【徹底解説】パーシャルレップ法の組み方【筋トレのセット法】

この記事では、そんなお悩みを解決します。

パーシャルレップ法は、トレーニングメニューの最終セットで挙上限界を迎えても、可動する範囲で筋肉が動かなくなるまで動作を続けるトレーニングメソッドです。

長期間筋トレを続けていると、オールアウトが難しくなり筋力アップや筋肥大の効果が得られにくくなります。

そのような悩みがあるなら、パーシャルレップ法を試してみるのはいかがでしょうか。

これまで行ってきた基本のストレートセット法と異なり、パーシャルレップ法を活用すると筋肉を最大限まで追い込むことができます。

しかし、高い効果が得られる一方、やり方を間違えてしまうと怪我のリスクが高まります。

正しいやり方や注意点を把握して、効果が得られるようにしなければなりません。

そこで今回は、パーシャルレップ法の概要やメリット・デメリット、種目別の取り入れ方、行う際の注意点などについて解説していきます。

パーシャルレップ法のことを詳しく知りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

パーシャルレップ法とは？

「パーシャルレップ法」とは、Partial（部分的・一部だけ）”とあるように、筋トレの可動域にあえて制限をかけ部分的な可動域でのみ動作を行うことで、通常とは異なる刺激によって鍛えるトレーニングテクニックです。

パーシャルレップ法は、可動域いっぱいで行う方法よりも高重量を扱うことができ、筋力アップや筋肥大効果が期待できます。

非常にハードに追い込める上に、単独トレーニングでもチーティングなどより危険度が少ないのが特徴です。

セット法とは？

「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。

セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。

また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。

自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。

パーシャルレップ法のメリット

パーシャルレップ法のメリットは、大きく分けて6つあります。

それぞれについて詳しく解説します。

筋力アップに効果的

パーシャルレップ法は、あえて狭い可動域でトレーニングを行うため、通常の筋トレとは異なる刺激を筋肉に与えられます。

可動域を制限するということは、狭い可動域だけで動作を行うため、通常よりもより重い重量を利用できるということ。

通常では扱うことのできない高重量を利用し、対象の収縮・伸展が十分に行えない分、高重量による強烈な刺激によって鍛えられるのが特徴です。

結果的に発揮できる筋力アップに高い効果が期待できます。

対象筋をオールアウトできる

通常の可動域だけでのトレーニングの場合、限界まで挙げた後に続けてしまうと潰れてしまい、そこでセットが終了してしまいます。

しかし、通常の可動域で限界回数まで挙上動作を行った後に、パーシャルレップ法に切り替えて可動域を限定して刺激を与えることで、限界の先まで鍛えられるのが特徴。

対象筋へ負荷が掛かる緊張時間が長くなることで、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。

停滞期を乗り越えられる

通常の全可動域でのトレーニングの刺激に筋肉が慣れてしまうと、思うように筋肉の成長を感じれなくなってきて発達停滞期(プラトー)を迎えます。

普段の筋トレの刺激に慣れてしまった肉体の停滞期を乗り越えるためには、普段とは全く違う刺激を与えることがポイント。

そこで、パーシャルレップ法を活用して、普段よりも高重量の負荷を与えたり、可動域を限定することで動作を繰り返しやすいという特徴があるため、筋肉の緊張状態をキープすることで停滞期を乗り越えることができます。

高重量のウエイトに慣れる

パーシャルレップ法は、可動域が狭くなる分、高重量を利用できる上、トレーニングを続けていくとその重量をより楽に扱えるようになるのが特徴。

高重量のウエイトは、保持するだけで体幹やインナーマッスルなどの安定性を高める役割をもつ筋肉群の強化に効果があります。

安定性が高まることで、動作のブレを抑制しながら取り組めるため、より高重量のウエイトを使用できるようになります。

また、高重量のウェイトを利用するとき、重量を意識してしまうことで心理的な不安や恐怖を感じてしまいがち。

しかし、パーシャルレップ法で高重量のウエイトの感覚に慣れることで、精神的な余裕が生まれ、落ち着いて動作に取り組むことができるようになります。

1人でも追い込める

パーシャルレップ法は、補助を必要としないため1人でオールアウトすることが可能です。

合同トレーニングなど複数人で一緒にトレーニングをする人はフォーストレップ法（補助をしてもらって追い込むトレーニング方法）を用いて追い込めますが、1人の場合はそうはいきません。

