今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできるお尻のトレーニングの定番メニュー7選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけどお尻の鍛え方がわからない
・ヒップアップして美しいヒップラインを手に入れたい
・脚長効果で下半身のスタイルを良くしたい
・姿勢を正して腰痛など腰周りの慢性的な疲れを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
お尻を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者がお尻の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
お尻の筋肉とは？
お尻は、体幹部と足の中心にあり、股関節という靭帯の最大の関節を囲う形でできており、身体を連動させるのに不可欠な筋肉です。
筋肉の構成としては、人体で最も大きい筋肉の「大臀筋」や「中臀筋」、「小臀筋」などが代表的な筋肉です。
| お尻の筋肉の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 大臀筋 | ・股関節を伸ばす、後ろへ引っ張る ・身体を支えてバランスをとる |
| 中臀筋 | ・股関節を開く ・太ももの動作に関与している |
| 小臀筋 | ・股関節の動きをコントロールする ・中臀筋をサポートする |
このように、お尻はそれぞれ違う働きを持った複数の筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。
バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
お尻の筋肉を鍛えるメリット
お尻を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。
お尻の筋肉を鍛えることで期待できる4つの効果について紹介します。
ヒップアップ(スタイルアップ)効果
大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。
また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。
日常生活で疲れにくい身体になる
お尻の筋肉は、股関節の動きに関与するため、歩行時だけでなく階段や坂道を上るときにも使われます。鍛えることで、足の筋肉の負担が減り、長く歩いても疲れにくくなります。
腰痛など腰周りのトラブル予防
お尻の筋肉を鍛えると、足の疲労も軽減されるため腰回りや膝の負担も軽減されることが期待できます。
また、身体をまっすぐ立たせることができるようになるので、正しい姿勢で歩けばその分腰痛のリスクも減らすことができます。
腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因であるお尻の筋肉の強化が予防につながるかもしれません。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、お尻などの体幹部は身体の他の部位と比べて大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
ダンベルを使ったお尻の筋トレ4選
お尻の筋肉を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
まずはダンベルを使った背筋のトレーニングの基本となる4種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。
1.両手にダンベルを持って、肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。
2.太ももが床と平行になるまで下げていきます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.両手にダンベルを持って、足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.お腹にダンベルを抱えて仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ダンベルバックランジ(リバースランジ)
バックランジは、直立の姿勢から片足を大きく後ろへ引き、重心を下げることで大臀筋やハムストリング、内転筋をメインに鍛えることができる種目です。
お尻の筋肉をターゲットに鍛える場合は、足を前へ踏み出すことで大腿四頭筋を鍛えるフロントランジよりも、バックランジをする方が効果的です。
1.両手にダンベルを持って、足を肩幅より少し狭めに開きます。
2.背筋をしっかりと伸ばして、片足を大きく後ろに向かって出します。
3.つま先を地面につけた後、膝を地面に近づけていきます。
4.大臀筋に刺激がくるまで下げ、静止します。
5.ゆっくりと上体を上げて元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使ったお尻の筋トレ1選
高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使ったお尻の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
ヒップスラスト
ヒップスラストは、「Hip（お尻）」を「Thrust（突き出す）」というところから名前が付いているトレーニングで、大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋などをメインに鍛えることができる種目です。
1.ベンチを横に座り、肩甲骨あたりをベンチにつけます。
2.バーベルを腰骨の上あたりにおいて、順手で軽く握ります。
3.足裏で地面を押しながら、腰を持ち上げます。
4. 肩・腰・膝が真っ直ぐのラインになったら静止します。
5.息を吐きながら、元の体勢に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
マシンを使ったお尻の筋トレ2選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンやケーブルを使った種目もできるようになっておくとしっかりお尻の筋肉を追い込むことが可能になります。
レッグプレス
レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用することで、スクワットよりも腰の怪我のリスクが少ないトレーニング種目です。
マシン系種目は、適切な軌道での動作が可能になるため、初心者でも効果的なトレーニングをすることができるという特徴があります。
レッグプレスは、置いた足の位置によって鍛えられる部位が変えられるトレーニングなので、目的によって調整しましょう。
| スタンス | 鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 両足を肩幅にプレート上部 | 大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋など |
| 両足を肩幅以上につま先を外側へ向ける | 内転筋など |
| 足幅を狭くプレート下部 | 大腿四頭筋など |
1.膝を曲げた状態でレッグプレスマシンに乗ります。
2.ハンドルを握り、上半身を安定させます。
3.つま先と膝の向きが常に同じになるように意識しながら、息を吐いて足を伸ばします。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ケーブルキックバック
ケーブルマシンに片脚を固定し後ろに向かって蹴り上げるトレーニングで、大臀筋上部に効果的な種目です。
フォームが簡単なうえに重量調節の幅も広いため、初心者も取り入れやすいのが特徴です。
1.ケーブルマシンに片足をセットします。
2.片足を支えにして、膝を曲げずにもう片足を後ろに蹴りだします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできるお尻のトレーニングの定番メニュー7選を紹介しました。
お尻の筋肉は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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