筋トレ初心者におすすめ1週間の筋トレメニューの分割法

今回は、筋トレ初心者におすすめする1週間の筋トレメニューの分割法を紹介します！

この記事はそんなお悩みを解決します！

1週間でメニューを組んで筋トレをするのはとても効果的です。

しかし、正しい方法で行わないと、せっかくの筋トレの効果も半減してしまいます。

この記事を読み終えると、自分のスケジュールに合わせて、効率よく効果的な筋トレのメニューを組むことができるようになります！

ぜひ最後まで読んでみてください！

筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな3つの理由

筋トレメニューを1週間単位で組み立てるのがおすすめな理由は、大きくわけて3つあります。

それでは、それぞれ詳しく解説します。

【理由1】全身をバランスよく鍛えることができる

筋トレメニューを1週間で組み立てると、全身をバランスよく鍛えることができます。

短期間で一気に全身のトレーニングをしてしまうと、疲労で後半は集中力がなくなってしまいます。

筋トレに集中できないと効率が下がってしまうので、効果的なトレーニングができません。

そのため、1週間に何日トレーニングできるかによって、1回のトレーニングで鍛える部位を限定するのがおすすめです。

1週間の中で、部位ごとに小分けにトレーニングをすれば、全身をバランスよく鍛えやすくなるので、ぜひ実践してみてください。

【理由2】筋肉を休ませる時間を取れる

1週間でスケジュールを組むと、計画的に筋肉を休める時間を作ることができます。

超回復といって、部位にもよりますが筋肉の回復には24~72時間程度の休息が必要だと言われています。

そのため、同じ部位のトレーニングの間隔は少なくとも3日は空けたいところです。

同じ部位の筋トレを毎日行うのではなく、一週間に2〜3回のペースが理想的です。

筋肉が十分回復できる時間をとることはトレーニングをすることと同じくらい大切です。

週3回以上トレーニングする場合は、同じ部位を連続して鍛えないように注意してください！

【理由3】進捗状況を把握しやすくなる

1週間ごとに筋トレのメニューを組むと、進捗状況を把握しやすくなるというメリットがあります。

一般的には、1週間をかけて全身を鍛えられるようにスケジュールを組みます。

毎週同じメニューをこなすことになるので、1週間ごとに振り返ることができます。

1週間ごとに「負荷は適切か」「コンディションはどうだったか」といった内容を確認することで、自分の成長に気付けるようになります。

また、負荷の調整をしたり、トレーニングの種類を見直すのにも役立つので、トレーニングの効率を上げることに繋がります。

メニューを組むときの5つのポイント

筋トレで最大限の効果を生み出すためには、がむしゃらにトレーニングするだけではいけません。

1週間の筋トレメニューを決める際は、以下の5つポイントを重視しましょう。

それでは、ポイントを1つずつ解説します。

【ポイント1】筋トレができる日数を確認すること

まずはじめに、1週間のうちどれだけの日数(時間)を筋トレに充てることができるのかを確認しましょう。

忙しい日々の中で、筋トレをする時間を捻出するのは大変なことです。

もしも無理なスケジュールを組んでしまって予定通り筋トレができない日が続くと、モチベーションが下がってしまう原因にもなってしまいます。

そのため、日常生活の中で確実に筋トレができる日数を明確にすることが大切なポイントです。

慣れるまでは1週間ごとに計画を見直し、確保できる時間をチェックするのも有効な方法です。

【ポイント2】明確な目標を決めること

筋トレメニューを決めるときは、どんな体型になりたいのか明確な目標・具体的な数値目標を立てることも大切です。

目標を明確にしないと「筋トレがきつい割に効果があるのかわからない」「なぜ辛い思いをしているのだろう」というネガティブな気持ちになってしまうことも。

明確な目標があれば、目標に向かって着実に進んでいることを意識できますし、モチベーションの維持にも繋がります。

