・ストレートセット法とは？
・ストレートセット法のメリットやデメリットを知りたい
・効率よく効果的に筋肉を鍛えたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
スーパーセットやジャイアントセット、ドロップセットなど、トレーニングにはさまざまなバリエーションの「セット法」があります。
そんな筋トレの中でも、最も基本的かつ重要なのが「ストレートセット法」というセットの組み方です。
基本的でシンプルゆえに注目されることの少ないストレートセット法ですが、筋トレをするうえでは避けて通ることはできない最重要事項です。
今回は、そんなストレートセット法の概要やメリット・デメリット、トレーニングの目的別の組み方について解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
ストレートセット法とは？
ストレートセット法とは、1つの種目を同じ重量・同じレップ数で、インターバル（休憩）を挟みながら行うという、ウエイトトレーニングの最も基本的かつ一般的なセット法です。
よく耳にする10回×3セットというセットの組み方が、ストレートセット法です。
ベンチプレスを例にあげて具体的なトレーニングの流れを見ていくと、
100kgで10レップ
↓
インターバル
↓
100kgで10レップ
↓
インターバル
↓
100kgで10レップ
といった感じです。
ストレートセットは非常にシンプルですが、筋肥大や筋力向上においては非常に有効な方法です。
セット法とは？
「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。
セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。
また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。
自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。
ストレートセット法のメリット
ストレートセット法には、以下の6つのメリットがあります。
メリットをしっかりと理解して、メニューに取り入れるようにしましょう。
1.フォームの習得がしやすい
2.トレーニング時間の短縮
3.高重量を扱いやすい
4.集中しやすい
5.トレーニングボリュームが増大する
6.ボリュームの管理がしやすい
それぞれについて詳しく解説します。
フォームの習得がしやすい
ストレートセット法は、レップ数・セット数をあらかじめ決めておいて、インターバルも十分にとりながら行います。
そのため、1セットで過度に追い込んでしまった結果、後半のフォームが乱れるといったことが起こりにくくなります。
適切な重量を設定できていれば最終セットまでフォームを意識しつつ追い込めるため、フォームの習得がしやすくなります。
怪我を避けつつ安全にトレーニングを行い、扱う重量やトレーニングの質を徐々に上げていくという観点からもフォームは非常に大切。
フォームを習得しやすいのは、ストレートセット法の大きなメリットです。
トレーニング時間の短縮
セット数が少ないことやそれに伴ってセット間のインターバルの回数が減少することで、トータルのトレーニング時間を短縮することが可能となります。
そのため、トレーニングにあまり時間がとれない方におすすめのセット法です。
高重量を扱いやすい
ストレートセットは、インターバルを長めに取りながら、レップ数も1セットでつぶれてしまうような高回数には設定せず、全セットを通してギリギリできるかできないかくらいの重量に設定するのが一般的です。
そのため、1セットごとに十分に筋肉を回復させることができ、高重量を扱いやすくなります。
筋肥大や筋力向上には、高重量のウエイトトレーニングによる大きな物理的刺激が非常に重要になってくるため、高重量を扱えるストレートセット法は筋肥大・筋力向上にもかなり効果的と言えるでしょう。
集中しやすい
他のセット法の中には、レップ数やセット数を決めずに限界まで行うというトレーニング方法も存在します。
しかし、それらの方法では具体的な数値目標が無いため、
・どれくらい頑張ればいいのか
・何を基準に頑張ればいいのか
が分かりにくくなってしまいます。
その点ストレートセット法では、重量・レップ数・セット数をあらかじめ決めているため、目指すべき目標が分かりやすく、トレーニング中の集中力も維持しやすくなります。
トレーニングボリュームが増大する
ストレートセット法では、ウォーミングアップのセットを実施しないため、筋肉がフレッシュな状態で本番セットに臨むことができることで高重量を扱いやすくなります。
これに伴って、1セットで扱うことができる重量が増大することから、トレーニングボリュームを増大させることが可能となります。
