・トレーニングがマンネリ化してきた
・筋肥大を目的としてトレーニングをしたい
・効率よく効果的に筋肉を鍛えたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
「21レップ法」とは、その名の通り1セットで21レップ行うというトレーニングメソッドです。
21レップ法の本質は、可動域を3種類に分けて、1セットの中で可動域を変化させるということ。
21レップ法では、
・ボトムポジションから半分の可動域
・トップポジションから半分の可動域
・フルレンジ
の3種類に可動域を分け、1セットのうちにそれぞれ7回ずつ行っていきます。
7＋7＋7=21回となるので、合計で21レップ行うことになるということです。
今回は、そんな21レップ法の概要やメリット・デメリット、メニューの組み方、注意点などについて解説します。
ぜひ、参考にしてみてください。
もくじ
21レップ法とは？
「21レップ法」とは、その名の通り1セットを21レップ行う方法です。
とはいえ、ただ21レップこなせばいいという訳ではありません。
可動域を3つに分け、21レップのうち7レップはボトムポジション、7レップはトップポジション、最後の7レップはフルレンジと、合計21レップになるように行う方法です。
部位に限らず取り入れられますが、アイソレーション種目に向いていて、上腕二頭筋のカール種目で良く使われます。
この方法は、アメリカのIFBBプロボディビルダーであるロニー・コールマンも取り入れたトレーニングとして有名です。
流れとしては、
ボトムポジションから半分の可動域(7レップ)
↓
トップポジションから半分の可動域(7レップ)
↓
フルレンジ(7レップ)
というのが最も一般的。
例としてバーベルカールを取り上げて見てみると、
| レップ数 | 可動域 |
|---|---|
| 1～7レップ | バーベルを下ろしきった位置から肘が90°になるまでの可動域 |
| 8～14レップ | バーベルを挙げきった位置から肘が90°になるまでの可動域 |
| 15～21レップ | フルレンジ |
というように、レップ数に応じて意図的に可動域を変化させていきます。
セット法とは？
「セット法」は、筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックで、バリエーション豊富なセット法が存在します。
セットごとに負荷や種目を変えるやり方のため、筋肉に多様な刺激が与えられて、効率よく発達させられるのが共通の特徴です。
また、プログラムに変化がつくことによって、マンネリ化しにくく、筋トレに対するモチベーションが向上しやすい点もメリットとして挙げられます。
自分のレベルや目的に合ったセット法のトレーニングを実践することで、筋トレの効果アップを狙いましょう。
21レップ法のメリット
21レップ法をトレーニングに取り入れる主なメリットは、以下の2つです。
1.対象部位を限界まで追い込める
2.1セットでさまざまな刺激を与えられる
それぞれについて詳しく解説します。
対象部位を限界まで追い込める
21レップ法では、フルレンジのトレーニングに移る前に、
・ボトムポジションから半分
・トップポジションから半分
のパーシャルレップを行います。
そのため、フルレンジに移る前に、ターゲットとなる筋肉を適度に疲労させておくことができます。
一般的に、EZバーカールは比較的効かせることが難しい種目ですが、21レップ法ではパーシャルレップが予備疲労的な意味合いになり、難しいEZバーカールでも効かせやすくなります。
1セットでさまざまな刺激を与えられる
21レップ法では、1セットの間に可動域を変化させていくので、筋肉に対する刺激も3種類になります。
具体的な刺激としては、以下の通りです。
| 可動域 | 刺激の種類 |
|---|---|
| ボトムポジションから半分 | ストレッチ系種目(筋肉が伸びた状態で最大負荷がかかる) |
| トップポジションから半分 | コントラクト系種目(筋肉が縮んだ状態で最大負荷がかかる) |
| フルレンジ | ミッドレンジ系種目(動作の途中で最大負荷がかかる) |
つまり、たった1セットで、
・ストレッチ系
・コントラクト系
・ミッドレンジ系
という3つの刺激を与えることで、筋肉に対して普段は得られないような新鮮な刺激を与えることができます。
21レップ法のデメリット
以下のデメリットを理解したうえで、メニューに取り入れるかどうかを検討しましょう。
1.高重量を扱いにくい
2.化学的ストレスに偏る
それぞれについて詳しく解説します。