私の体験として、筋トレをより効果的に行うには、筋トレ前と途中経過の自分の身体の写真を撮っておくこともおすすめです。

理想の体型に近づくにつれて、どんどんモチベーションもアップします。

明確な目標を持って、筋トレメニューを組みましょう。

【ポイント3】トレーニングのボリュームを考えること

1週間のスケジュールを考えるときは、トレーニングのボリュームが適切かどうか考えるようにしましょう。

先ほど、1週間で予定を組むのがおすすめな理由として、全身をバランスよく鍛えられるとお伝えしました。

しかし、正しくメニューを組めてないと、全身をバランスよく鍛えるのが難しくなってしまいます。

例えば、週の前半に高負荷のトレーニングを連続で行った場合、後半の出力に影響しかねません。

そのため、1週間のスケジュールを決める際は、1日あたりのトレーニングのボリュームのバランスを均等にしましょう。

【ポイント4】適度に休息日を設定すること

トレーニングの予定を組むときは、適切なタイミングに休息日を設定するのが重要です。

筋肉は、トレーニングによって傷つけた時ではなく、回復する時に肥大していく性質を持っています。

そのため、筋肉を回復できる休息日は、筋トレと同じくらい重視すべきです。

基本的に休息日は、トレーニングをする日の翌日に設定するのがおすすめです。

1週間に4日以上トレーニングする場合は、できるだけ休息日を分散させるようにしましょう。

【ポイント5】無理のないメニューを組むこと

筋トレメニューを組むときは、無理のないようにしましょう。

筋トレは何よりも継続することが大切です。

しかし、無理なメニューを組んでしまうと続けるのが難しくなってしまいます。

また、メニューの負荷が高すぎると、怪我のリスクが高まり、身体を壊してしまう危険性もあります。

筋トレを始めたばかりのときは、たくさんトレーニングに励みたい気持ちは分かりますが、まずは無理のないメニューを組み、しばらく継続してから徐々に負荷を上げるようにした方が、結果的に効率の良い筋トレをすることができます。

日数別1週間のメニューの組み方

こちらでは、実際に1週間の筋トレメニューの組み方を紹介します。

筋トレメニューはできる日数によって臨機応変に変えることができるので、自分のできる日数に応じてスケジュールを組んでみてください。

おすすめは、以下の4つのパターンです。

それでは、日数のパターンごとに説明していきます。

週2回トレーニングの場合(二分割法)

週2回筋トレをする場合は、毎回全身を鍛えるのがおすすめです。

ただし、1回で全身を鍛えるのが難しいという方は、上半身と下半身に分割してトレーニングするのも良いでしょう。

週に2回トレーニングする場合のモデルプランは、以下を参照してください。

曜日	スケジュール
月	休み
火	全身or上半身
水	休み
木	休み
金	全身or下半身
土	休み
日	休み

まずは低めの負荷のトレーニングを選択し、毎回全身を鍛えていきます。

徐々に負荷を高めていって1日で全身を鍛えるのが難しくなった場合に、上半身と下半身を分割するのが理想的です。

ただし、筋トレの時間をあまり確保できない方は、初めから上半身と下半身を分割しても問題ないので、1週間で全身をまんべんなく鍛えられるようにしましょう。

週3回トレーニングの場合(三分割法)

週3回トレーニングをする場合は、以下のメニューがおすすめです。

腕を鍛える日が2日ありますが、それぞれ動作が異なります。

胸と一緒にトレーニングする際は、押す動作でできるトレーニングをしましょう。

具体的には、プッシュアップなどが押す動作のトレーニングに該当します。

背中と腕を鍛える日は、懸垂(チンニング)など引く動作のトレーニングを行います。

週3回トレーニングの場合のモデルプランは、以下の通りです。

曜日	スケジュール
月	胸＋肩＋三頭筋
火	休み
水	下半身＋腹筋
木	休み
金	背筋＋二頭筋
土	休み
日	休み

トレーニングの予定を決めるときは、筋トレをする日が連続しないようにしましょう。

週4回トレーニングの場合(四分割法)

