【徹底解説】5×5法の組み方【筋トレのセット法】

この記事では、そんなお悩みを解決します！

「5×5法」とは、その名の通り、一つの種目に対して5レップ×5セットでメニューを組むことを指します。

筋力アップ・筋肥大という異なる目的に同時にアプローチできる非常に有効な方法です。

トレーニング界では比較的古くから行われている手法で、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが愛用していたトレーニング方法でもあり、その効果はお墨付き。

今回は、そんな5×5法の概要やメリット・デメリット、メニューの組み方、注意点などについて解説します。

ぜひ、参考にしてみてください。

5×5法とは？

「5×5法」とは、その名の通り、1種目に対して5レップ×5セットを行うというトレーニングメソッドです。

その目的は、筋力を向上させつつ筋肥大も引き起こすということ。

筋力アップと筋肥大という2つの目的にアプローチできる方法として、あのアーノルド・シュワルツェネッガーを始め、古くから多くのボディビルダーやパワーリフターに愛されてきたトレーニング方法です。

高重量を扱うため、基本的には胸・背中・肩・足などの大筋群を狙って行うトレーニングになります。

大筋群の筋力アップ・筋肥大には非常に効果的な一方、腕・カーフ(ふくらはぎ)・腹筋などの比較的小さな筋肉のトレーニングには向かないことも5×5法の大きな特徴です。

セット法とは？

「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。

セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。

また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。

自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。

5×5法のメリット

5×5法をトレーニングに取り入れる主なメリットは、以下の3つです。

それぞれについて詳しく解説します。

シンプルで分かりやすい

1種目あたり5レップ5セットという非常にシンプルなトレーニングのため、どんな人にも分かりやすいというメリットがあります。

項目も筋トレBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）と補助種目のみに絞られているので理解しやすく、やり方がわからないという悩みが起こりません。

また、トレーニング初心者の方が負担の調節がしやすく効果も出やすいので続けやすいというメリットもあります。

これから本格的にトレーニングしたいと考えている初心者には、始めやすく続けやすいプログラムです。

身体全体の筋肥大効果が期待できる

トレーニングを行う際は、部分的な小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉から鍛える方が効率的に筋肉をつけることができます。

5×5法は、胸・背中・肩・足といった大きな筋肉を鍛えるトレーニングメソッドです。

高重量を扱うことで、筋力アップとともに筋肥大の効果も得られるのが特徴です。

身体を大きくしたい方、たくましく見せたい方にぴったりのトレーニング方法と言えるでしょう。

種目が限定的で効果を実感しやすい

どんなにトレーニングを頑張っていても、結果が出ないとやる気が起こりません。

5×5法は、限られた種目をメインで行うため、どれぐらい自分の筋肉が増量しているのかを実感しやすいのが特徴です。

扱う重量の変化や筋肉のつき具合で、初心者は特にその違いを実感する事ができるでしょう。

効果を実感しやすいとトレーニングに対しての不安も無くなるので、それ以降のトレーニングを意欲的に続ける事ができます。

5×5法のデメリット

以下のデメリットを理解したうえで、メニューに取り入れるかどうかを検討しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

細かい筋肉を鍛え分けられない

5×5法は、胸・背中・肩・足といった大筋群のトレーニングとしては非常に有効で効率も良いです。

その一方で、筋肉を細かく鍛え分けることが難しいという弱点も。

そのため、ボディメイク目的でトレーニングするなら、5×5法の1種目だけで終わってしまうのではなく、補助種目を2～3つ組み合わせるのが効果的です。

例えば胸のトレーニングなら、

といった感じです。

怪我のリスクが高まる

5×5法は、高重量を扱うため、関節や腱への負担が増え、怪我のリスクも高まります。

特にトレーニングを始めたてでフォームが固まっていない初心者は、上級者と一緒に行うか、ベンチプレスが自分の体重以上できるくらいのレベルに達してから、5×5法を取り入れましょう。

