【徹底解説】筋トレの停滞期(プラトー)を乗り越える方法

この記事では、そんなお悩みを解決します！

筋トレにおける最大の問題の1つ、それが停滞期(プラトー)です。

筋トレを続けていくと、誰でも効果が出にくくなる停滞期の壁にぶつかるものです。

一体なぜ、順調に成長していたはずの筋肉が伸び悩み、筋トレの効果を実感しにくくなってしまうのでしょうか？

今回は、トレーニーの誰もがぶつかる壁「停滞期」に陥る原因と、その打開方法について解説します。

ぜひ参考にしてみてください。

停滞期(プラトー)とは？

筋トレにおける「停滞期（プラトー）」とは、筋肉の発達停滞期のことで、トレーニングの効果がほとんどみられなくなる時期です。

発達がとても遅い状態を停滞期だという人がいるがそれは誤解です。

発達がどれだけゆっくりであっても、伸びていることには違いはありません。

そういう状態は停滞期ではなく、ただ単に発達スピードが遅いということなので混同しないようにしましょう。

特定の大筋群、あるいは複数の大筋群の筋発達が停滞しているという状況が３週間以上続いているなら、それは停滞期に陥っていると判断してよいでしょう。

しっかりと筋トレメニューをこなし、健康的な生活を意識しているのになかなか効果が表れなくなってしまうと、結果が出ない不安を感じ、モチベーションも維持しにくくなってしまいます。

停滞期が訪れる時期や、なぜ起こるのかという原因などメカニズムを知ることで、上手に乗り越えることができるでしょう。

停滞期が訪れる時期

個人差はありますが、多くの人が筋トレを初めて3ヶ月頃に停滞期に陥る傾向があります。

トレーニングをはじめて2週間から1ヶ月は身体が目に見えて変化し、モチベーションも保ちやすいです。

その後2ヶ月目は身体が徐々にトレーニングに慣れ始め、さらに筋肉も理想のスタイルに近づいていきます。

しかし3ヶ月目になると、ある程度トレーニングが習慣化し慣れてきます。

脳もトレーニングに慣れるので、今まで通りのトレーニングを続けているはずが、効果が薄れてしまうのです。

停滞期に陥る6つの原因

停滞期で悩んでいるのはあなただけではありません。

停滞期はプラトー（学習高原）とも呼ばれ、筋トレに限らず全ての学習に起こりうることです。

人間は一定のスピードでは成長しません。

だからこそ、停滞期をどう過ごすのかが重要なのです。

停滞期の原因として、主に以下の6つが挙げられます。

それぞれについて詳しく解説します。

トレーニングに身体が慣れる

人間の身体は、過酷な筋トレでも続けていくうちに身体が負荷に慣れてしまいます。

同じメニューを継続的に続けることで、身体にとってトレーニング内容が日常のことになってしまうので、内容がハードなものであっても筋肉や神経が成長し、身体の負担も少なくなっていきます。

停滞期を迎えるということは、身体がトレーニングに順応してきたということ。

こういった停滞期には、少しずつ負荷を上げるトレーニングが必要になってきます。

この場合は、ベンチプレスの重量を上げたり、回数を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与えるトレーニングが必要になります。

