・ダイエットのモチベーションが上がらない
・ダイエットがなかなか続かない
・身体を引き締めたいのに結果に繋がらない
この記事では、そんなお悩みを解決します！
ダイエットする上で一番大切であり難しいのが、モチベーションをアップして維持することです。
食事制限や運動など、辛いことが多いなかでモチベーションを保つのは至難の業です。
実際に挫折を経験した方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ダイエットのモチベーションを下げてしまう行動や思考と、モチベーションを上げる方法や維持するためのポイントについて解説します。
ダイエットのモチベーションを上げて維持したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットのモチベーションを下げる行動・思考
モチベーションの低下は、ダイエットの敵です。
まずは、モチベーションの低下につながる行動や思考に心あたりがないか、確認してみましょう。
1.明確な目的が定まっていない
2.完璧を目指してしまう
3.諦めモードの思考パターンに陥っている
4.他人と比較してしまう
5.なかなか実行に移せない
それぞれについて詳しく解説します。
明確な目的が定まっていない
よくありがちなのが、ただ痩せたいだけで、目的が定まっていないケースです。
目的がきちんと定まっていないと、何のためにダイエットしているのかわからなくなり、モチベーションが下がってしまいます。
完璧を目指してしまう
目的達成のために完璧を目指してしまうのも、モチベーションが下がる原因の一つです。
「毎日〇km走る」「カロリーオーバーは絶対ダメ」など、具体的な目標を持つのは良いことですが、「しなければいけない」と思うと長続きしません。
特に、できなかった自分を責めてしまうタイプの人は要注意です。
諦めモードの思考パターンに陥っている
何度もダイエットに失敗してリバウンドをくり返していると、諦めモードの思考パターンに陥ってしまいがちです。
しかし、最初から諦めていては絶対にダイエットは成功しません。
「でも」「だって」「どうせ」など、言い訳につながる言葉を使わないようにして、ポジティブ思考を目指しましょう。
他人と比較してしまう
同じようにダイエットしている他人がどんどん結果を出していくのを見ると、落ち込んでモチベーションが低下してしまうかもしれません。
しかし、ダイエットは自分との戦いです。
他人と比較しても、得られるものは何もありません。
ダイエットを成功させるためには、自分を信じることが大切だと心得ておきましょう。
なかなか実行に移せない
ダイエットを先延ばしにして、なかなか実行に移さないこともモチベーション低下の原因になります。
時間が経てば経つほどモチベーションが低下し、結局やらないまま終わってしまいます。
特に、「自分はやればできる」「いつでも好きな時に始められる」と思っている人ほど、行動を起こせない傾向にあります。
ダイエットのモチベーションを上げる方法
ダイエットのモチベーションが下がる原因がわかったら、今度はモチベーションをアップさせる方法を理解して、できることから実践してみましょう。
1.ダイエットの目的を明確にする
2.実現可能な小さな目標を設定する
3.完璧を目指さない
4.他人ではなく以前の自分と比較する
5.痩せた自分を想像する
6.ダイエットを宣言して実行に移す
7.スタイルが分かる服を着る
8.憧れの人を見る
9.恋をする
10.好きな音楽を聴く
11.ダイエットアプリを活用する
12.ダイエット仲間をつくる
13.トレーニングウェアにこだわる
14.食事をする環境を変える
15.ダイエットの名言から影響を受ける
それぞれについて詳しく解説します。
ダイエットの目的を明確にする
単に「痩せたい」と思うだけでダイエットを成功させるのは、なかなか難しいものです。
まずは、なぜダイエットをしたいのかを明確にすることが重要です。
どんな理由でも問題ありませんが、より細かい理由の方がモチベーションアップにもつながります。
