【徹底解説】トライセット法の組み方【筋トレのセット法】

この記事では、そんなお悩みを解決します。

「トライセット法」とは、一つの筋肉部位に対して連続で3種目を実施することにより、筋肉に強い負荷を与えることができるトレーニングメソッド。

メイン筋肉に集中して刺激を与えるこの方法は、パンプアップ（筋肉の張り）や筋肥大の効果が期待できます。

今回は、そんなトライセット法の概要やメリット・デメリット、メニューの組み方、胸・背中・肩・腕・足の部位別のメニュー例、注意点などについて解説します。

トライセット法のことを詳しく知りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

トライセット法とは？

「トライセット法」とは、同一の筋肉に対してインターバルをとらずに複数種目を実施する「コンパウンドセット法」の一種で、連続して行う種目が3種目の場合を特に「トライセット法」と呼びます。

物理的刺激	筋トレによって筋肉に与えられる物理的なダメージのこと。 ・高重量でトレーニングを行う ・筋肉を伸展させて筋繊維を破壊する などで筋繊維に物理的なストレスを加え、十分な栄養と休養を摂ることで筋肥大が引き起こされます。
化学的刺激	筋肉は筋トレによって収縮されすぎたりすると血流が圧迫されて、回復に必要な酸素や栄養素が行き渡りにくくなります。 この状況を意図的に作ることが「化学的刺激」です。 化学的刺激は短時間で筋肉に強い負荷をかける必要があるため、トライセット法などを意識的に行わなければ、なかなか与えることはできません。

一般的に、筋肉の成長は上記の2つの要因で引き起こされると言われています。

普段なんとなく筋トレをしていると、物理的刺激は強く与えることはできますが、化学的刺激は十分に与えることはできません。

そして、この状態を続けていると筋肉が物理的刺激に慣れてしまい、停滞期を迎えてしまうのです。

化学的刺激を意図的に与えるには、短時間で筋肉を刺激し続けて血流を圧迫させ、酸素や栄養素が滞りにくい環境を作る必要があります。

したがって、インターバル無しで3種目を連続で行う「トライセット法」は物理的刺激と化学的刺激をバランスよく与える為に効果的なトレーニングメソッドと言えます。

セット法とは？

「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。

セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。

また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。

自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。

トライセット法のメリット

トライセット法を活用すると、トレーニング時間を短縮しながら効果を向上させることが可能。

「筋肉の追い込みが不十分」「時間効率が悪い」「筋肥大を実感しにくい」など、これまでのトレーニングにありがちだった悩みを解決できます。

こちらでは、トライセット法のメリットについて具体的に解説していきます。

メリットを理解してトレーニングに取り入れましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

筋肥大に効果的

そのメカニズムからもわかるようにトライセット法は、

という異なる2つのアプローチを同時に実践できるトレーニング方法です。

筋線維を破壊しつつパンプアップも狙えるため、筋肥大効果が期待できます。

筋肉に新鮮な刺激を与えられる

トライセット法では、3種目をインターバルなしで一気にトレーニングしていきます。

種目によって重量・レップ数・角度などに変化を付けることで、普段のトレーニングではなかなか感じることのない刺激を得ることができます。

また、種目のバリエーションが増えることで、同じ部位を狙いつつも動員されるモーターユニット¹が変わります。

そのため、特定の部位への疲労の蓄積によるトレーニングの負荷や質の低下も防ぐことができます。

トレーニング時間の短縮

トライセット法は、3種目をインターバルを挟まずに行うので、トレーニングを通したインターバルの数を減らすことができます。

さらに、かなり強度の高いトレーニングでもあるため、比較的短い時間でも十分に追い込むことができます。

そのため、時間があまりない中でもしっかりと筋肉を追い込みたいという方におすすめのトレーニングメソッドです。

トライセット法のデメリット

以下のデメリットを理解したうえで、メニューに取り入れるかどうかを検討しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