1人でのトレーニング時には、単独で追い込むことができるパーシャルレップ法を取り入れましょう。

怪我のリハビリに有効

パーシャルレップ法は、怪我のリハビリの際に本格的にプログラムに取り入れられます。

関節を怪我してしまい、ここまで動作すると痛むという場合に、可動域を制限して動作するパーシャルレップ法がよく用いられます。

筋トレには怪我がつきものです。

しかし、軽度な怪我で毎回トレーニングを中止してしまっていたのでは筋肉の成長は望めません。

パーシャルレップ法を活用して、怪我をしている部位に負担をかけないようにトレーニングしましょう。

パーシャルレップ法のデメリット

以下のデメリットを理解したうえで、メニューに取り入れるかどうかを検討しましょう。

フルレンジ(全可動域)で行ってからでないと効果が薄い

1レップ目からいきなりパーシャルレップ法を行うと効果は薄くなります。

フルレンジで行うことで、対象筋と関連筋群を全て動員して筋肥大を狙いますが、可動域を狭めると筋肉にかかる張力を弱めてしまうことが原因と考えられます。

筋肥大のメカニズムの一つに、筋肉に強い張力をかけることでアナボリックホルモンの分泌を誘発させ、筋肥大を起こすことが知られていますが、パーシャルレップ法を行うと、筋肉にかかる張力がフルレンジに比べ弱くなってしまいます。

もちろん完全に効果がないというわけではありませんが、筋肥大を最大限に狙う場合のパーシャルレップ法の有効な活用方法は、フルレンジでの筋トレが限界になってから取り入れるようにしましょう。

パーシャルレップ法のやり方

パーシャルレップ法では、スティッキングポイントの手前で動作を切り替えるようにします。

「スティッキングポイント」とは、通常のトレーニングで追い込んだときに動きが止まってしまうポイントのこと。

つまり、トレーニング中の1番キツいポイントです。

ベンチプレスだと、バーベルを挙げていく過程の中間地点。

バーベルカールだと、バーベルを上げ始めて肘の角度が90度程度のところです。

そのスティッキングポイントの手前で動作を切り返すことで、高重量を扱うことができるというのが、パーシャルレップ法のポイントです。

プレス種目(胸・肩)

胸や肩を鍛えるプレス系の種目は、動きの中間地点がスティッキングポイントになります。

肘を伸ばしきった位置は、三頭筋に負荷がかかり、胸まで落としきった位置は、主に胸・肩に負荷がかかります。

難易度としては伸ばして行うほうが簡単なので、高重量を扱いたい場合は肘を伸ばす・ちょっと曲げるを繰り返して負荷をかける方法がおすすめです。

胸まで落として行う位置のほうが難易度は高いですが、大胸筋がストレッチされた状態で負荷をかけられるので、筋肥大の効果が大きいです。

負荷が高いトレーニングなので、セーフティーバーをセットすることを忘れずに！

プル種目(背中)

背中を鍛えるプル系の種目は、動きの最後(腕を引ききった位置)がスティッキングポイントになります。

最後の追い込みとして、パーシャルレップ法を取り入れる場合は、引けるとこまで引くを限界レップまでやるようなトレーニングになります。

レイズ種目(肩)

肩を鍛えるレイズ系の種目は、動きの最後がスティッキングポイントになります。

特に肩の筋肉は他の筋肉と形状が違って、追い込むのが難しい筋肉とされています。

そのため、通常レップに加えてパーシャルレップ法で限界まで追い込むのがおすすめです。

カール種目(腕)

二頭筋を鍛えるカール種目は、動きの中間(ちょうど肘が90度の位置)がスティッキングポイントになります。

カール種目は高重量で扱うのが難しいので、これも最後の追い込みとしてパンプアップさせる場合が多いです。

その場合は、肘を伸ばした状態から30度程度曲げるような可動域で拳上すると効果的です。

パーシャルレップ法を行う際の注意点

パーシャルレップ法は、日々取り組んでいる通常の筋トレに異なる刺激を与えるのに最適なトレーニングテクニックです。

しかし、取り組み方を誤ってしまうとトレーニングの効果が弱まってしまいます。

適切なやり方でパーシャルレップ法に取り組むために、しっかりと確認しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

