時間が長くなればなるほど、筋肉に疲労が溜まり集中力が切れやすくなるので、怪我のリスクが高まるでしょう。
特に、1回のトレーニングで多くの部位を鍛える方は注意が必要です。
オーバーワークにつながる恐れもあるので、体調と相談しながら実施しましょう。
POF法のやり方
POF法をトレーニングに取り入れる際は、順番と行う回数を意識しましょう。
3種目の順番は、以下の通りです。
ミッドレンジ種目
↓
ストレッチ種目
↓
コントラクト種目
まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。
ミッドレンジ種目は、高重量で物理的に筋肉に刺激を入れるのが目的です。
パワーが必要なメニューが多いので、体力があるうちに行いましょう。
ミッドレンジ種目を終えたら、ストレッチ種目に移ります。
ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維を傷つけられます。
筋肉は傷ついた後に回復する過程で大きくなるので、ストレッチ種目で十分に筋繊維を伸ばすようにしてください。
ストレッチ種目は、中重量で10〜12回を3セット行いましょう。
最後に、行うのはコントラクト種目です。
ミッドレンジ種目・ストレッチ種目によって血流がよくなり、代謝物が筋肉内に蓄積されたところに、筋収縮による刺激を加えます。
パンプアップによる筋肥大を狙えるので、最後までしっかり耐え抜きましょう。
コントラクト種目は、低重量・高回数で行うようにしてください。
POF法を行う際の注意点
こちらでは、普段の筋トレにPOF法を取り入れる際の2つの注意点について解説します。
1.適切なフォームで行う
2.オーバーワークに注意
それぞれについて詳しく解説します。
適切なフォームで行う
適切な関節のポジショニングと、それを達成するための姿勢が重要になるので、適切なフォームで行うことを最優先としましょう。
オーバーワークに注意
たとえば、3ポジションでそれぞれ3セットとなると合計で9セットとなり、全体としてトレーニングのボリュームが多めになる点を考慮し、トレーニング全体のバランスを崩さないように注意しましょう。
まとめ
今回は、鍛える筋肉に対して異なった刺激を与えて筋肉の成長を促し、筋肥大を促進させるトレーニングメソッド「POF法」について解説しました。
POF法は、筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果をもっとも得ることができるトレーニング法として、世界中のボディビルダーも実践する方法ですので、ぜひチャレンジしてみてください。
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