「体重が〇kgになったら新しい服を買う」「〇kg痩せたら好きな人に告白する」など、より具体的でワクワクするゴールを用意すると、ダイエットするのが楽しくなります。
ダイエットの先に、楽しいこと・うれしいことがあるのをイメージして、モチベーションをアップさせましょう。
実現可能な小さな目標を設定する
最終ゴールを定めたら、そこに辿り着くまでの実現可能な小さな目標を設定します。
例えば、
・1週目：毎日湯船につかってしっかり汗をかく。食べたものを記録する。
・2週目：21時以降に食べない。清涼飲料水を飲まない。
・3週目：平日の昼間は間食しない。お腹がすいたらストレッチをする。
という具合に、少しずつ難易度を上げていきます。
小さな目標であっても達成をすれば、達成感を感じられてモチベーションが上がっていきます。
完璧を目指さない
ダイエットは長期戦です。
完璧を求めるとストレスがたまり、モチベーションが下がってしまいます。
常に完璧を目指すのではなく「今日はこの項目までやろう」と少しずつ取り組むことが重要です。
「来月までに10kg痩せる」という目標の前に「今日は糖質オフに専念してみる」という目の前の小さな目標から順番にこなしていくことがポイントです。
計画通りに進まなくても無理は禁物です。
できないことを責めるのではなく、頑張っている自分を思いっきり褒めて、モチベーションを上げていきましょう。
他人ではなく以前の自分と比較する
他人との比較は、ダイエットでは何の意味もありません。
大切なのは、自分がどれくらい変われたかということです。
痩せるスピードは人によって差があります。
他の人と比べてしまうと「私はまだ成果出ていないのに」「自分のトレーニングは間違っているのかな」とマイナス思考になりがちです。
ダイエット前の自分と比べて、頑張っていること・綺麗になったところを見つけて、モチベーションを上げましょう。
カレンダーやアプリを使って、努力を可視化するのもおすすめです。
運動を頑張った日や間食を食べなかった日に〇印をつけるだけで、モチベーションのアップにつながるでしょう。
痩せた自分を想像する
ダイエットに成功し、痩せた自分を想像することでもモチベーションが上がります。
ダイエットを継続して行うために、「ドーパミン」の力を借りましょう。
ドーパミンが出ることで、快感や多幸感を得て意欲が湧いてきます。
トレーニング前などに痩せて満足している自分を想像することで、より意欲が掻き立てられ、継続しやすくなります。
ダイエットを宣言して実行に移す
やる気を引き出す方法には、他人と約束をしてある程度の責任を負うことで、目標達成への危機感を高める「コミットメント効果」というものがあります。
なかなかダイエットを実行に移せない人は、周りの人にダイエットを宣言してしまいましょう。
あとに引けない状態になれば、ダイエットするしかありません。
また、ダイエットを宣言しておけば周りの人に成果を聞かれるようになることもあるため、モチベーションのアップにも役立ちます。
食事内容に気を使ってもらえたり、間食を無理にすすめられたりすることもなくなる効果も期待できるため、一石二鳥です。
スタイルが分かる服を着る
ダイエットは辛く面倒くさいものです。
危機感がないと、手を抜きたくなるでしょう。
しかしそんな時は、自分の現状を把握して危機感を持つためにも、スタイルが分かる服を着るようにすると効果的。
身体にフィットする服を着ることで「こんなに太っていたっけ？」「こんな姿他の人に見られたくない」などと自己認識しやすくなり、真剣にダイエットに取り組もうと思えます。
さらに、継続してスタイルが分かる服を着ることでダイエットの効果が可視化できるため、頑張ろうと思えるようになるでしょう。
また、欲しいと思った服があったら、ワンサイズ小さめを選ぶこともポイントです。
今は入りにくかったとしても、ダイエットを継続すればいつか必ず入ります。
絶対にこの服を着こなしてみせる！とやる気にもつながります。
実際に見えるところに飾ってみたり、毎日鏡を見ながら合わせてみたりしてモチベーションを上げていきましょう。
憧れの人を見る
こんな体型になれたらいいな、と思う人がいれば定期的にチェックしてみましょう。
