今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできるお尻のトレーニングの定番メニュー7選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけどお尻の鍛え方がわからない
・ヒップアップして美しいヒップラインを手に入れたい
・脚長効果で下半身のスタイルを良くしたい
・姿勢を正して腰痛など腰周りの慢性的な疲れを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
お尻を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者がお尻の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
お尻の筋肉とは？
お尻は、体幹部と足の中心にあり、股関節という靭帯の最大の関節を囲う形でできており、身体を連動させるのに不可欠な筋肉です。
筋肉の構成としては、人体で最も大きい筋肉の「大臀筋」や「中臀筋」、「小臀筋」などが代表的な筋肉です。
| お尻の筋肉の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 大臀筋 | ・股関節を伸ばす、後ろへ引っ張る ・身体を支えてバランスをとる |
| 中臀筋 | ・股関節を開く ・太ももの動作に関与している |
| 小臀筋 | ・股関節の動きをコントロールする ・中臀筋をサポートする |
このように、お尻はそれぞれ違う働きを持った複数の筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。
バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
お尻の筋肉を鍛えるメリット
お尻を鍛えると、身体の連動性が高まることで様々な効果が期待できます。
お尻の筋肉を鍛えることで期待できる4つの効果について紹介します。
ヒップアップ(スタイルアップ)効果
大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることで綺麗なヒップラインが手に入ります。
また、ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。
日常生活で疲れにくい身体になる
お尻の筋肉は、股関節の動きに関与するため、歩行時だけでなく階段や坂道を上るときにも使われます。鍛えることで、足の筋肉の負担が減り、長く歩いても疲れにくくなります。
腰痛など腰周りのトラブル予防
お尻の筋肉を鍛えると、足の疲労も軽減されるため腰回りや膝の負担も軽減されることが期待できます。
また、身体をまっすぐ立たせることができるようになるので、正しい姿勢で歩けばその分腰痛のリスクも減らすことができます。
腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因であるお尻の筋肉の強化が予防につながるかもしれません。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、お尻などの体幹部は身体の他の部位と比べて大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
器具を使わないお尻の自重トレ7選
まず最初に、器具を使わずに自重で行うお尻のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動により、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋なども同時に鍛えることができる種目です。
スクワットに比べてワイドスクワットの方が、大臀筋や内ももの内転筋をより鍛えることができるため、ヒップアップや引き締まった内ももを目指したい人はこのトレーニングをおすすめします。
1.肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取ります。
2.直立した姿勢で手は胸の前で組むとバランスが取りやすいです。
3.太ももが床と平行になるまで下げていきます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、その名の通りブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに有効な種目です。
このトレーニングは、両足を地面につけて腰を落としていく通常のスクワットと違い、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていくことで、より下半身への負荷を高めることができます。
1.足を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せます。
2.背筋が曲がらないように気をつけながら、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝の角度が90度になるまで曲げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、大臀筋のほかに、脊柱起立筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、四つん這いになって行うバックキックトレーニングの1つで、大臀筋やハムストリングなどをメインに鍛えることができる種目です。
ヒップエクステンションでは、他のヒップアップのトレーニングでは力の入りづらいお尻の上部を刺激できるという特徴があります。
1.床に手と膝をつき、四つん這いになります。
2.両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
3.片方の足を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右20回×3セット(インターバル1分間)を目安に繰り返しましょう。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻の筋肉の中でも中臀筋と小臀筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.鍛えたい側のお尻を上にして、横向きで寝ます。
2.太ももの角度を90度に曲げます。
3. 上側の足全体を斜め後ろ方向に持ち上げます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
サイドヒップレイズ
サイドヒップレイズは、お尻の筋肉の中でも中臀筋と小臀筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.四つん這いになり、手が肩の真下に、膝が股関節の真下にくるようにします。
2.片足を、膝の角度を90度に保ったまま真横に振り上げます。
3.お尻と平行の高さになるまでしっかり持ち上げ、元に戻します。
左右20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バックランジ(リバースランジ)
バックランジは、直立の姿勢から片足を大きく後ろへ引き、重心を下げることで大臀筋やハムストリング、内転筋をメインに鍛えることができる種目です。
お尻の筋肉をターゲットに鍛える場合は、足を前へ踏み出すことで大腿四頭筋を鍛えるフロントランジよりも、バックランジをする方が効果的です。
1.足を肩幅より少し狭めに開いて、両手は頭の後ろで組みます。
2.背筋をしっかりと伸ばして、片足を大きく後ろに向かって出します。
3.つま先を地面につけた後、膝を地面に近づけていきます。
4.大臀筋に刺激がくるまで下げ、静止します。
5.ゆっくりと上体を上げて元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
この種目も、両手にダンベルを持ってトレーニング動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えることができるようになるので、負荷が物足りなくなった人は試してみてください。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできるお尻のトレーニングの定番メニュー7選を紹介しました。
お尻の筋肉は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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