・腕周り40cmを目指している
・ガリガリから脱却したい
・男らしい太い腕を手に入れたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
腕周り40cmは、筋トレをしている人なら誰しも憧れる目標のひとつです。
太い腕は男らしさの象徴。
女性から人気の筋肉ランキング2位も腕です。※1位は腹筋。
この記事では、そんな腕周りを1年間で25cmのガリガリから40cmのムキムキへ成長させた私のリアルな体験を基に、確実に腕周りを太くする方法について解説します。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
前置き:私について
私は、2021年1月当時、高校時代のあだ名は「弱体」の食べても太れないが口癖の典型的な栄養失調系ガリガリ体型でした。
高校時代はクラブチームでフットサルをしていましたが、ことごとくフィジカルで吹っ飛ばされるまさに弱体でした。
この時期は妹よりも体重が軽かったほどで、そんな体型がずっとコンプレックスでした。
悔しい。
そんな自分を変えたくて、これから書く食事と筋トレの生活を送りました。
そして1年後の2022年1月には、初めて会った人にも「ガタイがいいね」と言われるほどムチムチムキムキに成長しました。
腕周りを太くするためには？
はじめに重要なポイントをお伝えしておきます。
腕周りを太くしたいのであれば、腕だけでなく、胸や背中、足などの身体の大きな筋肉もバランスよく鍛えましょう。
理由は、細い幹から太い枝は生えないように、細い身体では太い腕にはならないからです。
そのうえで、腕周りの筋肉についての理解を深め、適切なトレーニングを取り組みましょう。
腕周りは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれており、それぞれ違ったはたらきがあります。
そのため、各部位を狙ったトレーニングを行う必要があります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つの部位に分けられます。
| 上腕二頭筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 長頭 | 外側の筋肉で肩甲骨の働きに影響を及ぼします。 |
| 短頭 | 内側にある筋肉で力こぶを形成する筋肉です。 |
なお、手首をひねらずに腕を曲げると長頭が使われ、手首を外側にひねると短頭が使われます。
各種目が、どの部位に効かせることができるのかをしっかり把握しながら取り組むことで、より効率的に筋肥大を狙うことができます。
上腕二頭筋を鍛えるときは、長頭と短頭のどちらを狙っているのかを意識してトレーニングしましょう！
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕のうち3分の2を占める最大の筋肉のため、太くたくましい腕・引き締まった二の腕を手に入れるためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。
上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。
| 上腕三頭筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 長頭 | 肘関節の伸展、腕の内転や回内など |
| 外側頭 | 肘関節の伸展の主働筋 |
| 内側頭 | 外側頭の補助 |
なお、長頭と対になるように、筋外側頭・内側頭をひとまとめにして短頭と呼ぶ場合があります。
長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、短頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。
このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くすること」と、「短頭を鍛えて形をよくすること」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。
おすすめの定番メニュー
こちらでは、私が腕周り40cmを達成するために行ったトレーニング種目について解説します。
とにかく定番メニューを正しいやり方・フォームで丁寧かつハードに行うことで、確実に狙った部位に負荷を与えましょう。
上腕二頭筋
まずは、私がいつもやっている上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目を2つ紹介します。
上腕二頭筋を鍛える種目は、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを横に持って行う上腕二頭筋を鍛える王道種目です。
上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態と座った状態のどちらでも行うことができます。
1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばし頭を固定します。
2. 肘が上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチ（背もたれが斜めになってるベンチ）を使用したトレーニングになります。
身体の傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動作することができる種目です。
インクラインダンベルカールを行う際は、なるべく重量を軽くして行いましょう。
1. ベンチの角度を45～70度に設定します。
2. ベンチに座り、腕をできる限り後ろに持ってきた状態で肘を固定したままダンベルを持ち上げます。
3. 上腕二頭筋の収縮を意識しながらダンベルを上げます。
4. 限界まで上がったらゆっくりと戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
インクラインベンチがなければ、バランスボールやソファーなどを使用すると良いでしょう。
トレーニング初心者は70度で行い、だんだんと45度に近づけるのがおすすめです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋を鍛える主なトレーニング種目を3つ紹介します。
ダンベルフレンチプレス
肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋の内側部分にある長頭を重点的に鍛えることができます。
オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。
1.足を肩幅ほどに広げて立ちます。
2.両手でひとつのダンベルを持ち、後頭部にぶら下げるような形で構えます。
3.肘を伸ばしながらダンベルが頭の真上に来るまで持ち上げます。
4.元の位置に下ろします。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベンチなどに座って行ってもいいです。
ダンベルトライセプスエクステンション
この種目では、上腕三頭筋の全体を包括的に鍛えることができます。
腕を太くしたい男性にも、二の腕を引き締めたい女性にも、非常におすすめのトレーニングです。
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを耳の横に立てるような形で構えます。
2.ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げます。
3.持ち上げたとき、ダンベルは横一直線になるようにします。
4.しっかり押し上げたら、元に戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを握りこみすぎてしまうと前腕筋に力がかかってしまい、上手く上腕三頭筋に刺激を送れなくなってしまうので、ダンベルが落ちない程度に持ってトレーニングを行いましょう。
ディップス
平行棒付きのマシンなどを用いて行う種目です。
自重トレーニングのなかでも、上腕三頭筋に高い強度の負荷を与えられる種目で、上腕三頭筋の長頭に特に効果があります。
1.平行棒など2本のバーを両手で握ります。
2.脇を締めて、腕の力で身体を持ち上げます。
3.肘の位置を固定したまま、腕を曲げてゆっくりと身体を下ろします。
4.限界まで下ろしたら、再び持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えられますが、かなり難易度は高めなので、プッシュアップなどである程度鍛えてからチャレンジしましょう！
メニューの組み方
腕のトレーニングは、「スーパーセット法」で行うことをおすすめします。
トレーニングの動作中は、主動筋（上腕二頭筋）の裏側にある拮抗筋（上腕三頭筋）はストレッチされ、力が抜けているため普段以上にリラックス状態にあります。これを「相反神経支配」と言います。
拮抗筋を鍛えたあと、すぐに主動筋を鍛えている時は、最初に鍛えた拮抗筋はストレッチされリラックス状態にあるので、回復を早く促すことができるのです。
この相反神経支配を利用した回復促進が、スーパーセット法の主な狙いです。
また、拮抗筋は主働筋に対してブレーキ機能を果たしているため、先に拮抗筋をトレーニングしてブレーキを弱めてから、主働筋をより強く収縮させることで、筋肉に対する刺激を増加させる効果も期待できます。
腕の筋肉は、胸や背中のトレーニングでも負荷がかかっています。
そのためオーバーワークになりやすいです。
まずは紹介した種目を1週間に1〜2回程度やるようにしましょう。
増量(バルクアップ)方法
ここまでお話したことの上に、さらに重要なポイントがあります。
それは、私が1年間で腕周り40cmを達成した要因は、主に増量によるところが大きいということです。
特に、食事に関してはトレーニングと同じくらい力を入れて取り組む必要があるため、以下の記事を参考に、食事内容を改善してみてください。
まとめ
今回は、私が1年間で腕周り25cmから40cmになった方法について解説しました。
読んでいただいてわかる通り、特別なことは何もしていません。
ただ、鍛えたい部位を狙った適切なトレーニングと増量に必要な食事を丁寧かつハードに取り組むということです。
「筋肉は裏切らない」という名言もあるくらい、筋トレはやった分だけしっかりと身に付くものです。
自分の方から筋肉を裏切らないように、理想の身体を追い求める日々をお過ごしください。
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