目的を理解して実践する

パーシャルレップ法は効果的なトレーニングテクニックのひとつではありますが、あくまでもテクニックです。

できることなら、高重量のフルレンジトレーニングで限界まで追い込むに越したことはありません。

などの目的意識を明確にしていないと、パーシャルレップ法はただのさぼりと大差なくなってしまいます。

何のためにパーシャルレップ法を活用するのかを常に意識しましょう。

フルレンジ(全可動域)の筋トレと平行して取り入れる

パーシャルレップ法は、可動域を制限して鍛えるテクニックですが、これは対象筋の収縮・伸展に制限が掛かるということ。

大前提として筋トレとは、対象筋にウエイトによる負荷を掛けたまま、収縮・伸展動作を行うことで筋肉に負荷をかけて鍛えます。

対象筋の収縮・伸展が十分に行えない場合、筋肥大や引き締めといったボディメイク観点での効果が弱まってしまうこと意味します。

それだけでなく、身体機能のパフォーマンス（持久力・連動性・バランス力・体幹力）への効果も薄れてしまいます。

そのため、あくまでも通常の最も基本的な筋トレを軸に取り組んでいき、普段の刺激とは異なる刺激を加えたい場合や、通常の筋トレに取り組んだ後の最後の追い込みとして活用していくことがおすすめです。

適切なやり方・フォームを意識する

パーシャルレップ法を活用したトレーニングでは、通常よりも高重量を利用できるため、その分身体への負担が大きいことを意味します。

そのため、適切なフォームで取り組めていないと、高重量による負担が関節や筋肉、腱などに掛かってしまい、怪我の原因になる恐れがあります。

パーシャルレップ法を活用する際は、適切な動作で取り組むことを意識し、フォームが崩れてしまう場合は、重量を軽くしましょう。

パワーラックを活用する

パワーラックを利用できるのであれば、パーシャルレップトレーニングに取り組む際、積極的に活用したい器具です。

パワーラックに装備されているセーフティバーを、自分の好みの高さに調整することで、可動域を制限しやすくなります。

パワーラックを利用せずに、自身で可動域を制限させることも可能ですが、パワーラックを利用した方がより適切な動作で取り組めます。

特にスクワット・ベンチプレス・デッドリフトといったBIG3種目では、高重量のバーベルを利用するため、安全面でもおすすめです。

いきなり高重量のウエイトを扱わない

パーシャルレップ法は、可動域が制限される分、高重量のウエイトを利用できるという特徴がありますが、高重量を利用しやすいからといっていきなり高重量のウェイトを利用するのは危険です。

そのため、通常の全可動域で取り組む重量から少しずつ重量を増やして、様子を見ながら取り組むことが大切です。

増やした重量での動作に問題がなさそうであれば、少しずつ増やしていきましょう。

パーシャルレップ法の効果についての研究論文

可動域の狭いパーシャルと十分な可動域をとって行うフルレンジでは、筋肥大効果がどのくらい変わるのか気になる方もいるでしょう。

こちらでは、論文をもとにパーシャルとフルレンジの違いについて解説していきます。

プリチャーカールを0〜130度の可動域で行うフルレンジ、50〜100度で行うパーシャルの2グループに分けてトレーニングを行った研究があります。

そこで、筋肉量・筋力の増加具合を計測したところ下記のような結果が出ました。

可動域	筋肉量	筋力
フルレンジ	9.52%	25.7%
パーシャル	7.32%	16.7%

上記より筋肉量・筋力ともにフルレンジの方が成長している為、筋肥大・筋力アップの目的ともにフルレンジの方が効果的だということがわかります。

したがって、筋肥大・筋力アップが目的の場合でパーシャルを行うのではなく、あくまで最後の追い込み、神経系のトレーニングとして理解することが重要です。

まとめ

今回は、挙上限界を迎えても、可動する範囲で筋肉が動かなくなるまで動作を続けるパーシャルレップ法について解説しました。

などにおすすめの筋肥大や停滞期の打破に有効なトレーニングメソッドです。

パーシャルレップ法をうまく取り入れて、理想の身体を目指しましょう！