・シックスパック(アブクラックス)に憧れている
・腹筋をしているのになかなか割れない
・夏までに腹筋を割りたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
引き締まった格好いい身体に6つに割れた腹筋のシックスパックは欠かせません。
しかし、腹筋を割ることは簡単なことではありません。
体脂肪率や腹筋の筋肥大など、いくつかの条件をクリアする必要があります。
そこでこの記事では、シックスパックを目指す人に向けて、以下の4つのテーマについて解説します。
・シックスパックとは？
・シックスパックを作るための2つの条件
・シックスパックを最短で手に入れるための3つのポイント
・腹筋を鍛えるおすすめメニュー
この記事を読み終えると、腹筋を割るための適切な方法で理想の身体を追い求めることができます。
綺麗なシックスパックを手に入れたい方はぜひ参考にしてください。
シックスパック(アブクラックス)とは？
「シックスパック」とは、引き締まった身体の象徴でもある、6つに割れた腹筋を指します。
「アブクラックス」とは、腹筋を意味する「abdominal muscles」の略語「abs」と、溝を意味する「crack」からくる造語で、美しい腹筋に縦筋が刻まれている状態を指します。
シックスパックを構成する筋肉は？
シックスパックは、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉です。
腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に縦へ「白線」と横へ「腱画」と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6個（人によっては4個〜10個）に分けられています。
また、筋肉の分かれ方には個人差があります。
綺麗に左右対称になっている場合もあれば、非対称になっている場合もあるでしょう。
この分かれ方は生まれつきのものなので、シックスパックの形はトレーニングによって変わることはありません。
腹筋はもともと割れている
腹筋運動がシックスパックをつくるものだと思っている方も多いのではないでしょうか。実は、生まれながらにして腹筋は割れているのです！
割れ方もさまざまで、シックスパックあるいはエイトパックが基本的で、少ない方で4個、多くて10個ほど割れている場合もあるのだとか。
トレーニングによって筋肥大させ、割れ目にメリハリをつけるイメージで腹筋を行いましょう！
シックスパックを作るための2つの条件
くっきりと分かれたシックスパックを手に入れるためには、2つの条件をクリアしなければいけません。
条件1:体脂肪が少ないこと
条件2:腹筋に厚みがあること
条件1:体脂肪が少ないこと
シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすことです。
体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。
以下の数値を目安にシックスパックを目指しましょう。
男性の場合:体脂肪率15%以下
女性の場合:体脂肪率17%以下
男性の場合:体脂肪率10%以下
女性の場合:体脂肪率15%以下
条件2:腹筋に厚みがあること
ほかの筋肉と同様に、腹直筋も鍛えると大きくなっていきます。
白線や腱画は変化しないので、筋肉が大きくなれば境目がはっきりとして、よりシックスパックを強調できます。
体脂肪が少なくガリガリの男性は、すでにシックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えてしまいます。
体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切になります。
シックスパックを最短で手に入れるための3つのポイント
シックスパックを最短で手に入れるために重要となる3つのポイントご紹介します。
1.まずは体脂肪を減らす
2.体脂肪を減らす食事方法
3.腹筋を筋肥大させる
まずは体脂肪を減らす
シックスパックを手に入れるため、はじめに行うことは、体脂肪を減らすことです。
どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪がついていては、いつまでたってもシックスパックにはなりません。
腹筋を割ろうと、腹筋運動だけ熱心に取り組んでいる人がいますが、それは効率的ではありません。
なぜなら、腹筋運動の消費カロリーは多くはないからです。
「腹筋を頑張っているのにシックスパックには程遠い…」とお悩みの方は、腹筋を続けながら有酸素運動を行うことで体脂肪を燃焼させましょう。
体脂肪を減らす食事方法
体脂肪を減らすために、運動と並行して食事のコントロールも行いましょう。
脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要です。
消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
食事内容の基本は、タンパク質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけること。
体脂肪を減らす食事方法としては、食事内容の見直しのほか、食事回数を増やす方法があります。
食事回数を増やすといっても、食事量を増やすわけではありません。
3食で食べる量を4～6回に分けるのです。
1回の食事量が減ることによって血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
腹筋を筋肥大させる
シックスパックを手に入れるために、腹筋を筋肥大させることは欠かせない要素です。
腹筋運動は他の筋トレと違い、あらゆる関節が一気に動くため、メインターゲットである腹筋だけに効かせることは難しく、狙ってない筋肉に刺激を与えてしまうこともあります。
そんな腹筋に筋肉痛を起こすほど激しい負荷を与えるなら、やはり限界まで追い込むのがポイントです。
初心者の場合は10～15回3セットでOKですが、慣れてきたと感じたら回数を増やしたりスロートレーニングを取り入れるなどして強度を高めていきましょう。
腹筋を鍛えるおすすめメニュー
ここからは、シックスパックを構成する腹筋のトレーニング種目を紹介します。
みなさんも自分の環境やレベルにピッタリのトレーニングを見つけてチャレンジしてみてください！
自宅でできるトレーニング
