【徹底解説】テストステロンのはたらきやテストステロンを増やす方法

この記事では、そんなお悩みを解決します！

筋トレは、バランスの良い体型をつくるだけでなく、集中力や決断力アップといった内面にも大きな変化をもたらします。

その理由は、男性ホルモンの一つである「テストステロン」が、心身の健康を保つのに重要な役割を果たすからです。


このホルモンバランスの調子が悪いと体調を崩したり、精神的に不安定になることもあります。

そんなテストステロンを、筋トレをすることで増やすことが可能なのです。

今回は、テストステロンのはたらきやテストステロンを増やす方法などについて解説します。

テストステロンの分泌を効率よく促し、理想の身体を目指しましょう。

テストステロンとは？

テストステロンは、男性ホルモンの一種です。

とはいえ、男性ホルモンの95%はテストステロンなので、実質的に「男性ホルモン＝テストステロン」という認識でも、大方、間違いではありません。

テストステロンは、男性の体内では睾丸で作られます。

テストステロンのはたらきは、非常にざっくり言うと男性的な身体つきや思考性を作ることにあります。

精神的・肉体的な元気さを維持するために必要なことはもちろん、性機能（勃起力や性欲）・生殖機能や記憶力、認知力にも関係しているといわれています。

このように、「男らしさ」には欠かせないテストステロン。

逆にいえば、テストステロンが減少すると「男性力の低下」につながるのです。

テストステロンのはたらき

テストステロンは身体の変化のみならず、精神面の健康や欲求をも左右します。

こちらでは、テストステロンの持つはたらきについて解説します。

身体面

以下は、テストステロンのはたらきをライフステージに当てはめたものです。

母親のお腹の中にいる時から男性はテストステロンの影響を受けており、成長に伴い男性の肉体にさまざまな変化を起こします。

また成人以降の筋肉量や体脂肪減少は、テストステロンだけでなく食事や運動も関係してきます。

そのため、成長のピークを迎えた後でも、肉体的な若々しさを保つには、テストステロンが必要になってきます。

性衝動

性衝動とは、わかりやすく言えば性欲のことです。

これもテストステロンのはたらきによるもので、性的な面では「天然の媚薬」と表現されることもあります。

性衝動（テストステロンの働き）

これらがスイッチとなって、性行為に必要な興奮や勃起を促してくれます。

さらに性機能を維持する働きもあるので、肉食系と呼ばれる男性はテストステロンの分泌が盛んとも言えるでしょう。

また「テストステロン＝男性」のイメージが強いですが、なにも男性専用ではありません。

女性もわずかながら分泌されており、メカニズムが複雑なことから一概には言えませんが、女性の性衝動にもテストステロンが関係していると考えられています。

精神面

テストステロンは、男性のモチベーション維持（自信）やバイタリティー（活力）などの精神面に働きかけます。

また前向きにしてくれるだけでなく、物事の捉え方、思考、集中力、判断力、決断力など脳にも影響すると考えられ、仕事や勉強といった日常生活に役立つ働きをしてくれます。

女性に対して積極的になれるのもテストステロンが関係していると言われています。

フェロモンを発し男性的魅力が溢れる方がモテるのは当然ではないでしょうか。

ただその一方で、荒々しさが増すのも事実です。

わかりやすいところで言えば、攻撃性、短気、怒りっぽさ、といった人間性にも影響が出ます。

こうした側面はワイルドや強い男性とも表現できないこともないですが、度が過ぎた振る舞いには注意したいところです。

「テストステロン値が高い＝モテる」は本当？

テストステロンは、男性の若々しい活力を作り上げる男性ホルモンです。

そう説明すると、何やら攻撃的なイメージがつきまといますが、テストステロンが高い人は「男らしさ」の一方で「交渉能力」や「決断力」に優れ、さらに「正直」だという研究データも存在します。

そのため、テストステロンには「社会的ホルモン」という別名もあるほどです。

また、テストステロンには抗肥満作用、抗メタボリック作用があるため、テストステロン値が高い人の方が、スリムな印象になります。

若々しく見えて活力がみなぎり、バリバリ仕事をこなしている姿は、女性にとっては魅力的です。

それを証明するような話があって、女性に74人の男性の写真を見せて好みの男性を選別してもらった結果、選ばれた男性は免疫力が高く、テストステロン値の高い方であったという報告があります。