減量中はトレーニングの質を保ちにくい

高重量高負荷のトレーニングを行うには、エネルギーが必要となります。

そのため、減量中に十分な糖質を摂取していないとトレーニングの質は落ちてしまいます。

そのため、できる限りトレーニング前は糖質を摂取するように意識しましょう。

5×5法の基本的なルール

こちらでは、5×5法トレーニングの基本的なルールを3つ解説します。

基本に忠実に行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができるので、必ずチェックしてください。

それぞれについて詳しく解説します。

頻度は週2〜3回

5×5法は、毎日行う必要はありません。

もっと早くに成果を出したいといって短期間に集中的に行うと、疲労が溜まり怪我などが原因で続けられなくなります。

そうならないためにも週に2〜3回を基本として、トレーニングをした翌日は休むことを心がけましょう。

身体の疲れが溜まっていると感じた場合は、2日連続で休んでも大丈夫です。

特に腰回りや肩周りに疲労が溜まりやすいので、しっかりと休息を取って無理をしないように行いましょう。

インターバルは3〜5分

筋肉をしっかりと休ませて回復させないと、トレーニングフォームも定まらず、パフォーマンスの低下や筋肥大の効率も悪くなり、思ったような効果が得られません。

実際の研究で1分のインターバルよりも、5分のインターバルを取った方がその後のタンパク合成率が40%も高く、筋肥大や筋力向上に有効な事がわかっています。

基本の3〜5分を目安にきちんとインターバルを取ることで、筋肉をしっかり回復させ次のセットに十分な刺激を与える事ができます。

最低でも3ヶ月は継続する

筋トレを始めてすぐは筋肉が張ってくるので、「大きくなってきた」と感じるかもしれません。

しかし、これは筋線維が破断される時に起こる一時的な現象で、張っているという感覚に似たものです。

数日すると元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すなら最低2ヶ月〜3ヶ月程度はトレーニングを継続しましょう。

5×5法の組み方

こちらでは、5×5法トレーニングの具体的な筋トレメニューを紹介します。

まず、AとBの2つのメニューを決めます。

基本種目の3つは5セット、補助種目である腹筋は3セット行いましょう。

一週間の流れ	トレーニング
月曜日	メニューA
火曜日	オフ
水曜日	メニューB
木曜日	オフ
金曜日	メニューA
土曜日	オフ
日曜日	オフ

※次の週はメニューBから始まります。

このようにトレーニングの間に必ずオフの日を入れます。

疲れを感じた場合は、2日間ゆっくり筋肉の休息を取ることがおすすめです。

Aが2回の週と、Bが2回の週を交互にしながらルーティン化しましょう。

5×5法の重量設定

5×5法は多くのトレーナーがそれぞれアレンジを加えており、重量設定も人によってさまざまです。

一般的な重量設定方法は、以下の2パターンです。

初心者には前者のプログラムは難しいため、よりシンプルな後者がおすすめです。

5セット×5レップをクリアできたら2.5kg増やすという方法がシンプルで続けやすいです。

5×5法を行う際の注意点

こちらでは、普段の筋トレに5×5法を取り入れる際の3つの注意点について解説します。

それぞれについて詳しく解説します。

怪我には十分注意する

5×5法は、高重量を扱うため、関節や腱への負担が増え、怪我のリスクも高まります。

特にトレーニングを始めたてでフォームが固まっていない初心者は、上級者と一緒に行うか、ベンチプレスが自分の体重以上できるくらいのレベルに達してから5×5法を取り入れましょう。

バーベルのコンパウンド種目で導入する

5×5法は、ダンベルやケーブルでの種目には不向きです。

5×5法で種目選択をする際には、

など、高重量を扱いやすいバーベルのコンパウンド種目を優先しましょう。

ダンベル種目で高重量を扱うのは、セットポジション(トレーニングを始めるスタートポジション)にダンベルを持ってくるだけでも一苦労。

さらに、ダンベルは軌道が安定しにくいため、高重量をコントロールすることも難しく、フォームが乱れて怪我につながる可能性もあります。

また、小数の筋肉のみを動員するアイソレーション種目は、高重量を扱うのには適していません。

インターバルは長めにとる

5×5法は、高重量なだけでなく、セット数も5セットとかなり多めで、トレーニングの強度は非常に高くなります。

インターバルは3〜5分くらいと長めにとることでしっかり筋肉を回復させ、1セットの質を高めましょう。

まとめ

今回は、一つの種目に対して5レップ×5セットでメニューを組むことで、筋力アップ・筋肥大という異なる目的に同時にアプローチできる「5×5法」について解説しました。

5×5法は、トレーニングルーティンが決まっているので初心者に優しく、さまざまなトレーニングをこなしてきた中級者にもしっかりと効果の出る計算されたプログラムです。

シンプルですぐに始められて、正しいやり方で行えば効果も実感しやすいので、計画的に取り入れましょう！