・トレーニングがマンネリ化してきた
・筋力アップと筋肥大を目的としてトレーニングをしたい
・効率よく効果的に筋肉を鍛えたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
筋トレの効果を高めるために多彩なセット法が確立されていますが、中でもピラミッドセット法は筋肥大と筋力アップのどちらにも効果があるトレーニングメソッドです。
慣れを覚えてしまった筋肉の成長促進にとても効果的なので、筋トレの停滞期を迎えた方にもおすすめのセット法です。
今回は、そんなピラミッドセット法の概要やメリット・デメリット、メニューの組み方、行う際の注意点について解説していきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
もくじ
ピラミッドセット法とは？
「ピラミッドセット法」(ダブルピラミッド法)とは、筋力アップと筋肥大のどちらにも効果的なトレーニングメソッドの一つ。
各セット毎に重量やレップ数などを変化させていくのが大きな特徴です。
各セットの使用重量が、
低中負荷
↓
中負荷
↓
高負荷
↓
中負荷
の順に変化しており、変化の推移が三角形のグラフになることからこの呼び名が付いています。
プログラムの組み方は、中負荷から初めて徐々に使用重量を上げていき、最大筋力の80〜90％やMAXまで達したら、次は重量を下げてレップ数を増やしていくという流れです。
また、ピラミッドセット法には、
・アセンディングセット法…筋力アップに特化したい場合
・ディセンディングセット法…筋肥大に特化したい場合
と呼ばれるバリエーションもあり、一般的にピラミッド法と呼ばれているものは、これら2種類を組み合わせた「ダブルピラミッド法」です。
セット法とは？
「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。
セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。
また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。
自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。
ピラミッドセット法のメリット
ピラミッドセット法のメリットは大きく分けて2つあります。
1.筋力アップをしながら筋肥大も狙える
2.停滞期を乗り越えられる
それぞれについて詳しく解説します。
筋力アップをしながら筋肥大も狙える
ピラミッドセット法は、1つの種目を幅広い負荷・回数で行うため、セットごとに違った刺激を筋肉に与えられます。
結果として、筋力アップの効果をメインにしながら、同時に筋肥大も目指せるのが一番のメリット。
そのため効率よく筋トレを行いたい人には、最適のトレーニング方法といえるでしょう。
停滞期を乗り越えられる
筋肉は筋トレによる刺激に慣れてしまうと、いくらハードなトレーニングに励んでいても停滞期を迎えてしまいます。
そんな時にピラミッドセット法を実践すれば、筋肉にいつもと違った刺激を与えられるため、さらなる成長が促せるのもメリットのひとつです。
ピラミッドセット法のデメリット
以下のデメリットを理解したうえで、メニューに取り入れるかどうかを検討しましょう。
1.重量変更に手間がかかる
2.セット数が増える
それぞれについて詳しく解説します。
重量変更に手間がかかる
ピラミッドセット法は、筋トレのセット法の中でも最も重量変更が多い方法です。
そのため、フリーウエイトトレーニングの場合は、プレートの付け替えに時間がかかってしまうというデメリットがあります。
この問題は、補助者をつける(バーベルの場合)、複数のダンベルをあらかじめ用意しておく(ダンベルの場合)などの対策をすることでクリアできます。
ジムでトレーニングを行っている場合は、混み具合や器具の都合上、迅速な重量変更が難しい場合があるので、あらかじめ環境をチェックしておきましょう。
セット数が増える
ピラミッドセット法は、セット数が多いセット法となります。
トレーニングが長くなればなるほど、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」が分泌されてしまいます。
そのため、ピラミッドセット法をトレーニングのセットに取り入れる日は、他のトレーニングは短めに設定して、１時間以内を目安にトレーニングを終えるようにしましょう。
ピラミッドセット法の組み方
ピラミッドセット法のトレーニングには、
・コンパウンド種目･･･複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング種目のこと
・アイソレーション種目･･･単一の関節と筋肉のみを動かすトレーニング種目のこと
以上の2種類があります。
コンパウンド種目をした後に、アイソレーション種目で仕上げるのが一般的です。
こちらでは、それぞれのトレーニングにあった組み方の例を紹介するので、ぜひ最適なピラミッドセット法の組み方を設定するための参考にしてください。
コンパウンド種目の組み方
コンパウンド種目には、ベンチプレスなどのメニューが含まれています。
挙上可能な最大重量（最大筋力）をもとにしながら、以下を目安に組み方を設定してみましょう。
・1セット目：最大筋力の60%×8レップ
・2セット目：最大筋力の70%×6レップ
・3セット目：最大筋力の80%×4レップ
・4セット目：最大筋力の90%×2レップ
・5セット目：最大筋力の70%×限界まで
・6セット目：最大筋力の60%×限界まで
コンパウンド種目では、複数の筋肉を使った高重量種目のため、セット数は多めにするのが一般的です。
アイソレーション種目の組み方
アイソレーション種目には、バーベルカールなどのバリエーションがあります。
一般的な筋トレの組み方は以下の通りです。
・1セット目：最大筋力の60%×8レップ
・2セット目：最大筋力の70%×6レップ
・3セット目：最大筋力の80%×4レップ
・4セット目：最大筋力の70%×限界まで
・5セット目：最大筋力の60%×限界まで
アイソレーション種目では単一の筋肉を刺激するので、セット数は少し減らして実施する場合が多いです。
どちらの種目にも共通して、インターバルのとり方がポイントとなります。
・前半セットはインターバルを長めにする（3～5分）
・後半セットはインターバルを短めにする（1分程度）
コンパウンド種目の場合は最大筋力の90％セット、アイソレーション種目の場合は最大筋力の80％までは予備疲労として行い、そこから最大筋力の60～70％まで重量を下げたラスト2セットで限界レップまで行い、筋肉を完全に追い込みます。
ピラミッドセット法を行う際の注意点
ピラミッドセット法は、もう挙上できないというオールアウトするところまで毎回追い込んでいくことが大切です。
筋トレ初心者の場合、ベンチプレスなどで行うと危険なので、補助をつけてサポートしてもらうか、限界の一歩手前で止めるなど加減しつつ行なっていくのが良いでしょう。
まとめ
筋トレの効果を高めるために多彩なトレーニングメソッドが確立されていますが、中でもピラミッドセット法は筋肥大と筋力アップを同時に行えるのが大きな魅力です。
セットごとに変化をつけることでトレーニングの効果が向上するほか、マンネリ化しにくい点も嬉しいポイント。
慣れを覚えてしまった筋肉の成長促進にとても効果的なので、停滞期を迎えた方はぜひ試してみてください。
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