・ダイエットして痩せたいけど、食事は我慢したくない
・有酸素運動は苦手だから筋トレだけでダイエットしたい
・そもそも筋トレだけでダイエットできるのか知りたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
ポイントを押さえれば、食事制限や有酸素運動をしなくても、筋トレだけでダイエットはできます！
そこでこの記事では、筋トレで痩せる仕組みや、筋トレのみでダイエットする方法、効率アップのポイントなどを解説します。
筋トレダイエットの正しい知識を身に付けて、理想の身体を追い求めましょう。
もくじ
なぜ食事制限なし筋トレのみで痩せられるのか？
はじめに、なぜ食事制限をしなくても筋トレだけでダイエットをすることができるのかについて説明します。
痩せるってどういうこと？
この記事を読んでいるということは、今の体型を変えたいという方が多いと思います。
ダイエットの基本として一番大切になるのは、「カロリー収支」です。
体型を細く（ダイエット）したい場合、
1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリー
の状態になれば、減量することができます。
１日の摂取カロリーに対して、１日の消費カロリーが多くなることで、足りないカロリーを脂肪や筋肉を分解して補うため体重が減ります。
そのためダイエットする際は、１日の摂取カロリーに対して、基礎代謝や運動で使われる消費カロリーが多くなるようにする必要があります。
筋肉を増やすこと=基礎代謝の向上
なぜ筋トレのみでダイエットできるのかというと、筋トレで筋肉が増えることで、「基礎代謝」が上がるからです。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのことで、じっと座っているときや、寝ている間にも消費されています。
その基礎代謝の中でも、一番多くのエネルギーを消費しているのが筋肉です。
だから筋肉が多いほど基礎代謝が高くなるのです。
基礎代謝が高くなれば、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費できるようになるので、ダイエットにつながるというわけです。
筋トレで筋肉を増やして基礎代謝をアップすれば、太りにくく痩せやすい体質になり、リバウンドもしにくくなるというメリットがあります。
筋トレは摂取した栄養をダイエットに活かせる
筋トレをすることで、食事で摂った栄養をエネルギーとして消費したり、筋肉の材料として使って、筋肉を増やしていきます。
きちんと栄養を摂ることが、効率的なダイエットにつながるのです。
だからダイエットのために食事を制限する必要はありません。
食事を制限してしまうと、筋トレするためのエネルギーになる栄養素や、筋肉の材料になる栄養素が不足して、エネルギーとして筋肉が分解され、基礎代謝アップにつながらないため、せっかくの筋トレが無駄になってしまいます。
体重は気にしなくてOK！
ダイエットというと体重ばかり気にしがちですが、筋トレのみでダイエットするなら、体重はあまり気にしなくて大丈夫です。
というのも、筋肉は脂肪より重いので、脂肪が落ちていても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えることもあります。
しかしそれは、筋肉が増えて太りにくく痩せやすい体質に近づいている証拠です。
体重よりも、体脂肪率や見た目の変化を重視しましょう。
食事制限なしダイエットでおすすめの筋トレ
ダイエットのために筋トレを始めようと思っても、ジムに通うのはハードルが高いという方も多いはずです。
そんな方も安心してください。
自宅で器具を使わずにできる簡単な筋トレでも、正しいフォームで行うことでダイエットはできます。
定番メニューこそ、誰にでもできて効果が出やすいのでおすすめです。
以下の記事を参考に、自宅でできる定番メニューでトレーニングをしましょう。
食事制限なしダイエットを成功させる食事の10個のポイント
先述の通り、ダイエットのために食事を制限する必要はありません。
しかし、栄養のバランスを整えたり、食事のタイミングを工夫するだけでダイエットの効率をアップすることができるのです。
こちらでは、筋トレの成果をより大きくするための食事方法を紹介します。
以下の10個のポイントを意識して、痩せやすい食習慣に改善しましょう。
1.タンパク質を十分に摂取する
2.カロリーが高いものは朝か昼に
3.炭水化物は選んで摂る
4.こまめに水分を摂る
5.食べ過ぎたときは夕食で調整する
6.スープやサラダから食べる
7.間食は14~15時の間に
8.食後に5分程度軽い運動をする
9.食事時間は10時間以内に収める
10.筋トレ前後の食事は特に重要
それぞれについて詳しく解説します。
タンパク質を十分に摂取する
タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素です。