休息や栄養が不足している

トレーニング効果を高めるには、日々の筋トレによって損傷した筋肉を、食事で補給した栄養を元に、睡眠時などの休息により修復させることが重要です。

筋肉が成長すればするほど、筋肉の超回復のために必要な休養や栄養は増加します。

そのため、今まで以上に休養や栄養補給が必要になりますが、それを知らないと回復が足りず、停滞期に陥るのです。

とくに3ヶ月目に近づき変化が現れにくくなると、いつも以上にトレーニングをしてしまい、休息や栄養補給が疎かになりがちです。

ハードなトレーニングは逆効果になることも

筋肉は、筋トレをすれば即時に成長するというものではありません。

日々の筋トレによって損傷した筋肉が、食事で補給した栄養を元に、睡眠時などの休息により修復させることで成長していくのです。

筋肉が修復されるのを待たずにどんどんハードなトレーニングをしてしまうと、逆効果になってしまうこともあるので要注意。

筋肉を育てるために毎日ハードなトレーニングをしているという人は、一度トレーニングの方法を見直してみましょう。

トレーニングの間隔を1日あけるなどして、筋肉を修復するための時間を確保しましょう。

ストレスや疲れが溜まっている

身体だけでなく、精神的な疲れも筋トレのパフォーマンスに影響します。

そのため、ストレスや疲れが溜まっていると感じたら、まずはリフレッシュしてみましょう。

ストレスや疲れを抱えたまま停滞期を過ごすと、さらなる悩みの原因になってしまいます。

休息もトレーニングの1つだということを忘れずに。

肉体の生理的な限界に近づいた

肉体としての限界に近付いた時にも停滞期に陥りがちです。

筋肉というのはどれだけ高い負荷をかけたトレーニングと十分な栄養、睡眠を確保したとしても永遠に成長し続けるわけではありません。

人それぞれ多少の違いはありますが、必ずどこかにサイズや筋力の限界があるのです。

そして筋トレを継続してその限界に近付くにつれて伸びしろがなくなっていき、徐々に変化量も少なくなっていきます。

それが停滞期として現れるのです。

ちなみにこれはかなり本格的に筋トレに取り組んでいるボディビルダーやリフターなどに多く見受けられます。

加齢

筋力アップや筋肥大は筋トレの刺激に対して適応した結果起こることが多いのですが、残念ながら歳を重ねるとこの適応能力が低下する傾向にあるのです。

その結果として、筋トレで中々重量が伸びなかったり、ダイエットによる身体の変化が起きづらくなってしまいます。

もちろん、筋肉自体の成長は60代や70代になっても起こることが研究結果としてもわかっています。

そのため、もう歳だから仕方がないと諦める必要はありません。

プロテイン等のサプリや後ほど紹介する方法を活用して、停滞期を乗り越えましょう。

停滞期を乗り越える8つの方法

停滞期を乗り越えるためには、停滞期が起こる原因を理解して、それを乗り越えるためのポイントをおさえておくことが大切です。

いろいろな方法を試して、停滞期を乗り越えましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

トレーニングメニューを変えてみる

停滞期の原因は、筋肉と脳がトレーニングに慣れてしまうことにあります。

そのため、トレーニングメニューを変えることは非常に効果的です。

たとえばダンベル運動でも、普段は10回1セットのところを5回1セットにしてセット数を増やす、重量を変える、スピードを変えるなどして、筋肉への負荷の与え方を変えてみましょう。

また、今までとトレーニングの順番を入れ替えるだけでも筋肉への刺激は変わります。

成長するためのメニュー作りは、以下のポイントを意識してみましょう。

トレーニングに慣れてくると、刺激を与える筋肉への意識が弱まってしまうこともあります。

トレーニングにメリハリをつけてさまざまな刺激を与えてみてください。

フォームを改善する

そもそも狙った部位にきちんと負荷が与えられていなかったから、筋肉がなかなか大きくならないということもあります。

例えば、ベンチプレスでも肩が上がった状態などで動作していては、大胸筋ではなく肩のフロントばかりに負荷がかかり、効率的に挙上できず停滞を招くどころか怪我にも繋がります。

なので、普段のトレーニングで扱っている重量を少し落として、フォームを意識して狙った筋肉を動かせるようにすることも重要です。

またそもそも筋肉がうまく機能しないと適切な動作もできないので、ストレッチを欠かさず行うこともかなり有効です。

睡眠を意識的にとる

筋トレと睡眠は関係ないように思われがちですが、実は睡眠は筋トレと深い関係があります。

筋肉を作るうえで必要なのが、成長ホルモンです。

成長ホルモンは運動後だけでなく、睡眠中にも多く分泌されます。

質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンがしっかりと分泌されるだけでなく、疲れた身体を回復させることもできます。