また、猿山のボス猿は猿の中で、テストステロンが一番高いようで、テストステロンが高い方が社会的に成功しやすい、逆に成功している方の方がテストステロンは高いといわれています。

この社会的な成功度合いも重要です。

女性には「自分の遺伝子を強い免疫力を持つ子孫に受け継ぎたい」という生物的本能があります。

すなわち、女性は男性の性格や経済力を重視し、正直で長く安定的に生活を保持できる人を選ぶようにできています。

その意味から、本能的にテストステロンの高い男性に魅力を感じるのではないかと考えられています。

テストステロンの減少による影響

テストステロンは代表的な男性ホルモンの1つ。 

筋肉の量と強度を保つのに必要であり、造血作用を持ち、男性の性衝動や性機能に重要な役割を有します。

テストステロンの分泌量は、男性の人生の中で20〜30代の頃がピークとされます。

この時期の男性は豊富なテストステロンの分泌量から、人生の中でもっとも活力に満ちています。

そして、その「男ざかり」の期間を過ぎると、テストステロンの分泌量は徐々に減少していきます。

そして、気力も体力も衰えていく人が多いのです。

テストステロンの減少が如実に影響するのが、性機能です。

テストステロンが減少すると、勃起力が落ちたり、リビドー（性欲衝動）が起きなくなるなど、性機能が明らかに減退します。

分かりやすいバロメーターとしては「朝勃ち（早朝勃起）」があります。

年齢を重ねると、朝勃ちしなくなった……そう自覚している人は少なくないと思います。

テストステロンは男性の活力のもととなるホルモンですが、不足すると性機能以外にもさまざまな症状があらわれます。

テストステロンの減少は、以下のような心身の変調がシグナルとなります。

などの症状が出てきます。

さらに、テストステロンには抗肥満作用もあるため、低下に伴い太りやすくなり、高血圧や高脂血症、ひいては糖尿病のリスクまで上がることがわかっています。

テストステロンを増やす方法

テストステロンが男性にとって、健康で充実した生活にとって非常に重要なホルモンであることが理解できたと思います。

では、テストステロンをどのように増やすことができるのか？

こちらでは、日常のテストステロンを増やす生活習慣について紹介します。

それぞれについて詳しく解説します。

筋トレを行う

テストステロンは、運動をすることで増やすことができるのでしょうか。

これについて、テストステロンが運動で増えるということは、多くの研究によって証明されています。

運動の中でも「筋トレ」がテストステロンを増やす方法の代表格です。

特に、大きな筋肉を中心とした適切なウエイトトレーニングや筋力トレーニングがテストステロンや成長ホルモンの分泌を促すことが分かっています。

運動経験の有無で個人差がありますが、運動習慣の無い方のスクワットや腕立て伏せだけでも効果が期待できます。

筋トレは、男性ホルモンへの影響のみならず、糖代謝の改善、基礎体力向上など他にもメリットが多数あります。

体型がたくましく変化することで自信につながることも多いものです。

良質な睡眠をとる

睡眠は非常に重要です。

いたずらに睡眠時間を削って働きすぎないことが肝要です。

当然、良質な睡眠のためには、精神的な安定、環境作りも大切になってきます。

社会的な生活を送る

十分な睡眠をとり、趣味を持ったり、友人と出かけたりするような社会的な活動をするとテストステロンが上がるといわれています。

つまり、社会と関わりを持ち、規則正しく健康的な生活を送ろう、ということです。

逆に、自宅に閉じこもっていたりすると、テストステロンは増えるどころか減少します。

たんぱく質を十分摂取する

筋肉づくりにも欠かせないたんぱく質ですが、身体作りの基本のため十分なたんぱく質を摂取することが体内を同化（アナボリック）の状態、つまり成長しやすい状況にするために必要です。

体がたんぱく質不足で、飢餓状態を感じると十分なテストステロンが分泌されません。

そのため、動物性たんぱく質を多く含む食事を摂取するとテストステロンの増加が期待できます。

また、タマネギには、含硫アミノ酸のアリインが含まれているのですが、このアリイン類にもテストステロンを増やす働きがあります。

日光浴のすすめ

過剰な紫外線は禁止ですが、適度な日光浴はテストステロンの上昇に寄与するとの研究結果があります。

一日15〜20分程度の日光浴でもテストステロンの分泌が2割程度上昇するとの結果でした。

またビタミンDの生成に日光浴は必要です。

そして、うつ病の予防効果もあり睡眠リズムを整えるためにも、特に朝日をしっかり浴びることなどが重要視されています。

日常生活で全く太陽の光を浴びていない人もいるかもしれませんので、自分の生活環境を見直してみましょう。

過度なダイエットは避ける

一部のアスリートの行うような過剰なカロリー制限を伴うダイエットは、テストステロンの減少につながります。

体脂肪が極度に少なく引き締まった身体は男性にとっても格好良い憧れの体型ですが、過剰なダイエットでは、テストステロンの原料になるコレステロールの過度の低下などや体内の飢餓状態から、テストステロン低下が起こります。