憧れの人がいるだけで「こんな足になれるよう頑張ろう！」「私もこの洋服が着られるように続けよう！」と気合いも入ります。
また、憧れのスタイルだけではなく生き方や、その人の内面的な部分をしっかり見ることで無意識のうちに真似して行動するためおすすめです。
憧れの人のSNSをフォローしたり、部屋に飾ったりダイエットノートに切り抜きを貼ったりすることでも、モチベーションアップするのでぜひ試してみてください。
恋をする
恋をすると、もっとよく思われたいと感じたり、好きになって欲しいと思いますよね。
もし相手の好きな芸能人が、スタイルが良くて綺麗な人だった場合、何とかしてそれに近づこうと必死になるはず。
そんな中で、今の自分のままではいけないと強く思うようになり、ダイエットにも意欲的に取り組めるようになります。
好きな人から「痩せた？」「綺麗になった？」と言ってもらえるところを想像するだけでも頑張れるようになるので、ダイエット中こそ積極的に恋をしてみましょう。
好きな音楽を聴く
歩く、走る、エクササイズするなどいずれの場合であっても、無音の中で黙々と行うより、音楽を聴きながらのほうが長く続けやすく、時間が経つのも早く感じるものです。
これは多くの方が実践することだと思いますが、モチベーションを上げるスイッチに音楽を活用しましょう。
なかなかやる気が出ない時、さぼりたいと思ってしまう時、ダラダラしてしまう時に、まず音楽だけでも流してみましょう。
この音楽を聞いたら運動する、という習慣が身についてくれば、気分がノッてきて身体を動かしたくなり、最終的には「もう1曲頑張ろうかな！」というように、運動そのものを楽しみながら実践することができるようになります。
人は、楽しいと思えば続けられるので、音楽をうまく使ってモチベーションキープに役立てましょう。
ダイエットアプリを活用する
ダイエットアプリを実際にインストールして利用することも、モチベーションを上げる1つの方法です。
食事管理や運動の方法、痩せるためのコツなど様々な種類のアプリがリリースされています。
またスマートフォンのアプリだと、時間や場所を選ばずに気軽に見れるため、すぐに取り組めます。
また通知機能をオンにすれば、記録やトレーニングをし忘れたりすることもなくなります。
ダイエット仲間をつくる
1人でダイエットするとモチベーションが下がってしまうという人は、ダイエット仲間をつくるのもおすすめです。
最近、InstagramやTwitterなどのSNSで「ダイエット用アカウント」を持っている人が増えています。
日々のダイエットの記録を公開し、仲間同士で励まし合うことで、モチベーションを上げているのです。
この方法は、人が頑張っている姿を見て刺激を受けたり、ダイエットの有益な情報を交換し合うこともできるので非常に効果的。
他人が努力している様子を見ることで「自分も頑張らなくちゃ。」という心理が働き、ゆるみかけていた身が引き締まります。
お互いに刺激を与え合える関係によって、ダイエットを継続しやすくなるため、ぜひ仲間を探してみてください。
トレーニングウェアにこだわる
運動するときのトレーニングウェアにこだわることでもダイエットのモチベーションは上がりやすくなります。
例えばランニングするときはお気に入りのシューズを履いたり、家でトレーニングするときは好きなブランドの服を着たりすることで、よりダイエットが楽しくなることでしょう。
食事をする環境を変える
モチベーションが下がるのは、誘惑に負けそうになっている時が多いでしょう。
いつも食べ物を置いている場所やラインナップを見直してみましょう。
たとえば冷蔵庫、キッチン棚、オフィスの引き出し、鞄の中、車の中等、無意識に手が伸びる場所にヘルシーな食材を置いて、ヘルシーな環境に作り変えてみましょう。
・冷蔵庫の中なら、コンビニスイーツの代わりにヨーグルト
・冷凍庫の中はアイスクリームの代わりに果物を凍らせておく
・キッチン棚やオフィスの引き出し、カバンの中、車の中にはスナック菓子の代わりにナッツ類やドライフルーツ等を置く
・カップラーメンの買い置きをやめ、ヘルシーな総菜を作り置きをする