怪我のリスクが高まる

インターバルなしで3種目で追い込んでいくため、トレーニングの強度が高くなり、慣れないうちはかなりきつく感じると思います。

また、疲労や肉体的な限界によってフォームが乱れてしまうと、十分な筋肥大効果が得られないだけでなく、怪我につながってしまう可能性もあります。

トライセット法は上手く取り入れつつも無理はしないようにするのがいいでしょう。

ジムではやりにくいことも

トライセット法のポイントは、3種目をインターバルなしで行うという点です。

1種目目が終わってから2種目目の器具を取りに行っていては、その間に筋肉が回復してしまい、もはやトライセット法ではなくなってしまいます。

十分にトライセット法の利点を活かすためには、あらかじめ3種目分の器具やマシンを確保しておく必要があります。

そのため、器具やスペースを占領してしまいやすくなり、混雑時や狭いジムなどでは周囲の人の迷惑になってしまう可能性があるのもトライセット法のデメリットです。

トライセット法の組み方

トライセット法の実施において、重要となるのが実施種目の種類と順番です。

トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす「コンパウンド種目」と、単一の関節と筋肉だけを動かす「アイソレーション種目」とがあり、前者のほうが高重量を扱えるため高負荷になります。

トライセット法の最適な順番は、複数部位を1種目で鍛えられる「コンパウンド種目」から先に行い、単体の部位を狙う「アイソレーション種目」で仕上げるという流れになります。

さらに、筋トレの基本通り、高重量→低重量という順番もしっかり守ることがポイントです。

そのため、基本的には下記の流れで行いましょう。

①・②はともに高重量・高負荷となっていますが、その中でも②より①を高重量・高負荷にして行いましょう。

さらに、アイソレーション種目を低重量・低負荷としているのは、コンパウンド種目に比べて高重量を扱うことができないという特徴からなので、自身の扱える重量から下げすぎる必要はありません。

大胸筋のトレーニングを例にあげると、以下のようになります。

基本的にセット間は、インターバルをとらないでトレーニングを行います。

トライセット法の具体的なメニュー例

こちらでは、トライセット法の具体的なメニュー例を筋肉の部位別に紹介します。

それぞれについて詳しく解説します。

大胸筋のトライセット法

背筋群のトライセット法

三角筋のトライセット法

上腕三頭筋のトライセット法

上腕二頭筋のトライセット法

大腿四頭筋のトライセット法

ハムストリングのトライセット法

トライセット法を行う際の注意点

トライセット法を行う際の注意点として、以下の3つが挙げられます。

トライセット法の効果を半減させないために、大切なポイントです。

それぞれについて詳しく解説します。

オーバーワークに注意

トライセット法は、筋肉に対する負荷が非常に強い方法なので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。

そのため、トライセット法を取り入れるのは、1部位につき週に1回程度、多くても週に2回くらいがおすすめです。

むしろ、これ以上の頻度でトライセット法ができてしまう場合は、トレーニングの強度が足りていない可能性が高いです。

その場合には、

などによって、1回のトレーニングの質を改善していくのがいいでしょう。

高重量→低重量

トライセット法を行う際には、1種目目から3種目目にかけて扱う重量を変えるのがおすすめです。

1・2種目目は、高重量を扱い、大きな物理的刺激を与えていきましょう。

3種目目は、疲労が溜まってフォームが崩れやすくなるため、軽めの重量できっちりコントロールしながら行うのがおすすめです。

このように重量を変えることで、

というメリットがあります。

トレーニングに慣れてから取り入れる

これまで紹介してきたように、トライセット法は、

と、比較的難易度の高いトレーニングです。

最後まで正しいフォームでやり切り、怪我や疲労の蓄積を抑えるには、ある程度のトレーニングへの慣れが必要になってきます。

筋トレ初心者の方は、いきなりトライセット法を取り入れるのではなく、最初の数カ月程度は通常のストレートセット法で身体を慣らしていくのがいいでしょう。

まとめ

今回は、短時間で筋肥大効果が期待できるトライセット法について解説しました。

物理的・化学的刺激の両者にアプローチして、適切に行えば非常に有効なトレーニングです。

さらに、普段とは違う刺激を与えられるので、停滞期を乗り越えるのにも効果的です。

忙しくて時間がない方や、普段の筋トレに慣れを感じてしまっている方は、トライセット法を試してみてください。

1. 一つの神経とその神経が支配する筋線維群。筋肉の単位のようなもの