したがって、運動選手などのダイエット時においても、適切に良質な脂質を摂取することは大切なポイントとなります。

ミネラルを適切に摂取する

一般的には鉄分やカルシウムが大切なのは知られていますが、「亜鉛」については様々な遺伝子発現に必要不可欠な重要なミネラルです。

動物実験では亜鉛を摂取させるとテストステロンが上昇したものがありますし、人においても1990年代の報告で亜鉛を摂取した男性でテストステロンが高かったという研究報告があります。

ただ、一般的に亜鉛は精子数を改善させるなど、生殖機能に関与する研究データのほうが多く残いため、「亜鉛＝テストステロンの上昇」とダイレクトに作用するとは言い切れません。

抗酸化作用や細胞の活性化などを経た、間接的な効果であると考えられています。

同時に「マグネシウム」などのミネラルも認知度はマイナーですが適切に摂取することがとても重要です。

ただ各種サプリメントの宣伝の効果を過剰に妄信して、亜鉛などの過剰摂取は、他の銅などのミネラル不足につながったりする懸念もありますので適度な摂取量を守りましょう。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばすということは外観でしゃんとした印象を与えるのみならず、良好な姿勢を保持する習慣だけでもテストステロンの上昇が起こるといわれています。

またテストステロンは、男性にとってさまざまな良い効果をもたらすホルモンではありますが、また同時に社会性を与える重要な、リーダーシップにもかかせないホルモンです。

不正やインチキを憎み、世のため人のために生きることが男性ホルモンの高い人間の行動パターンになりやすいのです。

逆にそのようにふるまうことが、テストステロンの上昇にもつながっていきます。

勇気や挑戦心を生み出す男性ホルモンのテストステロンですが、正義感をもって社会のために一生懸命に生きることが、さらにテストステロンを上昇させ、ますますその人物のリーダーシップを高めるウィナーズエフェクトが、生活や生きる姿勢の改善から起こるということです。

テストステロンを増やすおすすめトレーニング

テストステロン値を増加させることができる運動についての研究が進んでいます。

こちらでは、テストステロンの分泌を促すとされる筋トレのメニューを紹介します。

それぞれについて詳しく解説します。

スクワット

最も効果的だと言われているのが、レジスタンストレーニングといわれる筋肉に繰り返し抵抗をかけるスクワットや腕立て伏せなどのダンベル運動です。

たとえば、スクワットを3〜4週間継続して行うことでテストステロンレベルがその後も高いまま推移したと報告されています。

ただし、この効果には男女で差があり、男性では効果が高いものの女性では相対的にテストステロン値の上昇は低くその効果も短期間で終わると示唆されています。

HIITトレーニング

また、男性においてはレジスタンストレーニング以外に高強度インターバルトレーニング (high intensity interval training) と呼ばれる高強度のトレーニングを行ったのちごく短時間の休息あるいは低・中等度の運動を行い再度高強度のトレーニングを繰り返すというトレーニング法を行うことでテストステロン値が上昇することが知られています。

たとえば、90秒のトレッドミル（ランニング）の後90秒の休息を繰り返す方法が単純に45分間走るよりもテストステロン値を上昇させる効果があったという報告など、さまざまな方法が考案されています。

まとめ

今回は、テストステロンのはたらきやテストステロンを増やす方法などについて解説しました。

テストステロンが分泌されると顔つきが男らしくなる、行動が積極的になってモテる、身体がたくましくなるなど、さまざまなメリットがあります。

しかし、テストステロンは30代以降は減ることはあっても、何もしなければ増えることはありません。

ハードな筋トレをする、亜鉛などの栄養素を摂取するなどの工夫でテストステロンの分泌を促すことができます。

より男らしい身体を作りたい、モテたいという方は、テストステロンの存在に注目してみてください。