こうすることで、誘惑を回避できる環境となります。
健康的ではない食べ物ほど、手の届きやすい場所にあるもの。
すぐに口に入れられない場所にあれば、間違った選択を予防できます。
ダイエットの名言から影響を受ける
理想や憧れを膨らませても、いざ行動しようと思うと、なかなか重い腰が上がらない時もあるかもしれません。
そんな時には、心に刺さるような言葉に目を向けて、現実と向き合うことも大切です。
少し辛口なダイエットの名言を見ることで、忘れかけていたやる気を奮い立たせることができます。
自分の心に深く刺さる言葉を見つけて、冷蔵庫や部屋の壁に貼っておけば、間食や食べ過ぎの防止に有効です。
モチベーションを維持するポイント
ダイエットを成功に導くためには、モチベーションを上げるだけではなく、長期間維持することも大切です。
モチベーションが下がりそうなときは、以下のことを実践してみましょう。
1.ダイエットの目的を再確認する
2.ストレスを溜め込みすぎない
3.自分へのご褒美を用意する
4.変化を記録する
5.動画などを見ながら習慣化する
6.プロから教わる
7.素人の意見には耳を貸さない
8.褒めてもらうことを目標にしすぎない
9.ダイエットを全力で楽しむ
10.焦りすぎない
それぞれについて詳しく解説します。
ダイエットの目的を再確認する
何のためにダイエットしているのか、今一度確認してみましょう。
ダイエット自体が目的になっている場合は、要注意です。
ダイエットに成功してきれいになっている自分や、やりたかったことをしている自分をイメージして、気持ちを新たにダイエットに取り組みましょう。
ストレスを溜め込みすぎない
ダイエットは我慢すること、辛いことと考えてしまうと、なかなかモチベーションが維持できません。
食事制限が辛い場合は我慢し過ぎず、ガムをかんだり糖質控えめの軽い間食を摂ったりして、ストレスを溜めないようにしましょう。
運動が辛い場合は、実施メニューを見直して負荷の軽い内容に変更するのがおすすめです。
「それではなかなか痩せないのでは」と思うかもしれませんが、ストレスがたまって暴飲暴食をしたり、ダイエット自体を諦めてしまったりするよりは、ずっと良いはずです。
ダイエット中はストレスを溜め込まないことがモチベーションを維持する秘訣です。
自分へのご褒美を用意する
小さな目標を達成したら、自分へのご褒美を用意することでモチベーションを維持しましょう。
「1週間食事制限をがんばったら、週末に1つだけケーキを食べる」といったご褒美でも大丈夫です。
甘いものを食べることに抵抗を感じる場合は、映画を観る、ショッピングをするなどでもよいでしょう。
他にも1日だけ好きなものを食べられる「チートデイ」も効果的なので、ぜひ試してみてください。
チートデイの大きなメリットは代謝の上昇やストレスの軽減などがあります。
週に1日、チートデイを設けておくことで気分も上がるため、しっかりと自分へのご褒美を用意しましょう。
最初はご褒美が目的になってしまうかもしれませんが、食事の管理や運動が習慣になれば、本来の目的に着実に近づくことができます。
変化を記録する
体重や体脂肪率などの数値はできるだけ毎日記録しましょう。
ダイエットの成果を数字の変化で見える化することで、モチベーションが維持しやすくなります。
自宅に体重計がないという場合は、鏡で全身を映すだけでも構いません。
朝起きてトイレに行った後や、トレーニングをした後など、できれば全身の鏡を使って身体のラインを確認してみてください。
「この間よりも太ももに隙間ができた気がする」「お腹が少し痩せたかも」という気づきはモチベーションアップにつながります。
動画などを見ながら習慣化する
この時間帯はYouTubeを見ながらトレーニングする、というルーティンを作ることでより痩せやすくなります。
朝ごはんを食べた後や、夜寝る前はトレーニングを10分行う、というルーティンを決めておくとダイエットを継続させやすくなります。
また、今はYouTubeなどでもダイエット方法やトレーニングのコツなどの動画があるため、参考にしてみるのもおすすめです。