トレーニング効果がみえないと、ついつい焦って余計に負荷をかけてしまう方もいるでしょう。

しかし、筋肉を成長させるためには休養が必要です。

停滞期で悩んでいる場合は、睡眠時間を意識し、短時間睡眠にならないよう最低でも7時間、理想は８～10時間の睡眠を毎日とるように心がけましょう。

食事メニューを見直す

停滞期の原因には、身体の慣れ以外にも、食事が大きく関係します。

トレーニングをしていても、筋肉の材料となる成分がないと、筋肉を作ることが出来ません。

トレーニング内容だけでなく、食事を見直すことも大切です。

筋肉の主な材料となるのが、タンパク質です。

タンパク質が不足していると、筋肉が作られにくくなるので、トレーニングの効果が現れません。

タンパク質以外にも炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維はバランスよく摂取することが大切です。

反対に糖質は抑えることで余分な脂肪がつきにくくなるので、理想の身体に近づけるでしょう。

サプリメントで栄養を補う

筋肉の成長には必ずその材料となる栄養が必須です。

筋肥大を起こすには、プロテインや食事から摂れるタンパク質を通常よりも多く必要とします。

トレーニングを続けている人はプロテインを摂取していることが多いと思いますが、プロテインの種類を見直してみましょう。

プロテインは、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類に大別され、中でもホエイプロテインは吸収消化が早いため、トレーニング直後に摂取すると効果的だと言われています。

それだけではなく、筋肉の合成を促進するシグナルには炭水化物や脂質も必要です。

筋トレをやめる期間をつくる

停滞期に陥った時に筋トレをこれまで以上に頑張るのではなく、反対に一度思い切って休養を積極的に取ることも有効な手段です。

特に、オーバーワーク状態になっている人はこの方法だけで停滞期を脱出できたりします。

筋トレを休んでしまうと、今までのトレーニングの効果が無くなってしまうという不安があるものですが、実は筋肉はすぐには落ちません。

例えば1週間筋トレを休んでしまっても、通常の生活をして、栄養を摂っていればすぐに筋肉は落ちません。

筋肉はトレーニングをしなくなると、徐々に小さくなってしまいますが、それはトレーニングを辞めてから2週間から1カ月経った頃からです。

1週間程度であれば、それほど大きな変化はないものです。

1週間筋トレを休むことで、停滞期のプレッシャーから逃れることが出来たり、疲れが抜けたりして良い効果になることもあります。

停滞期に焦ってしまっているばかりではストレスになってしまうので、思い切って休養をとるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングを受ける

停滞期を乗り越える手っ取り早い方法として「人に見てもらう」というのがあります。

自分1人でトレーニングしていると改善点になかなか気づけないことがあるので、そんな時はプロのトレーナーに指導を受けましょう。

1人では気づかなかった問題点や改善方法が分かるので、あなたの理想的な身体への道筋が見えやすくなります。

フォームに関しても、改善すべき所をすぐに指摘されるはずです。

目標を再確認する

停滞期に重要なのが、目標の再確認です。

停滞期になると、思うように結果が出ないので、トレーニングが嫌になってしまったり、ストレスばかり感じてしまったりしてしまいがちです。

改めて、なぜ筋トレを始めたのか、どのようなスタイルになりたいのかを再確認することで、またやる気が出てきて頑張ることができます。

まとめ

筋トレをしていると、停滞期は必ず訪れます。

今まで通りのトレーニングや休息、栄養摂取を続けていてもなかなか乗り越えられないので、トレーニングメニューを見直し、休息や栄養も意識的にとりましょう。 

停滞期が訪れるのは、トレーニングの効果がしっかりと出て、筋肉が順調に成長している証でもあります。

これまでの成長を無駄にしないためにも、今回解説したさまざまな打開方法を活用して、停滞期を乗り越えましょう。