高重量を扱いにくい
21レップ法は、パーシャルレップが予備疲労法の役割を果たすが故に、高重量を扱いにくいというデメリットがあります。
これは、問題点であると同時に利点でもあり、軽い重量でも限界まで追い込めるため、怪我のリスクが低いというメリットとも言えます。
化学的ストレスに偏る
筋肥大には、
・高重量を扱うことによる物理的ストレス
・パンプアップなどによる化学的ストレス
の両方が重要な要素ですが、高重量を扱うことが難しい21レップ法は、物理的ストレスよりも化学的ストレスにフォーカスした方法と言えます。
21レップ法のやり方
こちらでは、21レップ法がよく使われる「アームカール」を例にトレーニングへの取り入れ方を説明します。
バーベルを持って立つ。
肘が90度になるところまで持ち上げたら、元の姿勢へ。
これを7レップ行う。
7レップ後、肘を90度に曲げたところから限界まで持ち上げる。
下ろすときは肘が90度になるスタートポジションで止め、次のレップに移る。
これを7レップ行う。
最後に、一番下から一番上までバーベルを持ち上げる。
これを7レップ行い、1セット完。
1セット終わるまでインターバルはなし。
このように、21レップ法ではどの種目も可動域を半分に分け、それぞれ動作を行いましょう。
レップ数が多いので、10×3セットで行うような重量では重すぎて21レップ行えません。
目安としては、10RMの60〜70％程度のいつもより軽い負荷で取り組んでください。
21レップ法と相性の良い種目
21レップ法は、
・可動域を広くとれる
・低重量高回数でパンプアップ狙いで行う
・疲労が溜まっても動作を続けやすい(潰れてしまわない)
という特徴を持っている種目と相性が良いです。
具体的には、以下のような種目です。
・バーベルカール
・ダンベルカール
・ケーブルカール
・インクラインダンベルカール
・サイドレイズ
・レッグエクステンション
・レッグカール
21レップ法と相性の悪い種目
・可動域がせまい
・高重量を追求しやすい
・無理して行うと潰れてしまう危険がある
このような種目は、21レップ法には適しているとは言えません。
具体的には、以下のような種目です。
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・カーフレイズ
・シュラッグ
21レップ法を行う際の注意点
・7レップ毎に休憩をしない
・反動（チーティング）を使わない
・無理して高重量を扱うと怪我する恐れがあるので適切な重量設定をする
・オーバーワークにならないように気をつける
・毎回ではなく、たまに取り入れるのがおすすめ
上記のポイントを意識して行いましょう。
特に、重量設定には注意しましょう。
21レップ法は、高回数でパンプ感を強く出すことが大切なトレーニング方法です。
使用重量を無理に重くすると、チーティングを使いすぎてしまい、対象となる筋肉へ適切な刺激を受けることが難しくなります。
慣れるまでは、低重量で丁寧かつ反動を使用しないように実践しましょう！
21レップ法の代表的な動画
以下が、21レップ法の代表的な動画になります。
少々古めの動画ですが、ロニーコールマンの腕トレーニングの動画であり、21レップ法を使っているEZバーカールは3:45-になります。
今回のロニーコールマンのEZバーカールでは、ボトムからのパーシャルレップで7回、トップからのパーシャルレップで7回、最後にフルレンジでの7回での21レップ法を行っています。
この順番に関しては、厳密な決まりはありませんが、一般的にはショートレンジからフルレンジの順番で実施します。
Sadik HadzovicがEZバーカールの21レップ法の解説を行っている動画(1:32-2:56)はこちら。
Sadik Hadzovicの場合、トップからのパーシャルレップで7回、ボトムからのパーシャルレップで7回、最後にフルレンジでの7回での21レップ法を行っています。
彼曰く、トップポジションでは収縮を感じるのが重要なようです。
そのため、彼は比較的軽い重量を扱って21レップ法を行っています。
まとめ
今回は、可動域を2つに分け、21レップのうち7レップはボトムポジション、7レップはトップポジション、最後の7レップはフルレンジと、合計21レップになるように行う「21レップ法」について解説しました。
トップビルダーも実践するトレーニングテクニックで、筋肥大への効果も高く、いつもと違う新鮮な刺激が得られるので、みなさんもぜひチャレンジしてみてください。
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