プロから教わる
どうしても継続できない、すぐに心が折れてしまうという人はプロのもとで教えてもらっても良いでしょう。
ジムなどに通うと、お金を払っている分行かなければという意欲も湧いてきます。
他にも身近にトレーナーなどの知り合いがいる人は継続できない原因などを実際に聞いてみることもおすすめです。
素人の意見には耳を貸さない
ダイエットしていることを周囲に公表すると、必ずと言っていいほど、「その方法じゃ痩せないよ。」「もっとこうした方が良い。」といったアドバイスをする人が現れます。
そういった人たちのほとんどはダイエットに関する専門的な知識があるわけではない、いわゆる素人です。
テレビやインターネットで聞いた情報を自分なりに解釈し、自分の知識として披露している場合が多いので、情報の信憑性は低いといえるでしょう。
間違った知識を鵜呑みにしてしまうリスクがあるため、素人の意見に耳を傾けるのは危険です。
ダイエットに関する情報を得る際は、トレーニングや栄養学の専門的な知識があり、なおかつ自分が信頼できると思える人から話を聞くようにしましょう。
褒めてもらうことを目標にしすぎない
友人や恋人、家族から痩せたことを褒めてもらうのは、ダイエットのモチベーションを保つきっかけになります。
しかし、褒めてもらうことが目的になってしまうのは、少し危険な傾向です。
人から評価されるために行動を取るようになってしまうと、自分で始めた事なのにもかかわらず、徐々に「やらされている」という意識が強くなってきます。
自分では満足のいく結果が出ても他人が褒めてくれなければ心は満たされず、やる気を他人にコントロールされているような状態に陥ってしまう場合も。
成果が出れば周りが必ず褒めてくれるという保証はないので、他人の評価に依存しすぎると、結果的にやる気が下がりやすくなります。
あくまでもダイエットの主導権は自分にあることを意識して、自分のために魅力的になってください。
ダイエットを全力で楽しむ
ダイエットはどうしても苦痛を伴うものというイメージがあるかもしれません。
確かに食べたいものを我慢したり、苦手な運動に取り組んだりと、多少なりとも辛いと感じる部分はありますよね。
しかし、ダイエットには楽しい部分もたくさんあります。
自分で決めた目標に向かって努力し、ゴールする達成感や、身体がスリムになってどんどん動けるようになっていく快感。
こういった楽しさは、ダイエットに取り組まなければ味わえないものばかりです。
「楽しい」という感情は、人間の大きな原動力。
楽しい部分にフォーカスすることで、ダイエットを長く続けることができます。
やる気が下がってきたと思ったら、新しいダイエットレシピを開発してみたり、かわいいウェアを着てトレーニングしたりと自分なりにダイエットを楽しむ方法を開拓しましょう。
焦りすぎない
ダイエットの失敗として最も多いものが、短期間で結果を出そうとしてリバウンドしてしまうこと。
1日でも早く痩せたいという気持ちは誰にでもありますが、健康的に痩せるためには、焦りは禁物です。
短い期間で痩せるためには、どうしても無理な食事制限や過度な運動をすることになってしまいます。
その結果、ハードな運動を続けることがストレスとなって投げ出してしまったり、常に空腹でいるせいで集中力が下がるなど日常生活にも支障をきたしかねません。
ダイエットのルールを設ける時は、「このルールを1年間守り続けられるか」と自分に問いかけてみましょう。
なかなか成果が出なくても苦痛に感じないダイエットメニューを組むことで、自分のペースで健康的に痩せることができます。
まとめ
ダイエットの目的は、理想の身体を目指すことであり、その真髄はライフスタイルづくりにあります。
無理やり自身を制限することばかり強いるのでは、モチベーションが下がるのは当然です。
モチベーションを無理やり上げようとするのではなく、今の自分にできること、習慣にできることを少しずつ足していくことがポイントです。
ぜひこれからのダイエットに役立ててみてください。
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