前腕を効率よく効果的に鍛えよう
前腕の筋トレで鍛えられる主な筋肉
腕橈骨筋(伸筋)
回外筋(伸筋)
浅指屈筋（屈筋）
前腕を鍛えるメリット
スポーツのパフォーマンス向上
手首や肘の怪我を防ぐ
その他にも
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
前腕を鍛えるときは、負荷・回数設定、種目選びが重要です。
前腕筋群は日常生活において頻繁に使用するため、高負荷低回数では利きにくいので、高負荷かつ反復回数で実践するのが理想的です。
ダンベルを使った前腕の筋トレ6選
前腕を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
ダンベルを使ったトレーニングのメリットは、器具なしと比べて1回あたりの負荷を高くできることです。短時間でも効率のいいトレーニングができるのでおすすめです！
また、多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
プロネーション
プロネーションは、手首を内側に回す動作で前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首を内側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。
3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
スピネーション
スピネーションはプロネーションの反対に手首を外側に回す動作で、前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首を外側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。
3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リストカール
リストカールは、手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛える種目で、手首を曲げる力を強化するために行われる、最も一般的なトレーニング方法です。
1.椅子に座り、手のひらを上に向けダンベルを軽く握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.腕を太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるようにして手首で上げていきます。
3.巻き上げたらゆっくりと元に戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リバースリストカール
リバースリストカールは、手首を上に持ち上げる動作によって前腕伸筋群を鍛える種目です。
リストカールと反対の動作だと覚えておくと良いでしょう。
1.椅子に座り、手のひらを下に向けダンベルを軽く握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首の力のみでダンベルを上に持ち上げます。
3.上げきったらゆっくりと元に戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ハンマーカール
ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えられる種目です。
腕全体の筋肉を使うため、比較的高重量で行いやすいのが特徴です。
1.親指側を上に向け肘をやや曲げた状態でダンベルを持ちます。
2.ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
3.曲げきったら肘を伸ばします。
10〜15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ラジアルフレクション
ラジアルフレクションは前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルを持って肘をのばして直立します。
2.手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。
3.上げきったらゆっくりと元に戻していきます。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使った前腕の筋トレ2選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った前腕の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
バーベルリストカール
ダンベルを利用して行う基本的なやり方のタイプと比較すると、可動域が短くなるものの、高重量を扱うことができるため、物理的重量による強烈な負荷で鍛えていくことが可能になります。
1. 太ももの上にしっかりと前腕を乗せ、手首から先以外が動かないように固定すします。
2. できるだけ深くバーベルを下ろし、可動範囲を最大にします。
3. バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、手首から先の動作だけで元の位置に戻します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
フィンガーカール
ダンベルの先に指を引っ掛けるように持ち、そのまま巻き上げるようにして負荷を与えていきます。
指を閉じ開きするフィンガーカールでは、浅指屈筋という指から前腕に繋がる筋肉を鍛えることができます。
1.指に引っ掛けるようにバーベルを持ちます。
2.手を握り込みながらバーベルを巻き上げます。
3.ゆっくりと元の位置に戻します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
チューブを使った前腕の筋トレ2選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、チューブを使った種目もできるようになっておくとしっかり前腕を追い込むことが可能になります。
チューブを使ったトレーニングは負荷を調整しやすく、初心者の方にもおすすめです。
チューブリバースカール
チューブリバースカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの前腕トレーニングの仕上げとしておすすめの種目です。
1.下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構えます。
2.肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに肘から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせます。
3.両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールも自重トレーニングやフリーウエイトでの前腕トレーニングの仕上げとしておすすめの種目です。
1.下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構えます。
2.肘を曲げ前腕を回外して拳を引き上げていきます。
3.拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻ります。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる前腕筋の定番メニュー10選を紹介しました。
前腕筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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