だから食べる量を減らさなくても、タンパク質の割合を多くするだけで、自然と太りにくい食事になります。
また、体重が減る時は、どうしても筋肉も一緒に失われていきます。
筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまい太りやすい身体になってしまいます。
リバウンドしないためにも、筋肉をなるべく失わないように体重を減らしていくことが重要です。
そこで、高タンパクの食事を意識することで、体重が減っていく時も筋肉の減少を最小限に抑えられます。
リバウンドしないために、タンパク質を十分に摂取することを心がけましょう。
カロリーが高いものは朝か昼に
反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。
だからダイエットのためには脂質は控えるのがおすすめ。
特に夜は、身体が脂肪を溜め込みやすくなっているので注意が必要です。
脂質を摂りたい場合は、朝もしくは昼に摂りましょう。
脂質は消化吸収に9時間程度かかるため、腹持ちが良いというメリットもあるので、朝か昼に摂ることで、その後の間食防止にも役立つのでおすすめです。
炭水化物は選んで摂る
太るイメージのある炭水化物も我慢しなくて大丈夫です。
炭水化物は、筋トレを含む、瞬発的・持久的な運動をするうえではとくに欠かせない身体を動かすエネルギー源となる栄養素です。
ダイエットやトレーニング中だからといって、極端に制限することはやめましょう。
炭水化物を摂取する際、ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめです。
理由は、炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑え、太りにくくなるからです。
ただし、過剰に摂取すると消費されずに余った分が中性脂肪として蓄積され、肥満を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
こまめに水分を摂る
水分を十分に摂取することで、暴飲暴食を防ぐことができます。
なぜなら、空腹を感じたときは意外と水分が不足しているだけという場合が多いからです。
また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝を活発にするはたらきがあります。
1日1.5~2.0Lを目安に水を摂取して、身体の水を効率的に循環させましょう。
食べ過ぎたときは夕食で調整する
食事制限なしとは言え、当然ながら食べ過ぎによって摂取カロリー＞消費カロリーのオーバーカロリーの状態になると、確実に太ります。
昼食や間食などで食べ過ぎたと思ったら、夕食の量を減らすなどして調整しましょう。
スープやサラダから食べる
スープやサラダから食べ始めると、そこに含まれる水分や食物繊維によって、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防ぐことができます。
また、最初に野菜を食べることで糖質の吸収が穏やかになり、糖質を脂肪に変えるはたらきのあるインスリンの分泌量を抑えられます。
逆に、ご飯から食べ始めた場合は、満腹中枢が刺激されるのが遅くなり食べ過ぎにつながったり、血糖値が急上昇することで脂肪が蓄積されやすい体質になってしまいます。
そのため、食事をする時は血糖値を上げにくい順に食べることをおすすめします。
具体的には、食物繊維を多く含む野菜→お肉などのタンパク質→ご飯やパンなどの糖質の順です。
間食は14~15時の間に
間食は極力控える必要がありますが、食べる機会がある場合は、脂肪になりやすい時間帯は避けましょう。
14~15時の間は、血糖値の上昇が落ち着いているため、比較的脂肪になりにくいと言われています。
食後に5分程度軽い運動をする
運動といってもジムに行ってマシンに乗る……ということではなく、例えば掃除をしたり近場をぐるっと歩く程度で構いません。
食後に動くことで血糖値の上昇を抑えて、食べたものが脂肪になりにくくなる効果が期待できます。
食事時間は10時間以内に収める
本来、人の身体は日中に活動して夜は休息するようにできており、それに関連する体温調節や血圧、ホルモンの分泌などのスケジュールを管理しているのが体内時計です。
その関係上、食事を摂るタイミングが活動時間とずれただけでも体内時計のリズムが乱れ、体脂肪を溜め込みやすくなるのです。
体内時計のリズムを正すには、1日の食事を10時間以内に済ませるのが効果的。
目安としては、起床後1.5時間後くらいに食べ始め、就寝の3時間前に食べ終わるようにすると体の負担も少なくなるのでおすすめです。
痩せるためには、何を食べるかよりも、いつ食べるかが重要になるので、ダラダラと食事をしてしまう習慣がある方は改善しましょう。
筋トレ前後の食事は特に重要
食事のタイミングも重要なポイントです。
特に筋トレ前後の食事は、タイミングによって筋肉の成長度合いも変わってしまいます。