自宅でできる腹筋の定番メニューを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレの基礎となる種目ですので、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
シットアップ
シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。
1. 仰向けになり、膝を曲げます。両手は後頭部へ。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このとき肘は内側に入れないよう、胸を張ります。
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
プランク
プランクは最小限の動きで腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。
腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることで内側からもお腹を引き締めることができます。
激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
1.うつ伏せになって肩の真下に肘を置きます。
2.上体を浮かし、肘とつま先で体を支えます。
3.頭から足が一直線になるようキープ
プランクは姿勢がなによりも大事です。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。
難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫 ！
1セット30秒からはじめて、1分を目指してだんだん秒数を伸ばすことを目標に３セット取り組みましょう。
クランチ
クランチは、腹筋の代表的な種目で、おもに腹筋上部の肋骨側を鍛えるエクササイズです。
シットアップのように体を上まで持ち上げる必要がないため腰の負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。
初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げます。そのとき両手は頭の後ろへ。
2.上半身を丸めるイメージで、息を吐きながらおへそを見ます。
3.お腹がグッとなる位置まで起こしたらお腹を意識したまま、ゆっくり息を吸いながら上体を戻します。
クランチはゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。
慣れないうちは首の痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意してください。肩を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
その他にも
自重やダンベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
ジムでできるトレーニング
ジムでできる腹筋の定番メニューを紹介します。
筋トレの基礎となる種目ですので、ジムに行ける方はこちらから行っていくことをおすすめします！
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
1.肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って構えます。
2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。
3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。
4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルシットアップ
ダンベルシットアップは、ダンベルを使用し負荷を高めた腹筋運動をすることで、腹直筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.膝を90度に曲げて足を腰幅に開いた状態で、仰向けに寝ます。
2.ダンベルを両手で胸の上に持ちます。
3.ダンベルを天井へまっすぐ押し上げながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
4.ゆっくりと上体を戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。
女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。
その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。
1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。
2.両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。
3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
4.体幹を横にひねります。
5.これを左右交互に続けます。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
その他にも
ダンベルやバーベルを使った腹筋を鍛える効果的な種目があります。
トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
以下の記事を参考に、さまざまなトレーニングにチャレンジして筋肉に刺激を与えましょう。
まとめ
シックスパックを手に入れるためには、筋トレによって「体脂肪を落とす」「腹直筋を鍛える」ことが重要です。
また、筋トレと並行して有酸素運動をしたり、摂取カロリーやタンパク質を意識した食事に変えたりすることで、筋トレの効果を高めることができます。
筋トレを行う際は、正しいフォームや動作を意識しつつ、無理のない範囲で腹直筋を鍛えましょう。
1日行っただけでは目に見える変化はありませんが、継続していくうちにお腹が徐々に割れてきます。
理想の腹筋をイメージして、継続的に取り組むことでシックスパックを手に入れましょう！
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