ボリュームの管理がしやすい
近年のフィットネス界では、筋肉の成長にはトレーニングのトータルボリュームを管理することが非常に重要というのが主流の考え方です。
このトレーニングのボリュームとは、
使用重量×レップ数×セット数
で決まる数値のこと。
例えば、100kgのベンチプレスを10レップ3セット行った場合のボリュームは、
100×10×3=3000
となります。
ボリュームが少なすぎると筋肉の成長に必要な刺激を与えることができず、反対に多すぎるとオーバーワークに陥り、停滞期やケガの原因になってしまいます。
その点、あらかじめ重量・レップ数・セット数を決めてしまうストレートセット法は、ボリューム管理には最適です。
ストレートセット法のデメリット
ストレートセット法のデメリットとしては、以下の3つが挙げられます。
1.マンネリ化しやすい
2.怪我のリスクがある
3.慣れないうちは対象部位に効かせづらい
それぞれについて詳しく解説します。
マンネリ化しやすい
「何回×何セット」とあらかじめ決めておくストレートセット法。
トレーニングを積んで筋力や筋量がアップすればそれに伴って使用重量も挙げていくのですが、筋肉はそんなにすぐには成長しません。
そのため、毎回同じような重量で、同じようなレップ数・セット数をこなすことになり、マンネリ化しやすくなってしまいます。
また、長期間にわたって似たような刺激しか与えられないと、筋肉はその刺激に慣れてしまい、停滞期に陥る原因にもなってしまいます。
マンネリ化や停滞期を避けつつ長期的な成長を実現するためには、
・毎回少しずづ重量やレップ数、セット数を変える
・他のトレーニングテクニックを取り入れて新鮮な刺激を与える
といった工夫が必要になってくるでしょう。
怪我のリスクがある
ストレートセット法の実施方法から推測できるかと思いますが、関節を温める時間がないため、怪我のリスクがあるトレーニング方法になります。
そのため、トレーニング全体の1セット目にもってくるのではなく、2セット目以降に持ってくることで怪我をするリスクを減らすことが重要です。
慣れないうちは対象部位に効かせづらい
トレーニングに慣れるまでは、MMC1があまり上手ではないため、MMCを高めるために予備セットを実施することが重要です。
しかし、ストレートセット法はその性格上、予備セットがないため、対象部位に効かせることが難しいトレーニング方法となります。
ストレートセット法の組み方(目的別)
ストレートセット法では、筋トレの目的（筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップ）に応じて、以下の５つの条件を変える必要があります。
1.負荷強度（RM）
2.反復回数（レップ数）
3.インターバルの時間
4.トレーニングのセット数
5.トレーニングの頻度
これらを目的に応じて変化させていくことで、効果的なストレートセットを組むことができます。
具体的な目的と設定方法は、以下の通りです。
| 目的 | ①負荷強度（RM計算） | ②反復回数 | ③インターバル時間 | ④セット数 | ⑤トレーニングの頻度（1週間） |
|---|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 中程度の負荷 6~12RM | 6~12回 | 2~5分 | 3~5セット（大筋群は多く） | 大筋群1~2回 小筋群2~3回 |
| 筋力アップ | 強い負荷 1~3RM | 少ない ~6回 | 長い 3分以上 | 3~5セット（大筋群は多く） | 大筋群1~2回 小筋群1~2回 |
| 筋持久力アップ | 弱い負荷 20RM~ | かなり多い 20回~ | 短い 1分以内 | 2~3セット | 大筋群1~2回 小筋群1~2回 |
※RMとはRepetitionMaximun(最大反復回数)のことで、重量を設定する方法のひとつです。
10RMなら「10回ギリギリできて11回はできない」重量になります。
この方法の注意点として、固定する負荷強度を正しく設定するために、最新の1RMを常に確認する必要があります。
なぜなら、同じ条件で続けてトレーニングを行っていくうちに、筋力が向上して1RMの値が上がるからです。
自分の1RMを適宜確認して、上記の条件に近い設定を行うようにしましょう。
まとめ
今回は、筋トレの中でも最も基本的かつ重要な「ストレートセット法」について解説しました。
ストレートセット法は筋トレの基本となるトレーニング方法なので、筋トレを始めたばかりの方は、まずストレートセット法をマスターするようにしてください。
そして、トレーニングに慣れてきたら、他のトレーニング方法も徐々に取り入れていくようにしましょう！
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