より効率よく痩せるためには、筋トレと食事のタイミングを意識することが大事です。
筋トレ前は1~2時間前までにタンパク質と炭水化物を摂ろう
筋トレ前の食事は、消化にかかる時間を考えて筋トレの1～2時間前に済ませておきましょう。
その際、筋トレするためのエネルギーになる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂っておくと、トレーニングの質も上がり、筋肉の成長につながります。
筋トレ後は45分以内にタンパク質を摂ろう
トレーニング後の45分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。
運動をした後の身体は、エネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。
この時間の食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。
食事が厳しい場合でも、プロテインなどの高タンパクな食事を45分以内に摂取するよう心掛けてください。
食事制限なしダイエットの効率を上げる3つのポイント
食事制限なしで行うダイエットは、今の摂取カロリーのままで消費カロリーを増やすことが重要です。
食事制限なしのダイエットで失敗しないために、以下の3つのポイントを意識して実践してみてください。
1.1日単位でカロリーを計算する
2.筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
3.お風呂は湯船に浸かって身体を温める
それぞれについて詳しく解説します。
1日単位でカロリーを計算する
食べ過ぎたら次の食事を減らすといったように、1日トータルでカロリーを考えることが大事なポイントです。
毎日の食事や体重の推移を記録するため、ダイエットアプリを活用することをおすすめします。
以下におすすめの食事記録アプリを紹介するので、自分に合ったものを使ってみてください。
大手スポーツブランドの「UNDER ARMOR」が運営する世界NO.1のダイエットアプリです。
毎日の食事や体重の記録はもちろん、300万件以上の食事データから食べたものを選択すると、自動的にカロリーを計算してくれるのが非常に便利です。
・あすけん
食事の記録と体重のモニターができる日本製アプリでは、「あすけん」が非常に便利で人気があります。
有料プランでは管理栄養士からの指導も受けられるため、専門家に相談したい方にもおすすめです。
・FiNC
健康管理アプリNO.1の評価を受け、体重の推移をグラフで確認できたり、写真を撮るだけで自動でカロリーからPFCバランスを算出する機能などがあります。
筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
筋トレなどの無酸素運動は、主に摂取した糖質をエネルギーに変換して使用するため、脂肪がほとんどエネルギー源にならず、脂肪燃焼効果は期待できません。
しかし、筋トレを行うと脂肪燃焼に効果のある「成長ホルモン」が分泌されるため、成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。
そこで、よりダイエット効果を高めるため、筋トレの後に有酸素運動を取り入れましょう。
体内の糖質がなくなった状態で有酸素運動ができて脂肪燃焼に効果的になるので、筋トレ→有酸素運動の順で行うことをおすすめします。
お風呂は湯船に浸かって身体を温める
湯船に浸かって身体を温めることでエネルギーが消費されるだけでなく、水圧によって血行が促進され新陳代謝がアップし、脂肪燃焼を効果的に行います。
より代謝を上げるためには、「3・3・3入浴法」と呼ばれるダイエット方法がおすすめです。
3分間湯船に浸かり、その後、3分間浴槽から出て休憩し、また3分入るということを3度繰り返すという方法
これだけで、30分のジョギング、1時間のウォーキングに相当するエネルギー消費が得られるという効果的なダイエット方法です。
この時、湯船は41〜42度程度の熱さで、しっかり肩まで浸かるのがポイント。
ただ、身体への負担も大きいため、心疾患や高血圧の人は控え、行っている途中に体調不良を感じたら、すぐに中断して無理のないように行いましょう。
筋トレは継続することが一番大切
筋トレは効果を感じないと、モチベーションを維持するのが難しいですよね。
しかし、正しいフォームのトレーニングを適切な頻度で続けていれば、必ず効果は現れます。
トレーニングを始めてからどのくらいの期間で効果が現れるのかを知っておくと、モチベーションの維持がしやすいのでおすすめです。
目に見える変化はおおよそ3ヶ月
筋肉は段階的に少しずつ成長するので、見てわかるほど変化するには時間がかかります。
見た目の変化を感じられるようになるまで、おおよそ3ヶ月ほどの期間が必要です。
まずは3ヶ月を目標にして、筋トレを続けましょう。