週4回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。

1週間に4回トレーニングするなら、大きな筋肉がある部位を分割するのがおすすめです。

腹筋を鍛える日が2日ありますが、腹筋は他の筋肉よりも回復が早いので、1週間に複数回トレーニングしても問題ありません。

ただし、トレーニングを継続させるのが重要なので、1週間に2回腹筋のトレーニングをするのが負担になる場合は、1回に減らすようにしましょう。

週に4回トレーニングする場合のモデルプランとして、以下を参照にしてください。

曜日	スケジュール
月	胸＋三頭筋
火	休み
水	下半身＋腹筋
木	休み
金	背筋＋二頭筋
土	休み
日	肩＋腹筋

胸を鍛えるときに肩や腕の筋肉もサブターゲットとして鍛えられるので、トレーニング日を離すのがポイントです。

週5回トレーニングの場合(五分割法)

週5回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。

1週間に5日間トレーニングの日を設けられる場合は、ほとんど1日に1部位をターゲットに鍛えることができます。

ポイントとしては、先に小さな筋肉のトレーニングをして疲労が溜まってしまわないように、大きな筋肉から順番に鍛えていくことです。

また、腹筋のトレーニングは、メニューをこなしてみて、この日は多少余裕があるなという日に行っていただくといいと思います。

週に5回トレーニングする場合のモデルプランとして、以下を参照にしてください。

曜日	スケジュール
月	背中
火	足
水	休み
木	胸
金	肩
土	二頭筋＋三頭筋
日	休み

トレーニングの予定を決めるときは、休息日が連続しないようにしましょう。

有名人の1週間の筋トレメニュー例

では実際に、筋トレの先輩がどんなスケジュールでトレーニングをしているのか。

筋肉が特徴の有名人を例に挙げて、筋トレのメニューを紹介します。

なかやまきんに君

なかやまきんに君の1週間の筋トレメニュー

曜日	スケジュール
月	背中・三角筋後部
火	足（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋）
水	胸・腹筋
木	僧帽筋・上腕二頭筋・カーフ（ふくらはぎ）
金	三角筋（前部・中部）・上腕三頭筋
土	休み
日	休み（※週6回の場合はこの日より背中に戻る）

職業ボディービルダー（自称：お笑いはアルバイトレベル）のなかやまきんに君さんは、週に5~6回のメニューで細かく鍛え分けています。

筋トレを職業にしたいほど熱意があるという方には参考にしていただきたいスケジュールです。

春日俊彰（オードリー）

春日俊彰さんの1週間の筋トレメニュー

曜日	スケジュール
月	胸・肩・上腕三頭筋
火	休み
水	休み
木	背中・上腕二頭筋・三角筋後部
金	休み
土	下半身
日	休み

芸能人として多忙な春日さんは、ジムで週に3回のメニューを組んでいます。

これは、筋トレにそれほど時間が取れないという方にも参考になるスケジュールになります。

ぷろたん（youtuber）

ぷろたんさんの1週間の筋トレメニュー

曜日	スケジュール
月	胸・上腕二頭筋・腹筋
火	背中・前腕
水	肩
木	上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋
金	下半身
土	休み
日	休み

ぷろたんさんは、大きな筋肉をバランスよく分散させて、サブターゲットとなる筋肉もいっしょに追い込むようなスケジュールとなっています。

無理のないメニューなので筋トレ初心者の方にもぜひ参考にしていただきたい組み方です。

まとめ

今回は、筋トレ初心者におすすめする1週間の筋トレメニューの分割法を紹介しました。

筋トレのメニューを1週間で組むと、全身をバランスよく鍛えられたり筋肉を超回復させる時間を取れたりと、さまざまなメリットがあることがわかりました。

せっかくトレーニングをするならポイントを押さえ、効率よく効果的にトレーニングをできるようにしましょう。

筋トレメニューを実践するときは正しい方法を理解した上で取り組むことで、効果を実感しやすくなるだけでなく、安全にトレーニングすることができます。

自分のスケジュールに合わせて無理のないメニューを組んで筋トレを継続して、理想の身体を手に入れましょう！

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。