・プロテインを飲みはじめたい
・プロテインを1日に何回飲んだらいいのか分からない
・効果的にプロテインを摂取したい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
タンパク質を摂取するためにプロテインを飲もうとすると、1日に何回飲むのが良いのか悩んでしまう方もいるかもしれません。
飲む回数に決まりはなく、ご自身の1日のタンパク質摂取目安量に合わせて取り入れていくことがおすすめです。
では、自分に適したタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。
そこでこの記事では、プロテインの摂取にお困りの方に向けて、以下の3つのテーマについて解説します。
・1日のタンパク質摂取目安量について
・プロテインを摂取する2つのポイント
・プロテインを1日に飲む回数について
この記事を読み終えると、自分に適したタンパク質量を効果的に摂取して、理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ参考にしてください。
もくじ
1日のタンパク質摂取目安量を把握しよう！
タンパク質は、身体づくりの材料となり、エネルギー源としても使われる栄養素です。
タンパク質は、ほかの栄養素から作り変えることができないため、食事からタンパク質を摂取する必要があります。
人によって身体の大きさや活動量が異なるため、1日のタンパク質摂取目安量には個人差があります。
ここでは、自分に適したタンパク質量を確認していきましょう。
1日のタンパク質推奨量と目標量
厚生労働省が5年ごとに改定を行っている「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に摂取したいタンパク質量が示されています。
(参考:「日本人の食事摂取基準（2020年版）」)
参照日:2022年5月15日
食事摂取基準で定められているタンパク質量は、性別や年齢によって数値が異なります。
表のうち、推奨量は最低限摂取したい量です。
目標量は、「％エネルギー」で示されており、幅があることがわかります。
これは、おおむねの値であり、身体の大きさや活動量などに合わせて調整していきましょう。
例えば私の場合で計算してみます。
25歳男性の最低限摂取したい推奨量は65gです。
必要なエネルギー摂取量は、こちらのサイトで計算すると、約3500kcal/日なので、目標量は13～20％エネルギーですから455~700kcalとなります。
タンパク質は1gにつき約4kcalなので、重量にすると、114~175ｇです。
このように、目標量を目安として、タンパク質を摂取していきます。
活動量が増えるとタンパク質量も多くなる
活動量が多い人は、少ない人と比べるとエネルギー消費量が多くなるため、必要なエネルギー摂取量も増えます。
同時に「％エネルギー」で示されているタンパク質量も増えていきます。
日本人の食事摂取基準では、「身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量」も示されています。
(参考:「日本人の食事摂取基準（2020年版）」)
参照日:2022年5月15日
身体活動レベルは、「Ⅰ：低い」「Ⅱ：ふつう」「Ⅲ：高い」の3段階で分けられています。
具体的には、身体活動レベルⅠは、生活の大部分が座っていることが多い場合です。
身体活動レベルⅡは、デスクワーク中心の仕事ですが、通勤や買い物での歩行、軽く運動を行っている場合となります。
身体活動レベルⅢでは、移動や立っていることが多い仕事をしていたり、筋トレなど活動量の多い運動を行っていたりする場合が該当します。
例えば私の場合を見てみると、
25歳男性で筋トレをしている身体活動レベルⅢなので、目標量は99~153ｇです。
この他にも、身長が高い人や体重が重い人は、筋肉量が多く、エネルギー消費量が多い傾向があります。
エネルギー消費量の変動に合わせて、目標量の範囲で調整していきましょう。
プロテインを摂取する2つのポイント
こちらでは、プロテインを摂取する際、気をつけたい以下の2つのポイントについて解説します。
1.タンパク質の摂取は食事からが基本
2.プロテインはまとめて摂取してもいい？
タンパク質の摂取は食事からが基本
タンパク質などの栄養素は食事から摂取することが基本です。
食事からタンパク質を推奨量以上、目標量内で摂取できていれば、プロテインを取り入れる必要はありません。
しかし、たいていの食事生活ではタンパク質摂取量が不足する傾向があるので、不足分を補うために、プロテインの活用も選択肢の一つになるでしょう。
プロテインはまとめて摂取してもいい？
プロテインには、プロテインパウダー、プロテインバー、ゼリー飲料などがあります。
プロテインパウダーは1食あたりの量がパッケージに記載されており、プロテインバーやゼリー飲料なら1包装分が1食分となります。
一度に体内に吸収できるたんぱく質の量には限度があります。
タンパク質は余分に摂取すると、エネルギー源になるほか、消費されなければ体脂肪として蓄えられる可能性もあります。
また、プロテインにはビタミンやミネラルが配合されており、1度に多く摂取すると栄養素が過剰になる可能性もあります。
以上のことから、できるだけ毎食に分けて、こまめに摂取するようにしましょう。
1回につき1食分を目安にすると、摂取した栄養素の量が分かりやすく、活動量や食生活に合わせて調整しやすくなると思います。
飲む回数は、活動量や食生活に合わせて調整しよう！
では、実際どのようにプロテインを飲む量を調整したら良いのでしょうか。
25歳男性の私を例にして、具体的な調整のポイントを見ていきましょう。
この日も筋トレをしたので、1日に必要なエネルギー量をこちらのサイトで計算すると、約3500kcal/日となります。
タンパク質摂取の目標量を20%として計算すると、700kcalとなり、重量は175g(タンパク質は1g=4kcal)です。
食事からタンパク質を95g摂取できたとすると、タンパク質の不足分は80gです。
そこで、不足分を全てプロテインから摂取した場合、1食あたりのタンパク質が40gのプロテインを活用した場合、1日のうちに2回飲むことで不足分を補えます。
このように、自分の1日の必要なエネルギー量からタンパク質の目標量を計算して、食事から摂取できるタンパク質の不足分をプロテインで補うようにしましょう。
プロテインを飲む効果的なタイミングについては以下の記事を参考にしてください。
まとめ
1日に摂取したいタンパク質の目安量には、年齢や性別、身体の大きさ、活動量などによって個人差があります。
プロテインを活用する場合、食事に応じて不足しているタンパク質量を考慮して飲む回数を決めましょう。
日々の活動量や食生活に合わせて、不足している必要な目安量のプロテインを取り入れることで、理想の身体を追い求めましょう。
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