最初の1ヶ月は見た目の変化がほとんどなく、すぐに筋トレをやめてしまう方が多いです。
やめてしまうと、せっかく1ヶ月かけて蓄えた筋肉が無駄になってしまいます。
最初の1ヶ月は筋肉量ではなく、筋力の変化を楽しみながらモチベーションを維持しましょう。
焦らずに継続していけば、気づいた頃には変化を感じられるようになります。
継続できる頻度でスケジュールを組もう
筋肉の成長には時間がかかるため、筋トレを長期間継続する必要があります。
筋トレを続けるには、日常生活とのバランスが重要です。
できるだけ無理をせずに続けられる頻度で、スケジュールを組みましょう。
時間がとれない日は、トレーニング時間を5分程度に短縮しても大丈夫です。
とにかくまずは習慣化できるように、無理なく続けられるペースを見つけましょう。
運動が苦手な方は週1回からスタートさせて、少しずつ週3回に近づけていくと負担が少ないです。
3ヶ月続いたら次は1年を目標に
3ヶ月の継続では、自分以外の人が気づくような変化は得られません。
しかし、筋トレを1年間続けると、見た目が大幅に変わります。
そのため3ヶ月続けられた方は、次の目標を1年に延ばしましょう。
筋トレを始めた最初の1年は、筋肉がつきやすい期間です。
筋肉量が少ない方は、筋肉量が多い方よりも早く成長が見込めるため、この期間を活用して効率よく筋肉を増やしましょう。
1年継続できれば、自分以外の人も気づくほどに身体が変化しています。
そうなってしまえば、もう筋トレからは逃れられなくなるでしょう。
食事制限なしダイエットで筋トレの効果が感じられない場合は？
読者の中には筋トレを頑張っているけれど、なかなか身体に変化が表れずに困っている方もいるのではないでしょうか？
筋トレを続けているのに、思うようにダイエットの効果を感じられない方は、食事内容とトレーニング方法を見直してみましょう。
運動の消費カロリーが少ない
ダイエットのために運動をしても、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ痩せることはできません。
特に運動負荷の軽いものは、自分ではしっかりやったつもりでも、思っている以上に消費カロリーが少ない場合があります。
運動をする時は、できるだけ消費カロリーの高い運動を選ぶようにしましょう。
カロリーの摂りすぎ
食事制限なしダイエットは、食事制限をする必要はありません。
だからと言って、食べ過ぎてしまえば当然ながらその分摂取カロリーは多くなってしまうため、痩せにくくなります。
食事をする時は、食事のカロリーがどれくらいになるかを意識し、できるだけカロリーの低いものを選んで食べるのがよいでしょう。
フォームが崩れていないか確認する
筋トレの効果が思うように感じられないときは、自分の行っているトレーニングのフォームを一度見直してみましょう。
フォームを間違えてしまうと狙った箇所に効かせにくくなり、トレーニングによって得られる効果も半減してしまいます。
また狙っていない筋肉や関節に負荷がかかるため、フォームの乱れは怪我につながる可能性もあります。
正しいフォームで筋トレをすれば、鍛えたい箇所に適切な負荷を与えて効率的にトレーニングできます。
今一度、トレーナーの指導やYouTubeの動画などで正しいフォームを勉強しましょう。
鍛えたい部位を意識してトレーニングする
鍛えたい部位を正しく刺激できているか、意識しながら負荷をかけることも重要です。
得られる効果を理解して取り組むと、トレーニング効果がより高まります。
筋肉への負荷を意識して行うトレーニングは、筋肉の収縮を確認する方法が効果的です。
以下の方法で、筋肉の収縮を確認できます。
・動かしている筋肉を目で追う
・負荷をかけている筋肉に触れてみる
・筋肉の疲労を意識する
意識するだけで効果が上がるので、ぜひ取り入れましょう。
超回復を意識した適切なスケジューリング
筋トレによって破壊された筋繊維は時間の経過によって修復されますが、筋繊維の修復には24~72時間の休養が必要(個人差あり)です。
この筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼びます。
そのため、超回復を意識すると同じ部位のトレーニングの間隔は少なくとも3日は空けたいところです。
同じ部位の筋トレを毎日行うのではなく、一週間に2~3回のペースが理想的です。
筋肉が十分回復できる時間をとることはトレーニングをすることと同じくらい大切です。
週3回以上トレーニングする場合は、同じ部位を連続して鍛えないように注意してください！
まとめ
筋トレは、筋肉量を増やして太りにくく痩せやすい体質を作り、メリハリボディも手に入る、ダイエットの心強い味方です。
筋トレのみでダイエットするなら、簡単な食事管理や有酸素運動も合わせるとさらに効率アップが期待できます。
ぜひ実践して理想の身体を目指しましょう。
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